吃什么补品对骨头好

药补不如食补

方1 猪血汤

组成：猪血250克，葱、姜、精盐。

用法：猪血250克，已成血块，切成小块，加葱、姜，少许精盐，隔水蒸熟，分次食用。

功效：行血止痛，活血。

主治：骨折后局部肿胀，瘀血严重者，为骨折早期。

来源：夏翔，等．家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，2001，712

方2 赤小豆竹笋汤

组成：赤小豆100克，绿豆100克，竹笋30克。

用法：将赤小豆、绿豆、竹笋分别洗净，置锅中，加清水500毫升；急火煮开3分钟，文火煮20分钟，分次食用。

功效：消肿活血，逐血利湿。

主治：骨折早期，局部肿胀明显者。

来源：民间验方。

方3 生荸荠饮

组成：生荸荠100克。

用法：生荸荠洗净，去皮，捣烂，加少许清水，煮开即饮，代茶食用。

功效：清热化瘀、消积。

主治：骨折早期，伴发热者。

来源：夏翔，等．家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，2001，712

方4 鲫鱼汤

组成：鲫鱼1条，黄酒、姜、葱、精盐。

用法：鲫鱼活杀，去内脏及鳞，洗净，置锅中，加清水500毫升，加黄酒、姜、葱，急火煮开3分钟，改文火煮20分钟，加精盐，分次食用。

功效：健脾利水。

主治：骨折早期，兼脾胃不和者。

附注：鲫鱼为补脾利水养生食品，食之可以益脾胃，利水湿。

来源：路新国，等．中国饮食保健学．北京：中国轻工业出版社，2001，210

方5 螃蟹黄酒饮

组成：螃蟹50克，黄酒200克。

用法：螃蟹洗净，捣烂，热黄酒冲人滤汁服用，每日1次。

功效：消肿化瘀止痛。

主治：骨折早期，瘀斑疼痛较甚者。

来源：夏翔，等。家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，2001，713

方6 橘皮代花茶

组成：橘皮6克，代代花6克，大枣10枚，甘草3克。

用法：将橘皮、代代花、大枣、甘草同置杯中，开水冲服，代茶饮。

功效：理气和胃。

主治：骨折中期，瘀积疼痛，关节活动僵硬者。

来源：民间验方。

[PAGE] 方7 木瓜粥

组成：木瓜25克，粳米50克。

用法：木瓜洗净，切成小片，置锅中，加清水500毫升，加粳米，急火煮开5分钟，文火煮30分钟，成粥，趁热食用。

功效：舒筋活络，调和脾胃。

主治：骨折中期，局部胀痛不退者。

来源：王慕同．大众药粥．北京：中国轻工业出版社，2001，108

方8 丝瓜白芷汤

组成：老丝瓜50克，白芷20克。

用法：老丝瓜洗净，切成小块，白芷洗净，同置锅中，加清水500毫升，急火煮开3分钟，文火煮20分钟，去渣取汁，分次食用。

功效：行气和中，止痛。

主治：骨折中期，胀痛不退者。

来源：薛秀娟，等．大众药膳．北京：中国轻工业出版社，2001，191

方9 茴香桃仁米粥

组成：小茴香10克，桃仁20克，粳米50克。

用法：将小茴香、桃仁洗净，炒熟，磨细末，置锅中，加粳米，加清水100毫升，急火煮开3分钟，文火煮30分钟，成粥，趁热食用，连服2周。

功效：续筋接骨，调气和胃。

主治：骨折中期，骨折处肿胀、青紫者。

来源：民间验方。

方10 扁豆山药汤

组成：扁豆50克，山药50克。

用法：扁豆洗净，山药洗净，切成小片，同置锅中，加清水500毫升，急火煮开3分钟，文火煮20分钟，分次食用。

功效：健脾养血。

主治：骨折后期，脾胃虚弱，胃纳差者。

来源：夏翔，等．家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，2001，712

方11 猪肾汤

组成：猪肾1对，黄酒、姜、葱、精盐。

用法：猪肾剖开，洗净，开水浸泡1小时，去浮沫，切成小片，置锅中，加清水500毫升，加黄酒、姜、葱、精盐，急火煮开3分钟，文火煮20分钟，分次食用。

功效：补肾养血。

主治：骨折后期，伴有腰酸者。

来源：民间验方。

方12 芝麻胡桃散

组成：黑芝麻500克，胡桃肉500克。

