哪些健身动作能甩掉腹部脂肪蜕变成腹肌？

低脂拥有紧实皮肤的身材，大家的梦寐以求的身体状态。为了好身材、健康体魄我们都应该每周保持一定量的运动。管是无氧也好还是有氧也好，都能够帮助你锻炼到身体各部位的肌肉，减少脂肪，增强身体的柔韧度提高我们的心肺功能。坚持一段时间你的身体素质将得到很大的变化。

为就为大家分享一组家庭徒手燃脂增肌训练，你只需每天坚持这组训练15-20分钟，就可以帮助你在45天内明显减掉腹部脂肪。这套训练是由美国海军陆战体能教练教练设计，只需你你每次训练15-20分钟，每周训练五天。

迫切想廋下的心情可以理解，但操之过急反而会造成运动损伤，适得其反。训练过程需循环渐进，先花1-2周减量训练让身体适应这样的强度训练。谨记热身。简单的做5-6个蹲起、压腿将帮你充分展开关节，增强肌肉功能使关节运动处于正常轨道，避免异常运动带来的损伤。

下面我们就开始训练吧！热身控制在 2-3分钟就足以。

动作一：深蹲 12次一组 3组

锻炼要领：弯曲你的髋关节和膝关节。当大腿与地面平行时，您可以停下来。你蹲得越深，你就会激活越多的肌肉，帮助燃烧更多的卡路里。

动作二：弓步 12次一组 3组

锻炼要领：用右脚向前迈出一大步，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，膝盖处于90度。反转动作，退回到起始位置。用右腿重复一遍。

动作三：登山者 12次一组 3组

很棒的锻炼你的 腹肌，臀肌，四肢

锻炼要领：四肢跪下，双手与肩膀一致但略宽。伸直左腿，将右膝抬到胸前。你应该站在脚下，像起跑线上的短跑运动员一样。现在尽可能多地切换腿部位置。

动作四：颤动踢 20次一组 3组

锻炼要领：平躺在背上，双手放在臀部下方。将你的腿抬离地面15厘米并握住。当你的右腿静止时，将左腿抬高至45度，并交替双腿。踢腿运动会在你的核心部位招募不同的肌肉，挑战它以保持平衡并消耗额外的卡路里，

动作五：自行车仰卧起坐 12次一组 3组

很棒的锻炼你的核心，腹肌

锻炼要领：双脚放在空中，膝盖弯曲90度用手指系在头后，把你的膝盖放进你的胸部。伸直右腿，将上半身向左转，使右肘朝左膝盖移动。切换两侧，来回双腿。巨人集1完成。

动作六：俯卧撑 12次一组 3组

主要锻炼 肩膀，胸部，肱三头肌，腹肌

锻炼要领：可以很好的帮你练出坚实的胸部。面朝下，双手分开肩膀，保持双臂伸直，但不要锁定，手肘弯曲，以降低自己的地板。然后伸直你的肘部，推回到起点。

动作七：反向紧缩 12次一组 3组

锻炼要领：双腿弯曲膝盖，大腿垂直躺着。双手平放在身体两侧，向上抬起膝盖，抬起臀部，从地面向后抬起。保持你的核心紧，双手平放，以最大化你的结果。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：