缺少维生素会出现什么症状？

如果人体内缺少某种维生素,都会有相当的症状反应出来。只要您留心观察，及时补充，症状就可以消失，比如发现您的皮肤粗糙、干燥，易患呼吸道感染，眼睛有干燥感、畏光、多泪、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　视觉逐渐模糊，这是缺乏维生素A的症状，可以多食些胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等，多饮茶也能补充维生素A。

若体内缺少维生素B1起消化不良，气色不佳，手脚有时会发麻，患多发性神经炎和脚气病。应多食糙米、赤豆、洋芋、花生和蕃茄等。

如果体内缺少维生素B2时，则容易发生口角炎、舌炎要多食小米、面粉、蛋和肉。

　要是你体内缺少维生素B12时，皮肤显得苍白、毛发稀黄，精神不振，食欲不佳，还会发生呕吐、腹泻等症状。这时食些动物肝脏及酵母会有所帮助。

　　体内缺少维生素C时，齿龈出血，眼膜和皮肤也容易出血，伤口不易愈合。应多食些蔬菜、水果、豌豆。

　　缺乏维生素D时，头部多汗，儿童则患佝偻病，成人会得骨质软化病，应多食鱼肝油，多晒太阳。

　　如果你感到四肢无力，精神紧张，易出汗，头发分叉多，则是缺少维生素E的表现，应多吃些绿色蔬菜及植物油。

缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退心情烦躁及失眠。

缺维生素B1：对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛。

缺维生素B2：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感。对光有过度敏感的反应。

缺维生素B3：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。

缺维生素B6：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥。

缺少维生素B12：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。

缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。

开家庭药箱，除了必备的感冒药和创可贴，是不是各种各样的维生素药最多？真的很感谢它们，一旦有些小毛病，不用上医院，服上几片自己就能“搞定”。直到有一天，医生却告诉我们那些维生素并非百分百“善意”……那还等什么，赶快整理你的小药箱，如果有病还是去看看医生吧。　　

现在有很多人不去咨询医生，

不管自身营养状况，直接吞下复合维生素药片或者胶囊，以求达到服用维生素所能产生的“理想效果”。但是，营养专家指出，维生素要悠着吃，因为服用维生素过量或不正确都会导致不良反应，使身体健康受到危害。

过量服用危害多

营养专家们以前总是强调要保证体内营养物质的最小需求量，现在却变成了对营养物质补充过量的担忧——过多的热量、过多的蛋白质、过多的维生素和矿物质都给人们的健康带来隐患。当下，维生素服用过量就成为一些医学专家担心的问题。

“把维生素当成补品大剂量滥用或不正确服用，对身体有害无益”，协和医院营养科于康主任这样告诉记者。于主任指出，维生素是人体必不可缺的营养物质，但并不是越多越好，过量服用维生素对身体同样会造成危害，诱发或导致很多疾病的产生。维生素按理化性质可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素，如维生素A、D、E等在体内排泄较慢，服用后容易在体内蓄积，所以过量服用后引起中毒的可能性大。而水溶性维生素一般容易排泄，不易蓄积，因此相对较为安全。

有很多人认为，维生素是营养物质，不会对身体造成危害，其实维生素也同样具有副作用：

大量的维生素A会损害手臂和腿部的关节，会减少健康人大脑中的血流量，引起头痛脑涨甚至死亡。

维生素D服用过多则可能引起维生素D过多症，表现为口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频等症状。

维生素E过量使用会引起血小板聚集、血栓形成等。

过量服用B族维生素，也会引起许多问题，如过多的维生素B可以使人体神经中毒。

太多的维生素C可以引起胃痛和肠功能失调，还可影响红血球的产生，使人身体虚弱、疲劳。

另外，大量服用维生素还会影响服用其他药物的效果，也会产生成瘾性，一旦上瘾，突然停止服用，会引起身体不适。

饮食获取最安全

维生素是人体健康必须的营养要素之一，一般不能在人体内自身合成，主要从膳食中获得。营养学家认为，如果能够从食物中摄取到足够的营养，就完全不必服用任何维生素药物了。

据于康主任介绍，维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素两大类。治疗用维生素按缺乏症进行选择，按需治疗，缺什么补什么，如治疗夜盲症可补充维生素A；脚气病可补充维生素B1等。而营养补充用维生素主要应用于饮食不平衡的人群，现在市场上的维生素类药品、保健品、食品更多的是此类维生素。一些商家把眼光投向营养补充用维生素产品，通过广告宣传把消费者领入一个补充维生素的误区，认为这些维生素片、胶囊可以补充人体所需，而专家指出：想通过维生素片来达到人体所需维生素的“黄金量”是很难的。

