女生去健身房，只想减肥不想长肌肉应该做什么运动？

女生去健身房，只想减肥不想长肌肉的话，可以做慢跑、骑自行车、跳健美操、跳绳等运动，也可以去游泳。现在中国社会流行女孩以瘦为美的审美观念，所以胖女孩大多想减肥瘦下来，瘦女孩就想保持瘦的身材。无论如何想减肥都离不开运动和科学饮食及作息。很多女孩误以为运动久了会长肌肉，这不完全正确，得看你做了什么运动，运动后有无及时做放松运动等。例如跑步时间长了，假如过后不放松小腿肌肉，小腿就会长肌肉。在此我推荐想减肥的女生们在健身房可以做慢跑、骑自行车、跳绳等运动。

一、利用健身房里的跑步机和自行车

健身房里不缺跑步机，去到健身房，慢跑可以作为女生们减肥的首选运动。跑步机可以调节履带传送的速度，女生们可以自行调节适合自己的速度，而后开始慢跑，运动时间半小时以上为佳。假如身体扛得住，可以适当提高跑步的速度，使加速脂肪的燃烧。健身房里也有很多室内自行车，即动感单车，正确的骑行动感单车也能有效燃烧脂肪，效果很好，大家可以在慢跑和骑车间交替进行。

二、跳起来的运动

跳绳也算是家喻户晓的运动了，门槛低，只需要一条跳绳就可以运动起来。跳绳可以调动全身部位，使整个身体跳起来，让全身的细胞变活跃。跳绳除了能减脂，还可以锻炼人体的灵敏和反应程度，建议大家有空多跳跳绳。健美操也是一项不错的减脂运动，也很适合女生去做。跳健美操既可以减脂还可以塑形，提高身体的协调能力，在家也可以跳起来，运动强度也不大，不会长肌肉。

慢跑、骑室内自行车、跳绳、跳健美操，这些运动的运动强度不足以使女生长出肌肉，也能达到减脂减肥的效果。实际上女生长肌肉不是件易事，肌肉不是那么容易长的，大家做完运动后做些放松运动，放松肌肉，就不会长出肌肉。健身房以外的运动，如游泳也可以减脂，也能塑形，游泳完后做放松运动也不会长肌肉，对女生来说也是项不错的减肥运动。

每个人的生活习惯不一样，对自己的要求也不一样，所以有的人天天嚷着要减肥，却只知道窝在沙发里薯片可乐相伴，有的人拥有很好的身材，却成天去健身房跑步撸铁。

首先，经常去健身房的人，可能是因为他们对自己的要求很高。在我看来，身材很好还能够坚持去健身房运动的人，都是非常自律的。我们都有慕好的倾向，在达到了一个标准之后，就会自然的把眼光放在更高的地方，并坚持往那里攀爬。那些常常健身的人，想必就是这种心态。明明自己不胖，但自己仍不满意，于是坚持成为健身房的常客。可能在旁人眼里他们的身材已经非常完美了，但他们对自己有更高的要求。有的人嫌自己的体脂率不够低，有的人想要把自己再练壮一点，好身材并不是人人都能拥有的，只有那些非常自律的人才能够得到。

其次，有的人经常去健身，也可能只是因为他们喜欢健身。我有一个当健身教练的朋友，明明自己的身材已经很好了，但他不管是出门旅游，还是平时工作很忙，只要有时间就会往健身房跑，有的时候就算只跑跑步他也会很开心。这些人沉迷于健身中，并能够享受健身带给他们的乐趣，他们在汗水和喘息声中感受到快乐。

据我朋友的说法，健身是会上瘾的，只要曾经感受到过健身带来的好处，就不会轻易放下，这并且会一直坚持下去，对他们来说，健身时享受，是乐趣，而不是折磨，这也是为什么身材好的人会越来越好的原因。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第一天：

早上：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中午：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚上：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第二天：

早：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱大全——十天大瘦身之第三天：

早：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第四天：

早：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱大全——十天大瘦身之第五天：

早：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱大全——十天大瘦身之第六天：

早：牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱大全——十天大瘦身之第七天：

早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第八天：

早：红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第九天：

早：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚：红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱大全——十天大瘦身之第十天：

早： 绿豆粥一碗，豆腐脑一碗，鸡蛋一只

中： 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)一盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩一碗

晚： 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝一盘，袖珍小馒头一个或玉米小饼一个

饮食减肥方法瘦腿推荐1、芹菜

芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的钙质，红豆减肥法还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

饮食减肥方法瘦腿推荐2、菠萝

多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。 (readladycOM原创，请不要删除减肥瘦身链接)

饮食减肥方法瘦腿推荐3、奇异果

奇异果含有丰富的纤维素，吸收水分膨胀，产生饱足感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿变粗。 女人味女性网减肥瘦身

