没有正确的健身观念，我劝你还是别练了，你怎么看呢？

随着现在人们对健康的关注，越来越多的人走进健身房进行训练。但由于大家对正确健身方法的认识不足，导致受伤事件频频发生。本期大壮教练就告诉你：在健身中我们应该怎样避免让自己很“受伤”！

一、没有全面评估如何训练？！

我们常说每个人都是独一无二的，每个人的身体素质也都不相同。为降低训练中的损伤，在开始前做一个全面的身体素质评估是非常必要的！

在通常情况下，许多健身机构会为会员做一次身体成分评估，只获取测试者体脂、体重等简单的基础信息，便粗略的制定训练方法，这种方法并不严谨可靠。

举个例子 ：

如果胸椎旋转灵活性不足时做投掷或旋转的训练，就增加腰椎、肩、肘等关节的受伤风险，像网球肘、高尔夫球肘直接以项目名称为损伤命名。这些损伤对于爱好球类项目的朋友们，尤其是棒球、网球和高尔夫球爱好者们来说并不陌生。

要知道，这种单一身体成分测试并不能够反映身体的整体情况，为保证安全健身，我们需要的是全面的体态评估、关节功能筛查、以及必要的体能测试等等！受试者通过此类测试拿到专属于自己的评估报告，以此为依据制定专项计划，规避健身过程中可能存在的损伤风险，帮助我们更安全更有效的进行训练！

二、HOLD不住就别硬上！

评估需要具备全面、专业和针对性，力量训练则讲究稳扎稳打、循序渐进。

大多数的健身爱好者们，尤其是以增肌为目的男性，在刚开始参与健身时，都喜欢直接选择杠铃、哑铃。在练习时，时常会发现自己根本稳不住手中的器械，这种情况极易发生损伤。

合适的女人，做下蹲

我们需要注意的是：进行力量训练前，我们的关节稳定性、灵活性、核心力量必须有一定储备，尤其是一些站立位需要支撑、脊柱承重的动作。如：深蹲、实力举、前蹲等。如果我们某个关节功能出现缺失或不足，训练受伤的风险就会大大增加。

因此，在健身初期，我们更需要循序渐进。以关节功能改善、养护性训练为主，增强关节的灵活性与稳定性。同时进行柔韧、核心的基础训练（如：支撑系列的动作），然后进阶到动作模式的训练，逐步进入力量训练，这样才能够让我们在健身的路上走的更长久。

三、动作不对，越练越伤！

错误的动作模式会让我们在训练中很“受伤”，而且训练效果也会大打折扣。

训练中的每一个动作都基于基础动作模式，我们将它分为推、拉、屈髋、单腿蹲、双腿蹲、旋转。

当我们在训练之前，先要学习正确的动作模式。例如：硬拉这个动作，就是典型的屈髋动作模式下的训练动作，所以在进行硬拉训练前，首先应该学习屈髋动作模式，掌握髋关节主导发力的感觉，与屈髋位的脊柱及其他肢体的姿态。

在屈髋时，通常要求腓骨头与外踝连线垂直地面，膝关节微弯，臀部后移，脊柱伸展，肩胛收紧进行屈髋动作，这样可以让身体更好的承重，达到较好的训练效果。然而一旦动作模式出现问题，就会造成不必要的代偿和损伤。

培训员协助运动员与杠铃锻炼

像硬拉这个屈髋动作模式的典型代表动作中，如果小腿没有垂直地面，就会伴随着更多的屈、伸膝，第一：杠铃会磕碰膝盖，出现绕膝的情况；第二：髋关节发力减弱，膝关节会代偿发力。久而久之，我们的臀部没有变化，腿却越来越粗，训练效果就会变差，同时增加了膝关节的压力，引发损伤。

四、“重”就“好”？ “多”就“牛逼”？

掌握正确的动作模式并不意味着万无一失，受训者盲目追求超出自身承受能力的训练量及训练强度也是训练中导致损伤的两大“主谋”。

长期高强度的过量训练会导致疲劳堆积 ，久而久之造成神经系统疲劳以及内环境稳态的破坏，致使训练热情降低影响训练计划执行；盲目使用过大的重量进行训练不仅常见，也是导致受伤最多的因素。

大重量训练，意味着关节会承受更多的负荷。如果这个重量超过我们关节可以负荷的强度，就会很容易出现伤病。尤其是在热身不充分的情况下，大重量训练需要很强的神经传导，容易造成神经疲劳。热身不充分会导致神经兴奋度不高，这时参与大重量的训练神经传导效果会比较差，很可能让你没有办法举起平时的重量，面临掉杠等危险。在使用过大的重量时，动作的行程会变短，自然没有办法很好的刺激到我们的肌肉，训练的效果就会下降。

教练有话说

正确的健身方式应是金字塔般循序渐进的过程，从基础的核心力量和关节功能开始，掌握正确的动作模式，再逐步提高我们的基础力量，最后进行功能性训练。有了坚实的基础，才能更好的向上进阶，达成最终的训练目的！

记住，我们是为了健康而训练

1、在佩戴腰带的时候，先吸气腹部稍微收起一些，稳定后将腰带固定住，如果影响到正常呼吸就得将腰带适当放松一些。

2、使用腰带的最终目的就只有一个，就是保持我们的记住始终是一个竖直的直立的状态而不是一个弯曲的状态。

3、当我们做到大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、肩推的时候，你的肌肉群可能hold不住这个重量，所以这个时候我们才要使用腰带，腰带的作用就是捆绑住前后肌肉群。

