想练出粗壮手臂，进行肱三头肌训练时应该掌握哪些动作？

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练，去让自己的身材和身体，去练得壮实一些的话，那么进行适当的力量训练就是十分有必要的了，而在这个过程中，如果我们还想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。

 

因为我们得要知道的是，肱三头肌在我们的手臂上有大量的肌肉量，如果自己的肱三头肌的肌肉量足够大，足够壮实的话，那么自己的手臂是不会纤细的，肯定是会比较粗壮的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。

一，杠铃窄距半程卧推

这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

因为我们得要知道的是，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。

我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。

因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。

另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。

而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。

二，绳索臂屈伸

对于绳索臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。

 

更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。

我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。

给大家整理一组关于新手初期的胸肌+肱三头肌训练计划，每一个人都想要练好胸肌，但是要练好胸肌就必须要练好手臂的肱三头肌，如果肱三头肌练不好，你也别想练好胸肌。

因为练胸肌主要的发力部位是肱三头肌，而不是胸肌本身，像训练胸肌的主力训练动作，卧推，飞鸟等动作主要的发力都是手臂肱三头肌，所以要练胸肌必先练肱三头肌，练好手臂力量不仅提升你练胸肌的质量，同时对于你训练其他部位都有重大的影响。

提升你整体的训练质量，手臂力量的加强可以直接增强对肩部的保护，我们都知道肩部是一个非常脆弱的部位，尤其是肩关节，不仅无法承受大重量，而且极容易被磨损，如果训练者的基础力量不够，在训练时身体的颤抖，都会增加肩关节的压力，加重肩关节的磨损。

在健身训练中肩关节因磨损受伤的训练者不在少数，有很多人可能都遇到这种情况，在做卧推时或者其他动作时，只要使用的器械稍大一些，肩关节内部就会出现隐痛，其实这都是因为肩关节压力增大磨损原因所致，要想避免这种情况的发生，避免肩关节磨损，那么在训练一开始就应该加强肩部的自身的力量训练和手臂的力量训练，其实在你练胸肌和背部的时候肩部都有参与并且发力，像做卧推训练时三角肌前束也会发力，在你练背部时三角肌后束也会发力。

所以当你做一些动作时，如果使用大重量，虽然这些动作并不是训练肩部的动作，但是肩部也会参与，当重量超出肩部的承受范围后，就会增加肩部的磨损。所以建议更开始的入坑健身的新手，要先强化一些部位的基础力量，然后再上大重量训练，否者直接上大重量超出自己的能力范围，就会增加训练中发生意外的几率。而当你强化手臂的基础力量以后，这种发生训练的意外的基础就会直接降低。

这次为大家整理的这组胸肌+肱三头肌训练动作组合，非常适合新手训练，无论是新手提升基础力量还是熟悉动作都是非常棒的动作，这次的联合训练组合一共6个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1胸肌训练动作，自重俯卧撑，一共做60个，做3组

动作2胸肌训练动作，交替卧推+飞鸟，这个动作是卧推与飞鸟交替完成，每组做10次。

动作3胸肌训练动作，史密斯机平板卧推，每组做10次。

动作4胸肌训练动作，杠铃片卧推，每组做10次，这个动作是专注于胸肌中缝的训练

动作5肱3头肌训练动作，史密斯机臂屈伸，每组做15 - 12次

动作6肱3头肌训练动作，绳索肱3头肌屈伸，每组(每一边)做15 - 12次

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的，如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全，因为在健身训练中有百分之八十的动作，都要手臂力量作为基础支撑，所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练，就会很容易在训练中出现意外，特别是在做硬拉，卧推等训练动作时，手臂力量不足，就会很容易出现力竭造成训练意外。

所以每一个健身者在健身初期，都要加强手臂力量的训练，只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步，今天小编为大家推荐一组，非常完美的手臂力量强化训练，可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量，将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成，有助于整体提升手臂力量，当手臂力量提升上来以后，可以有助于上半身整体的训练

下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

肱2头肌动作 -

动作1，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作2，坐姿利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)

动作3，坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

肱3头肌动作 -

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作5，利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸，这个动作用超级递减组来完成，首先用杠铃片作为负重做反屈伸（图7）12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组

动作6，站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

胸肌是健美之中最重要的一个部位，胸肌代表着美与魅力，只有完美的胸肌才会让一个人真正释放出强大的气场和自信魅力，当一个人练出宽阔坚实高耸的胸肌时，那他就会自然的散发出一种常人没有的那种气场与自信，这种气场和自信可以使他在任何场合都不会有怯场的情况发生，所以一个人要想提升自己的气场和自信魅力，那就加强锻炼自己的胸肌，完美的胸肌就是一个人最好的名片。

今天给大家整理一组非常完美的胸肌+肱三头肌超级组加强训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌和肱三头肌，将胸肌和肱三头肌整合交叉在一起，可以更好的达到健美效果，让胸肌和肱三头肌之间更协调好看有型，避免单独训练出现的胸肌和手臂之间的肌肉比例不协调的情况出现，有很多健身者之所以练出的肌肉缺乏美感，其实主要的原因就是各个部位的增肌不够协调，整体的增肌不够系统，有些健身者喜欢练胸肌。

就一直拼命的练胸肌，忽略其他的部位的训练，结果胸肌练的比较发达，而别的部位却没有任何的肌肉，这样就造成了肌肉不协调，那整体也就没型了，也没有了任何美感，要想想达到健美的效果就必须要系统性的进行训练，在训练时不能单独之练某一个部位，要多进行一些联合交替的训练，今天为大家推荐的这种训练动作就是联合交替的训练。

这次的训练计划把胸部和肱3头肌安排在一个训练日，全部利用超级组训练 - 一个练习胸部的动作+一个练习肱3头肌的动作组成，组间无休息，强度很大，如果你并不能HOLD住这样的强度，也可以选择完成一个动作之后休息一定的时间再完成下一个动作，使用哑铃，固定器械，绳索来完成训练计划

下面10个胸肌+肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练习胸部的动作优先在前，练习肱3头肌的动作在后，交替进行，并且组成超级组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用身体自重+哑铃(手抓哑铃)做俯卧撑15 - 12次(这个动作对于胸部和肱3头肌都能明显刺激到)后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃片/哑铃从单侧边开始做颈后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做平板卧推15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作4利用哑铃做屈伸肱3头肌15 - 12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做上斜飞鸟15 - 12次后不休息递减哑铃的重量后直接去完成 - 动作6利用哑铃从单侧边开始做哑铃后屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7,前半部分)坐姿利用固定器械做推胸15次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用双杠助力器做臂屈伸15次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前半部分)坐姿利用绳索+把柄做夹胸15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作10(图8，后半部分)站立利用绳索+把柄从单侧边开始做下屈伸肱3头肌15 - 12次(每一边)为1组