饮食减肥方法瘦腿推荐4、红豆

可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

饮食减肥方法瘦腿推荐5、西瓜

西瓜利尿，钾含量也不少，酸奶减肥法它修饰双腿的能力不可小瞧。

饮食减肥方法瘦腿推荐6、沙田柚

卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿**，可先尝尝沙田柚。

饮食减肥方法瘦腿推荐7、西红柿

怎样瘦腿最快最有效 ？西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。

饮食减肥方法瘦腿推荐8、芝麻

芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

饮食减肥方法瘦腿推荐9、香蕉

香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需要。 拔罐减肥有效吗？是有一定的效果的嗯！

饮食减肥方法瘦腿推荐10、苹果

苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖。

晚餐吃什么能减肥？其实最好是不吃，喝一点点稀饭其实是很有助于减肥和排毒的。但是很多人却都表示：中午在办公室随便吃的一点快餐，不仅吃不饱而且没有营养，都是地沟油，所以晚上必须要犒劳一下自己的。如果是这样的话，女人味小编就认为应该提供一点晚餐吃什么能减肥的食物，这样既不会出现营养不良体力不支，还能够为自己排毒和瘦身做好准备。那么晚餐吃什么能减肥呢？下面推荐的青椒炒黄瓜、凉拌芹菜海带、雪菜豆腐汤等等，是不是真的可以避免脂肪堆积，达到健康减肥的目的呢？

晚餐吃什么能减肥？推荐菜式1青柿椒炒黄瓜

材料：黄瓜250克，青柿椒200克，小葱1根。清油、精盐、面酱、酱油、味精各适量。加上红豆减肥法更加好。

做法：

①将青柿椒去蒂、去籽，洗净切成片;将黄瓜洗净切成斜片;葱洗净切碎。

②用开水烫一下青柿椒，捞出沥干。

③置锅点火，锅热后倒入少许清油，待油热后，将青柿椒倒入，再倒入面酱、葱末，煸炒一会儿，把黄瓜片倒入，放少许精盐、烹酱油，加味精适量，颠炒后出锅。

晚餐吃什么能减肥？推荐菜式2凉拌芹菜海带虾仁

材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。

晚上只吃燕麦片都是可以的，因为燕麦片的营养价值很丰富。这道凉拌菜的做法是：

①海带泡30分钟，洗净，煮熟，切小片儿，芹菜洗净，斜切薄片，放到加了盐的开水里焯熟;虾仁去沙线，洗净，放到加了盐的开水里煮到颜色变成好看的珊瑚色，取出净水冲凉。

②加酱油、醋、盐、糖、姜丝拌匀入味。根据自己的口味来调味道。

吃什么食物减肥快？女人味小编真的很想知道，天气热的时候大家不会那么想吃食物，因为温度太高。但是当有值得庆祝的事情或者是朋友聚餐的时候，就会忍不住美食的诱惑。那么在这期间，吃什么食物减肥快，这样既能够满足自己对美食的欲望，又不会增加自己的脂肪和体重呢？下面的一些方法都是值得大家借鉴的，尤其是指定计划这一项，一定要严格执行，开始的时候可能会有点小辛苦，但是后面当你想到吃什么食物减肥快的时候，任何计划外的食物你都会say no了。

吃什么食物减肥快？1、放弃随意吃“马草”的习惯(指随意进食的习惯)

有规律地进餐可以帮助你抵御饥饿感，而吃“马草”更容易增加热量，一天内有规律地间歇性地补充食物更有益，定时吃早餐、午餐、晚餐，三餐该 吃什么减肥呢？在午后三点钟增加250千卡热量是可以的，增加的热量里要包含一点蛋白质，这会帮助你保持活力。

吃什么食物减肥快？2、有目的地吃

在进餐(三餐)的时候必须在规定的地方，比如餐厅，而不是随意的地方，如电视机前面。让进餐有始有终，吃慢些，在两口之间给叉子、筷子一个休息的时间，感觉你自己变得更饱。努力些吧！

月经期间减肥无论你吃什么都想法让自己有个休息的间歇，即使是在可以尽情享受美食的狂欢节上也要克制自己，尽管这样做对自己有些苛刻。

吃什么食物减肥快？3、有意识拒绝美食

美食总是激发人过多地摄入热量。21天减肥法中记住常常说：“谢谢！我已经吃饱了！”否则，一看到美食就先放下饮食减肥计划，抱着吃了这顿再继续减肥的心态，永远也别想成功减肥。

