最好是晚饭后 1个半小时~2个小时 后健身。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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一般而言，应该在健身前补充少量碳水，如：面包，香蕉等快速补充糖原的食物。从而使得身体在健身过程中有充足的能源供应。在健身后，由于肌肉纤维的破损，此时应该补充充足的蛋白质以及适量的碳水，植物纤维。如：鸡胸，少量的燕麦，西蓝花等食物。
扩展资料
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。
一般项目运动员蛋白质的发热量占总热量的15%(12~18%)，脂肪占30%(25~35%)，糖类占55%(45~60%)。食物要选用浓缩、发热量高、体积重量小、多样化的，肉、鱼、奶、蛋、蔬菜、水果、谷类、豆制品等要合理搭配。 运动员的热能代谢具有强度大和伴有氧债等特点。
运动员的基础代谢同正常人无显著差别，一般可按男 1卡/每分，女08卡/每分计算。运动时的热能代谢,取决于运动的强度、密度和持续时间。调查资料表明，集训队运动员训练课的热能消耗量多在1000卡以上(540~2640卡),为 1日总消耗的20~64%，每小时的热能消耗量多在400卡左右(148~824卡)。不同项目运动员集训时，1日总的热能需要量差异范围较大,多数在3500~4400卡，按体重计算为60卡/公斤左右(44~82卡/公斤)。
运动员膳食依据:运动员膳食营养素日供给量(RDA)和各种营养素安全摄入上限(UL)。运动员的能量供给是影响运动能力的最直接因素。一些有关能量代谢的研究技术多采用同位素双标记水法，其结果与膳食调查的能量摄入值有一定的差距。
参考链接：-运动营养学
一、先运动还是先吃饭
运动前对于吃，质和量都应该有所选择：
①刚吃饱即健身可引起胃下垂
在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。
②低血糖的人应先吃再运动
血糖低的人如果不吃东西，空腹运动很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学！最好是吃完饭一个小时后再运动，运动时再带上一些含糖的零食。
③上班族人群应先吃再练
减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你6点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。
④运动前可以吃这些
比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。
下班的之后，如果你感觉状态还可以的话，可以做一些比如打羽毛球，骑车，游泳等自己喜欢的运动，能够让自己的身心得到一种的锻炼，在练习的过程中，忙碌中找寻一种安逸的感觉。
不过如果你吃饭了之后，一定不要着急的进行运动，半个小时之后我们在进行，这样就不会对自己的身体产生了损伤，在运动完了之后也不要立刻就洗澡，登上个半个小时再洗澡就可以了。
普通的上班族下班以后基本上没有多少时间去锻炼 那生活方面的时间的话 下班煮个饭吃 晚上散一下步 基本上这一天就过去了 你要想锻炼的话 就看周末有没有时间休息去锻炼一下喽
下班后先做饭，吃完饭领孩子小区里玩一玩，回来后给孩子洗漱，自己洗漱。哄孩子睡觉，孩子睡着后进行睡前瑜伽运功，主要舒缓颈肩的那种拉伸运功和平板支撑。
普通的上班族下班以后安排锻炼的生活。时间的话，我觉得还是很难得，因为加班以后都是按照厂里面的下班时间下班，所以回去以后也没有多少时间去锻炼了，基本上就是生活上的家务或者是晚饭时间就已经安排了。
对于普通的上班族，下班之后想要安排锻炼和生活的时间，那么也自己有一套计划，比如说周六周日我们要出去游玩，而平常的日子下班之后要做饭，要带孩子之后才可以干自己的事情，总之应该合理化的进行每一天，这样生活的才会更加幸福！
你可以先吃一点，来满足一下饥饿感，但不要吃太多，休息半个小时或1个小时，然后再去健身，我就是这样施行的。我觉得如果空腹去健身，2个小时后，就会觉得非常饿，回到家忍不住吃的更多，那样吸收就更多，还不如不练呢。
下班后健身房前吃什么
下班后健身房前吃什么，健身已然成了很多人生活中的运动，而我们应该都知道在减肥健身之前是必须要吃东西的，这样才更加容易消耗我们的体能，以下分享下班后健身房前吃什么
下班后健身房前吃什么11、练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）
·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
2、练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
·碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。
·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜
·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
3、练前吃+练后吃
这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。
练前吃：
练前1小时进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像香蕉、同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
练后吃：
训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。
这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：
·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。
·练前少量健康零食，主餐放在练后。
下班后健身房前吃什么21、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的`食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物
如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动后要注意摄取充足的水分
运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
4、运动后要摄入少量的高纤食品
减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。
下班后健身房前吃什么3健身前吃什么
1、香蕉
香蕉是天然的”能量棒”!健身前吃一条香蕉有助于维持运动中的钾离子浓度，健身前30分钟吃个香蕉，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!
