徒手能做的无氧运动

徒手能做的无氧运动

徒手能做的无氧运动，无氧运动和有氧运动是我们经常听见的名词，无氧运动对于我们的身体锻炼有非常好的好处，它的项目也有很多，在家也可以锻炼。下面分享徒手能做的无氧运动。

徒手能做的无氧运动1

动作1：开合跳 30-60次

动作2：仰卧举腿 20-30次

动作3：仰卧卷腹 10-20次

动作4：凳上反屈伸 15-20次

动作5：深蹲 20-30次

动作6：侧步蹲 10-20次

动作7：仰卧交替举腿 左右各15-20次

动作8：仰卧交替卷腹 左右各15-20次

动作9：俯卧撑 10-20次

动作10：坐姿左右转体 左右各20-30次

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

徒手能做的无氧运动2

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

二、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。

然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

三、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果

徒手能做的无氧运动3

常见的无氧运动有哪些

1、赛跑：赛跑是一种非常常见的无氧运动，通常来说，最佳的赛跑年龄为11～13岁之间，赛跑可有效的提高肌肉快速收缩，而且还可以有效的促进人体神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，对提高肌肉的快速收缩力量也是非常有帮助的。

2、深蹲：深蹲被大家誉为“力量训练之王”，不知道大家有没有发现，生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。在进行这项运动时，看上去是锻炼下半身，其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌，同时还可以刺激了骨骼肌发力。

3、俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生吧，它也属于一种常见的无氧运动，据相关研究表明，这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行，十分有效。

4、平板支撑：这项运动类似于俯卧撑，而大家在进行这项锻炼时，主要呈俯卧姿势，若可长时间坚持，可以达到锻炼腹横肌的目的，被公认为训练核心肌群的有效方法。

5、拔河：拔河也是一种无氧运动，而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久，早在春秋时期便已经开始，起初名叫钩强，后面逐渐演变为拔河。

常见的无氧运动有哪些？以上为大家介绍了几种比较常见的无氧运动，当然，生活中这类运动很有很多，在此不一一赘述。若想通过无氧运动达到一定的锻炼效果，要注意不可以三天打鱼两天晒网，同时还要注意在饮食方面要适当多吃一些富含优质蛋白的食物。

体能恢复训练最简单的徒手动作

　体能恢复训练最简单的徒手动作，平时健身的方式有非常多，不同的健身方式适合的人群也是不一样的。徒手锻炼动作就比较适合日常在家中进行，下面跟着我一起来看看体能恢复训练最简单的徒手动作

体能恢复训练最简单的徒手动作1

　健身应该是现在最时尚的事了，身边的很多人不管是胖子还是瘦子，都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响，很多明星也更多的是晒健身照，而不是晒写真了。

　由于多年未动，很多朋友已经忘记了运动的感觉了，打球，跑步，游泳，虽然都能进行，但已不再有当年的风采，运动几分钟就精疲力尽，上气不接下去。

　今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动，4个超简单的动作，除了让你找回运动的感觉，还能让你快速的'恢复体能，重振当年雄风。

　下面的4个动作很简单，如果你想靠它来减肥，那肯定是远远不够的。

　徒手动作1：开合跳

　开合跳是一个很基础的动作，相信大家都会， 我们可以把开合跳当做是一个热身运动，在每次运动前做30秒的开合跳，加快心率，让身体温度身高，适合运动节奏。

　徒手动作2：俯卧撑

　俯卧撑的好处很多，除了可以锻炼胸肌，还可以增加手臂力量，可以锻炼整个上肢。而且很多男生出去对比体能，一般都是靠俯卧撑吹牛，你能做多少个俯卧撑，你随便一说，我每天都做100个俯卧撑，这牛B肯定是扛扛的。