吃什么食物减肥快？4、保持日常的食品记录

记录下摄入的每件食物，冰激凌、胡萝卜、芹菜等。确保你所食用的蔬菜、苹果酸奶减肥法、零食都在你的计划范围之内。跟踪记录热量可以帮助你更有效地减少体重。

目前，市面上已经有了可以称量食品热量的秤，就是说我们摄入的食物可以通过测量而知道其中有多少热量。严格监测体重，摆脱容易使体重增加的行为，日常食品记录事实上就是综合减肥计划的一个组成部分。

吃什么食物减肥快？5、计划涵盖每个偶然的奶酪饼

研究表明：让自己有被剥夺的感觉更有利于减肥。控制激发过多摄入食品的动机，摄入任何食品都不要超出范围，即使是红豆减肥法也不能过量，不要让一个过多的意大利比萨饼摧毁你精心设计的计划。

还有，不要在屋里存放那些诱人的美食，如果把这些美味放在“安全”的地方，或者去取这些美味的时候，感受到不是很轻松，需要费点事，这样才好。这件事说来容易做起来难，让自己学习选择适度的食品是一件终身都要坚持的事情。

吃什么食物减肥快？6、寻找代替行为

寻找一些让情绪健康的书，改变自己的不良认识与错误的情绪反应，当你坐在丰富的美食大餐面前，学习处理焦虑与应对压力。春季减肥尝试学习深呼吸与冥想，给朋友打电话或快步行走，可以寻找很多替代行为。调整美食刺激所产生的自然心理反应。

吃什么食物减肥快？7、把诱人的美食藏起来

办公室的白领们总是会在抽屉里存放食物，减肥食谱大全的研究表明；用不透明的食品袋来存放食品比用透明的食品袋存放食物，能更好地帮助人们减少热量的摄入。因为视觉对食物的选择有影响，看不见食物往往也不会过多地摄入热量。

吃什么食物减肥快？8、减少食物的摄取

减少一切诱惑自己获得食物的行为与方式，如选择酸奶减肥法代替可乐，用小一点的盘子来盛食物，小的盘子可能让人们摄入得更少。

一年当中往往会有那么几个假期，时间很长，但是因为疫情的情况又不能够出门，所以大家都会在家中呆着吃吃喝喝，这样一来体重就很容易不受控制的快速增长。因此很多人都在思考，到底要怎么吃，怎么健身，才能够在少出门的情况下不发胖呢？这个时候小编建议大家一定要规律饮食，要做到荤素搭配，在注重营养的同时也要注重热量，并且可以居家做一些动作较小不需要健身器材的运动。

放假期间由于不规律的作息，特别容易形成暴饮暴食，但这样是不可取得。哪怕因为假期不愿劳作，也要尽可能的按照规律吃好两个正餐，保证当天的血糖平衡。在假期中很容易出门聚会就餐，在出门前一定要记得吃一些低热量的食物或水果也可以多喝点水，从而减少出门吃大餐的摄入量。在假期中可以多吃一些减脂食物，帮助脂肪代谢和加快新陈代谢。另外千万不要吃空热量的食物，例如可乐这种高糖分的饮料。

交错饮食也是一种很好的吃法，能够有效促进新陈代谢，消化更多的热量。最重要的是在日常生活中一定要多喝水，在缺水的过程中也会有饥饿感。在有效的进行规律饮食的同时，也要做到适当的运动健身，才能够保证自己自己的身材有一个理想状态。在居家的时候可以做一些仰卧起坐、平板支撑以及深蹲这种基础运动。另外在智能时代有很多网上的舞蹈课程或者瑜伽、健美操等，可以借助手机等电子设备来进行学习，也是一种健身运动。

难得休闲的日子里，学会放松自己的心情，缓解一些压力，但同时也不要过分的放纵自己。暴饮暴食或者久卧不动的话，反而会给身体带来不好的影响，也不利于假期结束后进入正常的工作状态。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

作为专业教练，给你以下分析。

1：你的标准体重=178-105=73kg，而你是70kg，说明你还偏瘦，但说肥肉多，说明你的脂肪含量超标。

2：以力量训练为主，有氧训练为辅。力量训练能强化肌肉，提高整体代谢率，发达肌肉的同时加快了脂肪消耗的速率。有氧训练在力量训练之后进行，力量训练时无氧运动，耗糖，而有氧运动才是消耗脂肪的过程。

3：健身要科学，高效，全面。不能只练上身不练下身，不能只练表面的肌肉不练深层肌肉。

给你一个3天循环的健身计划（需要哑铃）：

第一天：胸+肱三，俯卧撑615，哑铃头上臂屈伸615，卷腹620

第二天：背+肱二，引体向上610，哑铃弯举615，卷腹620

第三天：肩+腿，哑铃侧平举615，蹲起620，卷腹620

每天视情况加有氧运动（有氧一定在力量之后做）

此方案只适合你现在阶段，坚持三个月之后再聊高级训练方法吧，祝你健身愉快！