于主任提醒人们，注意日常生活的饮食营养均衡，纠正偏食、挑食习惯，每日保证足够量的蔬菜、水果、肉、蛋等营养物质，这样全面均衡饮食可以不必额外补充维生素。确实需要补充维生素及微量元素的人，应该在医生的指导下，做到对症、安全。

你缺哪种维生素

缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠；

缺维生素B1：对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛；

缺维生素B2：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应；

缺维生素B3：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落；

缺维生素B6：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥；

缺少维生素B12：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛；

缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。

如果发现有上述现象，最好请教医生，不要擅自服用维生素。

打开许多OL的包包，里面是不是也或多或少有着这种或是那种维生素丸？不知从何时起，吃维生素一下子成了在繁忙的工作中保持最佳状态的不二法门，那么，维生素真的有那么神奇吗？看看下面5位OL所经历的维生素事件，看看你会吃维生素吗？

事件一：Emily的“豪华”大餐

无论工作还是生活，对细节都要求一丝不苟的Emily，面对工作的压力和时间的窘迫，她调整自身状态的方式就是每天服用 “维生素大餐”。

在Emily的手包里，有一个做工精致的小盒子，那就是她的“维生素弹药库”。

早上上班前吃维生素A、复合微量元素、深海鱼油和钙片，午饭后维生素C是必不可少的，晚上睡觉前吃骨胶原与维生素E雷打不动。有时，为了保持或是提高自己的精神状态，Emily还会加大服用“维生素弹药”的量。

但近来Emily发现，自己常常会有恶心、心烦、想呕吐的感觉，到医院一查，原来她是服用维生素A过量了。

错误分析：维生素是维持人体代谢和健康所必需的营养要素之一，一般不能在人体内合成，主要可以从膳食中获得。随着都市人生活节奏的加快，适当、均衡地补充一下复合维生素也是应当的，但是要注意的是，服用这些维生素类药只是一种“上保险”，绝对不应成为人体的主要营养来源。

超量服用维生素的危害：

最容易出现问题的是大量服用脂溶性维生素A、D和E，这类维生素可以在人体的肝脏内储存较长的时间，所以长期大量服用这些维生素会把有益的营养补充变成有害的毒物。服用过多的维生素A会使人产生掉头发、恶心、呕吐和关节疼痛等症状。同样，服用太多的维生素E可使血液黏稠度降低。如果服用者是心脏病或高血压患者，同时服用的还有降血脂等使血液黏稠度降低的药物，将会导致内出血。此外，维生素K还有一些反作用，如能造成血凝结。如果服用降血脂药的人同时服用维生素K，就会互相抵消药的作用。

推荐产品：

双鹤维生素E·C复合剂

双鹤维生素E·C复合剂有效地结合脂溶性维生素E和水溶性维生素C，产生了特有双重抗氧增效功能，它可以改善血管通透性，阻止胆固醇在血管壁上的沉积，每天坚持服用不但可以保护血管，还可以减少色斑形成，被评为优秀的非处方药。

事件二：维生素E的神话

古老的神话中有个青春之泉，相传喝了泉水就可以返老还童、永葆青春。虽然神话中的青春之泉一直没有出现，却有很多人相信自己已经解开青春之泉的秘密，安莉就是其中之一。而这个秘密就是维生素E。

抗衰老、预防心血管疾病、丰胸、美白、抗肿瘤、增进运动技（机？）能��维生素E的神奇作用就如同青春之泉的神话流传开来。无论是在办公室还是生活圈里，安莉乐此不疲地向周围每一个人介绍这种神奇的维生素。对于她自己，每天吃适量的维生素E，更是和洗脸刷牙一样早已经成为了习惯。

错误分析：在诸多种类的维生素中，最热门也最有争议的，莫如维生素E了。一般人对维生素E总有许许多多的期待，希望它能延迟老化、防止癌症，并希望它能返老还童。在一些商业广告的影响下，更是有不少人视维生素E为长寿、美容的万能药，长期大量服用。

