适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目，适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好等选择适合自己的，下面我们一起来看看适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目1

1、散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

3、太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。

4、气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。

气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。

5、球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的`兴趣和爱好加以选择。

6、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞

会使人觉得精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。

适合老年人锻炼体育项目2

40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。

运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。

50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。

运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。

60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。

运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。

运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空坐椅，臀部离椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。

80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。

建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。

运动负荷禁忌“越”老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。

提示合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60%；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。鸡鸣起舞不可取凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。

提示晨练应选择旭日东升时，花草树本经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。

谨防单一式锻炼选练的项目动作应包括头部，四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。

提示锻炼前需有8～10分钟的暖身活动。使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。

头颈部绕旋不可多颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的绕旋头颈部，会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状。

提示老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。跑楼诱发关节病由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损

提示增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。

静态憋气不可练老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。

提示老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。

禁忌即兴练习有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。

提示老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。

　　 老年人体育协会年度 工作计划 三篇

　工作计划是行政活动中使用范围很广的重要公文，也是应用写作的一个重头戏。下面是我为大家整理的老年人体育协会年度工作计划三篇的内容，希望能够帮助大家，欢迎阅读！

　老年人体育协会年度工作计划1

　一、指导思想

　以科学发展观为统领，以建设全面小康社会为目标，以“两法一纲”和党的老龄老体工作方针为依据，紧紧抓住“xx” 经济社会发展大好机遇，围绕我县中心工作，坚持“大文化、大体育、大视野”的工作理念和“突出重点、统筹安排、上下结合、城乡互动”的工作方法，为进一步推进我县“后奥运时代”的老年体育和全民健身活动作出新的努力。

　二、主要工作

　今年主要抓好“三年二活动”，即：围绕“第十届县老运会”和“ 建党 90周年庆典系列活动”，继续推进“创建工作年、骨干培训年和组织建设年”工作，并以此推动各项工作开展。

　1、举办遂昌县第十届老年人运动会。积极配合和参与市老年人体育运动会各项竞赛和展示活动。

　2、开展建党9周年庆典系列活动。

　3、部署和开展第四批“小康型老年体育乡镇”创建工作。

　4、继续开展骨干培训和特色项目创建工作。

　5、开展“五好”基层组织创建活动，优化基层组织建设。

　6、配合县总体安排，进一步抓好旅游工作。

　7、配合县中心工作，组建督导团开展“微笑遂昌、洁净乡村”和“六城联创”督导工作。

　8、积极配合做好县委、县政府和上级老年

　三、具体安排

　1—2月份:开好工作年会，组建督导团；配合做好元旦、春节等节庆文体活动；举办形体韵律操骨干培训。

　3月份:组织百人旅游团赴台旅游；组织督导团学习培训和启动相关活动；部署“第十届县老运会”相关工作；举行全县农村老年门球赛。

　4月份:召开县创建“小康型老年体育乡镇”工作会议；举办十届老运会相关单项比赛活动。

　5月份:举行“第十届县老运会”县城组各项赛事。

　6—7月份:举行“第十届县老运会”农村组各项赛事； 举行“第十届县老运会”颁奖仪式；举行“全县万名老人歌颂***”文体踩街活动；举办庆祝建党90周年歌舞晚会；举办全县腰鼓骨干培训班。