4、带上腰带之后的其他举动，首先就是区分概念，腰带它并不是护腰。腰带做的其实是一个辅助工具，辅助的是我们人为的呼吸。

5、我们在训练的时候除了正常呼吸之外，一般在大重量的时候都会憋气能让自己更好的发力，而这个憋气是在“气沉丹田”状态下憋气的。一般我们呼吸如果进入胸的话你会发现你的腰腹会缺乏支撑力，而腰带就是为了对抗你气沉丹田之后腹部往外冲的这股力。

6、所以这两种力的对抗才能够保证你的脊柱，使你的脊柱不会弯曲，大家可以试一试当你气沉丹田之后弯曲脊柱，是完全弯曲不了的。跟带了腰带还能弯曲是两种结果。

多尝试，多试试，只有每种锻炼方式都尝试过后才能知道那种锻炼方式最适合自己。

以自家上综合训练课的经历为例，虽然距开始健身时已经过去200多天，其间也去上过不少次课了。但这堂课却从未敢于尝试过，无他，太重口了。光是每次从上课教室门口路过，看见里面一众女汉子面目狰狞，头暴青筋的举着杠铃各种挥舞，个人表示看起来这货实在让人HOLD不住，自家这种业余水平还是不要挑战这等高难课程为妙。

话虽如此，但世间很多事情却总是机缘巧合，意想不到。比如说国庆假期期间健身房课程有很大改变，比如埋头在家过了四天劳动节后才发现自己已经四天没去锻炼了，于是赶紧的，健身房走起，腰腹训练课开动。噫，到店了才发现，原来当天的课是综合训练，想到那一台台杠铃，在内心里悄悄抹了一把汗，但无论如何，既然来了，就没有回头逃走的道理了。更别说远看自家已经交了数千元的办卡钱，近瞧自家为洗澡拎来的一大包衣服。那怕从植物学的角度说，也得咬牙坚持上课不是么。

于是，综合锻炼走起，杠铃哑铃举起，当然是选份量最低的盘片，毕竟对个人这种从没上过课的菜鸟来说，不中途逃出来咬牙坚持（糊弄）到底就是胜利了。但是，但是，当上课内容从直立到垫上到踏板上，终于到了激动人心的时刻，确切说是两腿发软的时刻，要举杠铃了，待到开始练杠铃，个人才如小马过河一般发现，噫，原来也不太难办，动作并非像想像那样难做，一公斤的盘片左边一个，右边一个，让日常能轻松扛起一桶家用食品油的本人觉得，举起这货还是不太难做到的，更别说一个动作最多也就是捱上五秒十秒，做上五遍七遍，对于以社区大妈为主打的大众健身房而言，代课老师们还是很拎的清自家教学对象的水平的，又不是培训健身私教！所以你看，凡事只有用实践去检验，实践才是检验真理的唯一标准。很多臆想出来的东西通通不能信，要知道梨子味道只有亲口尝。

        这个世界上有两种人：能够成功的人和不能够成功的人。他们之间的区别是什么？

        曾经有人做过调查，在调查接触过3万名以上的经营者以及职场人士，可以毫不夸张地说，几乎所有的成功人士都是"早晨型人"。如李彦宏，乔布斯，苹果CEO库克，美国维珍航空CEO David Cush，迪士尼公司 CEO Robert Iger，雅虎CEO Marissa Mayer等

        乐天公司CEO三木谷浩史曾经吐露，"我每天早起1小时学习英语。但如果改成从公司回家后的1小时，则肯定无法坚持下来"。

　Twitter创始人、移动支付公司Square首席执行官Jack Dorsey坚持每天5:30起床。 

　　Aurora Fashions首席执行官Mike Shearwood坚持每天5点起床。 

　　前氧气媒体公司（Oxygen Channel）首席执行官Gerry Laybourne坚持每天6点起床。 

　　Cisco首席执行官Padmasree Warrior坚持每天4:30起床。

        万达集团公众号曾经披露过王健林的一天的行程，国民岳父 前中国首富是每天4点起床！

      在美国有个共识，早晨早起的职场人士都是精英。 在欧美，经营者在早晨四五点起床，然后上班并非鲜有之事  。

        那我们为什么要早起？有什么理论依据来证明早起的科学性吗？

    下面从三个方面来寻找一下早起的科学性：

一、 从自然界的规律来看 ，早睡早起”是一种“顺应天时，顺昼夜养阳气”的起居原则。晨昏变幻，昼夜更替，人的阴阳之气在一日之内会随着昼夜的阴阳消长、进退而发生相应改变。《黄帝内经·素问·生气通天论》：故阳气者，日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。意思是说，昼夜阴阳变化主要影响人的阳气，阳气白天多趋于表，夜晚多趋于里。日出时，阳气生发；中午，阳气旺盛；夕阳西下时，阳气亏虚，阳气出入的门户关闭。与此同时，阳气有昼夜的周期变化，而某些病理变化也呈现出一定的昼夜变化规律。《黄帝内经·灵枢·顺气一日分为四时》：夫百病者，多以旦慧、昼安、夕加、夜甚。

翻译为：

早上，人的阳气刚刚发生，病气衰弱，症状减轻。

中午，人的阳气旺盛，则正气胜过病邪，午间人体平安。

傍晚，人的阳气开始衰落，病气开始生发，病邪加重。

夜半，人的阳气入脏，邪气独占人体，所以邪气更重。

天地运行、阴阳变化促成了夜的交替，昼为阳，夜为阴，与之对应，人类有了昼寤夜寐的生命观象与“日出而作，日落而息”“早睡早起”的活动规律。人们要根据这一自然的变化，安排好日常作息，不违背昼夜变化的阴阳规律，从而达到良好的养生效果。