由维生素E的结构来看，它是一种抗氧化剂，可以保护身体细胞膜的完整，不会受到自然界中氧化因素的破坏，就此点来看，似乎对防止老化或防止癌症有帮助，然而，临床上，普通成人使用维生素E的日常用量，口服是每天1_3次，每次10_100毫克，肌肉注射每天5_50毫克。如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经，可导致激素代谢紊乱。

给OL的建议：

维生素E最好通过食物补充，它主要存在于植物油、绿叶蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等之中。如果需要特别补充，应在医生指导下进行，且最好补充纯天然维生素E。

推荐产品：

生命力维生素E

此品以最高科技从纯天然小麦胚芽油中分离出最精纯的天然维生素E(D-ALPHA-TOCOPHEROL)，品质安（稳？）定，服用后即迅速在身体各部组织中完全吸收。每粒含维生素E400mg

事件三：“维生素餐”等于瘦身之宝

小乔的家里和办公室里都摆满了各式各样的维生素、营养素，只要觉得肚子饿了，她就嚼几片补充能量，而米饭菜肉是坚决不碰的。小乔说，减肥是一场持久战，衣裳轻薄人会显得更漂亮，少吃几口饭就是必需的。

朋友们都说这个秘方非常有效，据说，不但减肥效果好，而且给身体补充了足够的能量，有益健康。吃饭不就是为了补充能量和维生素嘛，直接吃维生素不但简单而且不必摄入脂肪和碳水化合物，一定错不了。

错误分析：仅靠服用维生素而舍弃正常的饮食，这样的瘦身法是否科学？回答是否定的。这种瘦身法是不合理的，也是不科学的。

在正常的饮食中主要摄入3大营养：蛋白质、糖和脂肪，如果人体缺少这些物质的摄入，就会引起乏力、疲劳、免疫力下降等症状。蛋白质更是维持人体各种生理机能最重要的物质，细胞的新陈代谢、组织更新等都需要依靠蛋白质，仅靠服用维生素，就会致使蛋白质缺失，长期如此，会引起不堪设想的后果。

医学专家在动物身上进行已知人体需要的七大类、四十多种营养素的配比实验，研究发现，动物是无法在营养素的饲养下良好成长的。

人每天所需维生素和矿物质的量：

维生素 100%每日量值

维生素A 5000国际单位

维生素C 60毫克

维生素D 400国际单位

维生素E 20国际单位天（然？）来源或30国际单位合成来源

维生素K 80微克

维生素B1 15毫克

维生素B2 17毫克

维生素B3 20毫克

维生素B5 10毫克

维生素B6 2毫克

维生素B9 04毫克或400微克

维生素B12 6微克

维生素H 03毫克或300微克

矿物质 100% 每日量值

钙 1000毫克或1克

氯化物 3400毫克

铬 120微克

铜 2毫克

碘 150微克

铁 18毫克

镁 400毫克

锰 2毫克

钼 75微克

磷 1000毫克

钾 3500毫克

硒 70微克

锌 15毫克

推荐产品：

善存片

来自美国惠氏-百宫的善存，是适合所有人群服用的复合维生素和矿物质制剂。每天一粒善存，全面的A-Zn配方,能补充30种维生素和矿物质，全方位巩固每个人的健康基础。

事件四：维生素，我的加油站

都说在夜深人静的时候最容易迸发出灵感，从事策划工作的Daisy就是这样一个习惯在夜间工作的人，但不同于那些同样夜半开工的自由职业者，Daisy还需要第二天早上精神焕发出现在办公室里，除了咖啡和SK-Ⅱ，Daisy的另一样秘密武器是复合维生素。

除了日常服用，每次加班或者是熬夜之后，Daisy都会再额外为自己补充复合维生素片，用来补充体力、缓解疲劳。因为是复合型的，即使多吃也不会出现单一维生素摄入过多的情况，一定是多效能的营养补充剂。

错误分析：虽然维生素相对其他产品来说安全一些，但“是药三分毒”，任一产品都不可能有万能的功效，也不可能完全涵盖所有的人群，因此，应该根据个人体质特征，在医生和营养师的指导下适量服用某种配型的维生素，而千万不要误以为服用维生素片可以恢复熬夜后疲劳的身体，防止疾病乘虚而入。要知道，规律的生活、充足的睡眠比什么都重要。

