如何计算减肥时你需要摄入多少卡路里热量

目录部分1：计算你的热量需求值1、计算你的基础代谢率（BMR）。2、估量你的身体活动水平。3、计算减肥所需要的卡路里。部分2：利用卡路里计算器管理体重1、跟踪记录你每天的卡路里摄取量。2、别把卡路里减少到身体必须的标准之下。3、做个食物日志。4、定期测量体重。减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量，是最安全最有效的减肥方法。但是，如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量，这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外，还有一些简单的公式，可以帮助你制定合适的卡路里水平。

部分1：计算你的热量需求值

1、计算你的基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复，以及血液循环。

你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。

使用以下等式来计算男性的新陈代谢率：6647+（137体重[kg]）+(5身高[cm]）(68年龄[岁]）。

使用以下等式来计算女性的新陈代谢率：6551+（96体重[kg]）+（18身高[cm]）（47年龄[岁]）。

2、估量你的身体活动水平。除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量。当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMRx12

如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3天/周）：BMRx1375

如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5天/周）：BMRx155

如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7天/周）：BMRx1725

如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMRx19

例如，一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性，将她的身高体重信息代入BMR计算公式，可以求出她的BMR值是13668卡路里。然后，通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知，她的活动水平属于中等强度。那么就用13668卡路里乘以155，得到21185卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。

3、计算减肥所需要的卡路里。为了实现每周减去一磅重的目标，每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。每天多消耗500卡路里，这样一周就能消耗3500卡路里。

每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥，你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点，一周减掉2磅，你每天要减掉1000卡路里。

为了减肥，你需要减少饮食摄入的卡路里，并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。

部分2：利用卡路里计算器管理体重

1、跟踪记录你每天的卡路里摄取量。当你刚刚开始减肥的时候，跟踪记录你每天的卡路里摄入量，将是很有帮助的。考虑做个食物日志或使用在线计算器，来帮助你计算每天摄入的卡路里数。

比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量，那么你需要通过节食减少相应的摄入量。

突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。

2、别把卡路里减少到身体必须的标准之下。将每天卡路里的摄取量降低至BMR水平以下，并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本机能时，身体就会开始燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重，但是看起来会更加虚弱。极低的卡路里摄入量对减肥是毫无益处的，因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。

请尝试每日至少消耗1200卡路里。这也是推荐的每日最低的卡路里摄入量。

3、做个食物日志。列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里（看看包装事物上面的营养信息，或者看看包装食品的卡路里量），还有你吃了多少顿。研究表明，那些按时记录自己饮食情况的人，可以更长时间的坚持节食计划，减掉更多重量。在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站，输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。

查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康，控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕，你就会很容易的控制住饮食。

4、定期测量体重。减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度。研究表明，定期称重的人比不称体重的人更容易减肥成功。

每周称重1到2次。尽量在一天中的相同时间，并且穿着相同的衣服进行称重，这样的结果才更准确。

如果体重没有下降，你可能需要重新评估卡路里的摄入量。你需要减少更多的卡路里摄入量，或者你需要更加准确的记录食物日志。

卡路里是法语calorie的音译，是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。1大卡相当于在1个标准大气压下，把1公升水提高1摄氏度所用的热量；1大卡等于1000小卡。

　　我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。

日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

　　燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。

卡路里其实就是食物本身的热量，有些食物里面的卡路里是非常的高的，像肉类以及蛋白质这些食物的卡路里都是比较的高的，蔬菜水果这些就比较的低，很多减肥的人可能每餐就吃一些水果蔬菜沙拉之类的，这样摄入身体里面的卡路里就会比较的少。有一些健身的男性每天也是要规划自己的饮食的，比如说一块鸡胸肉的热量是多少，总共要吃多少鸡胸肉才有用，卡路里不管是对健身还是减肥的人来说都是非常重要的。卡路里的计算方法也是有很多种的，一起来看一下吧。

1、使用可以计算卡路里的软件

现在的科技是非常的发达的，很多的软件对我们的生活都是有帮助的，像测生理期以及怀孕时机的一些软件等，同样，也是有软件可以计算出食物的卡路里的，把自己最近要吃的食材用软件进行计算，然后把食物和各自的卡路里列成一个表，打印粘贴出来，这样就可以清楚的知道所有食物的卡路里了，这算是一个比较简单的方法了，大家可以尝试一下。

2、称重计算

很多人认为称重只能计算出食物的重量，跟卡路里是没有半点关系的，其实食物自身的重量与卡路里的联系还是非常的密切的，很多食物后面都是会标注它的营养成分的，这样就可以结合食物的体重以及营养成分计算出食物的热量了。这样计算出来的数据可能会比较的精确，但是过程要复杂一点。

以上这两种方式算是最常见的计算卡路里的方式了，有兴趣的可以尝试一下，如果真心想要减肥或者是健身的话，计算卡路里这一环节是必不可少的，这样才会更加清楚自己到底摄入了多少热量，会不会影响到体重。

这个计算器中要输入体重，因为不同体重的人作相同的运动消耗卡路里不同。

运动中能量的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

散步 跳舞 打扫家居 有氧操 自行车（休闲）

148 266 207 354 236

羽毛球（休闲） 保龄球 篮球（比赛） 排球（比赛） 游泳（普通强度）

266 177 472 236 472

消耗卡路里的活动

（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或**、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

根据这些消耗卡路里的运动的资料，发明这个计算器的人把这些数据输入，当你输入运动时间和体重时，就能够计算出来了。