上班族该怎么健身？

一、身体。不管再怎么忙，我们都应该抽出一点点时间锻炼我们的身体。现在，网络直播健身操相信大家都知道，本质上这类都是有氧+HIT 的训练，门槛其实也比较低，十分适合时间不多的普通上班族。不过提醒大家一定要动作标准。对于运动，一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非工作极度紧张，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，可以在睡前做一些拉伸的运动，拉伸本来就有放松的作用，这样可以更好的保证我们的睡眠。二、心理。有健身习惯的人都会发现，锻炼十分有助于培养一个人积极的心态，原因有很多，比如基础代谢变好，克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。要特别提的一点是冥想、瑜伽和积极心理学都很是可以很好的让我们的身体更加健康。另外，不要在因为加班产生劳累的情况下做出判断、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的，所以判断极有可能错误。三、时间。长期加班对一个人的工作效率也是有影响的，一旦加班成习惯，你就会把下班时间默认为上班时间，早晨和下午就开始拖了。也正因为这样，个人休息时间会和工作时间混为一谈，就会觉得我好像没有时间做其他的事情了。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来，把周末和工作日隔离开来，这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息时间工作可不是理所应当的。

上班族健身指导

　上班族健身指导，当下的上班族，由于需要长时间面对电脑和久坐，再加上缺乏锻炼，很多人都面临着不同程度的健康问题，影响工作和生活。那么上班族如何安排自己的健身时间，以及如何正确健身呢，下面来看看这份上班族健身指导吧。

上班族健身指导1

　下了班去运动or下了课去运动，常常听到这样的句话

　“工作/上课一整天又饿又饿，先休息一下，吃个晚饭，吃饱了就有力气去运动健身啦。”

　“吃完晚饭都好晚啦，直接去健身房比较好吧？”

　“运动完吃晚饭，吸收好的不行，会肥死的！”

　“晚上运动完都好晚啦，我就不敢吃东西了。”

　其实呢

　 1时间的衡量是很关键的

　吃完晚饭再去运动，是个不错的选择，既能够补充好能量，又能提高训练效率，但是如果吃完饭已经八九点了，那就不要运动了，散散步就好了，不然得不偿失，也不要吃完马上就运动，这样对健康是有害的，一般吃完饭两小时后再开始运动是比较好的，不过吃完八点，两小时后就是十点，这个时间开始运动是不理想的，运动完十一点十二点的样子，身体还是会处于亢奋状态，这就影响睡眠了，健身效果就白费了。

　如果吃完饭才六七点钟，那么运动到八九点是可以接受的范围，回家放松放松洗个澡，十一点前睡觉就很nice。

　 2下班晚了该怎么办呢？

　晚下班的话，其实可以提前准备好晚餐，在下班前一两个小时吃，这样，下了班就刚好可以直接去健身房，完全不会耽误事儿，提前无法准备的话，那就外卖好啦，反正现在外卖小哥哥越来越帅了。

　 3运动完吃晚饭会长胖吗？

　这个怎么说呢，其实不会的，运动完吸收的确会变好，但是这个时候吃，是不会胖的！因为身体此刻消耗了大量的能量，因此就需要补充这些消耗掉的能量，这个时候只要不是暴饮暴食的那种吃法，是没必要担心脂肪囤积的。

　此时吃东西还能恢复体力，反而有助于消耗更多的脂肪。

　 4没时间就干脆不吃了，直接去健身房

　那就完蛋了呀，从午餐之后就没有了能量，此时直接运动，消耗的是体内储存的糖分，

　因此容易造成低血糖，十分危险，还会体力不支，对健身效果大打折扣。

　 5运动完太饿，但是很晚了，想吃东西

　如果实在饿，可以吃一些简单的碳水，比如即食燕麦这种，或者喝点牛奶也没有什么问题。

　每个人作息时间都是不同的，找个适合自己的时间运动很重要，切忌空腹运动，得不偿失哦。

上班族健身指导2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的'朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

　那么我们应该怎么处理应酬的问题呢？我建议大家能推则推，不能推在饭桌上也不要当主力，能少喝即少喝，自己估计好摄入的食物热量，保持在一个合理可接受的范围内，不要让自己吃得太多。