二、 从人自身的生物规律来看 ，首先说说早起，因为人体是有固定的生理周期和规律的，比如大脑，经过一个晚上的休息，它会在固定的时候开始恢复他的运动，而你这个时候强制它处在休眠状态，违反规律，你会发现，你越睡越想睡，而且睡醒起来后你的精神似乎不不是特别好，感觉全身疲乏，你的思维能力和反应能力将远远不如那些休息充分的人，如果不幸遇见第二天有谈判或对决，那么你的智力发挥将略低于对手。如果你在每天11点前睡觉，早上7点左右起床，中午可以休息15-30分钟，长期这样会给你带来健康的。 早起必然需要早睡，再说说早睡，一般是指在10点左右休息，因为，进入11点，人体各个器官就开始修护排毒，比如肝脏在11点就开始排毒，如果你晚睡，例如1点2点睡而且长期这样，那么你的肝脏就十分容易出问题，另外，人体由内至外的器官组织都要休息了，如果你延长他们的工作时间，久了你就知道厉害了，统计证明，那些40左右就得癌症去世的，基本上都是年轻时生活习惯不好。如果你晚睡，整个人基本上都没有早睡的人来的精神，因此熬夜并不能带来效率，身体长期处于低水平和低效率运转。

三、 从生理学的角度来看 ，早起为什么是能量的源泉？这与荷尔蒙是有关系的。人体有如下两种让生物钟维持稳定的荷尔蒙。

    ①肾上腺皮质素（由副肾髓质分泌）

    ②肾上腺皮质类脂醇（由副肾皮质分泌）

        上司在鼓励部下时往往会说"你的肾上腺素不够哦"，因此前者是大家所熟知的。肾上腺素是精力的根本，在遇到驾驶以及事故等较为困难的问题时会自动分泌，而且在鼓舞勇气、激发意想不到的潜能方面也有很多例证。所谓的"火灾现场的爆发力"，指的就是肾上腺素。而肾上腺皮质类脂醇的作用则是让肾上腺素遍布全身所有的细胞组织。然而，就是肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种荷尔蒙从天亮时起逐渐分泌，通常在早晨7点左右达到高峰。凌晨0点至3点的分泌量只有早晨7点左右高峰时期的三分之一。所以不难明白，困难的工作应该在早晨7点加以处理。如果这个时间抽不开身的话，作为第二优选，可以利用上午11点前后或者下午3点前后的时间。

        这个节律从原始时代起延续了数百万年，形成人类体内的生物钟，根据这一事实可以作如下两个断言。

        第一，从结论上看，人类是作为"早晨型人"而出现的。原因在于，早晨7点的高峰对于"早晨型人"来说是极为有利的。从原始时代起，人类历史就在不断上演早起狩猎、捕鱼、农耕的情景。这其中当然也包括抵御和进攻外敌。有人会说"可我是夜晚型人啊"。这只不过是不断重复无视既定节律的生活模式而后天形成的类型而已。人体内的节律原本是按照"早晨型人"来输入和存储的。既然高峰出现在早晨7点，那么最佳生活模式就应该是早晨5点左右起床，让身心都充满肾上腺素，并且做足准备。为保证早晨5点能够起床，还要向前推算，前一天晚上10点至12点就应该上床睡觉，这才是理想的生活模式。

        第二、就设定在体内的节律要提到的第二个断言就是，正因为激活身心的荷尔蒙分泌较少，所以才能获得安稳且深度的睡眠。如果每晚肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇都分泌旺盛的话，会出现什么状况呢？岂不是要兴奋得难以入睡？我听说近来有不少人因失眠症、睡眠障碍而苦恼不已，其实关键就在于改善肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇的分泌状态或者调至平衡。

        虽 说"早起三分利"，但在当今时代，"早晨型人"的优势却远在三分利之上，这是不争的事实。从理论上明白了为什么要早起后，接下来我们分析一下 早起能给我们带来什么好处？

1 早起的人成功的机会一定比别人高

（1） 早上不容易被打扰， 做事效率明显提高，更充实，更从容 。 长期坚持早起的人普遍在做事效率和成功率上都会高出很多。 身体经过一晚上的休息，早上起来我们的身体和大脑都处于最佳状态。早起锻炼之后使得身体处于比较兴奋的状态，使得身体慢慢被唤醒，给自己带来愉悦的心情， 并且早晨的工作环境更安静，这个时候无论处理什么事情，效率都比较高。用早起的两三个小时时间处理重要事项或者难题，那么再接下来的一整天不会感觉到时间在追赶你，而是你在指挥时间，你会感到更充实，更从容。 早起可以带来愉悦的心情提高工作的效率， 工作起来也可以达到事半功倍的效果。 因为规律的生活，让他们对任何事都有提前规划，并且总是能以高要求的去主动实践，能得到更多机会的亲睐。

        早上的时间是最不被打扰最珍贵的时间，有些人用这段时间来写作，有些人用这段时间来朗诵，有些人用这段时间来培养一个兴趣爱好，长期坚持下去，根据一万小时定理，成不了专家也能成为某个行业的佼佼者。 白天经过一天的工作、学习，各种社交活动，样样都是需要消耗精力的。到了晚上，人体这台机器已经运转了十几个小时，肯定不是身体状态最佳的时候。而且，大多数人晚上是休息娱乐和社交应酬的时间，会有较多电话或微信干扰，即使你把手机丢一边，专心学习，那也会错过很多与他人社交的机会。但是早上不一样，早起的时间是完全属于你的。没有人会在凌晨五六点来打扰你，这个时候大多数人都在沉睡。觉得晚上更有精神的人，可能是白天工作学习的内容太平淡沉闷，晚上可以自由支配时间，心态上更轻松。觉得晚上工作学习更有效率的人，可能是白天效率太低，晚上相对安静，更容易关注地工作和学习。

