没有健身基础，刚开始健身需要注意什么？

近几年来，国内的健身行业越来越红火，身边参加健身运动的人也越来越多了。但是由于现在的健身房迅速的商业化，所以健身房里的器械也五花八门。而且现在的健身房里，私教课程相对来说是比较高的，对于新手想健身的人来说，健身入门都是一件比较困难的事。

没有基础健身的困难点主要在这几个点上，一：没有健身的知识，不知道怎么样去锻炼才是有效的。二：自己坚持不下去，无法长久稳定的坚持锻炼。三：没有合理的饮食计划和训练计划。四：不知道自己的条件应该怎么选择适合自己的训练。

一、如何能学习到正确的健身知识

现在的网络上的健身文章非常的多，讲述了很多的健身动作健身计划，但是并不是所有的人讲的都是对的，也不是所有的东西都是适合你的。所以，从中甄选正确的并且适合自己的知识，是非常重要的。那么，零基础的人去健身应该注意些什么呢？

首先，如果你是为了减肥，你最需要了解的知识就是，有氧运动和无氧运动的区别。并且要知道，力量训练对长久的减肥计划有多大的作用。或者根据自己的体重以及运动能力了解清楚自己适合哪一类的有氧器械。如果自己的身体有异常，也应该了解清楚是什么原因。

而增肌的人需要了解，肌肉生长的原理是什么。自己需要锻炼的肌肉的名称和位置。并且学习大量的健身高手的健身心得。在各种文献中选择出现次数最高的知识点。一般这种出现次数多的，非常频繁的出现的知识点都是经历了无数人验证过的理论。所以都需要新手们学习并且在自己身上时间的。

二、应该怎么样坚持锻炼

做任何一件事，只要发掘出了让人感兴趣的地方，慢慢的熟悉并且热爱上了，就不存在什么坚持不坚持了。在健身运动中，尤其是增肌人群里，最先开始健身的时候，可以选择以追求泵感为主，而不是为了增长力量或者肌肉为目的。在初期的健身计划中，可以多做胸肌训练和背肌训练。这两个部分的肌肉，是新手最容易产生泵感的部位。只要慢慢感受接受了这种感觉，人自然而然会慢慢喜欢上健身。

三、如何制定饮食计划和健身计划

关于健身计划，增肌人群相对来说会复杂一些。这部分人主要以肌肉训练为主，所以他们的健身计划主要原理就是，将身体的肌肉群分成若干个部分，然后根据自己的时间和习惯去调配各个部分训练的时间。例如将身体的肌肉简单的分成四个训练部位，胸肌和肱三头肌结合，背肌和肱二头肌结合，腿部肌肉，肩部肌肉。新手完全可以根据这四个部分来选择针对性的训练。

四、了解自身的状况

一般健身房里都会有检测设备，专门用于检测人的身体成分，虽然现在已经证实，这样的检测方法缺乏其严谨性，但是作为一种简单的测量工具，还是不错的。所以在健身前可以学会使用这样的设备来了解自身的状况。

设备中一般都会显示出人的体重、体脂率、基础代谢速率，人体体重指数。这几项中，增肌人群应该注意体脂率，在增肌的过程中要控制体脂，避免过度肥胖导致身材严重走形。而减肥人群体脂已经很高了，应该注意的是基础代谢速率和体重指数，要在减肥的同时增长代谢速率，可以让减肥更有效。

注意的问题有3个。第一是锻炼方式和有效性，方式不要太一成不变，这样肌肉容易适应，停止生长，每次都采用不同动作，以此循环。；这里顺便回答另一个问题，如果酸痛，说明锻炼有效，如果没有感觉，说明不是方法不对，就是重量适应了。应该每次锻炼后适当的酸痛才对。第二，营养补充。练得刻苦，但是不注意饮食，长不起来肌肉。补充蛋白质，煮鸡蛋就已经很好了。少食多餐，让身体处于生长状态中。第三，休息。练得刻苦，吃得不错，但是熬夜等等，身体没有用原料修复的时间，只有熟睡中身体才开始修复。这三个环节不可偏废，否则都会出相应的问题，哪个问题都很严重的。

健身越来越得到所有人的关注，很多人都从不运动变成了每天都想去健身房的健身爱好者，那对于我们刚开始健身的朋友，又需要注意什么问题呢？接下来我们就来针对这个问题，告诉大家一下，刚开始健身，我们需要注意哪些问题？

方面一：弄清楚目标

我们选择健身肯定是想达到一定的目标，而对于每个人来说，目标都肯定不一样，有的人想瘦下来，有的人想让自己的身材变厚实壮硕起来，而有的人对身材没什么要求，只是想通过健身活动更大的肌肉力量。

