健身时应该用哪些补剂会更有帮助？

如果每天的蛋白质摄入量足够，BCAA其实已经不需要了。但如果你要经历长时间的连续大强度训练（1小时以上），不得不熬夜工作学习，或者连轴转长期无法好好休息，那这个时候BCAA是有用的，可以防止肌肉分解。BCAA总体来说只要每天不超过6克摄入量都是有益无害的，看准剂量的前提下，如果你是土豪，当糖豆吃一吃也没啥问题。    需要说明的是，健身人群一般都要喝很多的水（每日3-6升），很多人都会觉得喝这么多水压力很大又很无趣，这时候就可以使用BCAA冲剂。Xtend和盖世普瑞的AminoLast个人亲自尝试都属于超好喝的品种，完全不输高端饮料的口感，每天都可以把它加到水里，这样喝水就变得有意思起来啦。

  健身补剂科普

1、蛋白粉

作用：补充饮食中的蛋白质不足，促进肌肉增长，增强免疫力。

最佳服用时间：训练后半小时内和早晨

适用人群：除了运动人群，正在发育的青少年、压力大抵抗力差的白领、肌肉流失行动力下降的老人、需要充足蛋白质的孕妇等等都可以适量食用蛋白粉。成年人推荐的每日蛋白质摄入量女性大概是65g，男性大概是75g。

少数人群会有乳糖不耐受，这类人建议你换成牛肉分离的或者水解的蛋白粉就好了。

冲泡方式：有的会说蛋白粉不要用开水，其实是可以的！开水冲蛋白粉，只会令其结块，影响口感，不会影响蛋白粉的营养价值。但是有一定的危险性，你摇一摇后会溅射到别人或自己。

2、肌酸

作用：增肌肌肉力量，增加肌肉耐力，提升泵感，增强运动表现，还能减少酸痛疲劳感。

最佳服用时间：训练前后、睡前均可

肌酸在肉类中是有的，普通人自然是足够，但是运动员要补充足够肌酸你可以每天要吃5斤肉。

然而就是能吃5斤肉的人他的体型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸对于他依旧不够，所以肌酸就出现了。

3、支链氨基酸（BCAA）

作用：促进肌肉增长，防止肌肉流失。同时会帮助分泌贺尔蒙，有促睾功能。尤其适合糖尿病健身者。

最佳服用时间：训练前、中、后，睡前

蛋白质的话有两种，完全蛋白和非完全蛋白，区别就在于是否含有人体不能合成的8种必需氨基酸。

比如绝大多数植物蛋白就是非完全蛋白，这类蛋白被人体吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三种必须氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

4、谷氨酰胺

作用：补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能，加快肌肉恢复，还能一定程度的抑制食欲。

最佳服用时间：训练前后，睡前

谷氨酰胺类是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。

主要是增强机体免疫功能，改善机体代谢状，提高机体抗氧化能力，刺激生长激素，胰岛素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。

简单说就是能帮助你从训练造成的疲劳中恢复过来。

5、 增肌粉

作用：能增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

最佳服用时间：训练后半小时内，或早餐随餐

增肌粉= 碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪 +促生长素

增肌粉存在的意义很单纯，那就是“给你纯粹的优质热量”。由于大部分需要增肌粉的人都是瘦而且消化吸收不好的，所以更需要多吃多餐，这点需要注意，不然是长不胖的，增肌必备。