（2） 早起的人能够更加出色地工作，工作中更容易获得成功 。 为什么"早晨型人"能做好工作呢？ 在前面部分中我提到，"肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种荷尔蒙从天亮时起逐渐分泌，通常在早晨7点左右达到高峰。凌晨0点至3点的分泌量只有早晨7点左右高峰时期的三分之一。" 所以，职场人士的活力状态、工作状态的高峰也就在早晨7点左右。 这个时间如果待在床上，那么就错过了一天当中的第一个高峰。"夜晚型人"无疑是会错过的，而"早晨型人"则正好赶上，他们正在通勤电车内确认着工作的优先顺序或者正在办公室里整理着思路。早晨起床较早，则一天时间相对较长。即使因为事故而中断，也能随后争取到时间予以补救。 另研究显示 早晨第一个"约见最容易成功， 如果你早起的话，就能很轻松地应付那些很早的约会（与顾客或者合作商的会议等）。赴约迟到的话，对于你要见的人可不是个好的信号。提前赴约的话会给他们深刻的印象。另外，你也有更充分的时间进行准备。

（4） 早起的人人脉交际能力会在早晨全面提升

        有一个案例描述的是某公司雇用了一名30岁左右的有工作经验者，就在短短不到1个月的时间里，他成了全公司无人不知无人不晓的"招牌脸"。方法是这样的，他每天早晨第一个到公司，等待后来的同事，并且出现在公司的各个角落。当然，去其他部门没有什么公事，只是去打招呼而已。尽管如此，他也还是会出现在那里。 这蕴藏着很多好处，因为认识的同事会越来越多。这其实就是"扎荣茨单纯接触原理"。他或许并不知道这个原理，但却在忠实地实践着。扎荣茨是美国一位心理学家的名字，他通过实验对人的心理活动做了证实，比起那些只有一面之缘的人来说，人往往会随着见面两次、3次、5次、6次这样的次数增加而提升对对方的好感程度。而且，仅仅是打个照面就行

（5） 早起的人信用力会在早晨全面提升

    "早晨型人"为何会得到信用？

        有很多经营者或者高层都很关注在前一天饮酒到很晚的情况下，员工次日早晨能几点到公司"。平日难见分晓，此时方能一睹真容。如果这个时候迟到或者因身体欠佳而请假的话，无疑会在瞬间就被打上"这家伙不行"的烙印。相反的，如果到公司的时间比平日还要早，并且等着大家，还主动打招呼说"早上好，昨天谢谢你的款待"，那么，其评价势必会直线飞升，"哦，昨晚喝了那么多，今天居然还这么早。真是个有意志力的人"。是让信誉倍增还是让它灰飞烟灭，仅仅通过早晨的一个行动就能轻易证实。所以希望所有职场人士都能够积极地行动起来。

（6） 早起的人意志力会逐渐提升    

      我们知道，惯性在物理学里面，指的是物体的一种固有属性，它能让物体在没有外力作用下，运动状态保持不变。也就是说，正在运动的物体，不再需要施加力量，它就能自己保持运动。而习惯就是我们人生的惯性。当我们对一件事情形成了习惯，哪怕它非常困难，这时候都不太需要消耗意志力去做了，这样我们的意志力就会得到大量保存，从而用到更需要它的地方，去克服更大的困难。如果能够长期坚持早起使其形成习惯，那相当于我们保存大量的意志力，变相的节省了更多的意志力用来做更困难的事情。

2 早起的人的大脑肯定比别人好使

        长期能坚持早起的人无论是脑细胞还是神经细胞，寿命和活力都更加的强，这意味着，他们有更好的觉醒和应激反射能力，显得更加的灵活聪明。 同时早起的人如下能力也会得到提升

（1） 早起的人记忆力和理解力会提升 ：

        "早晨型人"早晨6点钟起床，洗漱，然后从容享用较为简单的早餐。但是，"夜晚型人"却在前一天晚上因应酬而逐店闹饮，或者就寝前吃东西而让胃里积食，所以不会想着要吃早餐。结果就是，不吃早餐，或者至多喝杯咖啡糊弄过去。而早餐有否摄入却对大脑有重大的影响。众所周知，大脑的营养来自葡萄糖。大脑汲取葡萄糖后，便能提升记忆力和理解力。另早睡帮助你很好地理清思维，早起之后你的思路会变得更加清晰，提升记忆力。

（2） 早起的人专注力会提升 ：

        如果人们能够提前起床，就能够双目有神、头脑清晰，注意力更集中，能在工作中保持全速运转；由于早上一般不会被打扰到，如果能够有效利用这个"不被任何人打扰的早起时段"工作、学习、投资、研究等，就能获得更好的专注力，最终获得更多实际的利益。

（3） 早起的人创新力会在早晨全面提升！

      如果是重复相同的作业，那么无论是谁最终都是能掌握这项工作的。这叫做"单纯作业的熟练劳动时间"，即所谓的"熟能生巧"的行业。 这并不需要创意的变化和行动的变化。只要以同样的进度完成同样的工作便可，是非常简单的工作。但是，高水准的工作却要求有创新和灵感。比如制造业，"这里这样改进一下，可以加快1分钟""那里那样改变一下，可以更加简单，成本也能节约出这么多来"，这些灵感在早上比较安静没有打扰的情况下，大脑和身体都比较清爽的时候最容易闪现出来，没错，早起的创新力是很重要的。

（4） 早起的人问题解决力会在早晨全面提升！

        早晨是唯一的、专属于自己的时间。不仅头脑和身体较为清爽，而且可以利用这个时间做比较困难的事情。比如对于经营者或者公司董事来说，可以在此时解决工作中的问题，由于早起心情、身体、大脑都比较好，解决起问题的能力就会提升。