所以我们在健身前，首先要弄清楚的就是我们的目标，因为针对不同的目标，我们都有不一样的训练方案，想瘦的人和想变壮的人训练方法是肯定不一样的，所以我们要先确定好目标，再为之进行努力。

方面二：不能盲目学习

虽然说我们刚开始健身应该多学习别人优秀的地方，但是不能盲目学习，其实这很好理解，我们刚走进健身房，不可能和人家训练了五年十年的人一样的训练方式，抛开训练重量不说，我们每组的间歇时间，每组的容量都应该以一个新手的方式去锻炼，而不是一味的挑战极限，刚开始训练的时候，我们就应该找准动作的发力模式，找准肌肉的收缩感觉，而不是以“完成几个”来当做我们的目标。

方面三：注重饮食

在健身当中，我们除了训练以外，还有一个方面也是必须要注意的，那就是我们的饮食，因为不管你如何去训练，如果你没有注意好饮食方面，没有摄入足够的营养，那你的身体是得不到最好的恢复和补充的，那你的健身效果也是相对应的打折扣。

不管你是想增肌还是减脂，饮食都是你必须去注意的要点，对于新手来说，我们希望做到的点就是多摄入蛋白质，这是补充肌肉合成肌肉最好的物质之一，减少脂肪的摄入，碳水的选择上我们希望大家多选择粗粮，例如糙米等。

方面四：拒绝部位分化训练，学会打基础

大家刚开始健身的时候，应该都知道，很多人训练是部位分化训练，也就是一周训练五次，分别锻炼我们的身体的腿部，背部，胸部，肩部，和手臂肌肉，而这样的分化训练其实并不适用于新手，我们刚开始健身的时候，讲究一个高效率，如果每次训练只锻炼一个部位，那效率是非常低的，对于这种情况，我们建议大家选择上下肢分化训练，也就是说，一次训练锻炼上肢所有肌肉，一次训练锻炼下肢所有肌肉。

另外不要做过于复杂的动作，现在网络上有很多花式健身的动作，其实对于新手来说都是没有什么用的，我们刚开始训练就要学会打好基础，把每一块肌肉的基础打好，再去考虑花式的动作也不迟。

以上就是我们给新手健身的几个建议，希望大家能够酌情选择，把自己的身材练成自己理想中的样子。

我们在健身中，会经常遇到各种锻炼错误。特别是新手刚开始锻炼时，很多锻炼动作都是存在错误的，如果不及时纠正，对于锻炼效果影响是极大的。

新手在初期的锻炼过程中，一定要务实基础，对于动作的基础一定要掌握到位。不要只会锻炼的形式，而不知道之中的感觉，这是存在错误的。

在健身中，最主要的是掌握到锻炼的感觉，这样才可以让肌肉得到最有效的刺激。而不是单纯的在做外在动作，这对于你的锻炼提升是不大的。

下面，给大家介绍3个很容易犯错的锻炼动作。这些都是新手在锻炼中急需要纠正的。

第一个动作、卧推

易犯错误：1、练习时下放动作幅度不到位 2、身体姿势不对

很多人在练习时，动作幅度都是存在问题的，很多人下放的幅度都没有很靠近胸，只到半程就推起了。这样的锻炼对于胸肌的刺激是不大的，我们在练习时要尽量的让杠接近到你的胸部，感觉到胸肌足够的伸缩感觉。

身体姿势的问题，也是卧推时一个大问题，很多人在练习时，身体是整个躺在凳子上，背部也是全部靠在凳子上。这样的锻炼方式就存在很大问题，我们在练习时应该是屁股和上肩胛接触凳子，而你的下背是离开的凳子的，双脚是稍微的往后放。

 

第二个动作、哑铃弯举

易犯错误：1、肘部容易晃动 2、前臂借力过多

很多新手初期做弯举时，都会出现肘部乱动的情况，这样的锻炼是错误的。我们在做哑铃弯举时，肘部要保持不动，你不能让它产生过多的晃动，这会影响到你的二头锻炼效果，让二头接受不到更好的伸缩刺激感。

第二种就是容易出现前臂借力过多的情况，很多的锻炼者在练习后会出现前臂紧绷的感觉，这是你前臂借力过多导致的。我们在练习时要更专注于二头处，可以用半握的方式去开展锻炼，想象你的手是个钩子，就只是钩住了哑铃，而不是全部抓住的。