　 短时间肌肉锻炼

　 能降低心脏病等风险

　世界卫生组织的指南建议，成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。这些活动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉强化活动与较低的死亡风险相关，但尚不清楚最佳的活动量是多少。

　在该研究中，研究人员分析了早期16项研究的数据，数据汇总分析发现，肌肉强化运动与各种死亡分析出现了一条J形曲线，每周进行30~60分钟的肌肉强化活动可以将心脏病、糖尿病、癌症和其他原因导致的死亡风险降低多达20%。

　此外，与糖尿病呈L形关联，每周进行60分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险，之后逐渐减少。研究人员表示，这些研究结果独立于有氧运动。由于大多数结果呈J形曲线，没有确凿的证据表明每周超过一小时的肌肉强化运动可以进一步降低风险。

　此前，一项来自巴西的研究也显示，增加肌肉力量可延年益寿。研究者对受试者平均随访65年后发现，肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。一项欧洲的研究也证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。而且，肌肉最多的人，高血压、糖尿病和肥胖的患病率也均较低。

　 肌肉强化与有氧运动结合

　 防病效果更佳

　文章开头提到的研究还显示，肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心脏病和癌症的风险降低得更多，分别降低了40%、46%和28%。

　此前，《美国家庭医学会杂志》发表文章指出，体力活动是大多数慢性病的一线治疗方法，需要有氧健身及肌肉锻炼并驾齐驱。瑞典的大型国家队列研究表明，除了有氧运动健身外，肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素，独立于有氧健身和体重指数。此外，有氧健身和肌肉力量对这些结果有协同作用，即它们的综合效应超过了它们各自效应的总和。

　大型队列研究表明，无论体重或体重指数如何，加强有氧健身和加强肌肉强度都能预防长期心血管疾病风险和死亡率。两者甚至对体重正常的人也是有益的，而对超重或肥胖的人来说，无论体重是否减轻，也都是有益的。这是因为有氧运动或肌肉锻炼会优先减少内脏脂肪，而后者与炎症生物标志物和胰岛素抵抗高度相关。有氧健身和肌肉锻炼在所有年龄段都有有益的健康效果。

　 选择适合自己的方式锻炼更易坚持

　综上，研究进一步强调了运动的重要性，每周仅需要30~60分钟的肌肉强化活动，就可以在一定程度上降低全因死亡、心脏病、糖尿病和癌症导致的死亡风险，何乐而不为？

　 如何增加肌肉力量？

　上述巴西的研究人员介绍了几种方法。

　 在安全情况下训练

　首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。

　上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻炼中断。此外，物品勿太重，训练要注意安全，如有必要可咨询医生。

　上述欧洲的研究者建议，定期进行体育锻炼，如撸铁等阻抗训练，以及高蛋白饮食，有助于减缓肌肉随着增龄的减少。

　此前指南曾建议，成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动，每周2次阻抗训练。之前有研究还显示，即使80岁，坚持两个月的抗阻锻炼，肌肉也可恢复30%。

上班族的高效健身方法

　你知道上班族的高效健身方法有什么内容吗？生活中，很多人因为每天要赶着上班，所以没有时间健身，长期下来身体技能就会下降。下面我为大家分享一些上班族的高效健身方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

上班族的高效健身方法1

　 上班族的高效健身方法

　 1、蹬摩脚心一分钟

　以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 2、手指梳头一分钟

　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　 3、轻揉耳轮一分钟

　用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　 4、转动眼睛一分钟

　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　 5、叩齿卷舌一分钟

　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　 6、拇指揉鼻一分钟

　用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　 7、收腹提肛一分钟

　反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

上班族的高效健身方法2

　 骑单车高效健身法

　 1、减脂骑车法

　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　 2、强度型骑车法

　首先要求以自己的`6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　 3、力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　 4、间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1、5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　 5、核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　 提示：

　1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　3、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。此外，欲了解冬季推荐：自行车健康骑法

上班族怎么锻炼身体

　上班族怎么锻炼身体，生命在于运动，不管是上班族还是白领，都需要一定的锻炼时间，现在大多数上班族都是缺乏锻炼意识，下班回家躺一晚都没问题，下面分享一篇关于上班族怎么锻炼身体的方法给大家参考。

上班族怎么锻炼身体1

　上班族怎样健身？可能你会抱怨，平时工作忙碌，根本没有时间健身，即便利用下班时间或周末去去健身房，也是断断续续的，健身效果也不好。说白了，这都只是你的借口，不是吗？其实，健身并不需要你腾出额外时间，也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行。