3 早起的人身体更健康、更有型、颜值更高

（1） 长期能坚持早起的人身体更健康，可避免很多疾病

        早起的人肯定没有熬夜的坏习惯，早起可以促进我们早睡，不会躺在床上半天睡不着，提升了我们的睡眠质量，这无疑在很大程度上避免了诸多会因熬夜而引起的疾病，睡眠不足会增加患病的几率，而早睡早起就会增强人体免疫力，帮助身体抵抗外界病毒的入侵。晚上熬夜其实就是在折磨你的身体，会让你的血压和胆固醇升高，这些都会给你心脏带来健康风险。夜晚一个安稳的睡眠，会帮助你释放出日常生活中所产生的身心上的压力，使身心得到放松。不充足的睡眠会导致心脏病发作或其它疾病。晚上熬夜只会让你的血压和胆固醇含量升高，只会给自己的身体带来压力。这样的生活节奏会让你感染癌症或者其它心脏类疾病。所以要早睡让你的血压保持在正常水平。另睡眠不足就会使得情绪极不稳定， 很多负面情绪就会随着而来，很多疾病就是由于情绪最终导致，所以有充足的睡眠就会使自己情绪更加稳定，这样能够与人和善相处，身体更健康。

（2） 早起让生活会变得有规律

        如果次日早晨也比较早，那么前一天晚上就会适度安排。饭局也自然会控制住，结束时点也会提前。深夜饮酒以及熬夜等往往会损害健康。 这对于健康管理来说是非常重要的。

（3） 早起精神状态会更好,  皮肤好，提升颜值 

        夏天的早晨非常舒服，空气凉爽，鸟鸣啁啾。 长 期能坚持早睡早起的人， 首先新陈代谢顺畅， 皮肤也会比别人有光泽和弹性， 别 人都黑眼圈，就你容光焕发， 瞬间拉高你的颜值水平，看起来更像18岁小姑娘，让你看上去更年轻。 同样每天睡7小时，你看看那些熬夜党，苍老写在脸上…… 以前也试过，早睡早起一个多星期，皮肤变好了不少，气色好多了，也光滑了，还略有亮光。我是不爱用护肤品的人，买的水乳经常放到过期，饮食也没有更改，也没有运动，只是单纯地跟以前相比早睡了一点而已。 

（4） 早起的人可以规律锻炼， 体型一定比别人好

        经常熬夜当然会体重失控，内分泌失调嘛。很多坚持早起的人都不会错失晨练这一大好机会， 当然，除了清晨以外，还有其他的时间可以用来 锻炼 ，但是我发现，虽然在工作之后再进行锻炼也是非常愉快的事情，但是这样的话，你可能会因为其他的事情而取消掉它，而晨练一般不会被其他事情所干扰（因为你一起床就开始晨练，这时候其他的事情还没有过来烦扰你）。 很 多早起的小伙伴们都表示，自从早起健身后，再也不担心加班、聚餐导致晚上没时间运动了，晚上时间也可以更自由的安排。 研 究表明，和晚上相比，早起精神状况会更好，且人更能坚持、训练时间更长，也会相应提升运动质量。 不知道你有没有试过，早起起床的瞬间会很痛苦，不想起床。但当我们洗漱完毕之后，人的精神状态就会很好，而再加上运动会大大提升我们的精神状态。这是因为晨练可以促使交感神经兴奋，不仅能让我们身体灵活、思路敏捷，帮助我们提高工作、学习效率，一整天都精力充沛。规律的生活 健康的运动这对你的新陈代谢是有很好的促进作用的。换言之，你一定不会发胖，甚至看起来会有些性感、有型。 坚持健身使得自己拥有比较强健的体质更有利于工作和生活。

（5） 早起可以享受早餐

        早起享受早餐对健康是有很大的帮助的，它可以保证我们能好好吃早饭，不会因为来不及吃早饭而饿肚子， 我们会有比较规律的早午晚三餐，而不是把三餐变成午饭、晚饭和宵夜。 别人告诉我早餐是一天当中最重要的一顿饭，不吃早餐的话，你的身体在饥饿中工作，直到中午时间，你会因为太饿而吃掉所有的（包括不健康的）食物，像高脂肪的与高糖的食物。但是如果吃早餐的话，你就可以撑的更久。另外吃自己做的早餐：想吃什么就做什么，Instagram里面高大上的早餐，你自己就能做，有时间嘛。就算自己不 做，刚开门的早餐店原料各种新鲜，爱吃什么慢慢选不用急，阿姨也不急，心情好包子馅都 多一些。抢食堂也是大福利，最热乎的早饭，最齐全的菜式，来晚了啥都没。不管是学校还是公司， 便宜又好吃的早餐食堂必须早起抢之。

4 早起的精神层面更丰富更积极从容

（1）"早晨型人"的优势恰恰在于其时间的充裕，这对于精神层面的富足有什么好处呢？首先，就是 时间的充裕带来的从容 。 欣赏别人看不到的美景， 早晨6点和8点，完全是两个世界。你会看到升起的太阳， 午夜深蓝色的天空逐渐的变成浅蓝色，闪耀的光芒从天边射出，大自然蒙上了一层难以想象的色彩。 阳光洒在你身上，满满正能量。 告 诉这个世界，“多么美妙的一天啊！ 你 会看到小贩怎么支起他们的摊位，听到环卫大妈唱歌……  “白天”的时间被拉长了，感觉比别人多了2个小时，不是时间在追赶你，而是你在指挥时间， 马上就不焦虑了。作息正常，时间到了倒头就睡，反正明天一早有时间干活呀。 有效提高人生幸福感 ：

