上班族每天怎样安排时间锻炼

上班族每天怎样安排时间锻炼

上班族每天怎样安排时间锻炼，对于每天忙碌的上班族来说，扣除上班、睡觉、吃饭、社交的时间，可能只剩下3-4个小时了。那么宝贵的时间，如果想保持运动健身的习惯，建议可以安排在早上或者下班后的晚上，下面是上班族每天怎样安排时间锻炼。

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1、走路或骑车上下班

如果公司距离自己住的地方较近，比如步行或者骑自行车半个小时能到，就建议步行或骑车上下班，这样可以节约一部分路费，也可以锻炼到自己的身体。但如何遇到特殊的天气，比如大雪天、暴雨天气，则还是采用公共交通更安全一些。

2、利用体感游戏在家做运动

现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式，比如打乒乓球、网球、保龄球，也可以做瑜伽、跳舞，可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。但要注意不要影响到楼下，因为这些运动比较剧烈，也不要运动时间过长，避免第二天受到影响。

3、去健身房锻炼

对于有条件的朋友，可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导，可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体。

4、上班时定期活动

在上班时，不要一成不变的坐在办公桌前，可以每隔一段时间，比如1小时就起来活动活动，可以做做保健操活动一下腿脚，促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。

5、周末定期做运动

因为平时上班都比较忙，可能会经常加班。这样的话可以好好利用一下周末时间，可以全家一起去爬爬山，逛逛公园，接触一下大自然。喜欢运动的朋友可以去参加一场球赛，比如和好朋友一起踢一场足球、或者打一场篮球等等。

6、定期体检

身体要锻炼好，也要预防好，定期体检很重要。如果身体上有地方出现隐患或者潜在的问题需要尽快治疗，千万不能往后拖。

最适合上班族 的运动

1、普拉提

普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白光滑的皮肤。

3、热瑜伽

热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

5、成人芭蕾

成人芭蕾的最大好处是可以改变体态，经常练习的人会自然将芭蕾中自信高雅的感觉带到日常生活中去，有效提升气质。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室白领来松弛紧张的肩背。

6、室内壁球

室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力。

手指操告别鼠标手

1、手指俯卧撑

如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了，那么就用另一种简单点的方法试一下：跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。你可以在这种姿势下将手指伸展开对着墙做“俯卧撑”练习，通过用手指的力量将整个身体前后移动从而模拟俯卧撑练习。

2、手指弹空

把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起，做出一个要弹手指的姿势。做了几次练习之后你可以换另一根手指，然后按顺序一直练习到小指，最后回到一开始，重新再做一次。

3、手握网球

拿一个网球放在掌心，然后重复用力握网球。这个练习在没有网球的情况下一样可以进行，只要尽力将你的手紧紧握成一个拳头就可以了，稳稳地握住拳头几秒钟，然后双手放松并令五指充分伸展。在伸展时，同时注意尽力将五指分开。

保持这个伸展动作几秒钟后再重复握拳练习，这能令你的手指得到充分伸展，缓解僵硬和不适。

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早上锻炼PK，晚上锻炼，对比利弊很多人说每天最好的锻炼时间是下午4-6点。这个时候运动最有助于肌肉的生长，减少受伤的几率，但对于上班族来说基本是不可能的。其实对于普通人来说，什么时候锻炼并没有太大的区别。至于选择晚上还是早上，我们分析一下利弊。晨练的好处

不要担心会影响一天的临时事务，早起健身的好处就是忙完一天不用担心晚上偷懒！晚上时间比较自由，和朋友的聚餐可以照常参加！减肥更有帮助当我们早起运动时，身体的代谢功能开始得更早。所以比起晚睡不运动的人，

早起运动一整天的人可以燃烧更多的热量！美国杨百翰大学对一群每天早起运动45分钟的女性做了一项研究，发现运动后她们选择的早餐会更健康，比一整天不早起的女性精力更充沛。

早起的鸟儿能更好地坚持根据美国体育协会的研究，早上锻炼的`人可以坚持和训练更长时间，而且因为他们的精神状态比晚上好，训练质量也会提高。晚上活动多，身体累，不去健身房的借口也多。早上就不一样了。

首先，最难爬起来的事情已经克服了。不去健身房不可惜吗？晨练可以让你一整天精力充沛很多人喜欢晨练，因为晨练可以刺激交感神经，不仅可以使身体灵活思维敏捷，调节情绪，增强血液循环，还有助于提高工作效率，帮助自己一整天精力充沛！

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1、充分利用上下班回家路上的时间

在这段时间，我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的，完全可以步行去上班，既健康，又环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。

再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

2、中午休息时间

实际上很多人，并没有将中午休息时间利用起来。很多人，将中午的时间完全用来娱乐了，比如看**、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上，为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走，活到九十九。可以中午饭后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的一种恢复。

