夏天就快到了,又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女,你们准备好了么?拥有一个让女生嫉妒,男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望,那么怎么才能练出这样的翘臀呢?今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。
首先跟大家普及一下解剖知识,所谓翘臀,其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说,尤以臀大肌为主,臀大肌略呈四边形,起自髂骨,骶,尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置,那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它,来增加它的体积围度,以此达到我们的目标。
锻炼臀大肌的方法有很多,但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的,许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同,所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿,深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉,但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。
在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。
1站姿直腿上摆:
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
2仰卧桥式挺臀
这是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
1上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
2整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
3动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
3仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
1准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复
4跪姿屈膝抬腿
简便易行,效果良好。
1如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。 2在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3要得到更大的训练强度,和更好的训练效果,可在踝部捆扎沙袋。
5屈膝硬拉
1双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
2腿肌伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。
3硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
每周2到4次,每次训练选择三到五个动作,每个动作三到五组,每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后,坚持按摩和放松,将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法,但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛,不增肌,每次感觉到臀部在发热,酸胀,就说明你的锻炼已经有效果了,坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦!
任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上,规划你的身材,对于健身来说“资源不重要,重复最重要;结果不重要,过程最重要;方法很重要,但贵在坚持。”
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