女生如何锻炼自己的臀部才能更加上翘？

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接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀标准

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。

1，蝎式2，蚌式开合3，背起

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

想撩小哥哥，那得有颜! 撩不动怎么办 那可能还需要拿个身材buff! 要想丰胸绝对不易，毕竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就简单许多，尽管每个人臀型不尽相同，通过每天的锻炼可以防止臀部松弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基础。无码蜜桃臀+虐臀教程，拿走不谢!

想要练翘臀马甲线，首先需要调整自己的饮食结构，要减少碳水化合物的摄入量，同时要保证蛋白质和膳食纤维的摄入量。

首先一日三餐必须要安排好，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，早上可以有碳水化合物，但是建议是粗粮，比如红薯，马铃薯等，最好少吃米饭馒头等精细粮食。

刚开始可能不太适应，可以一半粗粮一半吃米饭或者馒头，另外早餐最好吃两个鸡蛋，鸡蛋是人体优质蛋白的主要来源。

午餐一定要保证充足的蛋白质摄入，建议吃水煮鸡胸肉，最好不要放或者是放少量的盐。刚开始吃肯定是不适应的，但是健身肯定是不会这么轻松容易的，吃点儿苦也是应该的。

如果不想吃鸡胸肉，也可以吃鱼肉，或者是虾肉，这一类受肉，因为它们里面都含有丰富的蛋白质。而且里面脂肪含量非常的少，不会长胖。

晚餐要保证充足的维生素摄入量，可以吃水果或者是蔬菜，但是需要注意，也要控制量，因为有的水果含糖量也非常的高，吃多了也容易长胖。

饮食控制好了之后就要配合合理的锻炼。最有效的锻炼马甲线的动作就是平板支撑。别看这一个动作不需要怎么动，但是他需要锻炼到我们全身的肌肉，一般人基本上是撑不过两分钟的。

要想练习翘臀，最有效的动作应该就是深蹲啦。不过在练习深蹲之前，一定要做好热身运动，不然很有可能会拉伤肌肉。深蹲对于我们腿部力量要求比较大，所以刚开始一定不要太勉强，要循序渐进。

你问这个问题就说明你是小白，是小白在现在这个商业化健身房泛滥的时代，特别是连锁健身房，请私教就是被坑，这些东西上网多看看，然后去健身房先自重或者空杆练习动作，寻找发力点，慢慢上重量，训练计划什么的完全可以自己定，请私教他们也是网上抄的，作为一名健身三年的人来说，见过太多不靠谱的私教了，既然决定健身了，就自己下功夫学习，有句话说的好“四肢发达的不一定头脑简单，但头脑简单的四肢不会发达。”有啥不会的也可以问我。