3、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。还有，如果晚上不加班的话，建议不要老坐着看电视，或上网，实际完全应该可以站起来，做一些适量运动。

4、上班的间隙时间

有人说，我白天实在太忙了，连喝口水的时间都没了！实际上，我们真的每天都这样吗？不是的。这样的时候，只是偶尔几天。实际上一天当中，我们难免有段时间，工作效率会比较低。

实际很多人用上网或发呆的方法度过了。我建议，何不到走廊中，稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率，还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候，都可以适当活动一下身体。

5、周末或假期

终于周末了！哇！假期终于来了！有些人开始疯狂的玩游戏、看电视了。实际周末或假期，你完全可以抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山，打个球等等。

既增加了感情，又锻炼了身体。还有就是假期中，不要完全打乱你的生活规律，这样既不利于健康，又不利于假期结束后全身心投入工作（出现周末或假期综合征）。注意周末或假期，是放松自己，不是放纵自己。

6 、贵在坚持

当然，上班族健康锻炼，贵在坚持。不要三天打鱼，两天晒网。我们将其作为我们生活的一个好习惯坚持下来。实际上，我们的身体好比机器，需要我们保养。锻炼身体。

就是在保养我们身体这台机器。如果一台机器，只使用而不保养，迟早会出现故障。同样的我们的身体过度使用，而不加锻炼的话，就会出现问题。反过来，健康是我们获得金钱、地位、事业、爱情、婚姻等等的强力保障。拥有健康，我们才会拥有幸福！

上班族的锻炼时间安排

上班族的锻炼时间安排，如果你是一个标准的上班族，如果长期久坐不动缺乏运动的话，身体是很容易肥胖的。许多上班族都忽视了运动锻炼，以下分享上班族的锻炼时间安排

上班族的锻炼时间安排1

1、上班族运动最佳时间段

第一个最佳时间段:17点-19点。

傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

第二个最佳时间段:20点-22点。

如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

2、晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

3、晚上运动的注意事项

、餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

、最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

、运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220年龄;41岁以上人群:年龄。

上班族的锻炼时间安排2

上班族如何运动减肥

1、晨午期间健身

想锻炼的上班族不妨选择晨练,清晨的锻炼有助于提神醒脑,帮助大脑的运转。另外中午的休息时间也可以考虑去健身房锻炼,出一身汗再洗个澡,下午工作也能精神百倍。

2、步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说,步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化,还能使代谢系统正常运行,助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走,因此如果家里离公司不远的话,建议全程步行,若是家离公司较远,也可考虑提前几站下车,步行去公司。

3、坐着也能瘦

上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的,如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。例如:

3-1、可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分地活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

3-2、工作的时候如果有空闲的手就可以随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

3-3、双脚处于空闲状态的时候,可以考虑手上做事,活动腿部,用双脚抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

3-4、坐着的时候还可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

4、在办公室准备些低热零食

工作会消耗你的脑力,也会消耗你的体力,让你容易感到饥饿。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增强饱腹感,避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊,适用于单纯性肥胖人群,具有减肥的保健功能,平时还可以带些低热的零食,如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

5、尽量自己带饭

上班族大多在外就餐或叫外卖,但餐馆或外卖的饭菜多盐多油,菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养,最好还是自己搭配食谱。

6、保证水杯里有水

喝水能够帮助代谢,排毒,缓解便秘,有利于减肥。在工作时候,你需要把水杯放在你能看见的地方,并保证水杯里有水。在你想吃东西时候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水习惯。

上班族的锻炼时间安排3

1、上班族如何有效的健身之步行上班

很多上班族都有放下优雅，甚至抛弃矜持，为了上班不迟到，拼命追赶或者挤入公交或者地铁的狼狈经验。如果是自己的家离公司不远的话，我们就是可以采取步行上班的方法，大家是可以每天早点出门，我们在路上也是可以整理一下思绪，是可以帮助提高工作效率。

2、上班族如何有效的健身之骑单车上班

我们骑单车上班，对于上班族来说是比较节省时间，而且是有效的一种运动方式，我们骑自行车是不用担心心公交塞车或者晚点，而且是可以很好的强壮筋骨，帮助提神醒脑，活络思维。

3、上班族如何有效的健身之健身房健身

现在越来越多的上班族意识到运动的重要性，所以对于上班族来说，到健身房也是一种业务消遣潮流。我们在健身房办会员卡，每天是可以制定一些健身的计划，出一身汗，洗个澡，养成规律的生活。

4、上班族如何有效的健身之懒人健身

41、伸懒腰。

这一点是很容易做到的，你在早上起来的`时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

具体方法:抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

42、缩腹走路法。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

“腹式呼吸法”:吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

上班族健身的好处

1、带来好心情

运动能帮助消除身心疲惫，缓解心理压力，还能帮助我们树立更好的形象，让自己更有自信，同时也能锻炼耐力。运动让人的心情更好。有学者发现，人在运动中更容易获得快乐。

因为一些人很在乎自己的形体美，而在运动中能够伸展自己的肢体，这样就会把自己健美的一面展示给别人，能从心理上获得满足和快乐，也容易消除心中的抑郁和不快，能更好地缓解工作和生活中的压力，让自己拥有一个更健康的心理。