　徒手动作3：深蹲

　深蹲是一个非常好的锻炼下肢的动作，动作虽然简单，但却不是那么好做，做的过程中要保持上身挺直，下蹲时，屁股向后向下，膝盖不能超过脚尖。

　深蹲可以促进男性的生理激素增发，除了锻炼下盘之外，还有其他功效哦。

　徒手动作4：平板支撑

　平板支撑是一个非常好的锻炼核心的动作，核心肌群不仅仅只是腹肌，还包括腰肌，横隔肌等，可以很好的保护脊椎，让你在做一些激烈运动的时候，不容易受伤。

　上面的四个动作，开合跳以热身为主，在活动前跳30秒，跳两次。俯卧撑，可以给自己定一个目标，以10个或者15个为一组，每次做50个或者60个，看自己的能力。深蹲可以连续做，每次做50-80个，平板支撑，可以慢慢进步，从30秒，到1分钟，自己定一个目标，每次做2-3组。每天大概就花20分钟的时间锻炼，一周后，你就能感觉到自己体能上的变化。

体能恢复训练最简单的徒手动作2

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是我们日常接触最多的徒手锻炼动作，这个动作也是比较简单基础的，一开始让我们身体平躺好在平面上，此时只有双手以及双脚支撑身体，保持平衡的状态，让我们手肘弯曲，尽量让身体靠近地面，此时我们再缓慢伸直手臂，让身体形成倾斜的角度，一直重复这个动作30次为一组。每次可以进行2~3组，这个动作主要锻炼的是我们手臂以及腿部力量，对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。

　 2、 仰卧起坐

　仰卧起坐锻炼的是我们腹部肌肉，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持弯曲的状态，动作开始，我们腹部发力，让上半身能够离开地面，并且尽量靠近我们膝盖的位置，然后我们身体再向下平躺好，回到瑜伽垫上，重新开始动作，每次坚持完成，30个为一组，可以进行三组或者5组，对于我们锻炼腹肌有良好的作用。

　 3、 平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，虽然是徒手锻炼的动作，但是却对我们锻炼肌肉有很好的作用，一开始我们手肘以及双腿支持我们身体在地面上保持平衡的状态。此时，我们臀部不能向上翘起，并且腹部需要收紧，不能向地面下沉，身体形成一条直线的状态，一直保持这个姿势，坚持一分钟为一组，每次可以进行三组，对于我们全身肌肉的锻炼和自己都有良好的作用。

　以上就是徒手锻炼黄金动作，这些动作都是比较简单基础的，但是锻炼的效果却很明显，很适合我们平时进行，对于锻炼的帮助也很好。

我的徒手训练方法你试试看能做几组，这是我一直以来所坚持的，无论当年在搏击队还是现在社会工作，每天只要花半小时-45分钟就完成了。

一、印度深蹲（30-50次）+俯卧撑（20-30次）+引体向上（8-15次），这样为一组，组与组之间休息30秒。我现在体力、耐力不如十几二十出头的时候了，所以个数是我自己定的，组数为5组。

1、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。

2、印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。

3、引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

按照我的要求试练一组，我相信没有一定基础的人会头晕眼花甚至呕吐。

二、坐姿起桥、跪姿后仰、后桥，这3项是练身体的协调性和柔韧性，也是搏击必备，文字我不好解释，你可以查查资料。主要针对腰腹部灵活、柔韧和控制力的练习。

三、至于腹肌，我是玩站姿滚轮

试试之后感觉有帮助再采纳不迟，不喜欢请无视回答！

徒手无氧运动有哪些

徒手无氧运动有哪些，我们都晓得运动健身是我们提升身体素质最好的方式，但不同体质的人也需要结合自身情况，来选择自己适合无氧运动还是有氧运动，那么大家知道徒手无氧运动有哪些吗？

徒手无氧运动有哪些1

平常的健身运动分成两类，分别是有氧运动减肥和力量训练，说白了的力量训练，便是人到氧气不足的情况下开展髙速的强烈的健身运动，比较之下，这类健身运动的抗压强度较为高，负载也较为大，尤其是一瞬间暴发力较为强的健身运动，因此 持续时间也较为短，那麼平常途手能够做的无氧运动运动有哪些呢？

途手无氧运动运动有哪些

1、负重深蹲

负重深蹲是本人感觉最有效锻练屁股和大腿后侧及其外侧的徒手训练。有标准得话最好肩部上面有负重，可是即然是途手，也是有方式。

2、平板支撑

关键锻练上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简便易行却十分合理的力量训练

3、弓箭步蹲

这一姿势也可以具有一个瘦小腿和瘦腰的实际效果。最先两手插腰，随后向前踏出一步，随后下蹲，前腿呈90度，后脚大约也是90度，重心点在两腿间。

无氧运动注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后，为了保证人体安全，通常不要立即坐下，在无氧运动结束后，可以进行一些慢走，因为在进行剧烈的无氧运动后，人体的血液循环很快，如果立即坐下或停止运动，会对心脏造成一定的损害。因此，做完无氧运动之后一定要适当放松，绝对不要立刻坐下，对身体不好。