6、蛋白棒

作用：蛋白棒是蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。

最佳服用时间：代替某一顿正餐，或者作为加餐

蛋白棒除了营养含量高，还有更重要的一点就是方便携带！比起喝蛋白粉需要带水壶冲泡，蛋白棒小小一根放在包里随时都能及时补充，乏了累了立马来上一根。

蛋白棒很好的解决了蛋白粉携带不便的不足，随身携带，随时补充，很适合运动前后补充能量。

7、促睾

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长，提高男性性欲望。

最佳服用时间：运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。

睾酮是男性最主要的雄性激素，通过睾酮补充的方法可以提升增肌促睾水平，促睾类型的运动营养补剂，能够让你重新找回自信迎接挑战！

8、氮泵

作用：帮助扩张血管，增加血流量，提高兴奋度，提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

最佳服用时间：训练前30分钟

氮泵的成份都是由两部分构成的：第一大部分负责提高兴奋度；第二大部分提高体内一氧化氮。

9、复合维生素

作用：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。

最佳服用时间：随餐

提到健身补剂，很少有人会提到“复合维生素”，但其实它对健身的影响不亚于蛋白粉等其他补剂。

维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。

其中B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。

10、左旋肉碱

作用：增加搬运脂肪的载体，促进脂肪因子的运输，加快脂肪代谢，配合运动，让减脂更容易。

最佳服用时间：有氧前

左旋肉碱类是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用，以至于国外婴儿奶粉中有添加。

作用是帮助减肥，消除脂肪肝心脏保健抗衰老有利于婴儿健康。

11、镁

作用：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。

最佳服用时间：晚餐后

镁是健身者保持胰岛素健康的好帮手，越多的镁摄入越会让血糖水平降低，也会让胰岛素水平降低。

想减重变苗条的人，镁对他们很有好处，如果你减脂的进程到达了一个平台或是刚开始你的减重计划，你要知道保持一个很低的胰岛素水平是非常必要的。

12、高效燃脂胶囊

作用：主要成分为咖啡因、绿茶植物提取物等加快燃脂，提升代谢，加快排汗，加快脂肪燃烧。

最佳服用时间：训练前半小时

不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的，高效燃脂胶囊能让你在减脂期有更好的效果，但控制日常饮食少油、少盐、少食多餐才是最重要的。

13、缓释蛋白

作用：蛋白质吸收慢，在身体中作用时间更长。一般会作为很好的替餐和睡前补剂，适合增肌减脂期，替餐减脂，同时防止肌肉流失。

最佳服用时间：晚饭后或者睡前一两个小时喝

其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。

一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为它会持续缓慢释放蛋白质，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。

很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。但是睡前吃那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉 ，所以建议晚饭后或者睡前一两个小时喝。

14、锌

作用：提升免疫力以及睾酮水平

最佳服用时间：餐后

锌被称为男人的“性元素”，体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

15、蒺藜皂甙

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长。

最佳服用时间：空腹服用

蒺藜皂甙能自然提高运动员的睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。

蒺藜皂甙能刺激人体垂体促LH黄体生成素的分泌，进而促进男性睾丸酮的分泌，提高血睾水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复，因而是一种理想的性功能调节剂，但蒺藜皂甙和一般睾酮前体物质不同，它先促进黄体生成素的产生，当体内黄体生成素水平提高时，睾固酮的自然产生能力便会跟着提高。

经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。

16、钙D复合剂

作用：提升骨骼健康以及免疫力

最佳服用时间：餐后服用

缺啥也不能缺钙，随着我们年龄越大，钙流失越多，所以需要额外补充钙。光靠喝牛奶是比较费力的，你可以服用钙D复合剂。

不是所有补剂都合适你哦

找到适合自己的才是最好的

让你增肌减脂都是事半功倍

很高兴问你解答~~

你已经有了一段时间的健身经验，所以就好说了。

你的体脂现在应该是比较高的，所以一周一次的有氧显然不够，推荐2-3次有氧，四次力量训练，并且在力量训练中选择一个动作采用超级组来进行局部的减脂。

蛋白粉是可以吃的，因为减脂是减脂，增肌还是要摄入蛋白质，很多人觉得自己胖不需要补充，这是完全错误的，肌肉必须要通过吸收蛋白质才可以增长。

依照你的情况，采用的是四天一循环的强度力量训练，和每周2-3次的有氧减脂训练这个方式最佳。

给你一个大概的计划，因为你健身一段时间，你可以进行参照：

减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。游泳这些也是可以的。

力量训练：

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X三组。

周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周三：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。 斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周四：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。

减脂训练：在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以

除此之外，力量训练中的局部减脂一般选择的动作为：

胸：绳索夹胸（超级组）三头：绳索头顶下压（超级组）V型下压也可以 背：坐姿T型杆颈后下拉 二头：锤式弯举（超级组）肩部：哑铃飞鸟（超级组）

超级组：五组到六组，每组十个，组间不休息，第一组是自己极限重量，然后重量依次递减。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

