徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身 优点 在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的 优点 在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

锻炼肱二头肌时，可以做反手引体向上，肱二头肌发力较多，还能顺便锻炼到背阔肌。

锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩，同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。

锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起，可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。

锻炼腿部时，徒手提踵适合锻炼小腿，不太适合大腿，同样最好使用负重，或者做单腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，来锻炼下臀，锻炼时俯身角度稍大一点，提高下臀锻炼效果。

锻炼 腘绳肌，做北欧腿举，这个动作还有一个很长的英文名。

锻炼整个臀部时可以做臀桥，比较适合女生，作为负重臀推的过度动作。

锻炼臀中肌，做髋外展。

锻炼腹肌时，先从徒手锻炼开始，逐步过渡到负重器械锻炼。

还有很多徒手动作，就不一一介绍了，总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾，两者可以结合起来。

因方法、因强度、因体质、因生活习惯等各种不同，结果也千差万别。

有的明星为了演戏需要，几个月内变化很大也是常听说的。这就要严格控制饮食，并且要在专业指导下进行，效果也会立竿见影。

有的人三天打鱼两天晒网，健身一年反而更胖了，也是常见的。

有的人不去健身房，就靠自己自觉的作息安排、合理的饮食习惯，规律的健身锻炼，始终能保持一个良好的身体状态。

近几年流行的徒手健身，自然健身就是一个很好的例证，只要你想，其实健身肌肉离你很近。

可以用徒手方式增肌，但是速度和效果和差很多。

最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个一直延伸，这种训练已经偏向于耐力训练，对增肌增重来说真的很低效。中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，如果单纯做俯卧撑、深蹲的话，要达到足够负重是不可能的。徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升，但是如果目标是为了肌肥大，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标。

但如果有些时候条件所限，没有办法去健身房训练，甚至连一副哑铃都没有，例如出差等。这样一段时间如果不训练，肌肉是有可能流失的。这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。

一件事情往往因为没有去尝试，就低估事情的难度是很愚蠢的行为，很多人总是觉得我之所以不去健身，是因为我自己没时间或者自己不需要健身，而往往忽略自己是否能够坚持下去，或者自己健身之后会不会有好的健身效果，忽略了这些以后往往就会导致健身中途退出的情况发生，而同样的有一些人往往会高估了健身训练的难度，还没有开始就觉得自己肯定不能坚持下来，甚至会怀疑是否能够用3年的时间练成一个肌肉男。

但事实情况是，不要说3年，如果你有钱有时间的话，那么1年的时间也可以让你蜕变成肌肉男，现在健身越来越科学化和规范化，这就导致健身效率越来越高，而反观那些每天都进行高体能训练的士兵们，他们就算服役个5年，可能都不能练成肌肉男的身材，那么健身3年的肌肉男与服役5年的老兵，身体和肌肉有什么差距？

一、肌肉外形与肌肉力量的差距

像一些能够愿意花钱的健身者，能够在短短的几个月之内就练出十分不错的身材，更不用健身3年了，就算是没什么健身经验的普通人，通过3年的健身时间，也足以能够练出个肌肉男的身材，健身真的不是什么难事，难的只是你如何才能够坚持下去。

健身3年的人肌肉男他们的身材比较挺拔，整体的肌肉更具有美感和观赏性，毕竟健身增肌训练，从来都是哪里的肌肉就练哪里，而服役5年的老兵，即使是每天都进行体能训练，也很少有能够练出一身很强壮的肌肉，当然一些比较特殊的兵种除外，两者肌肉的外观差距是最明显的。而两者的肌肉在力量上面的差距也是有很大的区别，健身者练的肌肉绝对力量更强，很多健身肌肉男都可以卧推几十上百公斤，但是如果让一个老兵来试试的话，可能一个都推不了，当然一个老兵可以做很多的引体向上，像很多健身肌肉男就做不了，可以说这是肌肉表现力的不同。

二、两者身体健康程度的差距

一个人的身体健康程度与这个的人日常饮食、作息等都有必然的联系，就算是一个普通人，只要能够做到这两点，相信身体肯定都没什么问题，而健身的人相信是最注重饮食和休息的人群之一了，毕竟为了一个好的健身效果，饮食和休息缺一不可，而部队士兵，虽然说近些年的部队伙食情况改善的比较好，但是在作息时间上，相信没有哪个老兵能够坚持一个规律的休息的，毕竟站岗、紧急拉动等等情况都会影响自己的作息时间。

三、肌肉灵活性的差距

两者在肌肉的灵活性，健身的肌肉男自然是不如服役5年的老兵，比较健身只是为了增肌，肌肉更多的是增长了力量和维度，在如何运动肌肉上，健身者可能都是小白，而老兵的日常体能训练更多是以徒手训练为主，增高了肌肉的协调性，所以在肌肉灵活性上，健身肌肉男不如老兵。

你觉得健身肌肉男的肌肉与部队士兵的肌肉，哪个更好看一些？