学生党：当你吃完早餐散完步，读读书瞎搞搞，午饭回来发现舍友刚起床，人生赢家有木有。

上班族：当你吃完早餐干着活，顺便犯犯懒癌，喝着咖啡发现同事在焦虑，人生赢家有木有。

（2） 早起的人更容易获得宁静心灵。

        没有孩子的惊呼，没有婴儿的哭闹，没有人踢球，没有汽车的声响，没有电视的噪音。清晨早起之后的这段时间时如此的平静，如此的安静。这是我一天中最喜欢的一段时间，我真的喜欢这段安静的时间，这段属于我自己的时间，这时候我可以思考，可以阅读，可以呼吸新鲜的空气。

（3） 早起会让人拥有净化心灵的能量。

        早晨的空气比起白天和夜晚更为清新。原因在于，从夜晚到早晨的这段时间，蒸发后的水蒸汽在朝阳的沐浴下让空气得到了净化。有很多迎接朝阳（观日出）的人，但却鲜有迎接夕阳的人，也就是出于这个道理。清爽的早晨也能让心灵平静稳定。以此为证，我们不也没有听说过早起的不良少年、早起的黑社会团伙、早起的犯罪分子嘛。早起会让人拥有净化心灵的能量。正因如此，也有精神科医生努力让苦于忧郁症、心理疾病的患者转变为"早晨型人"，

（4） 早起的人更容易与人相处 、看起来更靠谱

        长期坚持早起的人性情更加温和、友善，人变得更加宽松了，很少会有暴躁的时候，并且在工作和生活中都懂得乐于助人，会更容易得到大家的喜欢。 你连被窝的魔爪都能摆脱，相信你也一定是个可以为生活和未来去战斗的勇士，所以你会是个值得信赖和托付的好人选。

（5） 早起的人更加乐观积极向上， 比别人对生活更充满激情

        研究发现，长期坚持早起会对情绪产生一种促进作用 更 加乐观积极向上 ， 让每个早起的人都能自我感觉良好，更加乐观积 极 向 上。 在心理上，早起这件事本身就给人一种很积极、很高效的感觉。在别人都还在睡觉的时候起床，是一件会让人感到骄傲，兴奋的事，觉得自己已经先别人一步，这种领先的感觉会让人更有激情。早起也会让我们拥有更多的时间去做自己想做的事，提早完成工作，我们也会更有成就感。 我感觉到，如果我在将近中午才起床，这一天都很没精神，心情也很低落。整个前半天基本就没有了，一下子一天就过去了一小半，只剩一半多了，我可能就会觉得，今天真是太糟糕了，半天就这样被我浪费了，一开始就这么差劲，接下来感觉也不会好了，然后我就在焦虑中渐渐消沉下去，开始做一些差劲的行为，比如玩手机之类的事，我觉得自己连早起也做不到，那也不能去好好学习了，还是等明天早起了再说吧。然后一天就这么过去了。到了晚上我还可能睡不着，于是又玩手机玩到很晚，明天早上又起不来，于是更加自暴自弃……简直是恶性循环。 当别人还在睡梦中时，你已经在为自己的目标而努力了。这不仅体现在时间上更加充裕了，同时也让生活变得充实。所以他们会对生活拥有更多的展望，并且把每天都当作一个全新奋斗的开始，拼劲全力。

        长期早起让你在各个状态上都表现优异，这让你在面对任何事或者人的时候都能保持自信，就好像你的身体是会散发出光芒一样。

        由此可见，早起带来的这些效果直接影响到一个人的心情甚至生活状态，一个人的生活状态代表了这个人是否幸福，如果你每天都在进步，怎么可能不幸福呢。

5早起能获得更多的方便和优惠

（1） 早晨的东西都比较便宜（晚上更贵）早晨会带来很多便利 。比如，酒店和咖啡店以前就有早间优惠，还有以费用自由化为契机而出现的早间航班（航空公司的早航班打折）制度。不仅如此，婚宴承办公司也推出了上午较早时段的打折政策。最近，许是经济通货紧缩的反映吧，就连健身房和语言学校也推出了早间会员这种特殊打折制度。如此一来，"早晨型人"就可以最大限度地享受通货紧缩经济带来的恩惠了。

（2） 不用遭受上班高峰， 早些到公司，避开交通拥堵，节省时间， 不用挤公交，早点出门坐首班车，没人跟你抢位子，也不堵车。早起出行天气凉爽，不会汗流浃背。

（3）夜晚的饭局应酬因为喝酒等反而额外增加成本， 早睡可以省时省钱

（4） 时间真的会变多， 坚持早起的感觉是，每天的可利用时间好像比不早起的人要长，晚起我们会感觉一上午一会就过去了，而早起会感觉一天更长。现代社会已经不是日出而作，日落而息了，但是我们日常的作息还是按照一日三餐来分块的。早餐到午餐之间的时间段是上午，早起就是加长了上午时间，从而让我们觉得一天更长。一个人在早上5点起床，比在早上8点起床，“每天”就会多3个小时，是不是觉得一天的时间更长了？早起有时间充分洗漱，不会为此而形象不佳；早起有足够时间收拾整理，不会丢三落四；

      告诉你坚持早起给身体、精神、工作、生活带来的神奇变化，看完后是不是决定不要做“赖床党”呢。决定要早起后那我们早起需要做什么以及如何能让自己养成早起的习惯么呢？

　接下来第二篇会重点描述早起我们用来做什么以及如何做到早起？敬请期待

对于增肌人群，每天50-120分钟之内最好，最好保持在1个小时左右。

健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

①训练过久会导致肌肉量下降。

不论什么训练，都需要消耗能量，过久会消耗脂肪的同时，也会消耗肌肉。

②训练过久导致肌肉疲劳，关节受损。

如果肌肉没力气了还坚持训练以为这样效果更好，其实在你疲乏做的动作很可能不标准，从而你的关节可能会受损。且可能影响下一次得训练。

③训练量少没感觉。

肌肉是有记忆性的，你在长时间做同等量的动作，肌肉必定会适应你这样的锻炼方式，所以你需要不停的变换你的动作，组间时间，训练组数……这些东西都需要时间。

希望我能够帮助到您。

点点赞（｡ò ∀ ó｡）

作为一个业余的健身爱好者，我保持着每天健身的习惯，只要时间允许，我会做60分钟左右的力量训练再加30分钟左右的有氧运动。这样的训练时常给我的感觉最为舒适，能够达到健身的效果，每隔一段时间都有进步，身体的恢复也能跟得上不至于影响日常的工作和生活。