补剂（运动营养品）科普篇 作为健身爱好者或者运动员，使用补剂已经是一个十分普遍的事情了，但很多人买补剂的动机很可能是：他们都在用或者说教练让我买，而不是根据具体原因来使用。       说来说去，从使用者出发，正是因为我们对补剂有一个不太正确的认知阻碍了我们对其合理的选择。从供应商出发，现在补剂的种类的增加，让部分补剂商更有机可乘，无限度的夸大其功效，以达到成单的目的。         所以，参考各路文献以提高对补剂的认知很有必要。 先对补剂做一个简单的叙述。 运动员使用补剂是广泛的和被接受的惯例,使用非常普遍而且产品的类型和品牌繁多94%的运动员被报道使用了片状或粉末状的补剂，将运动饮料等特殊运动食品也考虑在内，99%的游泳运动员被报道使用补剂，被确定的不同产品总数达207种。依据其他的研究,补剂的使用在高中及大学水平的运动员中也很普遍。 补剂和运动食品       “膳食补剂”“营养强力辅助物”“运动补剂”“运动食品”和“治疗性营养补剂”,这些是一些用来描述共同组成运动补剂产业产品范围的术语。       可以用来给补剂进行分类的特征包括:·功能(如增强肌肉、提高免疫力、提供能量)形式(如片剂、粉末、食品或饮料)·可获得性(如柜台购买、邮购、网购、多级经销)等。 赞成和反对使用补剂和运动食品 要仔细考虑一些问题后,才能做出使用补剂或运动食品的决定。       补剂在很多人眼里都是在神秘的存在着。一来，很多商家对于补剂功效的宣传神乎其神，给消费者构造出一种“仙丹”的感觉。再者，很多品牌为了突出自己产品的独特性，在宣传方面故意复杂化，故意给人一种科技含量很高的印象，不想却搞晕了很多接触补剂时间不长的人。之所以这样说，就是因为这两种困惑我之前都有过。后来随着健身时间越来越长，对训练和补剂的研究，思考越来越多，发现其实补剂也就是那么回事。不管他们配方怎么变来变去，基础的成分就是哪几种，只不过有你无他，换换比例罢了。至于补剂到底有没有用？帮助肯定是有的，但是重点在“补”，一种补充而已，可以锦上添花，但是归根结底我们的训练饮食才是基础！但是我们既然选择了补剂，就一定要仔细考虑一些问题后,才能做出使用这款补剂或运动食品的决定。 赞成的理由——真实的对运动能力的益处       一些补剂和运动食品对运动能力确实有益处。诸如一些营养补充类的补剂（乳清、维生素），毫无疑问是有价值的（后续我们会分类详细讲解各个补剂）。 赞成的理由—安慰剂效应       即使运动食品没有产生真正的生理或功能促进作用,运动员也可能因为一种心理促进或“安慰剂”效应而得到提高运动能力的益处。安慰剂效应描述了一个个体仅仅因为相信自己接受了有益的处理就引起了有利的结果。在临床上,经常是通过给予种无害但无效的物质或治疗形式的安慰剂,来满足患者接受“治疗”的象征需要。 反对的理由—一副作用       因为管理机构认为大多数补剂是相对安全的,在很多国家并没有官方或强制的记录过程来证明使用这些产品带来的不利副作用。       但医疗登记记录的信息显示,尽管使用补剂以及草药和传统疗法给大众健康带来的总体风险较小,但包括对一些产品(如蜂王浆)的过敏反应、由于自我用药引起的过量使用以及由于污染造成的中毒等毒性和副作用还是存在的。（喝乳清拉肚子，长痘这些因人而异的都是）在20世纪80年代,使用色氨酸补剂曾引起死亡和医学问题;含有麻黄和咖啡因的产品是最近医学问题的来源,有时会导致易感个体的死亡。很多报道呼吁对补剂和草药产品更好地管理和监督,并提高对潜在危害的意识。而补剂使用者自身也要对自己的身体情况有一个良好的定位，以帮助自己更好的选择补剂。 反对的理由—真正的重点偏移       相比起运动补剂所带来的副作用来说，对运动补剂的依赖会造成一个更加微妙的后果,就是忽略对运动员真正的重点。       一个成功的运动表现是多种因素共同作用的结果,这些因素包括优秀的遗传、长时间 的训练、理想的营养、充足的睡眠和恢复、先进的训练设施和坚定的态度。这些因素不能被运动营养补剂所代替,但与运动食品及补剂所带来的促进效益相比。              这些因素所带来的效应并不是那么令人激动或需要更多的投入。有些运动员因为去寻找那些“瓶子和小盒”所带来短期效果而忽略了可真正带来成功的因素。大多数运动营养师都对此很熟悉:运动员太过依赖于运动营养补剂却没能去解决提高运动成绩的良好训练和生活习惯的基本元素。 反对的理由—贵啊         补剂的综合成本是昂贵的，不用多介绍，一些产品，比如核糖或初乳，要达到厂商推荐的剂量或是科学研究发现的强力作用的量，每周要超过50美元。（核糖或初乳），毫无疑问是昂贵的。（朋友圈不也经常拿补剂健身成本跟iphoneX比较？）       但有时候，当我们认定某种补剂是有效的时候，这个补剂的费用是被认为值得花的钱。尤其是发现它还特别好喝的情况下。以可口的方式达到我们的营养目标时。这个消费我们是认可的。你问我三百多、四百多、五百多一样规格的乳清区别在哪里？其他因素先不说。首先口感上直观的就体现了差距，不小的差距。 AIS运动补剂纲要 在一些情况下,体育组织或机构为他们的运动员使用补剂的行为制订政策或纲要。 确保补剂和运动食品的正确和恰当使用,以对免疫系统、恢复和运动能力发挥最大益处。确保补剂使用不会导致非故意的兴奋剂违规。 AIS纲要的一个关键部分是补剂和运动食品的分级系统,该系统基于由运动营养学、医学和科学专家委员会对每种产品的危险、益处分析。 这个纲要，把运动食品和运动补充剂分成4组，A、B、C、D。 A组属于“被认可补剂和食品”。也就是说，有明确的科学实验表明，正确使用A组里的东西，对提高运动能力有好处。这类补剂，基本可以放心使用。比如运动饮料、肌酸、乳清蛋白、维生素D、钙等。 B组属于“考虑中的补剂”。这类补剂，没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。这类补剂，可以考虑使用，但不明确推荐。比如：鱼油、氨基葡萄糖、谷氨酰胺等。 C组属于“无清楚证明有效的补剂”。大多数运动补剂集中在这一组，这类补剂虽然被大众广泛使用，但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用，并且有可能损害运动能力和健康。常见的补剂，不属于A、B、D的，基本就算是在C吧。 D组属于“禁止的补剂”。就是明确不能用的。但大家注意，AIS纲要是给运动员使用的，所以比较谨慎，要考虑WADA（世界反兴奋剂组织）对某种补充剂的态度。比如蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡，常常分在D组，运动员不能用（尿检），但普通人可能就不用考虑这个层面的问题。包括麻黄碱、DHEA、生长激素释放剂之类不能用的东西。 今天这些对补剂的概念及看法相信大家都是有考虑过的，然而文档的形式让我们把概念清晰化。以方便在以后对补剂有需求时能进行一个更为合理的挑选。

