在家里没有器材的条件下怎么健身？

自重深蹲

两脚尖朝前，双腿比肩稍宽。胯部放松让身体下坠，下坠时臀部后移；下蹲到你能承受的高度为止，收紧臀部和背部，使身体停住，记住缓冲时重心位于脚后跟上。缓冲时呼气，起身时吸气，每个动作重复15—20次。上斜俯卧撑

这个动作需要家里的桌子或椅子当辅助道具。双手撑于离地1m左右高度的桌面或椅子上，踮起双脚，身体呈一条直线做俯卧撑。推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感；胸部下侧有强收缩挤压感；下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感。下落时吸气，撑起时呼气。如果你觉得刚开始做这个动作有难度，可以撑在离地高一点儿的桌椅上，这样轻松一点儿。每个动作重复12-15次。臀桥

双脚脚跟与肩同宽。臀部慢慢离开垫子，到达顶部后，大腿与躯干呈0°角，上背部支撑地面，臀部有强烈的收缩挤压感；下落时，下背部贴地，臀部悬空。臀部抬起时呼气，下落时吸气，每个动作重复12-15次。左右侧支撑

右手肘支撑在瑜伽垫上，上臂垂直于地面，左手放置于髋部上；双脚并拢，全身收紧，保持身体呈一条直线；右侧侧腹部有明显紧张感。全程均匀呼吸，保持30秒。然后换左侧支撑，亦保持30秒。左右屈膝侧支撑

如果你觉得上一个动作对你来说太难了，那下面这个动作就简单一点了。身体侧对地面，不要前倾后到，右臂屈臂，小臂撑地，左手放置于髋部上。双腿90°屈膝，右小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。感受到身体的紧绷感，且右腹部的紧绷感最强烈。全程均匀呼吸，保持30秒。然后换左侧支撑。Y字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上。肋骨不要离开地面，拇指用力上举，感受中背部肌肉发力、向中间挤压的感觉，下背部有明显紧绷感。上举时呼气，下落时呼气，动作重复8—12次。T字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双手握拳，大拇指朝上，手臂伸直水平张开，夹紧上背部带起手臂，与身体呈T字。挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。抬臂时呼气，中背部有明显收缩挤压感；还原时呼气。动作重复8—12次。I字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸展并拢，双脚点地，面朝地面。双臂前伸，双手握拳，拳心相对，大拇指朝上，与身体形成一条直线，呈“I”字型。身体不动，双臂伸直上抬；到极限位置后，停留，还原至初始位置。抬臂时吸气，还原时呼气。动作重复8—12次。

健身的方式其实还是比较多的，可以根据自身的一些身体情况而制定一个属于自己的锻炼方式，其实很多的徒手运动或者是有氧运动都是不需要器材的。比如一些健身操，或者是可以做仰卧起坐，俯卧撑、平板撑，对于女性而言可以做一些瑜伽这样的运动，不仅可以健身还可以达到修身的目的，在家里一些老年人还可以适当的做一些太极拳这样的运动，都是常见的一些活动。

这个问题问得好，其实很多人都在疑惑，在家里锻炼到底能不能达到健身房的健身效果？我只能说应该是一个接近的效果吧。毕竟健身房可利用的资源多，器械比较完备。但是只要掌握方法和拥有坚韧的心智凡事都可以成功。下面是个人建议的一些训练方法。

首先是一个在家里也能完成的一个综合身体训练：动作一：波比开合跳，在原始的波比跳的基础上做一个开合跳，这个动作既锻炼核心，又锻炼心肺，一组做15个，心率快速上升。动作二：交叉跳深蹲，先双脚前后做一个开合跳，然后双脚跳开做一个深蹲，一气呵成不要有所停顿，一组16-20个感受腿部的酸爽。

动作三：深蹲对侧肘触膝，双手放在耳边，核心收紧做一个深蹲，起身时一只膝盖，腹部卷曲对侧的手肘触碰提起的膝盖，然后再做深蹲。一组做16-20个，既锻炼臀腿又锻炼腹部，以及心肺功能。动作四：弓步跳左右移动，双腿前后分开，做一个弓步。然后俯身对侧的手触摸前面的脚尖，然后双腿交换位置朝另一边跳跃，继续做弓步，左右交替完成12-20次。动作五：俯撑前后开合跳，双手支撑在地面，成直臂支撑，核心收紧，双腿绷直，先做一个前后跳，再做一个开合跳，一组做15个，这个动作锻炼核心控制力和心肺功能。动作六：直腿卷腹手触脚踝，仰卧在垫子上，双腿垂直抬高，然后张开双臂，呼气腹部发力向上卷起，双手触摸脚踝，一组15-20个。训练腹直肌和核心控制力。