2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时，机体没有办法开始就动用脂肪供能，脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉，差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。过短的运动和过量的运动都对人的身体没有好处，因此大家好掌握好无氧运动的强度，将运动的时间控制在适合的区域内。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

徒手无氧运动有哪些2

无氧运动有哪些项目

1、无氧运动有哪些项目之深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

2、无氧运动有哪些项目之俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、无氧运动有哪些项目之仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、无氧运动有哪些项目之平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、无氧运动有哪些项目之卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

无氧运动的好处

1、提升骨质密度

无氧运动对提升肌肉的耐力和速度有很大的贡献，无氧运动属于力量型运动，可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。无氧运动相对有氧运动，可以更好的提升骨质密度。

2、能够增加肺活量

在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

3、促进血液流通

现在生活中人们忙于工作，使得身体各个部位都有或多或少的疾病，其中颈椎病的人数居多，这时不妨试试无氧运动，进行无氧运动时，身体血液流通比较快，可以更好的缓解这种疾病。

4、提升肌 肉 力量

无氧运动是训练肌肉的，在日复一日的训练过程中，各项部位的肌肉力量也都会有一定的提升，比如：练习举重，可以增强腿部肌肉的力量、杠铃训练可以提升手臂力量等。

5、具有减肥的效果

相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

问题一：特种部队徒手训练力量 手部力量：俯卧撑 50个一组 每天早上起床 晚上睡觉 重复做3到4组

体力和肌肉：负重深蹲 50次一组 早晚3到4次 仰卧起坐 50到100个一组 重复3到4组

其实主要是坚持 锻炼计划很简单 坚持下来会有大的效果 不能坚持就没办法

你说的是体力还是体能？这是两个不同的概念 我当兵两年 没听说过混在一起的

体能主要是指耐力 锻炼方法主要是长跑(一般3到5公里) 爆发力是在长跑最后100至200米尽全力冲刺 这样的效果最佳（深蹲也锻炼腿部肌肉，提升爆发力）

问题二：本人求一个徒手力量训练的训练全身肌肉就是徒手连哑铃都不用单双杠也不算 10分 基础的请做俯卧撑，基本上上肢力量，胸肌，腰腹都能练到。腿部请选择扎马步。如果你有一定健身基础，窄距俯卧撑都很轻松，需要难度更大的项目，请练习“俄式挺身”，战斗民族发明的哦，难度不小，值得挑战。。。希望我的回答对你有所帮助，谢谢

问题三：徒手核心力量锻炼方法有哪些 锻炼核心力量不需要器材也可以的。搜：13种徒手核心力量训练方法健身房的话可以找一些做腹部练习的器材。

问题四：适合女生在家的各部位徒手力量训练！！ 咏春，腰，腿

问题五：没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？ 1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

问题六：徒手锻炼有哪些？ 俯卧撑 仰卧起坐 等等很多结合起来以后就能起到全部锻炼的效果了

问题七：什么是力量训练，俯卧撑，仰卧起坐等徒手锻炼算不算？怎么才算做力量训练？ 10分 徒手锻炼都算是力量训练。力量训练就是锻炼肌肉的训练。

问题八：力量训练的三个概念 力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。

发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习，跳跃练习等。

发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。

速度素质分为移动速度，动作速度和反应速度。

发展移动速度的基本方法练习短跑。

发展动作速度的基本方法：采用快速反复推举轻杠铃的跳跃，保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳等。

发展反应速度的基本方法;采用听信号起跑练习，在运动中听信号改变动作方向的练习。

耐力素质是长时间坚持运动的能力。

发展一般耐力素质的基本方法：采用长时间强度较小的慢跑，越野跑，球类活动，游泳，滑冰，爬山等。

发展专项耐力素质的基本方法：采用反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。

问题九：力量训练是指什么训练 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。

体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果