第三个动作、深蹲

易犯错误：1、核心不收紧 2、深蹲姿势不准确

我们在深蹲锻炼前，要把你的核心收紧再去开展锻炼，不要松松软软的就开始深蹲，这会让你的身体在锻炼中变得松松垮垮，很容易失去平衡。

你可以试着使用腰带，这会让你的核心变得更稳定，并且可以保护你的腰部，在锻炼中不会轻易受伤。

 

深蹲的时候，要想让动作发挥最大的功效，就要保证姿势的正确。在深蹲练习中，要让动作发挥出最大功效，你要始终保证杠铃是在你的双脚脚心的正上方。当你下蹲时，你的头部要向上抬起，而不是低下的，背部始终保持挺直，这样才可以让锻炼刺激集中在腿部，而不是你的背部或者其他部位。

新手去健身房需要注意什么

　新手去健身房需要注意什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手去健身房需要注意什么

新手去健身房需要注意什么1

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

新手去健身房需要注意什么2

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

新手去健身房需要注意什么3

　 一、选择适合自己的重量

　在健身房里运动，我们往往会采取一些器械锻炼，比如杠铃、哑铃、推腿机等等，这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度，改变器械的重量，但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。

　高估，往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等，这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的，低估虽然没有什么对身体造成伤害，但它会影响我们健身的效率和质量，可能花费了很多时间和精力，但是却没有收到很好的效果。

　 二、记得上锁

　所有的器械仪器都有上锁的功能，为的'是防止下一个来健身的人造成脱落的情况，砸伤腿和脚，虽然健身房没有明文规定说一定要上锁

　但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯，这就对于新手来说是经常容易忽略的，上锁只是一个简单的小动作，但是却可以保护好大家和身边的人的安全，所以一定要记得上锁，这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。

　 三、热身不要忘

　有的人可能在健身房就不习惯健身运动了，其实这是不正确的。热身，对于我们不管开展什么运动，都是十分有必要，而且必不可少的热身运动，可以帮助我们的身体激活身体的细胞

　让身体自发的产热，来完成接下来的动作和健身的运动，热身时，我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力，让身体产热，让身体适应接下来高强度的运动。

　 四、做好营养补充

　通常我们在健身完后很渴，需要补充很多的水分，但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少，在补水的同时，应该兼顾盐和糖，排汗的过程中，盐分会随着汗液一起排出到体外，锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的，因此，糖分和盐分也是需要我们在健身

　之后大量补充的，因此我们可以事先准备一些糖水，或者是盐汽水，补充体内的营养，快速的恢复精力和精神，只补充水分可能会造成低血糖的情况。

刚开始健身，需要注意的是，不要太过于勉强自己。因为才开始身体需要一个，过度。适应的过程。有点像运动之前的热身。可以先做一些，比较轻松简单的动作。如果来就做，大动作和强高强度，很容易让自己受伤。你自己的感觉为主。保持良好的饮食习惯。

刚开始健身。可能之前的体质不是很好，首先要素是要提高身体素质。增强自己的心肺功能，肌肉神经反应。由于很久没有运动，关节与关节之间，也很容易受伤。所以最开始的运动应该是让身体，能够慢慢苏醒。从最简单最轻松的，嗯运动慢慢开始做。比如慢跑从舒服没有压力的时候，将难度一点一点的提升。跑完以后可以将身体进行一下拉伸，做一系列伸展运动。开始健身的同时，可以了解一点基础的健身知识。采用正确的姿势。同时了解一点，健身器械的使用方法，和基本作用。大约经过四个月的学习和锻炼。掌握了正确的呼吸方法，锻炼了肌主要肌肉和辅助肌肉，能够支持基本的动作的完成。基本上就可以，根据自己的需求，针对性进行健身锻炼。但是制定的计划也不要一成不变，应该根据自己身体的感受而进行调整。

很多进行练健身的同学，都会进入一个误区，没有痛苦就没有收获。使劲的逼迫自己。咬牙忍。但是这种痛苦的训练，很容易让人受伤，身心俱疲。不要太过于激进和追求成果，应该循序渐进的慢慢来。可能你锻炼初期，因为短期之内我没有看到显著效果，而失去了耐心和信心。不要灰心，再咬牙坚持一天。有时候我们可能生活工作太忙。您睡前，才想起要运动。最好不要在睡觉之前激烈。如果你感觉一天都比较忙，那么可以不用每天都安排。但一个周至少，不能少于四天。如果当天没有，健身安排，可以利用搭公交车或者是一些空余的零碎时间。做一些基本的小运动，小动作。还有如果你不喜欢的运动，那么就不要去做，因为你不一定坚持下来，对于新手来说，最好以自己喜欢的运动为中心。然后添加需要的健身项目。这样更容易坚持下来。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。