具体每个人的情况不一样，可能适用于我的健身时长未必适用于其他人，有些人可能短时间20分钟的TABAT或者HIIT之类的高强度训练就能够达到自己的健身效果，有的人可能需要1-2小时的有氧来训练耐力。

所以没有必要完全确定健身多久才有效果，只要有一个运动健身的良好的生活习惯，对于普通的健身爱好者来说就已经足够了。

对于健身时间的长短，每个人都有不一样的答案，有些人会说自己身体素质比较好，那可能会时间比较长，身体不太好的，可能会短一些，在这里建议大家可以采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

因为健身效果和健身时长是成反比的。每次健身的专注时间大约在40分钟到60分钟左右，一些健老手都是最多不超过90分钟的。也就是说在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。建议从以下三个方面进行。

1、随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在45分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2、训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3、训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

最后在跟大家说一点，就是尽可能的用（练习动作+组数）进行，如一个动作先试着做一做，看一次性能做几个，这样分成5组左右，没组间隔20秒休息，然后在进行下一个动作，以此类推，相信这样的强度时间的安排会适合你的。加油！

首先健身多久这个问题并不是一个回答非常固定的问题，他需要根据你个人的身体状态，个人的身体素质而定。健身包含的种类也有很多，比如无氧运动和有氧运动，而你需要根据你个人的体态来决定你都健身目的，从而制作出一个属于你自己的健身方案。如果你体态偏胖，那么就一定要多做有氧训练，每天都要坚持，时间大概在一个小时左右。

如果你的身材比较匀称，或者身材偏瘦，那就要多做无氧训练，时间大概在每天一个小时左右，每周三至五次即可。因为无氧训练对于人的肌肉消耗是非常巨大的，并且他对于肌肉的恢复周期也有一定的要求，因此一定不要每天练上很长时间，并且一直坚持这样会你的身体受损严重。

这就是我的观点，谢谢。

健身多久才有效呢？

关于运动“多久”一定是时间的概念，决定这个时间长度的因素有很多，其中包括您的运动经历、有无与运动相关的风险疾病、目前的身体素质，这些因素构成了你的健身目标，有可能是增强心肺功能，改善灵活和稳定性，增强肌肉量，减肥瘦身等等

目标 1

增强心肺功能

提高心肺能力一定要做有氧训练，比较适合大众的训练方式就是跑步，因为跑步不受场地和时间的制约，随时都可以训练。训练强度要根据自身的需求，比如你平时久坐少动，只是想改善一些心肺功能，那么每周3-5次，每次30分钟左右的中强度的跑步是对你的心肺功能非常有帮助的。

但如果你想提高自己的运动表现，比如要参加马拉松比赛，那么需要更专业的运动计划来帮助你，这强度可能要通过心率与步数训练来获得训练强度的定量指标，在有氧训练中，通常采用心率作为评价训练强度的有限指标。从生物学角度看，心率与心肺功能有着直接的关系。所以每次训练的时间就因人而异啦。

目标 2 改善灵活和稳定性

关节灵活性是指围绕关节或身体部位的自由运动范围。关节稳定性是可以维持或控制关节运动或位置的能力。

造成灵活与稳定性受限的原因可能有不良的体态、错误的训练技巧、有缺陷的运动模式，这些长时间的错误模式最终会导致受伤。

那么如果需要改善自己的功能，我们需要有针对性的放松，拉伸和弱化肌肉的增强，这可能需要1-2小时的时间去解决。

目标 3 增加肌肉量

增肌一定是抗阻训练＋饮食＋休息缺一不可。

就抗阻训练时间来说一般差异很大，有可能20分钟或1小时以上。因为肌肉生长的抗阻训练计划与自己的睾酮素与生长激素水平相关，长期的规律训练有助于激素水平越高，训练时间也就相当可以延长，这就是为什么大神训练时间比较长，而新手往往练不到很长时间。

所以在抗阻训练时要更注重自身的状态，不要卡时间。

目标 4 减脂训练

减脂的成功离不开负能量平衡，那么在运动与饮食方面就尤为重要，要更多关注摄的能量入小于消耗的能量，学会计算食物卡路里。

就减脂训练来说，一定是时间越长越好，时间越长，消耗的就越多，特别是已经很胖的同学，做高强度的训练并不能坚持很长时间，那么低强度与长时间的消耗可能更加适合你自己，比如正常走路2小时＋慢游泳1小时，这可能与跑步1小时的效果是一样的

所以要根据自己的条件与需求来决定训练的时间长短，希望这些对你有帮助。

一般一天健身时间尽量控制在半个小时以上，两个小时以内。

低于半个小时的训练，可能对减肥和动作学习有效果，比如碎片化减脂训练，以及瑜伽体操还可以。

但是对于增强力量和增加肌肉这两个方面效果不好，因为半个小时对肌肉刺激来说，可能只是个热身程度，还达不到充分的肌肉刺激。

而高于2个小时的训练，那这种训练时间就太长了，如果训练质量很高，则会出现训练过度的情况。

如果训练质量不高，则属于浪费时间，而且这种训练会造成心理上的疲软。

强硬健身，

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说到健身减肥，我想到的第一个画面，就是街上派着健身传单的工作人员以及那些每天都兴致勃勃地说要去健身的小鲜肉、小美女们。