　8月份:举办太极拳展示活动；举办三级社会指导员培训工作。

　9月份:举办全县腰鼓展示活动。

　10月份:以乡镇行政村和基层分会为单位，开展各种老年健身庆典活动和各种文体竞赛活动；组织红色旅游体验活动。

　11月份:召开创建“五好”基层组织工作座谈会；召开“微笑遂昌、洁净乡村”和“六城联创”督导团工作座谈会。

　12月份:总结、年会。

　做好开展各类环保宣传活动计划。

　老年人体育协会年度工作计划2

　元月：

　1、xx年都匀地区老年体协单项体育协会“元旦、春节期间”健身活动；

　2、xx年黔南州老年体育工作会议；

　3、黔南州老年体协名誉主席、主席、副主席、秘书长“迎春座谈会”；

　二月：

　1、xx年州、市老年体协中国象棋友谊赛。

　2、xx年州老年体协活动中心“春节”期间网球、乒乓球、台球、象棋、竞技麻将比赛；

　三月：

　1、庆祝“三·八”妇女节州老年体协活动中心妇女健身活动；

　2、xx年黔南州老年人门球比赛。

　3、xx年全州气排球辅导员、裁判员培训班；

　四月：

　1、州老年体协副主席以上及都匀地区委员郊游活动；

　2、组队参加全省气功比赛；

　五月：

　1、xx年黔南州柔力球比赛。

　2、组队参加全省老年人乒乓球比赛；

　六月：

　1、xx年黔南州老年人气排球比赛。

　2、xx年黔南州老年人钓鱼比赛。

　七月：

　1、xx年黔南州老年人网球比赛。

　2、组队参加全省老年人棋、牌比赛；

　3、全州县级老年体协联系人工作会议；

　八月：

　1、 8月8日“全民健身日” 都匀地区老年人健身展示活动；

　九月：

　1、9月底州老年体协活动中心迎“国庆”网球、乒乓球、象棋、台球比赛；

　十月：

　1、xx年黔南州直机关老年人钓鱼比赛。

　2、xx年“重阳节”州直机关老年人健步行活动；

　十一月：

　1、xx年黔南州老年体育骨干培训班；

　十二月：

　1、12月下旬xx年都匀地区老年体协各单项协会、晨练

　点负责人座谈会；

　2、总结xx年工作，制订xx年全州老年体育工作计划；

　黔南州老年人体育协会

　老年人体育协会年度工作计划3

　20xx年我乡老协、老体工作，在区老协、老体的指导下、以党的十x大精神和科学发展观为指导，以服务老年人为宗旨，进一步推进为老年人服务工作，不断满足老年人物质生活、精神文化需求，以乡老协老体为依托，充分发挥各村（社区）老协、老体的职能作用，本着“以人为本”的原则，进一步落实“六个老有”，努力解决老年人生活中遇到的实际问题和困难。特制定20xx年老协、老体工作计划：

　一、在乡党委、政府的领导下，始终把老协、老体工作作为一项长期的重要任务，充分发挥老协、老体的作用，齐抓共管，形成合力，整体推进乡老协、老体事业的发展。组织开展各种有益活动，推动“和谐”社会建设。

　二、进一步做好全乡空巢老人关爱工作，针对各种不同需求的空巢老人提供各类相关的服务，为老人做好事、实事。

　三、认真做好老年人来访、来信工作，热情接待，及时协调有关方面解决他们提出的诉求和困难。

　四、深入开展敬老活动，对全乡困难老人及时送温暖，经常走访，及时了解他们的生活状况，发现困难及时解决。在春节、重阳节等重大节日前夕对无业老人、高龄老人、退休干部等做好走访慰问工作。

　五、组织好本乡老年人的各项比赛，健身展示，开展丰富多彩的老年活动，提高老年人生活质量。

　六、各村社区完善好办公室条件和老年活动中心场地。

　七、加强体育交流，力争开展一次老年人赴县城社区参观活动，并组织一次体壮老年人旅游活动。

　八、在“九九重阳节”期间举行一次老年人爬山活动。

　九、组织并参加全区广场舞等项目比赛。

　十、切实落实区老协、老体布置的各项具体工作。

　十一、老协、老体组织是专为老年人文体健身服务的社团组织，是联系广大老年人的桥梁和纽带，全乡各级老协、老体组织要加强自身建设，努力营造良好氛围，努力学习业务知识，乡老年协会组织年内学习二次以上。村级老年体协组织利用活动室组织骨干每年学习二次以上。

　十二、中心校和各村小学要将敬老教育列入德育教育内容之中，通过办墙报、设专栏、谈心得、促交流的方式突出敬老教育的现实意义。

　十三、明确老协工作目标责任，加强监督问责，定期对典型的单位和个人进行通报、表杨。

　十四、投入老协工作专项经费，丰富老年人的文化生活。

　十五、组织鼓励老年人在文化体育、互助养老、维稳、资源环境保护、移风易俗、关心下一代、“银龄保俭”等公益活动中有所作为，充分发挥老年人才作用，为老年人提供一个老有所学、老有所乐、老有所用的社会舞台。

