肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

肩部对于身体体型美感是最重要的部位，腹肌是身体最性感的部位，胸肌和背部是身体最雄壮的部位，而肩部是身体最有型的部位，肩部的形态状况直接影响着一个人的身材美感，你的身体姿势体型好不好看有没有魅力，重要就是看你的肩部是否真正的宽阔有型饱满，男性拥有宽阔笔直雄壮的肩部，可以让其更加突显力量型男范，女性拥有宽阔饱满的肩部，可以让自己的身材更显纤细有型，会显得腰部比较性感娇细有吸引力。

所以大家要想塑形肩部是必需要用心训练的部位，绝对不能马虎大意。肩部不仅仅对于体型塑形非常重要，而且肩部还会整个健身训练都有着决定性的作用，可以这么说你的肩部练不好，其他部位也同样练不好，因为肩部是一个非常重要的枢纽部位，所有的训练动作肩部都会参与，在训练上半身时有两个部位的是全程参与的一个是肩部另一个是手臂，肩臂肌群全程参与所有的上半身训练动作，所以健身者要从一开始就要重视这两个肌群的力量提升，只有肩臂肌群力量充足了，才能保障你安全的健身锻炼塑形。

健身先练肩，这是是每一个健身者要做的，当肩部力量充足时可以让你的训练更有质量，而且可以有效的避免大重量训练时对肩部的磨损，很多人在进行大重量训练时，肩部出现痛感都是因为开始的时候没有注重肩部的力量强化，加上长期的大重量训练，导致肩部磨损严重，所以才会在进行大重量训练时出现痛感。

今天就为大家整理一组肩部塑形强化的训练动作，可以让大家更好的训练肩部，而且这次的训练动作，都是非常安全简单的动作，对于强化肩部有很大的帮助，有很多健身新手在前期训练时，往往掌握不好自己使用器械的重量，都是超重完成，其实在初期训练时绝对不能追求重量，初期训练要本着熟悉动作，要掌握训练动作的要点，首先就是使用小重量训练将每个动作的姿势都做标准，使用标准的姿势训练，比你使用大重量不标准的姿势质量要好很多，而且还能降低关节磨损的风险，在健身训练中只要动作姿势不对，首先就是会增加关节的压力，所以大家一定要掌握每一个动作的正确姿势。

这次所整理的动作选择非常的多样化，对于一次的肩部训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。每个动作做3 - 4组，每组做完休息90秒，让肩部力量恢复，建议大家都坚持做4组，因为肩部训练不能使用大重量，都是小重量多次的方式训练，所以大家要一次训练尽量多做一组，将次数提升上去，这样效果才会更好（量力而做）

动作1，站立哑铃单侧边推举，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)12次，哑铃下降到一定程度后上推，保持节奏感，尽量慢速并且控制

动作2，站立哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，完成中等重量哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 轻重量哑铃侧平举10次为1组，注意在使用中等重量训练时一定要注意动作速度，绝对不能太快，如果动作做的太快会加重关节压力，保持慢速训练，如果无法完成中等重量的训练，建议直接使用小重量训练，不用做超级递减组训练。

动作3，站立哑铃交替前平举，使用的重量保持恒定，选择可以控制的重量完成，平举到一定程度后返回，每组(每一边)做12次，交替前平举在训练时一定要注意感觉和规律，不能忽快忽慢，保持一个速度训练，让自己动作有规律，不能因为左右手力量的差距，就将左右动作速度做的不一样。

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做前平举，这个动作是以一定的角度完成动作，同样也要利用可以控制的重量完成，哑铃平举到一定程度后返回，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做阿诺德推举10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做掌心相对握法的推举10次为1组，哑铃的重量保持不变，选择合适的重量很关键

差不多吧。 练一圈后胸肌靠胳膊那一测，这句话估计你说的 是 肩部肌肉。

动作发力很重要。比如 推胸，绝大发力是靠胸部传输，手臂和肩部也发力，但是占得少。如果发力不对，会产生 胸部没什么感觉，胳膊反而抬不起来了。 找好发力的感觉，新手可以先从 固定器械开始，轻重量找到胸部发力的感觉，慢慢来，胸部发力，手臂只是传导工具，不用握的过紧。 网上 视频 很多，结合着参考下。

肩部对于健身训练有着巨大影响，然而一个强大的背肌应该怎么样去强化训练，很多人都是一知半解，没有自己的训练安排。

有很多健身者就是因为在增肌期，肩部力量没有练好，结果在进行大重量的训练时，给肩部造成严重的磨损，让肩部在训练时出现剧烈的疼痛，鉴于此，我们给新手介绍以下四个基本且简单的动作，这四个动作能让你迅速找到诀窍，使你背部的肌肉线条好看，而且还充满力量。下面跟随着小编，练起这四个动作，给你一个宽阔的厚背！

一、引体向上

3组、每组10-12个、组间休息3-5分钟

引体向上是最基本也是最常见的训练动作，虽然简单，但它也是锻炼背肌很好的动作。在做这个动作的过程中，我们应做到背部核心收紧，这样不仅能练出我们好看的背阔肌。而且，宽距引体向上也能对我们背肌的宽度提升很有帮助！

二、杠铃划船

五组、每组12-15个、组间休息5-8分钟

杠铃划船有一定的技术性，如果技术不到位，很有可能练得手臂酸痛，而背部没有感觉，有时甚至会腰部受损。新手训练前期，重量以抬起略微轻松为准，后期再渐渐逐步增加杠铃片。训练时候下肢、腰腹以及背部尽量减少换动，利用力量而不是惯性做此动作！

三、哑铃飞鸟（俯身）

五组、每组12-15个、组间休息30S

动作如图所示。一开始选择偏小的重量，训练时注意动作稳健，不能利用摆臂的惯性力量完成动作，腰部不需能摇晃，力量要集中在背脊处，最后在保障安全情况下，一点点的增加负荷，防止腰肌劳损。

四、阿诺德推肩坐姿

五组、每组12-15个、组间休息30S

此动作要点是下盘稳定，腰背直立不晃抖，旋转和下放动作轨迹如上图。

做好以上四组动作，你的肩膀不再无力，而且肩膀宽阔，你就是个行走的衣架子。穿什么都好看。赶紧练起来吧！

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。