用法：分别将黑芝麻炒熟，胡桃肉捣碎，共磨研成细末，分次食用。

功效：强筋骨，益气血。

主治：骨折后期，伴局部酸痛，大便不畅者。

来源：夏翔，等．家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，2001，713

方13 杞桂薏仁汤

组成：杞子60克，桂圆肉60克，炒薏苡仁60克，红枣10枚。

用法：分别将杞子、桂圆肉、薏苡仁、大枣洗净，同置锅中，加清水1 000毫升，急火煮开3分钟，改文火煮20分钟，分次食用。

功效：补益肝肾，健脾化湿。

主治：骨折后期，脾胃功能差者。

来源：薛秀娟，等．大众药膳．北京：中国轻工业出版社，2001，139

方14 蒲公英米粥

组成：蒲公英60克，粳米100克。

用法：将干蒲公英洗净切碎，置锅中，加清水500毫升，急火煮开5分钟，文火煮20分钟，滤渣取汁，将汁置锅中，加粳米，加清水500毫升，煮成粥，趁热食用。

功效：消肿散结，清热解毒。

主治：骨折后期，迟缓愈合，伴局部感染、红肿者。

来源：夏翔，等．家庭食养食补食疗全书．沈阳：辽宁科学技术出版社，200l，697

方15 猪骨汤米粥

组成：猪骨500克，粳米50克。

用法：将猪骨洗净剁碎，置锅中，加清水500毫升，煮开去浮沫，再煮20分钟，去骨去油，取其汁。将汁置锅中，加清水500毫升，加粳米，煮成粥，分次食用。

功效：续筋骨，益脾胃。

主治：骨折后期，伴腰膝酸痛，纳差，气短者。

来源：民间验方。

人体的骨骼主要由有机质和无机质构成，有机质主要包括胶原蛋白和蛋白多糖，这些成分决定骨骼的弹性特征；无机质主要包括钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿物质元素，这些矿物质元素决定骨骼的硬度及刚性特征。从营养学的角度讲，强壮骨骼最正确的方法就是在平衡膳食的基础上注意补充富含胶原蛋白和蛋白多糖以及钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜的食品，这才是科学的、全面的壮骨途径。下面一些具体的方法可供参考。

近几年科学家在比较了多种骨营养品的优劣后发现，乳清蛋白是一种品质优良的骨营养素。乳清蛋白内含有丰富的钙源，非常容易消化吸收，还含有微量的磷、镁、钾、钠、锌、锰等矿物质元素，是一种“综合性”的骨营养素。乳清蛋白是从牛奶中提炼出来的，故常喝牛奶便可从中获得乳清蛋白。

除牛奶和奶制品外，常吃蔬菜、水果及谷物对预防骨质疏松也有帮助。研究表明，蔬菜和水果中的钾和镁等矿物质对老年人骨骼的硬度很有帮助。其中钾的最好来源是香蕉、柑橘、甜瓜、番茄、马铃薯和各种绿叶蔬菜；镁的最好来源是各种绿叶蔬菜、水果和未经加工的粮食。

富含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨等，它们对于防止骨质流失、提高骨质柔韧度很有帮助。但这些食物大多脂肪含量也较高，所以老年人食用应适量。

英国医学界认为，啤酒不但含有矿物质硅，而且还可以直接刺激胶原生成，从而让骨骼强壮。因此，老年人适当喝些啤酒对骨骼还是有益的。

蛋白多糖广泛存在于各种食物中，含有蛋白质的食物大部分都含蛋白多糖。因此，为了防止骨质疏松，老年人应各种食物都吃些才好。

维生素D对人体骨骼十分重要，它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。日光照射不足而使食物中的钙、磷不能充分利用，或者食物中缺乏维生素D等，都会导致维生素D不足，临床上表现为佝偻病、骨质疏松等。常晒太阳（夏季每天进行日光浴10分钟、冬季30分钟）和补充海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果等食物，可获得维生素D。

运动前后都要适当补充碳水化合物

参加过健身和运动的人群可能都有这样的体会：持续运动20～30分钟后就会感到筋疲力尽，如果这个时候直接躺下来休息，可能到了第二天早上就会浑身肌肉酸痛，甚至是起不来床，如果是做的剧烈运动，情况可能更糟。这是怎么回事呢？