我们该如何补充维生素和各种矿物质：

人们在为自己安排各种维生素和矿物质补充物时，一是要对症下药，二是要适量。当自己身体出现疾病或处于虚弱状态，需要增加维生素和矿物质补充物的服用量时，也应征求医生的意见，千万不要误以为维生素和矿物质补充物不是药，因而服用多少并不重要（没有关系？）。

推荐产品：

双鹤维生素E·C复合剂

善存片

经历五：方便快捷的“维生素果蔬”

因为工作原因，经常飞来飞去，Ruth的饮食结构早已经变得一塌糊涂，再加上一个月经常有3周时间是与客户工作午餐或是晚餐，吃些什么东西也常常不由自主，为了对自己的健康负责，Ruth每当感觉最近蔬菜水果吃得太少时，就会给自己来一杯果味泡腾水和几片维生素C。

慢慢的，Ruth养成了服用这种“维生素果蔬”的习惯。她觉得，蔬菜水果中主要就是含有大量的维生素，直接摄入自然也就能够达到同样的效果了。

错误分析：维生素不能代替蔬菜。这是因为蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别，所以，想用维生素制剂代替蔬菜几乎是不可能的。

在吃蔬菜少时，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，可以适当地补充人体所需要的维生素，但就获得全面均衡的营养而言，吃蔬菜水果远比吃维生素重要。

水果和蔬菜能够给予我们什么：

在水果和蔬菜中，天然维生素C是以抗坏血酸和芸香甙起着协助抗坏血酸发挥作用的（？），而人工合成的维生素C是纯药物制剂，在效果上远不如天然维生素C。此外，服用合成制剂往往用量较大，若长期服用可在体内形成草酸，而这是形成肾脏草酸盐结石的潜在威胁。

推荐产品：

维生素C泡腾片

维生素产品最讲求搭配均衡和吸收效果，维C泡腾片中调配了多种营养素，比如胡萝卜素、叶酸等，来增强人体对维C和维E的吸收，以达到最佳的补充效果。

怎样判定你缺少哪些维生素

现在，我们已经知道了维生素不可以乱吃，那么来看看我们真正缺乏维生素的表现有哪些，方可对症下药。

缺乏维生素A：指甲出现深刻明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等。

缺乏维生素B：消化功能差、便秘、对声音有过敏性反应、小腿有间歇性酸痛等。

缺乏维生素B2：嘴角破裂溃烂、出现各种皮肤性疾病、手脚有灼热感觉、对光有过敏感的反应等。

缺乏维生素B3：舌头红肿、口臭、口腔溃疡、情绪低落。

缺乏维生素P：舌苔厚重、嘴唇浮肿、头皮特多、口腔黏膜干燥等。

缺乏维生素B12：行动易失平衡、身体时有间歇性不定位置痛楚、手指及脚趾酸痛。

缺乏维生素C：伤口不易愈合、虚弱、牙齿出血等。

如出现上述现象，最好也先请教一下医生，然后再决定补充某一种维生素。

补充维生素的作用

维生素A 预防夜盲症、角膜炎

维生素E 不育、免疫性不孕症、无排卵性不孕及习惯性流产。肌肉营养不良、清除自由基、延缓衰老

维生素C 坏血病、预防心脏病、减除面部色斑、缓解视疲劳

维生素D 促进钙质吸收、佝偻病(小儿) 、血友病

维生素B1 脚气、神经失调

维生素B2 皮肤病、神经失调

维生素B5 易怒、痉挛

维生素B12 恶性贫血

叶酸 贫血

TIPS：

1．维生素宜在饭后服

在有些人的心目中，维生素类药物都是“补品”，是蔬菜、水果的“代用品”，副作用少、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。

其实，服用维生素类药和用其他药一样，也有一定的规定、要求和注意事项，那就是饭后服。维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。