2、燕麦
燕麦含有丰富的纤维，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助于将血糖转换成运动需要的能量，因此健身前30分钟可以喝一碗燕麦粥!
3、全麦面包
健身减重时，很多人一听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱，或是放一些低脂的鸡肉片，帮助补充蛋白质，这就会成为非常理想的健身前点心，能为人体提供优质的能量与蛋白质。
4、蛋白奶昔
水果加上蛋白饮料，可以是牛奶可以是酸奶也可以是蛋白粉，蛋白奶昔里面富含丰富的碳水化合物和蛋白质，更重要的是他们都容易被人体吸收，水果所含的高碳成分能迅速被分解吸收，之后所含的蛋白质更能修复训练后的肌肉损伤!
男士健身的好处
1、想快乐就跑跑步，释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。
那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!
2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
3、健身可以建立自信应对挑战
对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。
只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。
4、健身促进更佳的睡眠
如果出现失眠的状况的话，建议白天可以去健身，因为锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。
5、健身能疏通血管，预防疾病
经常健身体的人对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用。
男人健身最关键的问题
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
很多人都认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。但事实上不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
很多男士觉得想要保持健康并不需要不断的进行运动，但是事实上，这是完全错误的观念。那么原因是什么呢一旦你停止了锻炼，那么之前锻炼出的状态就会逐步的消退，而这就不符合健身的需要了。其实从科学的角度来说，一周锻炼三次或者天天锻炼才最健康哦!
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。
对于这个问题来说，如果你也是早上七八点起来上班，对于晚上开始健身到十一点的确有点紧张了，这不仅仅对你的休息有影响，对你的健身效果也有影响，休息不好自然会阻碍一定的肌肉生长，而且太晚健身一天工作累积压力已经足够多了，再去面对健身训练训练状态可能并不会那么好。
但如果你白天上班的时候很晚，一天能保证7-8个小时睡眠，晚上11健身完能休息的过来，感觉身体良好，那对你来说无所谓，晚上健身到11点也无妨，这里的最主要的还是你本身的一个自我感受，学会倾听身体的反馈，感觉身体不好了就调整一下，感觉身体没问题，那就选择晚上这点就可以。
拓展知识：为什么不建议太晚健身？
以前之所以不建议太晚健身，是因为多数人的生物钟是日出而作，日落而息，太晚健身会影响睡眠质量，很多人在做了大重量的训练之后，导致神经系统压力紧绷，致使失眠睡不着觉，影响休息。
如果有的选我想肯定会有很多人会选白天开始健身，也有研究表明下午3点-6点是最佳的健身时间，但这显然不适合所有人，自然还有人把健身时间安排在早上，或者是中午，亦或是下午。
其实健身最重要的是养成一个好的习惯，如果你已经习惯了晚上这个点去健身那就去做就好了，也没有什么问题，生命在于运动，练总比不练好，但这里面你要考虑的一个东西就是神经系统压力的累积，你晚上训练使用的训练重量越大，强度越高，训练量越多，就会遇到上面所提到的一个问题，神经系统压力累积过多，导致晚上很容易失眠，你11点建完身，可能进入睡眠的时间要到凌晨1点左右了。
对于这个失眠问题的解决，你可以适当提高一下晚餐的碳水，碳水会一定程度上减少你的压力激素，另外你还可以补充一些甘氨酸，补充2-3克的甘氨酸也会减少你神经系统紧张的水平，这样对你睡眠影响会降低许多，你睡得更好，自然恢复的就更好。
记住练永远比不练要好，不过不要熬夜健身，熬夜健身容易猝死，这个你要重视！
总结
每天晚上八点下班后，健身完就十一点了，这个时间是不是紧了？养成有规律的健身习惯，固定一个时间训练，如果练完之后没影响到睡眠，那就没事，练就是了，反之影响了的话，就相应调整一下。
以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！
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