简单来说，身体就是一个持续运转的机器，只有随时保证燃油充足，才能正常运转，否则就会出现卡机、损耗甚至是坏掉的状况。

众所周知，运动要消耗大量的能量，机体主要的能量来源是肌肉和肝脏中储存的糖原，平时就是通过不断地消耗储存的糖原来给组织器官提供能量，保证新陈代谢的正常运行。

而在有氧运动20～30分钟后，机体内的细胞新陈代谢加快，不断需要能量的供应，机体储存的糖原就会大量消耗。如果运动强度较大，时间超过90分钟，肌肉和肝脏储存的糖原就会被消耗殆尽。

此时若是不靠外界补充适当的能量，就要开始靠分解蛋白质来提供能量。因为糖是脂肪燃烧的激动剂，如果糖原缺乏，脂肪燃烧就会减缓，换成由蛋白质来分解供能，如果此时糖的补充不够，就会造成蛋白质继续大量分解。

这样不仅达不到减肥的目的，还会造成蛋白质的损失，影响肌肉的生长，还可能导致机体免疫力的下降。所以，过度运动不仅对身体无益，反而有害。

对于任何一种时间超过60分钟的运动，都需要每小时补充30～60克的碳水化合物或者如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物。这个时候适当补充一点碳水化合物，其中碳、氢、氧会被分解成葡萄糖。

骨质疏松

专家指出 好骨头要有两个特质：硬度、韧度 。解决的办法，则是补充钙磷矿物质和胶原蛋白，以及有重力的运动作为催化剂。钙磷等矿物质和胶原蛋白怎么补？对骨头好的运动方式是什么？

骨头由两部分组成：钙磷、胶原蛋白。儿童的骨头钙磷矿物质和胶原蛋白各占50%，所以很软不容易折断；而老年人的骨头90%是钙磷矿物质，剩下10%是胶原蛋白，骨头很硬很脆，一旦崴脚、摔倒都可能导致骨折。

要想有好骨头，需要补充钙磷矿物质，还要有胶原蛋白，还得有重力的运动作为催化剂。

专家指出，补充钙磷矿物质，通过吃就可以解决，尤其注意补充蛋白质和维生素D。

老人补充蛋白质， 每天标准是每公斤体重08到1克的蛋白质摄入 ；严重骨质疏松患者，需要药物治疗，可以选择骨形成促进剂。

哪些习惯，会加速骨量流失？

1 长期喝碳酸饮料

碳酸饮料大多高糖高磷，摄入过多容易导致钙质的流失。研究显示，如果一个人长期每天喝一罐355ml的碳酸饮料，那么会导致骨量丢失，髋部骨折的风险增加14%。

2 大量饮用咖啡

咖啡中的咖啡因有兴奋利尿的作用，大量喝同样会带走一部分钙质。研究显示，如果 一次摄入小于200毫克咖啡因 ，全天摄入小于400毫克的咖啡因的话，对身体影响不大，但如果超过这个量，就会导致骨量丢失。

除了咖啡，还有浓茶，它也含有一定的咖啡因，所以 茶别喝太浓。

很多人以为猪蹄等 美食 可以补充胶原蛋白，专家却说： 食物是没有办法补充胶原蛋白的！

胶原蛋白主要分为两种：一型胶原和二型胶原，骨骼和皮肤中的胶原蛋白是一型胶原，我们没有办法直接补充这种胶原蛋白，但是可以想办法减缓胶原蛋白的流失！

减缓胶原蛋白丢失： 运动、药物——骨吸收抑制剂。

慢跑、跳舞、太极等运动都与骨头有好处，但首选慢跑，其次是太极，最后是舞蹈。

01 慢跑

如果没有关节炎，体态比较苗条，走路、慢跑这种低负荷的运动对于预防骨质疏松有帮助。

导演老孙从去年10月份开始慢跑，一天没断过，每天跑8公里，周末有时跑十几公里，老孙因为年纪稍微大了，免不了有骨质疏松的问题，走是没有问题，但稍微慢跑起来脊柱有一块骨头就特别疼，最开始的时候每天只能慢跑一小会，但大概跑了一个月的时候，慢跑就再也不痛了。到现在，老孙已经坚持慢跑6个月了，体重从191斤减到了144斤， 骨质疏松的问题也得到了很大程度的改善。

