最差的六个练腹动作有哪几个？又该怎么改善训练动作呢？

第一个训练、平板支撑。平板支撑这个动作比较基础，而且只要我们做平板支撑超过一分钟的话，那么平板支撑就不会给带来什么训练的收益。改善训练动作是RKC平板支撑,在训练的时候我们肘部往前放一些，这样不仅仅训练难度增加了而且还可以募集更多的肌肉参与训练发力。

第二个训练、哑铃侧卷腹。很多人练哑铃侧卷腹是为了训练我们腹斜肌，不过这个动作并不合理，我们的身体腰椎并支持我们的身体这样过度的弯曲，还有救时手拿着哑铃进行负重这只会给我们的下背增加压力。改善训练动作是单侧平板支撑侧起，这个训练可以很好的刺激我们的下腹肌。

第三个训练、上半身悬空卷腹。上半身悬空卷腹会让我们的的脊椎进行过度伸展，而且还会让我们的脊椎承受很大的剪切力。改善训练动作是卷腹，在训练的时候我们只需要把我们的双手举过头顶，这样就可以很好的训练到我们的腹肌。

第四个训练、仰卧抬腿。仰卧抬腿这个训练动作我们很多人都没有让自己身体下背去贴住地面，而且在双腿在下放的时候也没有控制节奏，那么这样会导致腰椎产生很大的压力。改善训练动作是仰卧紧贴抬腿，我们在训练的时候，让我们的下背紧贴地面。

第五个训练、俄罗斯转体。如果当我们在做俄罗斯转体的时候，我们只是在移动我们的双手，那么这样的话，我们的腹肌就根本没有得到很好的刺激。改善训练动作是旋转腹肌，让我们的双手保持固定，让我们的双手跟随我们的肩部一起移动。

第六个训练、蹬车轮。如果当我们在做蹬车轮的时候，只要在晃动我们的肘部的话，那么这个训练也是毫无意义的。改善训练动作是自行车卷腹，在我们做运动的时候让我们的肘部保持不动，然后我们通过旋转身体去带动我们的肘部，让我们的肘部去触碰膝盖。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

李若彤的瑜伽大绝招：

体式一：蛇伸展式

1、身体放平俯卧在瑜伽垫上，下巴贴紧地面，手臂放在身体两侧，双腿伸直，脚尖绷直。

2、弯曲手肘，将手掌放在胸部两侧，颈部、手掌用力使颈部和头部保持挺直，头部微微抬起，双腿分开约为半肩宽。

3、保持此姿势几个呼吸的时间，然后回到俯卧姿势。

体式二：V字式

1、双腿向前伸直并拢，坐在瑜伽垫上，腰部、背部、颈部和头部保持向上延伸挺直状态，手臂放在身体两侧。

2、臀部支点上半身向前倾，手臂伸直握住双脚大脚趾，上半身、腰部和髋部用力带动双腿向上，身体坐起双腿与上半身呈小角度。

3、头部向上微微扬起，下巴朝前扬起，维持重心的稳定。

4、保持此姿势几个呼吸的时间。自然平稳呼吸。

体式三：鹤禅式变式

1、双腿并拢弯曲双膝，上半身稍稍前倾，双臂放在身体两侧，颈部和头部保持向上延伸。

2、双手分开约为肩宽，双手放在身体前侧，掌心撑住地面，伸直手臂使双腿抬离地面。

3、稍稍弯曲手肘，双膝抵在手大臂上，右腿从双臂后侧伸过搭在双臂后侧，脚尖指向左侧。

4、维持重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。

以上就是李若彤同款瑜伽体式，想要练出马甲线，第一步就是练就身体的柔软度，后续更新练完柔软度后，如何进一步练习马甲线，给大家分享一段来自“姑姑”的建议：“不管多少岁的你和多少岁的我，只要努力，没有做不到的。看，其实不仅不影响美感，还能令拍摄效果更好！”

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

如何无器械练出六块腹肌

很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条。但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉。下面为大家介绍如何无器械练出六块腹肌，一起来看看吧。

如何无器械练出六块腹肌1

很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

减掉腹部脂肪

1、评估腹部脂肪。 腹部容易囤积多余脂肪。]由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

2、减少你摄入的热量。 想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量。

减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

不吃热量高、营养低的食物。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

3、吃精瘦蛋白质。 蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

5、多喝水。 保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。

6、做有氧运动。 每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)，可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

无法抽出30分钟做运动那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。

锻炼腹肌

1、锻炼整个腹部。 想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

2、锻炼下腹。 人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：

剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。

抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。

扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。

做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

3、锻炼上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。

双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。

4、锻炼侧腹肌。 最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物(例如一壶水)，然后慢慢弯腰。

侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。

斜纹肌转体(俄罗斯转体)：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典)，一边做出上述动作。

5、做平板支撑。 这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

保持头部放松，望着地板。

一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。

确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。

记录进展

1、记录食物和运动。 不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

2、测量腰围。 肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。

每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

3、拍前后对比照。 由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。

每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

小提示

如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动。成功减肥后，才开始锻炼腹肌，以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机。

做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊，然后半途而废。

警告

不要运动过度，你的目标是一直运动到肌肉有灼热感，而非疼痛。

做仰卧起坐时，用双手支撑头部，以免拉伤脖子。

所有腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到后背。没有运动垫那就铺一两张毛毯。

锻炼下腹时，确保后腰紧贴地面，以免伤到背部。

展开新的饮食和运动计划前，请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

如何无器械练出六块腹肌2

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1、制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。 一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。 每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。 高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。 你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分2、改变饮食

1、制定“干净饮食计划”。 (cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。 想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。 你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐： 一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐： 虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐： 蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。 在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

想要练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样你就可以拥有腹肌了。

在家也能训练出结实的六块腹肌﹖许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

在家也能练出六块肌！ 健美运动员推荐7组最佳腹肌训练 ©T NATION 1 仰卧起坐 Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2 抬腿 Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3 Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4 夹膝 Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5 触趾 Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。 步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。 步骤3 ﹕回到起始位置。

6 卷腹 Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。 步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。 步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

©BODYBUILDING Tips:

1 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3 Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的 。

Hugo爱用训练菜单：

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。