适合60岁老人锻炼的方式有哪些

现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面懂视小编为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

适合60岁老人锻炼的方式人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

1、平衡性锻炼

专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练

专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼

无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

老人锻炼的6个禁忌运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

老人锻炼养生要避免的误区许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的方法,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。

1、晨练

很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

2、饭后散步

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

3、所有活动都争相去学

老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。

160岁老人适合做什么运动

2老年人如何锻炼

3老年人的锻炼指南

4老年人锻炼强度多少适宜

580老年人锻炼的方法

根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动．活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下面介绍几项适宜老年入锻炼的项目：

步行：是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48％；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。

慢跑：也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点．安全而有效的锻炼项目．尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康．预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。

保健气功是一种锻炼元气、增强体质的健身方法。一方面练气功时能调整神经细胞兴奋抑制功能，使某些顽固的病理性兴奋灶转入抑制，促进康复；另一方面又可通过对呼吸的控制调节，促进消化吸收，使血管放松等，对健身防病有良好作用。

对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70％至75％。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。掌握适宜强度没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

但人们一定要正确把握运动量，做到适度锻炼。可以从表象来把握，比如精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，肥胖者经过一段时间锻炼后，可以因脂肪消耗使体重有所下降。

老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不超过2至3小时。老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5千至6千步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3千步，逐渐增加到6千步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。

要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170减60）左右是比较安全的。

1、散步

心脏能力尚可的可以快步走。散步、快步走对膝盖损伤小，也能锻炼心肺功能，非常适合老年人。

2、打太极拳

传统的太极拳能增加平衡能力，手眼身法步一起协调运动，有助老年人预防跌倒。

3、游泳

有条件的老年人，游泳是一种很好的锻炼方式，除了能锻炼心肺，也是对关节伤害最小的运动方式。

4、跳舞

跳舞是很多老年人的选择，这是大家都知道的吧，广场舞是最好的例子的。它是结合舞蹈和音乐的有益老年人身心健康的文化娱乐活动。

5、球类运动

适合中老年人锻炼的球类运动有很多，比如健身球、乒乓球、羽毛球、台球、门球等。根据个人喜好进行就可以。

　老人正确的健身方法

　健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

　适合老年人的几种健身运动

　散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。

　身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;(2)登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;(3)注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。 玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

　以下是老人健身的`几点注意事项：

　运动前要进行身体检查 生理学家对运动中猝死者进行尸检表明，他们大多有潜在的疾病。因此，老年人应在运动前征得医生同意，并作必要的身体检查，以防意外。

　速度切忌过快 跑步一般以每分钟120～130米的速度进行，以不喘粗气，边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。

　距离必须适当。要循序渐进，量力而行，开始可从走跑数十米、数百米入手，适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。

　注意情绪、睡眠与食欲 这些是掌握适当运动量的安全阀，如负荷适当，运动时精神愉快、心情舒畅，运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受，运动后食欲不振、睡眠不佳，可能是活动量过大，应立即减少活动次数和活动量。

　预防关节疼痛 活动过量及活动方法不正确，会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大，另一方面掌握正确的活动姿势，各种动作要慢并按要领操作，秋冬季节注意膝关节保暖。

　呼吸要顺畅自然 呼吸和动作结合，有节奏而自然，发觉呼吸困难，要停止活动进行检查。

　随时注意危险信号 如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花，心率过快，应停止活动，请医生检查，切不要勉强活动，以防发生意外。

　注意活动场地的选择 最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动，或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时，思想必须高度集中，注意安全。

　相关阅读—适合老年人的9种健身方式

　1、散步

　在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

　2、骑自行车

　如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

　3、打篮球

　喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

　4、慢跑

　如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过我建议，最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。

　5、医疗保健操

　这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

　6、太极柔力球

　用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

　7、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　8、 倒退走路

　别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。

　9、太极拳

　太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四， 这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买 到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

（1）运动要遵循循序渐进原则

老年人健身最主要的目的延缓衰老，维护身体健康，不是准备参加奥运会，所以，在日常运动，不要急于求成，也不要盲目的追求剧烈运动，以他人为自己的目标，毕竟每个人的体质不一样，老年人健身运动，最好是能有计划有目的的开始，比如学习打太极拳以及八段锦，每天定制一个计划，此外，也要监测好自己的身体状况，每天有哪些收获等等。

（2）选择适合自己的运动项目

一个适合自己的运动项目，能够在强身健体的同时，陶冶情操。

有的老年人就很喜欢散步，每天散步30分钟，运动量不大，还能够保护膝关节，有的老年人则很喜欢做一些有氧运动，比如慢跑，游泳等等，老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学，老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况，年龄，体力，爱好，来选择自己的运动。

（3）选择合适自己的锻炼环境

进行锻炼选择污染较少的地点，公园或者绿化很好的小区都可以，

在最自然简洁的运动条件下，运动效果往往是最好的。因为在这种环境下，锻炼者的心理波动小，生理节奏相对稳定。

（4）运动量合理适当。

老年人锻炼要注意季节性以及运动量，在不同的季节，运动时间以及运动量要有所变化，在春季，刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节，老年人的活动量也相对较小，到了春天，不应该马上加大力度训练，以循序渐进为准则，选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢？就是运动后没有疲劳感，不困倦，不头痛头晕，心慌。

中老年人怎么跑步效果好 10种方式提高健身效果

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米；或选择一段固定的时间，比如45秒；然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。怎么跑步效果好？比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。怎么跑步效果好？你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

中老年人怎么跑步效果好 10种方式提高健身效果怎么跑步效果好 转换到越野“频道”找到一个节拍

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。怎么跑步效果好？法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。怎么跑步效果好？在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。怎么跑步效果好？报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

老年人的健身和青年人的健身完全不同，青年人可以选择那种运动量比较大的，然后训练强度比较高的，但是老年人就不能够这样去进行选择，他的应当选择的是老年健身器材，然后去公园里面打一打陀螺，没事的时候小跑几步。