肌肉刚开始的锻炼方法

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。

导读他们是好莱坞最大牌的健身教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可

他们是好莱坞最大牌的健身 教练，他们曾为詹妮弗洛佩兹、杰西卡阿芭、哈利贝瑞等一线明星 做健身指导。下面是他们回答的七个健身问题，从如何减小腹，到如何使得运动充满乐趣……你不可错过！

1、问：讨厌做仰卧起坐来收腹

解答教练：麦克亚历山大，曾指导明星：杰西卡辛普森、Kristen Cavallari。

答：

你可以选择别的方法，要追求锻炼的绝对值（一种力量训练类型，包括贴著模板或者墙面的静态练习），并采用严格的饮食计划将帮助你摆脱隐藏脂肪的腹部肌肉。

建议避免油炸食品，含糖饮料，淀粉和碳水化合物，同时增加鱼、鸡和蔬菜瘦蛋白（即绿色食物可以更好地融入您的饮食中来）。

2 问：胸部像飞机场，如果快速丰胸 ？

解答教练：Gunnar Peterson，他帮助了詹妮弗洛佩兹准备了2008第一次参加铁人三项比赛。

答：

多睡点觉！

闭着眼睛跳绳就像睡眠一样不停地跳2个小时，可以让你从辛苦的工作中增加或减少卡路里。

在10天内的每天再加一个或者二个小时的睡眠时间。这可以让你摆脱胸部的飞机场，而且成效颇具明显。

小贴士：

如果你仍然没有看到成果，你可以抽出时间来看看Peterson编写的核心秘密书籍《The Workout》。

3、问：新妈妈如何快速减脂？

解答教练：Romona Braganza，他设计的321 Baby Bulge Begone计划，成功的帮助了Jessica Alba、Ashlee Simpsonwentz和Halle Berry重返到红地毯。

答：

只要3次重复10分钟的心肺和10分钟的力量锻炼，加起来长达一小时，就可以达到新妈妈减肥 所需的运动量。

除了传统的仰卧起坐，可以尝试用木板，蹲力和健身 球，以加强横向斜肌肉练习动作。

小贴士：

如果你是母乳喂养，需要有水电解质补充水分。Romona Braganz建议：“维他命10，也就是10卡路里的维他命，所以它不会破坏你的健康锻炼计划和训练。”（图3）

4、问：不喜欢去健身 房，如何自己在家减肥 ？

解答教练：Ashley Borden，曾指导明星 Tori Spelling、克里斯丁娜安吉利亚、穆迪曼森。

答：

如果想在家里锻炼，可以尝试复杂的体重练习。

锻炼，包括身体每个部位的锻炼，比如做俯卧撑、引体向上、单腿蹲坐等锻炼方式组合起来。

锻炼幅度较大的部位可以锻炼出小肌肉，平且可以持续提高你的心率。

小贴士：

Ashley Borden说到：“要经常锻炼，摆脱腹部肌肉上面厚厚的脂肪层。如果你不做消耗卡路里的锻炼，你将永远看不到你的苗条身材。Nike Shox ZipSister训练鞋非常适合户外运动。

5、问：总是在旅行，有没有有效的、方便的健身 方式。

解答教练：Nicole Stuart，他是凯特哈德森的长期健身教练。

答：

一个健身球将是旅行中的人们最完美的健身工具。泄气的时候，它们不用占用你手提箱里太多的空间，修饰身体的曲线可以任何时间使用它们。

小贴士：

为了达到最佳的效果，在你例行日常的锻炼中加入一周3-5次的10分钟的健身球锻炼可以提高你的心率（即便你在家）。

6、问：总是感到没时间去锻炼，怎么办？

解答教练：Viveca Jensen，她曾创造了Piloxing普拉提 练习法，曾指导明星 希拉里达芙、Alexis Bledel。

答：

要把重点放在质量而不是数量上，这样你看到的结果就是少的锻炼也能起到锻炼的效果。

小贴士：

尝试Jensen最爱的以腹部为重点的锻炼：

侧卧：用右边的手肘往右边倾斜，笔直地齐抬起双腿，保持膝盖伸直，拉伸你的左手臂，触碰到脚趾慢慢回到开始位置，每边做10次。

核心扭曲：坐在地板上与弯曲的膝盖和背部成45度角，然后在前面弯曲你的手臂，然后从左向右旋转20次。如果你想要挑战高难度，可以加一双有重量的Piloxing手套。

7、问：经常在健身 时感到无聊，怎么办？

解答教练：Gunnar Peterson，曾指导明星 金卡戴珊、詹妮弗洛佩兹。

答：

虽然主要的锻炼，比如重量训练、健身球或者是仰卧起坐都可以起到锻炼的效果，但是一种新的锻炼工具——快速健身踏板会让你有不一样的感觉。

你可以踩着它训练就像飞一样的感觉，有时候你经常有跑步的感觉。它能充分燃烧你的脂肪，可以起到非常好的锻炼效果。

练成健身达人的小技巧

　练成健身达人的小技巧，在日常生活中，很多人都会健身的，因为健身对人的身体是有很多好处的，但是想要锻炼成健身达人是讲究一定技巧方法的，下面我分享练成健身达人的小技巧，一起来看下吧。

练成健身达人的小技巧1

　 练成健身达人的小技巧

　 坐姿腿屈伸训练

　增加力量训练的的强度来增加自我锻炼的效果一直都是大家所想要了解的一个重要信息，现在我将告诉你一些方法。

　1、内置拉伸训练。这个运动是在龙门架上用双手拉住手柄做拉伸运动

　2、无间隔坐姿腿屈伸训练。无间断的进行坐姿腿屈伸训练，直到你完成不了为止。

　3、俯卧腿屈伸训练。主要训练小腿后侧腘绳肌。

　你所不知道的健身达人的一些健身小技巧

　 抬头挺胸与紧握双手

　健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能让训练效果事半功倍？

　1、抬头挺胸：不管做什么训练，我们的准备姿势一定要是抬头挺胸

　2、脚踝尽量向外扩张：这样肌肉的发力点一致不容易有损伤

　3、胸部肌肉要随时紧绷：我们可以最大程度用到背部出力，使得身体协调更加具有稳定性。

　4、全程紧握双手：在力量训练的时候，这样的方式更加有效率。

　 帮助新手尽快适应力量训练的小技巧

　1、周期化：周期化新手训练计划的最简易方法就是：别老盯着3-5组x5次死做。

　2、瓶颈时加量： 当你训练程度达到一个瓶颈时，别降低你的训练量。可以降低单次的训练强度，并延长训练时间已达到训练强度增加并适应的效果

练成健身达人的小技巧2

　 健身达人的健身铁则

　 1、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 2、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 7、设假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 8、肌肉先生也要换口味

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 9、肌肉先生也要轮休

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。