现在的人越来越喜欢健身这一运动，因为健身能让我们拥有完美的身材，而且能增强人的抵抗能力。在健身这一过程中，除了均衡饮食和有规律的运动之外，很多人在健身过程中会选择相应的补剂，来提高他们的健身效果。像乳清蛋白、精氨酸、肌肽、左旋肉碱这些补剂，健身的人群都可以适量的补充，这些补剂可以增强你的肌肉力量，让你的身材更加完美。

乳清蛋白含有丰富的氨基酸，氨基酸不仅可以促进人体肌肉的增长，还可以作为健身人群的能源替代品，对力量训练能起到一个很好的作用。因为当人体需要能量的时候，就会自动分解破坏肌肉组织来提供能源，当食用乳清蛋白以后，这些氨基酸就会转化成人体所需的能量，就不会分解肌肉了。肌肉力量是健身最重要的因素。但在补充乳清蛋白的时候，有一个注意事项就是，乳清蛋白补充的最佳时期是在健身运动之前，这样会让你在训练过程中消耗更多的脂肪。

精氨酸是一种效果非常好的肌肉补充剂，精氨酸会在人体内转化成一氧化氮，一氧化氮具有扩张血管的作用，从而加快血液流通量，使更多的血液流到人体肌肉群里面。血流量越多，就代表着更多的水分被输送到人体肌肉群里面，更多的营养物质和葡萄糖也被输送到肌肉里，可以使肌肉达到一个充血的完美状态。

肌肽和乳清蛋白一样也是一种氨基酸，它里面含有丰富的肌肉纤维，能够很好的提高健身者的肌肉力量和耐力水平。科学研究发现，肌肽可以让人体的肌肉力量迅速提高。除此之外，肌肽还有抗氧化的功能，有利于肌肉的恢复。

左旋肉碱里面含有维生素C、维生素B族、赖氨酸和蛋氨酸等成分，这些成分能够在训练期间快速的消耗人体脂肪，增强人体激素的分泌，从而增强人体的肌肉力量。