2．如何保护蔬菜（中的？）维生素

俗话说，药补不如食补，要想多吸收蔬菜中的维生素，就必须注意保护蔬菜中的维生素。

做菜时要先洗后切，切过了不要泡在水里，因为许多维生素都能溶解在水中。有人喜欢把青菜放在热水里"烫一烫"再炒，这样维生素损失得太多。另外，菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，特别是（因为？）维生素C非常不稳定，长时间的熬煮和高温，会把它破坏掉。还有，醋对维生素有保护作用，做菜时可略微加点醋。

对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，吃时千万别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。

河北省中医院 中医内科

维生素包括很多类，是一个大的家族，那么维生素，是我们人体代谢、生长发育，必不可缺少的，不同的维生素，它参与我们生长代谢，和我们疾病的病理、生理过程，是不同的，也就是说缺乏不同的维生素，它的表现是不一样的，例如缺乏维生素A，主要表现为就是皮肤干燥、粗糙，我们的这种四肢，伸侧会出现一些像鸡皮疙瘩似的，毛囊角化性的丘疹，同时还可能会伴有，这种眼部的干燥，晚上视力差、叫做夜盲，眼干这些，眼部的这种表现。那么缺乏维生素B2它的主要表现，可以出现口角炎、舌炎，唇炎、阴囊炎，那么就在这些部位，出现一些红斑、丘疹、鳞屑、瘙痒，甚至是龟裂，叫维生素B2缺乏，又称为核黄素缺乏，那么还有呢，如果是缺乏这种烟酸，那它的表现呢，可以出现皮肤黏膜的症状，包括这种，曝光部位出现红斑、肿胀，甚至是急性渗出的炎症性的表现，就像晒伤一样，还有呢，还可能会出现一些胃肠道的表现，腹痛、腹泻、恶心、呕吐等等，还有可能出现神经精神症状，像神经衰弱，严重的，甚至还会出现这种抑郁、痴呆，这些表现，就是不同的维生素缺乏，它引起的表现是不一样的。

2019-08-01 14:53

不同维生素缺乏症的症状差异很大，下面列举几种缺维生素的症状：

一、缺乏维生素A

1、会影响到视紫红质的合成速度或停止合成。引起夜盲症，暗适应能力减弱，上皮组织萎缩，角化，皮肤干燥，呼吸道、泌尿道、腺体上皮病变，使机体抵抗力下降，易感染疾病。

2、儿童如果缺乏维生素A，体内肌肉和内脏器官萎缩，体脂减少，骨骼生长不良及生长发育迟缓，生长停滞，并易感染各种疾病。

二、缺乏维生素B类

1、缺乏维生素B1可能会造成脱羧酶活性下降，造成糖代谢障碍，脚气病，神经性皮炎和过敏等情况。

2、缺乏维生素B2可能会出现口角炎、舌炎、脂溢性皮炎，阴囊炎、眼睑炎角膜血管增生，畏光及巩膜出血等。

3、缺乏维生素B6会发生贫血、脑功能紊乱、皮炎、婴儿生长缓慢等现象。

4、维生素B12在体内以辅酶形式参加多种代谢反应，故又称为辅酶B12，它的主要功能是提高叶酸的利用率来影响核酸和蛋白质的合成，从而促进红血球的成熟缺乏时会引起恶性贫血。维生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生脂肪肝。

