每天健身30分钟够吗？

科学的健身计划加上合理的饮食，即使每天健身30分钟，也能收到一定的效果。你需要做的是：

①制定科学的健身计划：如果盲目训练，即使每天训练3、4个小时，也很难收获到自己想要的效果。我们需要把每次要做的动作，做动作的次数，锻炼的部位都要进行一个合理的安排，做完一个动作休息后在做另一个动作，这样就可以减少大量的时间！

②动作要到位：其实有许多人在健身房做动作都不是很到位，这往往会影响我们健身的效果！这是拿自己时间来欺骗自己，所以为了达到更好的锻炼效果，我们应该将动作做到位！

③动作要缓而慢：有许多人在做动作时非常的快，其实这也达不到有效健身的目的！我们在做动作时，一定要缓而慢！

④生活与健身：其实生活与健身是息息相关的，有许多生活习惯直接影响着健身的效果，有一些人每天健身，但是健身的效果不佳，很有可能与他的生活习惯有关！

⑤在健身期间：我们每天要保持八个小时的睡眠，这样可以很好的帮助我们的身体修复！同时每天的营养一定要摄入充足，健身后半个小时之内充足的蛋白质一定要保证！

大家一定要掌握正确的健身方法，这样可以帮助我们省很多的时间，做到事半功倍的效果，这样我们才能有效健身，让半个小时媲美一个小时！

大基数女生运动健身指南

大基数新手女生如何运动健身呢 入门必看!

你是否属于

大基数

大基数：用你的BMI(体重指数) ≥28的人群

BMI=体重(kg)重(kg)+身高(m)’

BMI是指身体质量指数

大基数

BMI≥28

中等基数

24≤BMI<28

小基数

185≤BMI<24

超小基数

BMI<185

大基数

该怎么运动

大基数分为三个运动阶段

初期中低强度的有氧运动(维持2个月)

中期中强度有氧+中低强度无氧(维持3-6个月)

后期中高强度无氧运动+中强度有氧(长期)

注意运动原则

大基数体重较大且前期没有运动基础做任何中高强度运动都容易

造成损伤。

建议前期以中低强度适应后慢慢递进。

有氧多选用椭圆仪划船机慢走等

切勿在前期选择快跑HI IT较为激进的运动。

大基数初期

如何运动

初期入门小白(每周运动2-3次维持1-2个月)

适应运动多以中低强度的有氧运动为主

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·0坡度慢走30分钟

·椭圆仪0阻力40分钟

(以上二选一也可交替进行)

第11-20天运动计划

·增加2~5的坡度速度40m/h慢走30-40分钟

·椭圆仪增加2~5的阻力40分钟

(以上二选一也可交替)

第11-20天运动计划

·O坡度尝试快走30-40分钟

·椭圆仪增加2-5的阻力40-60分钟

(以上二选一也可交替进行)

注意事项

注意有氧前的拉伸以及有氧后的拉伸不要空腹进行有氧。

前期不要追求过高的强度，心率状态微微喘微出汗就好

大基数中期

如何运动

中阶运动适应期(每周运动3次维持3-6个月)

运动多以中强度有氧+低强度无氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·30分钟自重无氧运动

·30分钟快走速度50m/h0坡度

◇第11-20天运动计划

·30分钟无氧运动可加小重量负重

·40分钟椭圆仪或快走

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·10分钟腰腹核心训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身无氧运动前期选择自重腿部背部动作为主

注意运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

大基数后期

如何运动

高阶运动后期(每周运动4~6次)

运动多以中高强度无氧运动+中强度有氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·20分钟HI IT训练

第11-20天运动计划

·50分钟负重无氧运动可加小重量负重

·30分钟快走速度50m/h0坡度

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动·

20分钟HI IT训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身及运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

看你的身高体重比，你有点偏胖，可以有氧运动为主，减脂。力量为辅助，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃（哑铃可以适当减轻）一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（这些是力量练习，女孩子可以隔天练习，组数个数减少些也可以，因为说白了肌肉会显得手臂、腿变粗）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（建议天天练习，达到减脂的目的，尽量延长有氧运动的时间，而且可以复合练习，游泳加跑步，游泳加骑车等等）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！

3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！

5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

女新手健身计划一周表

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

健身私教有必要吗新手

对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。

服务与沟通

私教是否上课迟到健身训练过程中是否专注私教带你健身后是否注意拉伸细节这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。

私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。

体型与学员效果

值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。

另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照