我的斜方肌疼的十分厉害怎样能缓解下疼痛

适当休息，做下保健操 头颈肩部功能保健操 1、 头保持正位，慢慢往下低,下颌部贴到胸部最好,停顿1秒； 2、 头回到原位，接着慢慢向后仰到尽头,眼睛跟随向上方看，停顿1秒； 3、 头回到原位，接着左耳慢慢向左肩部靠,左肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒； 4、 头回到原位，接着右耳慢慢向右肩部靠,右肩可微抬高,尽量贴到耳朵,停顿1秒； 5、 头回到原位，接着慢慢转头向左后看,到尽头,停顿1秒； 6、 头回到原位，接着慢慢转头向右后看,到尽头,停顿1秒； 7、 头回到原位，微低头，两手中指同时点揉头后枕骨下左右两风池穴数次； 8、 用双手的食指和中指同时置于颈部后面的斜方肌上，从上至下用力拨动数次，以有微微的酸胀感为宜； 9、 用任一只手的整个手掌置于头后颈部，从上至下拿捏头后斜方肌数次； 10、 最后，手握空拳，右手轻捶左肩，左手轻捶右肩数次。 重要提示 : 本操对头、颈、肩部肌肉有长效保健作用。操作时要精神集中，动作要缓慢到位，切勿动作过快过猛。每天早、中、晚坚持各1遍,日久自会看到它的益处。

斜方肌酸痛临床上常见的原因主要有以下几种情况：

患者长时间低头或歪脖等不恰当的姿势，可造成斜方肌肌肉持续性的挛缩，而引起局部乳酸等代谢废物堆积出现疼痛症状。此时患者可通过适当的活动、颈部肌肉按摩理疗、改善血液循环。必要时可通过热敷、推拿等方法。促进乳酸代谢废物的较快吸收，改善斜方肌的酸痛症状。

患者不慎被他人撞伤可造成斜方肌软组织损伤，并伴有轻度血肿的形成。此时会出现明显的肿胀疼痛，需要给予局部冰敷减轻组织渗出。结合活血化瘀膏、扶他林外敷，口服去痛片等药物。症状较轻的患者，一般在3-5天后斜方肌酸痛可完全缓解。

患者在剧烈运动时由于运动幅度较大，可造成斜方肌的拉伤，并伴有局部血肿形成，患者会出现明显的疼痛以及颈部活动受限。此时受伤24-48小时内，可以采用局部冰块外敷，避免血肿进行性增大，48小时后可采用穴位按摩、针灸、红外线理疗、热毛巾湿敷等方法改善受伤处的血液循环，促进血肿较快的吸收。

颈椎病的患者可因为突出的颈椎间盘压迫周边神经、血管而引起斜方肌肌肉放射性疼痛，患者可通过适当的活动颈椎，避免长久低头或一个姿势固定不变，从而缓解颈椎而引起斜的疼痛症状，对于症状较严重的患者需要行手术治疗，来解除斜方肌的疼痛。

斜方肌酸痛，一般的原因是由于局部的劳损、着凉、运动性损伤等，造成的斜方肌处无菌性炎症渗出增多，从而引发局部的酸痛。所以其对症处理的方式，首先限制斜方肌的再次运动，可以避免斜方肌再次受到牵拉。其次可以给予斜方肌局部的温热毛巾进行热敷理疗，或者贴具有活血化瘀作用的膏药，如活血止痛贴等，也可以涂抹具有活血化瘀作用的中成药物，如红花油、正骨水等，这些措施都可以明显的改善斜方肌处的血液循环，从而可以有效的减轻局部酸疼的症状。对于疼痛明显的患者，则可以对症口服非甾体类消炎药物，如芬必得、西乐葆胶囊等，可以通过减少斜方肌酸痛处的无菌性炎症，从而可以达到快速缓解症状的治疗效果。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

侧平举主要是针对的肩膀中束，如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话，那多半是动作错误了，所以首先纠正自己的动作，当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直，微曲这样可以防止手臂接力，然后双手往前伸一点，不要完全在身体的侧面，这样也可以防止斜方肌接力。

其次就是做动作的时候注意斜方肌的放松，虽然或多或少斜方肌会参与其中，但是我们尽可能少的让斜方肌参与，所以放松自己的斜方肌，如果做不到可以要个小伙伴在你后面摸着斜方肌，如果你发力了就提醒你，这个时候你就放松一点，多做几次就会有所改善。

最后注意侧平举时的重量，一般重量大了超过自己的承受范围斜方肌就会接力，所以选择轻一点的重量，况且肩部训练不需要大重量，主要是多角度，选择一个合适的重量，可以每组多做几次。

我看了好几遍你的问题！我分析可能是受伤 没有处理好 就继续练 导致的！因为我的手腕也是跟你一个症状 我就是受伤 还练 就一直疼 休息两天能好一点 练第三组的时候手腕就又疼了！我给你个建议 自己拿手扣肩膀的疼痛处！使劲抠 我就是这么样有好转的

首先要明白背部肌肉群，根据你所说的“后背上部分中间疼痛”肯定是斜方肌痛（下部是竖脊肌）

我是健身爱好者同时也是健身房的巡场教练，俯卧撑主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，肩、背、腰腹辅助发力（前提是没做其他花式俯卧撑），所以我初步判断是你姿势不对造成的。夹背动作过多根本没有练到胸和肱三肌肉群。

肌肉痛常见的分两种：

1、肌肉酸痛，说明你正在长肌肉，每次练完可以拉伸一下。

2、肌肉拉伤，如果没热身直接做大力量或者剧烈快频率运动很有可能拉伤，如果一旦拉伤没有半个月是好不到的。