“三分靠练、七分靠养”，60岁后的老年人，如何健康饮食？

吃饱就行，吃啥随自身喜好。别太过分就行。大部分所说补品，并非由于实际效果奇妙，反而是由于稀缺才宝贵。没有比黄芪党参更适合我们中国人身体素质的了，还是不可以多吃。锻练也至关重要，只需有效得法，都是有益处。但这两个都是在调节人体，好似修汽车。真真正正有价值的是调心。如果你有着20%的体脂率时，我们的身体上并没有显著的肌肉线条。假如你确实是个胖子，并且也经常锻炼，那么你的肌肉群中间会出现轻度的分离出来状况，但不明显。如果你有着15%的体脂率略有一些肌肉线条，但关键集中化在肩膀（三角肌）和手臂。没有腹肌。如果你有着10%的体脂率胳膊、乳房、脚部和背面的肌肉线条更加明晰，即便不用劲，六块腹肌也清楚可见。

如果你有着7%的体脂率腹部肌肉显著，十分明显，小臂肌肉的血管突出，胸、背肌肉明晰，面部的线框慢慢呈平面构图，越来越有边角。如果你有着5%～7%的体脂率用劲时，肌肉组织里的网状结构毛细血管清楚可见。与此同时，下腹和大腿根部处也是有血管突出。仅有岗位的健美先生为了能在比赛中获得胜利才能让人体处在这类情况。运动健身一般分成减脂期和增肌期，二者的基本原理彻底反过来，前面是要耗费超过摄取，后面一种是必须摄取超过耗费，但实际上2个时间的饮食搭配类型的差距并不大，唯一的区别有可能是增肌期会比减脂期多摄取一些碳水化合物来提升发热量，所以我们更多的是要重视饮食搭配的类型难题。

运动健身的膳食的基本要求是必须达到身体各种各样营养元素的摄入量，包含糖分，人体脂肪，蛋白及其各种维生素，在其中各种维生素相匹配的便是每日必须摄取的水果和蔬菜类，一日三餐大家都规定摄取一份蔬菜水果来达到一天的摄取量，与此同时每日必须一拳头的蔬果量，这种才能够确保一天的各种维生素的摄取。肥胖症最基本的原因是长期运动不够而且饮食搭配过多造成。而暴饮暴食，口感侧重，喜爱油腻感是很多肥胖人一同特点。当饮食搭配的卡路里超过每日损耗的发热量，人体脂肪便会变为小肚腩。因此想减肥，不仅要有效健身运动，也有学好控制好每日的发热量，如何才能为人体生产制造热量缺口，达到最佳的减肥实际效果！

蛋白质的消化吸收必须先往身体内水解反应成碳水化合物，一部分进到肝部再次合成蛋白质，一部分以游离氨基酸的方式进到血液循环系统，被人体体细胞消化吸收运用这种错综复杂的合成代谢过程是必须消耗能量的，动能哪里来？最直接的高效率的能量来源便是糖分，碳水化合物吃的更多了，磷酸原充裕，蛋白便会以最大的高效率消化吸收修补肌肉组织。假如碳水摄入不够呢？碳水化合物磷酸原不够的情况下，便会逐渐溶解蛋白质提供能量。那样肌肉组织蛋白质的生成高效率就降低了，肌肉组织的修补生长发育还会越来越很低效能。这个也是许多瘦人练可以了蛋白质粉吃够了，方面和重量便是没涨的缘故。

1、少吃多餐。老年人进餐应定时、定量，防止“饥一顿、饱一顿”或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。

2、多素菜、少油腻。新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。有利于老年人的身体健康，油腻食物不仅不易于消化，而且所含脂肪高。容易导致老年人高血压和冠心病的发生。

3、软食为主有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等软食。要少吃油炸食品和干硬食品。

4、多淡食、勿过咸。老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，防止高血压等症状的发生。

5、饮食尽量多样化。老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。

6、饮食要热。老年人胃口多喜暖怕凉，故应食热食。

7、适量饮茶、切勿吸烟。适当饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜过浓，以免造成失眠。老年人往往患有呼吸系统疾病，因此还须忌烟。

老年人晚餐吃什么好，是很多人注意的问题，老年人的饮食有讲究，这对老年人的健康至关重要。

老年人怎么吃晚餐

1、宜清淡

晚餐不宜过于油腻，应以清淡为主，可多吃米面、蔬菜，米面可以给人体补充足量的蛋白质，蔬菜则提供充足的维生素和纤维素，滋润肠胃。晚餐如果过多食用荤食会使体内胆固醇含量增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，日积月累很可能会诱发动脉硬化和冠心病等疾病。

由于人体胃部的消化周期关系，晚餐时间过早会导致夜间饥饿，过晚又会导致食物消化不完全，影响胃部功能。因此，晚餐的时间最好在下午5～7时之间，在进食后的3～4小时之内最好不要入睡。