三、缺乏维生素C

缺乏维生素C会降低谷胱甘肽的浓度，损害人体的抗氧化系统；缺乏维生素C会引起造血机能障碍。小儿则出现生长迟缓，烦燥和消化不良，逐渐出现牙龈萎缩，浮肿等症状。

四、缺乏维生素D

儿童将引起佝偻病，成人则可引起骨质软化病，特别是孕妇和哺乳期的妇女缺乏VD时，更易发生骨质软化病。

五、缺乏维生素E

VE是人体内一种强抗氧化剂，能防止不饱和脂肪酸的自动氧化，从而维持细胞膜的正常脂质结构和生理功能。如果长期缺乏VE，容易发生未老先衰，产生疾病。

六、缺乏维生素K

维生素K是凝血酶元的主要成分，而且还能促使肝脏内凝血酶元的合成。如果缺乏，将导致血中的凝血酶元含量降低，出血凝固时间延长。

维生素是人体必需的，尽管所需的量极微，但不能缺少。

当维生素A不足时可能引起骨骼生长不良，生殖功能衰退，过度角化，皮肤粗糙，干燥，眼结膜表层角化、脱屑，干眼症及角膜软化。

维生素B1参与体内的能量代谢，在人体正常新陈代谢、神经系统的正常生理功能维持方面具有重要意义。维生素B1缺乏可引起烟酸缺乏，导致脚气病及周围神经炎等。

维生素B2缺乏表现为唇炎，舌炎，口腔黏膜溃疡，畏光，阴囊炎，阴道炎，脂溢性皮炎。

维生素B6缺乏表现为脂溢性皮炎，唇干裂，口角炎，贫血等。

维生素C缺乏可引起机体出现坏血病。

维生素D缺乏儿童表现为佝偻病，成人表现为骨软化病。

维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状，如老年人免疫低下及新生儿溶血性贫血。

缺乏维生素的症状各不相同，维生素包含的种类很多，临床上维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素主要包括维生素a维生素b族，维生素e，维生素d，维生素k，维生素c。当缺乏维生素a时，可能会出现干眼症，夜盲，皮肤干燥，免疫力下降等症状。维生素b族又包括维生素b1，维生素b2，维生素b12等。当机体缺乏维生素b1时，可能会出现脚气病，缺乏维生素b2时，可能会出现舌炎+口角炎。当机体缺乏维生素b12时，可能出现身体倦怠，贫血的可能。当机体出现缺乏维生素c时，容易引起牙龈出血，引起坏血病的发生。当机体出现缺乏维生素d的时，容易造成骨质疏松，软骨病。缺乏维生素e时容易导致机体免疫力低下，同时还会造成女性不孕，流产等情况的发生。

维生素与矿物质都是维持人体生理功能、骨骼与肌肉健康、成长发育、防御疾病等的必需补充品，在运动过后，往往需要修复身体细胞与肌肉，这时更需要摄取额外的维生素、矿物质来做修复，一般来说，运动员会比普通人需要更多的维生素和矿物质来增进运动表现，如果是女性运动员，则更需要注重补充鐡和钙这些矿物质，如果血红素不足，不仅会造成贫血还会降低运动表现。

维生素、矿物质与人体关系 ©lifehack

从众多的维生素、矿物质中，整理出以下一些对肌肉修补和生长、参与热量生成及对运动表现有帮助的维生素和矿物质，并且建议一般成人每日的摄取量。

维生素A

维生素A可以防止各种眼疾之发生，保持眼球适度的湿度、防止夜盲症和眼睛传染病并且维护皮肤健康及光滑细嫩，并有益于骨骼及牙齿之健康，对于要求视力集中的运动项目来说，维生素A是每日必需的补给品。维生素A的摄取量建议每天为3000毫微克。 食物来源 蛋黄、牛奶、牛油、胡萝卜、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、马铃薯、水果、鱼肝油、肉类、鳗鱼、海藻等。

维生素A ©foodmatters 维生素B

维生素B可以帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪的新陈代谢，提供运动所需的能量，并且协助制造红血球、荷尔蒙、酵素等，以及建立及修补肌肉纤维。 食物来源 维生素B1：酵母、全麦谷类、猪肉、豆类、糙米、花生，建议每天摄取量：09-12毫克。 维生素B2：奶类、蛋、肉、绿叶蔬菜、全麦谷类、杏仁，建议每天摄取量：10-13毫克。 维生素B3： 全麦谷类、鱼类、白肉类，建议每天摄取量：14毫克，上限35毫克。 维生素B5：牛油、乳酪、肌肉、鸡蛋、全麦谷类，建议每天摄取量：5-10毫克。 维生素B6：蕃薯、全麦谷类、鸡肉、菠菜、香蕉，建议每天摄取量：15-16毫克，上限80毫克。 维生素B7：肝脏、蛋、酵母、猪肉、牛油果，建议每天摄取量：30毫微克。 维生素B12：动物肝脏、牛肉、猪肉，建议每天摄取量：24毫微克。

维生素B ©foodmatters 维生素C

维生素C的功效包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、抗菌、制造胶原蛋白等，与对抗疾病都与这些因素息息相关，当身体缺乏维生素C时，会容易出现疲劳和肌肉无力感。维生素C的摄取量建议每天最低摄取量为100毫克，最高上限为2000毫克。 食物来源 果、绿色蔬菜、绿茶、桔子、芭乐、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