　即便你每天的工作真的非常非常忙，同样也能进行健身，只要你有心，即便只有短短“两分钟”也是可以的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖 和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。

　上班族晚上锻炼需要注意哪些事项？该问题得到了大家的关注，其实重点就是以上所说的到几点，大家可以放心在晚上锻炼，效果也会很显着，当然需要注意方法和安全问题，长期坚持下去，相信效果会更好。

　对于上班族来说，很少有时间去锻炼自己的身体，而长期不锻炼身体，导致的后果就是自己的身体越来越差，没有精力去更好的工作，而大部分的上班族都是经常坐在椅子上，而这不仅会导致身体发胖，对健康的影响也是非常大的，那么，大家快来看看上班族锻炼身体的方法吧！

上班族怎么锻炼身体2

　对于上班族来说，一般只有晚上才有时间锻炼，其实这个时段锻炼，效果也很令人吃惊，只要大家掌握相关正确方法，一定可以获得理想效果。上班族晚上锻炼需要注意哪些事项？关于这点，我总结了几点建议，希望对你有所帮助。

　 ◆新发现：晚上锻炼瘦得快

　《自然医学》杂志日前刊登一项研究表示，晚上锻炼有助于消耗脂肪，并且消耗得更快。这对晚上锻炼的“甩肉”大军或许是个好消息。

　文中表示，研究人员利用小鼠进行实验，通过代谢组学的方法寻找锻炼时身体所消耗的能量来源。结果发现，白天小鼠处于活跃状态时，肌肉会用葡萄糖作为燃料，而晚上6点后，肌肉则利用了更多的氨基酸。这表明晚上锻炼，肌肉对能量来源的偏好从葡萄糖变成了脂质，对脂质的代谢更为高效。

　葡萄糖是肌肉的主要燃料，研究人员本以为如果消耗的不是葡萄糖，肌肉耐力会变差。但结果恰恰相反，晚上锻炼的小鼠在跑步机上的肌肉耐力反而变得更强。

　 ◆上班族留意：晚上锻炼注意6点

　一、餐后一小时再锻炼

　晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为宜。

　 二、运动时间30-60分钟

　运动的时间最好是在30分钟-60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

　 三、最好在9点之前结束

　晚上锻炼最好在9点之前结束，因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

　 四、运动强度不宜太大

　适当的运动强度是科学健身的关键，并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是，经常运动的人：最大心率的70%-85%;不常运动的人：最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为：40岁以下人群：220-年龄;41岁以上人群：205-05年龄。

　 五、动后别再吃夜宵

　晚间锻炼结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了，这种做法是不可取的。夜宵少不了鱼、肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

　 六、及时擦去身体表面汗液

　夜晚气温比较低，风较凉，体弱者出汗后吹凉风可能出现健康问题。另外，人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，这时候若吹到凉风，很容易感冒。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。

　 生命在于运动

　人们的生活普遍好了，身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：

　 要全面锻炼

　全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。

　 要经常锻炼

　体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。

　 要循序渐进

　进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。

　 要注意安全

　运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。

　 体育保健，自我身体检查方法：

　一、睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

　二、食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

　三、体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。

　对于上班族来说，锻炼身体也是必须要的，因为不锻炼身体对自己的伤害是非常大的，而上班族锻炼身体的方法已经为大家介绍了这些方法对于上班族来说是非常好的，也不会耽误很长的时间，每天抽出一些时间就可以轻轻松松的锻炼身体。

上班族如何利用时间健身 1、上班族如何利用时间健身

中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的两个高峰时段。从身体机能来说,下午4:00到6:00是最适合运动的黄金时段,但是从上班族的时间安排来说,忙碌了一天,下班后都想早点回家,于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作,能起到不错的健身作用。

人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动;一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。

2、上班族健身怎样提高效果

21、进行适当的拉伸

在组间休息的时候,如果你觉得闲着无聊,可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能对训练表现产生帮助。

22、采用超级组训练

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。

23、拆分训练时间

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

3、上班族健身适合哪些项目

31、动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

33、杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 体位 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。

上班族健身前吃什么好

1、水果和蛋白质

1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

2、碳水化合物

对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

3、运动饮料补充糖类

传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。

上班族健身要注意什么

1、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻链例程。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻链肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟着走,看看自己的进步与目标吧。

2、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。

　对上班族来说，整天忙于工作，基本上没什么时间健身。那么，上班族既要让自己拥有健康的身体，又不占用时间的健身 方法 有哪些呢下面我为上班推荐了几种健身的方法，赶快跟着我一起学习吧!