2、运动可以增强免疫力，远离疾病

运动过程中，可以促进细胞代谢功能，免疫细胞活性增强，提高体内免疫系统工作能力。通过汗液等新陈代谢，排出体内毒素，增强体质，抵抗疾病制订运动计划。

虽然运动有很多好处，但是这不是一蹴而就的，所以我们在运动时最重要的还是坚持，长时间的积累才会有更好的效果。不要为了快速见到成效就加大运动量，要控制活动量在自己能够承受的范围内。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

上班族怎么练肌肉

　上班族怎么练肌肉，我们都知道上班族没有什么时间去什么健身房，现在很多的上班族不知道怎么高效的进行健身训练，有部分人甚至得不到正确的训练效果，那么上班族怎么练肌肉？

上班族怎么练肌肉1

　1、动作名称：弯曲和上举运动。

　2、作用：锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

　3、动作步骤：坐在一个牢固的椅子上，双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃，胳膊伸展放在身体的两侧，手心正对前方。后背紧贴在椅子上，两眼平视前方。

　保持上半身稳定，曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方，并用力举过头顶，一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程，两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方，同时稍微有一点靠前。暂停一会，然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

　4、注意事项：肩膀不要蜷缩，当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方，脖子不要弯曲，头不要朝前或者朝后运动，背不要弓，手腕不要弯曲。

　 上班族“弓”步走锻炼

　弓步，是中国武术和体操运动中经常提到的基本术语之一。其基本要领是：一腿向前方迈出一大步，同时膝关节弯曲，大腿近于水平，膝盖与脚尖垂直；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

　弓步走是在弓步的基础上进行的一种运动，会用到身体许多肌肉，如后背、臀部以及大腿等位置，这就意味着这项运动能消耗较多能量。练习弓步走时，将双腿分开与肩同宽，前进时脚跟先着地。

　膝盖应该保持90度弯曲。前进时，膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖，一边前进，一边恢复至直立的`姿势。初学者每天可练习走40步，然后逐渐增加到100步。

　 上班族练腹肌的诀窍

　 卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　 仰卧转体交替起

　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　 上班族如何锻炼健身

　原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

　步行：饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

上班族怎么练肌肉2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去

　而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

上班族！上班、加班的，每周能抽出二次健身时间的，已经是很不容易了。而且，很多的职场人，也都是这么安排的呢！

如果，是进行全身的高效训练。就不是只打打球、跑跑步，进行单一训练那么简单了。

一首先，每次的训练时间，必须保证在一个半小时左右。

因为，热身、力量，有氧最后的拉伸放松，怎么着，紧锣密鼓地进行，也得个小俩钟点的时间了。而这些内容，离开哪一项，训练都不会是完美的。

二其次，训练周期。

一周二次，一次一个半点。那么这二次的最佳安排应该是：周一周四、周二周五、周三周日，间隔时间相对均匀。

其中，又以周三周日为最佳。平时想办法挤出一次的时间，再占用一次休息时间，可以说是，大部分加班狗的完美计划。

但不免有些可怜的加班狗们，实现不了呢。那就，只能是二次全部占用休息时间的一部分了。

这样安排虽然欠合理，但坚持下去，也能形成一个独特的训练周期，总比一周训练一次要好很多。

当然，一周训练一次，也比一次都不练强上百倍呢！

三再次，训练计划。

一周训练二次，那就把，要全部训练的内容，罗列出来。一是，平衡训练量的大小。二是平衡全身肌肉的训练次数。

大家都知道这样一个训练基本原则。那就是，每一块肌肉，一周最少训练一次，大小肌肉群组合训练，且一次训练中，大肌肉群不可超过三个。

那么，大肌肉群就是指，胸、背、臀、腿，这些肌肉群了。

好了，弄懂了这些，就可以组合训练了。

第一次训练，胸背肱二和肱三腹。

第二次训练，臀腿和小腿肩腹。

也可以进行其他组合，遵守训练原则即可！

力量训练完成以后，可以再进行2030分钟的有氧练习。记住，训练前的热身，以及训练后的拉伸放松。

好啦！一周二次，一次一个半小时的，全身高效训练，就结束了。你的身体一定是酸爽无比，心里也一定是成就满满呢！

祝你健身愉快！工作愉快！

　　你好！

　　其实你不需要额外腾出时间来健身。

　　下面的方法在办公室就能完美、快速的进行健身，给你一个健康的身体。

　　伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　做下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　

参考资料：

一本办公室健身的书。谢谢浏览！