我们都知道，健身有利于 塑形 、有利于 身体 健康 。 但是我们坚持去健身的积极性又有多高呢 ？

之前我看过一个笑话，说的是教练和健身的小鲜肉之间发生的尴尬的事。教练问他，你今天还来健身吗？而小鲜肉说，我不来了，我浑身都不舒服，喘不过气。而教练说，是吗？烤鱼好吃吗？我就在你后桌。

看完之后，你是不是也哈哈大笑。是的，办了卡又不想去健身的大有人在。

想一想，如果你是胖子，而你又不想运动，想一想你的健身卡是不是忘了在哪个角落了？

如果你是宝妈，想一想有多久是因为要照顾孩子而没去健身了？

如果你是上班一族，时常要加班，想一想你办的健身卡是不是早已蒙上一层灰了？

其实，我们都说时间是挤出来的。而那些有时间而又不想去健身的人，他们是因为懒惰吗？

但是他们在别的事情上面又非常勤快和积极。

我想，可能是因为，他们的 运动积极性不高 吧！

运动积极性包括一个人的 爆发力、无氧运动能力、耐力、代谢效率 等

有研究发现，运动积极性是一个人主观能动性的表现，同时 运动积极性还和人的基因有关。

那我们怎样才能得知自己不想运动是因为懒还是因为运动积极性不高呢？

其实现在我们可以通过 基因检测来进行检测 。这个基因检测在家就能进行，而且只要刮一点口水就能知道检测的结果，简便快捷，准确度还比较高呢！

我之前就做了一下这个基因检测，检测显示我的运动积极性是比较高的，也是很准确的！

最让我惊喜的是，检测的分析不仅 全面易懂， 而且检测结果还附带有安我基因专家根据我自身的状况所提供的专业意见。

让我更加有针对性地健身，从而拥有一个 健康 的身体！

其实，研究还发现，一个人只要多运动，他就容易得到快乐。多健身、多运动，拥有一个好身体和好心情，让我们运动起来吧！

关于训练时间，其实是要看你是以什么目标来健身的。

如果你的目标是减肥，那我训练时间应该是固定在每天45分钟到90分钟那样子。

因为在这个期间，你不只是在做有氧运动，你还要做无氧运动。事实上如果你觉得自己可以延长自己的减肥周期的时候，你甚至可以不用做有氧运动。

关于这一点，你们大家可以去看我上一个问题的回答，里面会有详细介绍。

如果你的目标是增肌，那么你们的训练时间应该是随着增肌周期而不断拉长的。

什么叫做增肌周期呢？在大家开始了解增肌周期之前，先来看一下什么叫做渐进性超负荷。

渐进性超负荷指的是在一段时间内不断地增加自己的训练容量。

训练容量＝组数×次数×组数。

大家可以把自己的增肌周期规划为6-9周，然后在这6-9周以内不断增加自己的训练容量。随着训练容量增加，我们的训练时间肯定会被拉长。

我的增肌周期是6周，第一周训练的时候，每天的训练其实不超过45分钟。

但是到了第6周以后，我每天的训练时间都是在90分钟以上，甚至2个小时。

总之没有什么固定的训练时间，不管是增肌还是减脂，训练时间都要根据自己的训练安排和目前的身体情况来做调整。如果你感冒或者发烧的话，那么你肯定不能训练太久。

每天练多久才会有效这个取决于你的训练目的，我们可以大致把它划分为三类人群。

如果是以促进人体 健康 健身目的，那每次的训练时间保持到30-60分钟之间，就可以达到效果。

每次保持60钟左右，时间太短，对肌肉的刺激不会太好，如果时间太长，我们人体的蛋白质会参与代谢，如果蛋白质参与代谢，对于我们的肌肉增长是不利的，会造成肌肉流失。

可以在训练当中使用支链氨基酸，支链氨基酸，它可以有效的防止肌肉的流失。

每次训练保持60-90分钟，如果时间比较短，减肥效果不会太好，而时间过于的长，我们蛋白质参与代谢的比例会不断的提升。

就像上面我们说过的一样，蛋白质参与代谢会造成肌肉的流失，因为减肥，我们主要针对的是脂肪，都不希望肌肉被流失掉。

实打实的说，健身这个事情，投入和回报一定成正比

哪怕你健身1分钟，都会有1分钟的收益

只是，太多人可是连每天健身这件事情都坚持不下来，更不要奢望什么回报啦……

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假如你希望制定一个科学的计划的话

建议你把健身时间控制在30分钟到60分钟之间

无论你是希望增肌还是减脂，在新手阶段这个时间段都是最合理的。

从减脂角度说：

大家基本都知道，有氧减脂运动的脂肪消耗，是从30分钟左右才开始进入热量消耗的旺盛期的

在30分钟到60分钟之间，脂肪的燃烧最为剧烈

其实一些体质好，能量储备充分的人，到达90分钟都可以持续这个状态

不过普遍的来看，90分钟的有氧会对肌肉的损耗有些大

因此推荐初阶减肥者60分钟足够

从增肌的角度说：

一般小肌群训练，安排在30分钟就够了

什么二头肌和三头肌之类的，全部控制在这个时间长度内

大肌群的训练，则可以延长至60分钟内

类似胸，背，大腿这些肌群，60分钟是合理的安排

超过了这个时限，就会有睾丸酮浓度降低，运动效率和增肌效率双双下滑的趋势

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再就是你所说的每天健身

并非一个最优的计划

尤其是对于力量训练而言，每周的方案是训练和休息都要兼顾的

休2练5，或者休3练4，都是广泛运用的计划安排

希望有帮到你。