　上班族健身的方法：上班期间

　上/下班方式：公交车/地铁

　运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。 上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。 小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。 背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。 胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨庹梗π亍：不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。

　上/下班方式：走路

　运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。 臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。 ：上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

　上/下班方式：开车/打车

　运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。 颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。 提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。 腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

　上班族健身的方法：开会期间

　1、双腿屈膝并拢浅坐于椅子上，左右脚掌与膝盖的内侧都互相紧贴，上身挺直，收起腰腹，与大腿成90度直角，双臂微微屈肘，扶在椅子两侧，稍稍比上身靠后，打开胸廓，两脚抬起，脚掌垂直地面。

　2、双手扶紧椅子两侧并施力，臀部上抬，与椅子相离，同时小腿往上微微收拢，脚掌向下，腰腹肌肉一下子收紧，保持姿势数秒后，坐下再上抬，重复10次。

　上班族健身的方法：休息期间

　1、在公司走动时，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移动的时候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬块，令肌肉周围的脂肪逐步消失。

　2、下一步换右腿向前跨出一大步，同样屈膝，拉伸左腿，同时腰往右扭，双臂可随之摆动，但保持上身往上挺直，不要前倾后仰哦!

　上班族健身的方法：工作期间

　1、双腿站直，两脚之间距离一个拳头的间距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收紧，双手屈肘，在胸前抱臂。

　2、左右膝盖往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要与椅子触碰哦，同时大腿与小腿肌肉施力收紧，保持平衡姿势3-5秒。

　3、保持上身不前俯后仰，肩胛骨始终下压不弓背，臀部进一步下沉，大腿与小腿之间的夹角进一步收小，直至坐于椅子上。

不接受强制锻炼。运动的方式有很多，健身的方法有很多，选择一个适合自己的几种运动的方式：

　　1最优抗高血压运动：

　　可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

　　2最优抗衰运动：

　　抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　　3最优减肥运动：

　　以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　　减肥不仅是女性的专利，现代都市，许多男性上班族与女白领一样整天伏案工作，缺少运动的时间，还要面对许多应酬，不知不觉间，一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的男士，想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材，又不想花费太多的工余时间，那就试试我们的简易运动操吧！

　　上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

　　上班族桌边运动

　　A屈膝上提

　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　　1坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。2双手握椅边撑住。3提气、挺胸、缩小腹，背打直。4先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

　　4最优防近视运动：

　　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　　5最优健脑运动：

　　凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

　　6最优健美运动：

　　只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

鲁迅说，“时间就像海绵中的水，只要愿挤，总还是有的。”所以，身为上班族的我们，即使是996的社蓄，如果想健身，总是能挤出充足的时间的。

第一，健身行为无处不在。许多人眼中，只有去健身房，或者借助专业的健身器械才称得上健身。当然，对于955上班族来说，这种要求并不高。但对于加班忙碌狗，我们则应降低自己的健身认知标准。

所以，久对电脑之余，眺望远方或者做一下眼保健操也叫健身。久坐之余，在办公室踱一下步或者做一套简单的健身操都有利于身体健康。而在下班的路上，如果确定周边环境安全、并且离居住地不算远，则可以用慢跑、骑自行车代替坐车、开车回家。

第二，下班时间也要充分利用。许多加班族一回到家，就会产生如此心理：自己工作一天了，应该追剧或者葛优瘫犒劳一下自己。这样一来，大好的健身机会就会白白流失。身为繁忙上班族，我们可以买一些简单的健身器材，比如跑步机、登山机放入家中，进行业余健身。

第三，要高效率完成自己的工作，减少加班时间。有时我们加班是由于老板安排，不得不加。但也有时候，我们正常上班时间都用于摸鱼，导致工作效率低下，不得不通过加班弥补。这样一来，我们健身时间就会被侵占。所以，在上班时间，我们应该保持专注，给工作进行轻重缓急分类，从而增加健身时间。