专家提醒： 有骨关节炎、关节有疼痛、掌握不了平衡的人，不建议慢跑，可以选择打太极或者慢走。

02 打太极

如果柔性比较好，那么打太极也是十分不错的适合老年人的运动，不光能在运动过程中增加缓慢的信号刺激，还能缓解腰腿疼、肩周炎的症状。

03 跳舞

如果是喜欢跳广场舞的话，老年人可以选择不那么急停急转的简单舞蹈动作。

专家给出测试表，我们可以自测

如果您有上述任何一条问题的答案是 “是” ，就表明有患上骨质疏松的危险，需要到医院进一步检查。

检测骨质疏松： 双能X线吸收仪 。 建议40岁以上的久坐人群，可以常规检测骨密度。

生活中避免骨折的正确动作

①不要做过分扭曲或弯曲的动作： 碰脚趾、躺下坐起直接起床。

②上床时： 先坐在床上，用手扶着斜躺下，然后把脚放上床；不要头和背部用力来翻身，脊椎压力很大，容易骨折；要用手扶着，膝盖弯曲着翻身。

③拖地时： 两脚分开，前后站立，慢慢移动，将重心从一个脚换到另一个保持膝盖弯曲，腰部不要过分弯曲前倾。

④咳嗽和打喷嚏时： 用手撑着背部或扶住大腿，保护脊柱，避免过分弯腰。

在健身的过程中，应该如何保护好自己的关节？其实说白了还是我们常提到的那几点： 热身，护具，动作细节，饮食 ！接下来我们分别来讲解一下。

1热身

热身这个问题我们讲过千八百遍了，但还是有人不会去重视，很多人因为运动受伤，百分之六十都是因为在运动前没有热身，如果你要在运动中保护好自己关节，甚至让自己有更好的运动表现，那热身是必不可少的！

热身是最基本的， 你见过哪一个职业运动员在训练前不热身的？职业运动生涯长的运动员，热身是始终贯彻他的运动生涯的，热身是保证我们安全训练的关键，对关节来说我们应该如何热身呢？

很简答，就是对容易受伤的一个关节进行一个摩擦活动，让它温度升高，温度升高以后，这些关节位置内的滑囊会产生更多滑液，在润滑上是比较好的，这样在运动中就不容易受伤，比如：腕关节，膝关节，肩关节，轻轻的揉搓活动，肘关节鹰嘴突，肩峰的位置，腰椎，踝关节等轻轻的摩擦。

训练之前我们进行一些轻有氧完成之后就可以做这些动作，然后每个位置，你揉搓二三十秒就可以了。

2护具

在我们训练过程中，如果重量比较大的话，建议你要佩戴一些护具，佩戴护具可以很好保护我们关节，像：护肘，护腕，护膝，腰带你在做大重量训练的时候，或者说一些高危动作都应该佩戴护具，轻重量没必要了，不要过分依赖护具。

3动作细节

这个简单点说就是用正确动作进行训练，在动作过程中，一些保护关节的细节，如：深蹲时膝盖不要内扣，膝关节应该指向脚尖。

在卧推的过程中，我们的腕关节和手臂应该是在一条线上！推起的时候肘关节关节和我们运动方向一致；最后我们在做硬拉，划船的时候，背部要挺直啊，不要弓背等，这些动作细节都是有利于关节保护的。

4饮食

最后在饮食上，注意补充一些像：氨基葡萄糖的关节宝，有益的脂肪，不饱和脂肪，鱼油等要额外的补充一些，多吃一些富含维生素D的食物这些对我们关节保护都有好处，注意营养搭配，均衡全面的摄入营养。

总结

热身，护具，动作细节，饮食这四样对关节的保护缺一不可，如果说要选两种必做的话，那更多的是在动作上，热身和动作的细节你要额外的重视，这两因素做好了可以避免我们99%的关节受伤。

那样啊，就有几个点需要你多注意了。

1 注意好热身和不能立刻停下来，热身的重要性不多说，告诉身体要运动了，让身体准备一下。那么运动过后呢，也不能一下子停下来，可以简单的活动一下身体，让身体慢慢镇静下来，才是重要的。

2 日常补充一些关节需要的营养。可能你不信，平时中老年们常吃的氨糖软骨素钙片，这种时候就能对你的身体关节有一个保护的作用了，比如汤臣倍健健力多这些，都可以。营养充足，身体才能强壮。