2、早吃好

早吃晚餐可大大降低中老年人尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4-5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，老年人适合在傍晚6点左右进晚餐。

3、勿饮酒

最好不要饮酒，如果无法避免，那就最好保证酒后3～4小时之内不要入睡。如果有推脱不掉的应酬，应该学会适度地调整好自己的状态，以减轻酒精所带来的伤害，例如饮用绿茶可以分解体内的酒精，缓解饮酒所带来的不适。而牛奶不仅可以溶解酒精，更能够保护胃黏膜，减轻夜间进食给胃部所带来的压力。所以醉酒之后应多喝绿茶和牛奶。

4、不过荤

晚餐经常吃荤食的人比经常吃素的人，血脂高3～4倍。晚餐经常摄入过多热量，易引起胆固醇增高，久而久之，会诱发动脉硬化和冠心病。

5、不过甜

晚餐和晚餐后都不应该经常吃甜食，因为糖很容易被人体吸收后转化成脂肪。饭后立刻休息，胰岛素分泌增多，糖更易转化为脂肪，血液中的中性脂肪浓度升高，很容易发胖。

老年人晚餐注意事项

1、忌吃得过饱

若腹部饱胀，会使膈肌位置上移，影响到心肺的正常活动。加之多吃的食物需要消化，大量的血液会集中到胃肠道去帮忙，导致心脑部位的供血量减少，容易引起急性肠胃炎、急性胰腺炎、心绞痛、脑中风等症。

2、忌贪杯暴饮

晚间饮酒过多，易引起急性酒精中毒，伤胃、伤肝、伤脑。

3、忌肥甘厚腻

油腻食物食之过多，会对肠黏膜造成刺激而消化不良，影响到营养的吸收，加重脂肪的沉积。晚餐应以清淡为主，有利于益胃生津、睡眠安宁。

4、忌食过咸

食盐中的钠可以引起水分在体内潴留，而加重心脏、肾脏的负担，引起高血压、尽力衰竭和中风等症。

5、忌饮浓茶

饮茶过多过浓，会增加小便的次数，影响睡眠质量。同时，茶中含有大量咖啡碱，令人兴奋，不易入睡。而茶叶中的鞣酸可与食物中的蛋白质结合，形成块状的鞣酸蛋白，使人产生便秘。并且，在短时间内饮用过量茶水，体内水分骤增，会增加老年人心脏及肾脏的负担，对原来就患有高血压、心脏病、肾脏病的老人更加有害。

6、忌食生冷

吃冷饮及凉拌菜，可引起胃黏膜血管收缩，使胃液分泌减少，导致食欲下降和消化不良。

7、忌进食

吃饭要细嚼慢咽，以利于营养物质的消化与吸收。老年人别把晚餐当成维系生命、填饱肚子的唯一目的。其实，正确、合理的饮食，是老年人进补、强身最有价值的捷径，也是最有益处、最能起到作用的健身方法。

适合老人吃的食谱

1、苦瓜炒肉丝

原料:苦瓜,肥瘦肉。

调料:干辣椒,植物油,大蒜片,盐,鸡精。

做法:苦瓜洗净,切开两瓣,去蒂去籽,切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油,入肉丝,略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒,放苦瓜丝,加盐、味精,炒熟即可出锅。

2、海带烧排骨

原料:排骨250克,海带结100克,白萝卜100克。

调料:盐,酱油,生姜。

做法:将排骨用沸水洗一遍,放入锅中,加水漫过排骨,烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净,放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨,大火烧开,小火煮1小时。加入海带煮约30分钟,加萝卜、姜片、盐和酱油,继续用小火炖熟即可。

3、蘑菇豆腐

原料:南豆腐,蘑菇,玉兰片。

调料:盐,味精,葱,白糖,湿淀粉,麻油,高汤。

做法:豆腐切成小方块,在开水锅中略煮,取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发,蘑菇去根,一切为三,玉兰片切成细丝。锅热放油,先下葱末炒,再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。开锅后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。