维生素C ©muctimvn 维生素D

维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌肉的发育、肌肉的收缩，对爆发力和速度要求高的运动都有重大关系，每日维生素D的摄取量建议每天200IU至600IU。 食物来源 蛋黄、鲔鱼、沙丁鱼、奶类、鱼肝油、酵母、青菜等。

维生素D ©vienyhocungdungvn 维生素E

对于在运动过后肌肉得恢复的时候，维生素E是一个非常重要的补给，因为维生素E是一个强而有力的抗氧化剂，除了防止身体身胞遭到自由基的攻击外，它与维他命C结合后，可以减少肌肉发生酸痛。维生素E每日建议的摄取量为15毫克。 食物来源 植物油、坚果、酪梨、豆类、蛋、牛奶、燕麦、内脏等。

维生素B ©foodmatters 钙 Ca

矿物质钙可以保持骨骼、牙齿健康并且协助神经系统传导功能，还可以维持神经肌肉兴奋性及肌肉、心脏的收缩。钙的摄取量建议每日1000毫克。 食物来源 牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海带、芝麻酱。

铁 Fe

矿物质铁是参与组成血红蛋白、肌红蛋白的主要元素，它运送氧气至身体各部份，如果体内缺乏铁，可能会影响肌肉功能，体力下降，尤其对女性来说更需要补充。铁的每日摄取量建议为为男性10毫克，女性15毫克。 食物来源 牛肉、猪肉、羊肉、内脏、蛋黄、豆类、全麦谷类、绿叶蔬菜等。

镁 Mg

矿物质镁能帮助制造蛋白质并且参与碳水化合物和脂肪的代谢，还可以提供运动所需的能量、维持骨骼结构、肌肉收缩以及心跳调节及神经系统传导功能等，如果缺乏镁，可能会让肌肉无力、抽筋、心率不整。镁的摄取量，建议每日300毫克，上限700毫克。 食物来源 绿叶蔬菜、全麦谷类、果仁、糙米、肉类、奶类、香蕉等。

钾 K

矿物质钾可以维持体内酸碱及水份平衡并且维持心跳功能正常、神经系统传导功能，如果缺乏钾可能会使肌肉无力、抽筋，神经系统及心跳受损。钾的摄取量建议每日为3500毫克为上限。 食物来源 蔬菜、生果、全麦谷类、豆类、果仁、干果等。

锌 Zinc

矿物质锌的功用是用来建立和修补肌肉纤维，并且协助制造蛋白质、男性荷尔蒙等，它还可以维持酵素的功能以及提升人体免疫能力。锌的每日摄取量建议为15毫克。 食物来源 贝壳海鲜类、肉类、果仁、豆类、全麦谷类等。

钠 Na

钠是人体必需的矿物质营养素，它能协助神经、心脏、肌肉及各种生理功能的正常运作、调节水分的吸收。那的摄取量建议每日2400毫克为上限。 食物来源 肝脏、海鲜、鸡蛋、菠菜'、芹菜、红萝卜。

锰 Ma

锰对于运动员来说是很重要的一种矿物质，它可以消除疲劳、增进记忆力、缓和神经过敏及烦躁不安、预防骨质疏松等，锰无法由人体自制，须从饮食中获取。锰的每日摄取量建议在2-5毫克。 食物来源 蔬菜、水果、核果类、谷类。

铜Cu

矿物质铜可帮助铁传递蛋白，在血红素形成过程扮演催化的重要角色，假如人体若缺乏铜，在组织中的铁就无法进入血液里，会出现与缺铁同样的症状并造成身体贫血。铜的摄取量每日建议1-16毫克。 食物来源 动物内脏、海鲜、菇类、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类。

以上在摄取这些维生素和矿物质时，要注意不能超过每天的基准量，不然可能会对身体健康造成负面影响。

维生素是维持身体 健康 所必须的营养物质，需要量不多，但在物质代谢中起到重要作用。缺少各种维生素身体会有这些表现

维生素A

缺乏 ：夜盲症，眼睛干涩，晚上看东西眼睛不舒服，皮肤干燥，毛囊角化等

主要的食物来源 ：动物肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄，植物性食物最好的来源为有色蔬菜，胡萝卜、韭菜、菠菜等