3 还有就是关节位最好就是弄上一些护膝之类的保护措施，不仅可以保暖，还可以对关节位发生什么事情也有个缓冲。保暖对关节也是有帮助的，虽然运动过程中身体会热起来，但是关节部位总是比较敏感。

如果你还有什么好的经验和想法，也可以跟我交流一下。

首先第一，肌肉问题。

肌肉是关节的保护神，你关节承受不了压力最大的可能性就是关节周围相关肌肉不够强壮，没办法负荷你目前的运动强度。如果你锻炼的重心在于保护关节，那么肌肉的锻炼是重中之重。

第二，动作不正确引起的代偿。

你蹲多了膝盖痛，我遇到过很多，绝大多数都是膝盖伸得过前把重心的主要压力放在膝盖而不是更强壮的髋关节。关于深蹲，我的建议是你可以从面壁深蹲做起。找到后链发力的感觉。

第三，热身。

肌肉组织僵硬，筋膜链紧张。在这种情况下非常容易受伤。所以动作规范的同时，一定要充分热身。尤其在秋冬季节气温低的时候，非常容易受伤。

第四，柔韧性训练。

人的体能的维度里有爆发力，心肺有氧耐力，无氧耐力，反应力，平衡力，专项能力，柔韧性等。

柔韧性也是这些基础维度里非常重要的一个大项指标。你需要提高柔韧性来对抗不正确训练导致受伤的可能性。

骨骼肌肉的保健方法

　骨骼肌肉的保健方法，生活中人们常常选择进行一些健身运动来保持完美身材。但是会发现健身的效果并不是很明显，也可能是陷入了不科学健身的方式。现在分享骨骼肌肉的保健方法。

骨骼肌肉的保健方法1

　现代社会环境下，肌肉关节疼痛、腰酸背痛等的经常性干扰已成为人们的主要健康问题之一。在西方国家，称这种较普遍的慢性劳损产生的疼痛为“肌肉骨骼失调综合征”。

　这些日常体痛在临床上的表现有几种：颈肩综合征——指颈肩部的肌肉扭伤、痉挛。如在电脑前工作一段时间后，会感觉颈、肩部酸痛，脖子僵硬转动困难；腰背部劳损——指腰、背部肌肉群的扭伤、痉挛，韧带扭伤，以及同时存在的关节问题和椎间盘突出；手和手臂部的疼痛——指因这些部位的肌肉和组织发生炎症所产生的疼痛；

　腕隧道症候群——指手指和手掌断断续续发麻、刺痛。手掌、手腕或前臂不时有胀痛感觉，拇指伸展不自如，且有痛感，严重时手指和整个手部都虚弱无力。其他还有颈肩筋膜炎、网球肘、腰腿关节痛、足底筋膜炎、牙痛、女性痛经等。

　疼痛也是病。首先疼痛影响人们的生活质量；更重要的是，这些疼痛早期表现为充血、水肿，如不及时处理，或反复发作，会造成局部纤维化，而骨性关节炎则会出现关节软骨的破坏。长期下去，疼痛加剧，抽筋，发麻，动作笨拙，连开瓶盖这样的简单活儿也做不了了。

　发生非感染性体痛之后，要及时处置，千万不能硬挺。如果运动中身体某部位感到疼痛，应赶紧停下来，让肌肉放松。如果受伤部位发生肿胀，可在48小时内用冰敷减轻肿胀，切忌用热毛巾敷伤处以免造成伤处更肿胀而导致组织的进一步损伤。然后，在患处选择外用非甾体类消炎镇痛药，尤其是渗透力强的品种，剂量要用足。

　如是肩颈疼痛、腰酸背痛、手肘疼痛，或因阴雨天、空调引起的肌肉关节痛等长期慢性疼痛，也要及时敷用缓释剂型的消炎镇痛药。同时，要坚持适度的运动，使全身肌肉放松，减少疼痛加剧。

　 方法一、俯卧撑

　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。

　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

　 方法二、仰卧起坐

　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩

　 方法三、俯身划船健身

　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度

　 方法四、扶墙半蹲健腿

　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

　 方法五、水桶侧平举

　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

骨骼肌肉的保健方法2

　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的'负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

　 10、负重提踵

　这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！