老年人晚餐后养生

1、先漱口

古代医学家张仲景指出，“食毕当漱，令齿不败而口香。”漱口能去除口腔内食物残渣和部分软垢，减少口腔内细菌的数量，从而降低胃肠的患病几率。

2、歇一会儿

“饱食则卧生百病”，很多老人饭后不敢立刻躺着，而选择散步，但此举并不健康。正确的做法是饭后休息30分钟再走，有助于促进胃肠蠕动，分泌胃肠消化液。

3、揉揉腹

中医认为，脐腹部相当于胃幽门腺的肠腺部位，频频摩擦可使胃肠蠕动加快，使胃液增多，有助消化，排泄正常。

4、听小曲

《寿世保元》中说：“脾好音乐，闻声即动而磨食。”尤其对于老年朋友来说，饭后欣赏轻柔的乐曲，对养生大有裨益。

老年人吃的营养菜谱 对象：60岁男性，轻体力劳动者。 以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。 早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。 午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。 晚餐 米饭（粳米150克），香菇(香菇食品)烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。 晚点 桔子50克。 3、70岁老人食谱举例 对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。 早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。 午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。 晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。 晚点 桔子50克。 老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。 土豆炖排骨 家常菜谱 老人食谱 补虚养身食谱 营养不良食谱 口味： 咸鲜味 工艺：原炖 土豆炖排骨的制作材料：主料：猪排骨(大排)500克,土豆（黄皮）500克 调料： 花椒3克,料酒5克,姜10克,香菜5克,大葱10克,盐10克,味精5克,猪油（炼制）30克 做法 1 将排骨剁成5厘米长的段； 2 土豆去皮切成块； 3 姜切片、葱切段、香菜洗净切段； 4 锅内放入水，烧开后将排骨烫一下，洗净浮沫； 5 锅内加底油烧热，用葱、姜炝锅，放入排骨煸炒； 6 然后加入汤汁、花椒、料酒、盐、味精，放入土豆，用中火炖熟； 7 拣去葱、姜后盛出， 撒入切好的香菜段即可。 老人饮食中必须包含如下几类食品： A．谷粮主食：米、面、杂粮、马铃薯、甜薯等，是热能的主要来源，也是维生素B1、尼克酸、—铁及食物纤维的来源。但谷物的维生素及无机盐多含于谷胫及谷皮中，故谷类食品不应研磨过细过精。 B．蛋白质食品：瘦肉、蛋、奶、大豆及其成品，是高营养价值的优质蛋白质的来源，也是富含维生素A、Bl、B2、B12、铁及钙的食品。 C 蔬菜类：以绿色叶莱及黄、红色疏菜为最好，是维生素A原、维生素C、铁、钙及食物纤维的优良来源。 D 新鲜水果或能生吃的瓜茄：如黄瓜、西瓜、番茄等，是维生素C及食物纤维的来源。 巳烹调用油；主要指植物油，除供给热能外，还是身体必需的脂肪酸及维生素C的来源。 F．食盐：包括烹调用盐、酱油及盐腌食品。 巳调味品及其他：包括各种调料、饮料、甜味食品等。 ②每日食谱(较理想标准) 早餐： 馒头(或面包或苏打饼干)50～75克； 卤豆腐干50克或卤黄豆10克，加香油或熟油5克；牛奶250克。 午餐： 番茄肉丝面一份(含干面条100～125克，番茄100～150克，瘦肉丝50～75克，绿色叶菜150～200克，植物油10克)。 晚餐： 蒸米饭一份(大米100～125克)； 肉末炒蛋(瘦肉25克，蛋一个)； 炒白菜(150～200克)； 素菜汤(菜50～100克)； ③每日食谱(一般标准) 早餐： 馒头或花卷75～100克； 卤豆腐干50克或卤黄豆10克，熟肉5克；豆浆一杯冲 鸡蛋半个(或豆浆粉25克、白糖15克冲浆，鸡蛋一个)。 午餐： 大米饭一份(大米125～150克)； 肉末烧豆腐(瘦肉25克，豆腐100克)； 炒绿叶蔬菜150～200克。 晚餐； 番茄肉丝面一份(含干面条100～125克，肉丝25～50克，番茄100～150克，绿色叶菜150～200克，烹调用油10克)。

饮食要杂，才能补充体内各种元素

所谓“杂”，就是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。

根据营养研究所调查资料显示，百岁寿星中有93%的人既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦等粗粮。

除主食之外，还搭配蔬菜、冰果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，营养相当丰富和多

元。

关于饮食的选择

早餐可以是：粥、包子、烧饼、脆饼、做子、玉米参儿粥、养麦饼、山芋饼、咸鸭蛋、香肠、

肉松、饼酱、咸菜、乳豆腐。

午餐可以是：米饭、面条、大麦面、养麦面汤、肉禽类、鱼、虾、蛋类、菌类、油菜、菠菜、

韭菜、丝瓜、黄瓜、西红柿、草莓。

晚餐可以是：除午餐中的品种之外，还有粥、馒头、香肠、茶干、豆腐乳、零食、炒米、脆

饼、做子、苹果、萝卜、花生、白果。

另外可多补充中老年低聚肽

在人体中，肽作为神经物质，起到了传递信息，运输各种营养物质与维生素、生物素、钙及微量元素送入人体各细胞、器官和组织的作用，对人体有着极大的影响力。

中老年低聚肽，采用科学、独特的配方研制而成，易为人体所吸收，更亲和人体，增强身体素质，让老年朋友生活更轻松！

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。