这六个动作都是强度比较大的训练动作，只要坚持锻炼，体能和心肺功能都能提升许多。然后是对身体各部位的专项训练。胸肌的训练6个：1跪姿释手俯卧撑 2上斜俯卧撑  3释手俯卧撑 4俯卧撑 5左右两侧的腹部拉伸。腹部的训练5个：1西西里卷腹 2v字支撑转体 3支撑侧提膝 4仰卧交替抬腿 5腹部拉伸。臀部的训练7个：1深蹲 2跪姿左侧后踢腿 3跪姿右侧后踢腿 4跪姿左侧抬膝 5跪姿右侧抬膝 6侧卧左侧抬腿 7侧卧右侧侧抬腿。训练强度根据身体情况调整，切勿过度劳累。

塑形并不是一劳永逸的。需要各位的一直坚持锻炼下去。最后，祝愿各位早日练就自己理想的身材。

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。

家庭无器械的健身方法

　很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远。如果你家里又没有器械的话，那么如何在家里锻炼呢？下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划。

　家庭训练的三大核心动作，俯卧撑，引体向上，深蹲！

　 1，俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

　锻炼部位：肱三头肌，胸肌

　（1）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（2）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（3）窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　动作要点：

　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　如果家里没有其它的器械了。那么选取动作—俯卧撑，做8-12组。每组8-15个。有些朋友会觉得我做不了这么多怎么办？

　很简单，双手下放一支撑物，身体上斜，这样会简单一些。循序渐进，慢慢你就会成为俯卧撑高手！  当然，现在越来越多的各式俯卧撑，大家也可以上网搜一搜。

2，引体向上。 引体向上应该是我最喜欢的动作，他是最基本的锻炼背部的方法，最重要的是，你可以随时随地做。

　锻炼部位：肱二头肌，背阔肌！

　（1）正手（overhand grip）引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。当然，这个动作也是打造你背阔肌最有效的方法，

　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）反手（underhandgrip）引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。

　 3，深蹲。 深蹲对于健身健美爱好者来说，有不可替换的重要性。属于三大力量举（深蹲卧推硬拉）之首，训练时动用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌，从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀，则从此而来。

　动作要领：

　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　动作自检：

　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　塑身优势：

　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　注意事项：

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　女性使用徒手深蹲，对于需要增肌的男性来说，你必须要增加重量，你可以在将背包背在胸前，放多瓶矿泉水，练习深蹲。

　这个动作，做8组。每组8-15个。

　4其它：至于一些二头，三头如果又哑铃的话可以做。。

　腹肌可以在做完上面的动作之后锻炼。动作以卷腹为主。这个以前也说过，不多说了。很多女性关心的小腿。小腿锻炼主要以站姿提踵为主。

　5，总结;这只是一个简单的家庭锻炼，适合于家里没有器械的朋友。如果家里又器械那当然就好办了。

　请记住，三分靠练，七分靠吃。锻炼完了，记得营养的补充！

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■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

无器材很简单，只要动作对，一切皆可搞定

每天俯卧撑60个，分为五组，每组十五个，组间休息一分钟，如果十五个对你来说很轻松那就只需要休息30秒到45秒左右。骨盆抬举30个，分为。。。。我不了解你的力气有多大，这个我也不知道该怎样给你安排，这个等会儿给你讲。扎马步，10分钟，身体与臀部呈九十度，臀部与小腿呈九十度那种，如果受不了就减半，因为这个需要扎实的功底，一般人做不来，所以五分钟吧。还有深蹲，一开始做45个，每三次训练后，增加五个，慢慢累积，深蹲分不分组随你，突然大量运动，会造成肌肉疼个好几天，建议分组，分组就3组，每组15个，组间休息30秒，要给肌肉从分休息的时间，肌肉是在休息时长的。

适合业余时间在家里面健身使用的健身器材可以选择以下几种，男女都适合:

1哑铃，这种是比较常见的，价格也比较便宜，只要购买一对哑铃，那么在家里面就可以进行各项运动锻炼，哑铃主要是能够瘦手臂以及背肌，还有能够让肩膀的线条更加的完美，另外还可以做一些下半身方面的运动，像是重力辅助方面。

哑铃的科学使用方法

（1）练习哑铃前要选好合适的重量。

（2）练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短，效果都会不好。

（3）练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

2健腹轮，这种健身器材主要是能够锻炼腹部，还有手臂这些位置的肌肉吗，能够让腹部的赘肉甩掉，但是要注意锻炼的时候必须循序渐进，不能一次性做太多，持之以恒才会有效果。

几种方式:

（1）将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

（2）坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

（3）坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

（4）坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

（5）背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

（6）面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（7）坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。

跪姿为例:

（1）首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。 逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。

（2）我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。 如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。