　20xx年老协、老体体育文化事业必将是丰富多彩的一年，让我们在乡党委和政府的领导下，把全乡的老年事业工作推向更高水平、实现更大的发展。

 

老年人口作为我国人口重要组成部分，老年人的健康状态备受关注，同时也是实现健康中国的关键。全世界老年人口数目中我国是处于第一的，且老年化程度日益加剧。这必将会给我国经济和社会发展带来巨大的挑战，应对老年化社会的挑战，如何改善和增强老年人的身体素质是现今社会一个十分重要的议题。健身运动是促进老年身心健康的最经济易行、最为康健的方法。

一，湘潭市雨湖区老年人体育健身运动开展现状

（1）体育健身场地利用不够充分，健身场地设施的利用程度是直接关于老年人能否进行健身运动的物质基础，同时场地设施的安全性、适用性和便利性直接影响着老年人的健身。同时体育健身场地设施的规划必须合理的结合老年人体育健身运动的实际需求，从多方面的考虑老年人的体育锻炼。

（2）老年人进行健身运动缺乏专业性的指导，所谓术业有专攻，而健身运动则是一项比较综合性和复杂性的运动，老年人因自身的年龄、身体素质和健康状况等因素而具有特异性。所以，对于老年人而言，专业性的指导是他们进行体育健身必不可少的。当前湘潭市雨湖区还没有专门的老年人体育健身指导员，一般的社会体育指导人员在老年体育健身方面的知识、技能、经验上都存在欠缺，无法满足老年人体育健身日益增长的需求。

二，湘潭市雨湖区老年人体育健身运动发展对策

（1） 加大对老年人健身运动的专业指导，职能部门要增加对社区专业体育指导人员的分配，多招纳一些社会体育指导员对社区的老年人进行专业的体育健身运动指导。老年人进行体育健身运动一般以独自练习为主，且大多数都是在退休之后为了锻炼身体而参加的，对体育健身运动知识技能的缺乏以及他们特殊的身体条件，导致他们比其他群体更需要科学指导。所以说，给予老年人专业的体育健身指导，才能让老年人在运动过程中免于不必要的损伤，才能更好地达到所要的锻炼效果。

（2）推广适合老年体育健身的项目，根据湘潭市雨湖区的实际情况，政府职能部门以及社区体育协会应该推广一些适合老年群体健身的项目，特别是与心肺耐力和有氧运动水平的健身项目，通过有氧运动可以提高老年人的心肺耐力和身体整个的健康水平，能有力的降低三高，同时还可以增强身体的免疫力，减少病痛的产生，非常适宜老年人的健身运动。同时也要推广一些具有稳定性的体育健身项目，比如太极拳、太极剑、八段锦等，以及互动和社交比较强的项目，比如交际舞，跳绳、踢毽子等，不断的推广新的体育健身项目，为老年人提供更好地健身氛围。政府职能部门要把体育健身项目的开发和推广自始至终作为老年人体育健身运动工作的重点加以高度重视。

适合老年人的健身操如下：

1、手部运动：

坐在椅子前3分之一处，两臂弯曲放在胸前，两手握拳，拳心向上，然后张开双手，重复多遍。

2、肩部运动：

两手放在肩膀，先顺时针扭动，再逆时针扭动，重复多遍，需注意的是，保持身体放松，上身挺直。

3、上肢运动：

保持坐姿，两手向前伸展，与地面平行，眼看指尖，然后再向上伸展，与地面垂直，重复多遍。

4、扩胸运动：

保持身体平直，两手向身体两侧打开，尽量向后用力，再一手前伸，一手在后，最后肘部弯曲，握紧拳头，手臂向后用力。

健身操的分类：

1、有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容，总共60分钟时间。

2、拉丁健身操

拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。主要有健身健美、操竞技健美操、多种分类。

3、搏击健美操

搏击健美操是健美操Aerobics的又一发展，搏击健美操kickboxingAerobics与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。

4、肚皮舞

肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。

5、减肥操

减肥操是有氧运动的一种。之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担。

中老年人练习健身操有哪些好处下面懂视小编带大家一起来了解一下，希望你喜欢。

1、锻炼全身

中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

2、预防骨质疏松

中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

3、愉悦身心

中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

4、调节大脑

通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

5、塑造形体

中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。