维生素D

缺乏 ：婴幼儿佝偻病，成人软骨病

主要食物来源 ：天然食物来源的不多，动物肝脏、海鱼、蛋黄相对含量较多，一定的户外活动，晒太阳可以帮助获得维生素D

维生素B1（硫胺素）

缺乏： 脚气病， 肌肉酸胀、肌力下降、运动感觉障碍、心悸、循环血压降低、软弱无力等。还可引起肠胃蠕动缓慢，食欲减退

主要食物来源 ：葵花籽仁、花生、 粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等

维生素 B2（核黄素）

缺乏 ： 口腔溃疡、口角炎、角膜炎、眼角炎、毛发稀疏、脱发、失眠多梦、烦躁易怒等

主要食物来源 ：动物内脏、蛋类、奶类，大豆和绿叶蔬菜也有一定的含量

维生素B6

缺乏： 最典型的症状脂溢性皮炎， 忧郁、嗜睡等

主要食物来源 ：豆类、动物肝脏、鱼类、糙米、蛋类等

烟酸（维生素pp，维生素B5）

缺乏 ：癞皮病，体重减轻、记忆力差、皮炎、 消化不良等

主要食物来源 ：肝脏、肾脏、鱼、坚果、瘦畜肉等

叶酸

缺乏 ：巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症，孕妇摄入不足容易造成胎儿先天神经管畸形

主要食物来源 ：动物肝、肾，鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等

维生素B12

缺乏 ：维生素B12的缺乏多见于素食者，主要表现为巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症

主要食物来源 ：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类等

维生素C

缺乏 ：坏血病，体重减轻、四肢无力、牙龈出血等

主要食物来源 ：新鲜的水果和蔬菜，辣椒、苦瓜、西红柿、红枣、草莓、柠檬等

健身时出现的常见问题以及应对方法

　健身时出现的常见问题以及应对方法，运动的同时也要保护好自己，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享健身时出现的常见问题以及应对方法技巧。

健身时出现的常见问题以及应对方法1

　 一、大汗淋漓。

　小心脱水男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要2升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　 二、训练中及时补充铬。

　铬是一种维持生命所必需的的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。一般情况下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍补充铬。

　 三、身上常有淤血。

　需要补充维生素k在锻炼过程中，有的人轻轻磕碰一下，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素k的一个表现。维生素k是“止血功臣"，没有它，血液会延迟凝固，严重者还会造成血液不能凝固。花揶菜含维生索k十分丰宫，每星期吃 2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况。其次，芦笋和莴苣里也含有维生素k。常吃富含维生素的'食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　 四、运动抽筋。

　注意补充钙和镁运动后出现腿抽筋症状，并不表示运动量超负荷了，而是表明营养不足。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。成年男人每日钙需求量为1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克。钙的来源充足，我们每天喝的牛奶中，就富含钙。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质的镁。

健身时出现的常见问题以及应对方法2

　 常见问题集锦

　 我开始用哑铃要用多重的呢？

　答：这是根据个人情况而定的，有的人可以开始就很重，有的人开始不行。总之，根据自己的能力，但有一个标准，就是一个动作一次性你能10个的重量就是目前最适合你的重量。

　 我一天能不能多练几次？

　答：这也要看你自己，如果你练了一次还不累，而且不酸，你就完全可以再练一次。但是你要保证练过之后的营养摄入。

　 肌肉为什么会酸？肌肉酸的时候还要练吗？

　答：肌肉酸痛是因为运动会有无氧呼吸，也就会有乳酸产生，乳酸堆积在肌肉里就会酸痛。所以，肌肉酸痛是你练的正确的信号。其次，在肌肉酸的时候，就不要再练酸的那一部分了，可以连其他的部位。

　 为什么我开始练胸很多都感觉是在胳膊用力？

　答：相比较胳膊而言，我想没一个瘦子的胸部都是没有什么肌肉的，那么既然没有什么肌肉 运动后产生的乳酸是不是就会少呢？产生的乳酸少了，酸痛感是不是就不明显，而我们判断有没有效果很多都是以酸不酸为依据，是吧。所以开始胸部感觉不明显很正常。

　再有，就是您的重量不够，没有足够自己胸部，这当然是对有一定锻炼时间的人来说的了。

　还有，在哑铃飞鸟时，尽量让胳膊少弯曲，这样就会有更多的力用在胸部了。