大三美女热爱运动，身材凹凸有型，女生怎么通过运动来练出好身材？

想要一直都有好身材就得经常运动，但这个运动的方式也是有讲究的，在家里的话一般都是练不出来的，最后还是去健身房里，里面会有各式各样的器械，针对各个部位都有很好的锻炼方式。

最常见的应该就是重量训练了，比如一些杠铃运动，这个做起来非常的累，但是燃脂效果却很好，能够增加身体的承受能力，还有动感单车，这个可以锻炼大腿肌肉腰部腹部，甚至全身都能感觉到紧绷感，这些动作最好每次都坚持45分钟以上，只有大量的出汗，才算是运动成功，身体内的热量才可以消耗出去。

 

举哑铃也是必不可少的运动，可以根据自己的能力一个个加重，直到突破极限，这个方式是非常有效的，虽然前期的时候可能会酸，但是练一段时间就不会有这种感觉了，反而还觉得轻飘飘的，还有很多动作都是需要依靠器械的，两者结合能够达到事半功倍的效果。

 

平时的话可以做一些简单的仰卧起坐，只要有一个毯子就能够完成，掌握住这方面的精髓，懂得利用腹部来发力，就会感觉到有一股酸痛感，多做一些针对性的运动，达到的效果会更好一点，所以说女生只有依靠这些运动，才能让自己的身材变得凹凸有致，身体上的线条也会特别的漂亮，处处充满着健康的气息，最好是每天都抽出一点时间来做运动，间隔时间长一点，就不会反弹那么快了。

如今这个时代不仅仅是看脸的时代，也是看身材的时代，为了自己能有个好看的身材曲线，很多女孩也加入了健身房或者运动中进行身材修炼。由于遗传原因，我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀，但是只要你坚持练习，仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？

首先，健身最忌讳的是钓鱼三天，撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。 在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。因此，你可以像上图所示那样踮着脚蹲，注意臀部夹紧，否则就没用了。还应该注意呼吸的调节，头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

 

其次，如果你去健身房，那么最重要的是蹲下，不管你是举着杠铃还是哑铃，蹲下就完成了。但是，也要注意下蹲的方法，否则会对膝盖、腰部和腹部造成损伤。正确的方法是:你的脚应该和肩膀一样宽，不要平行于你的脚，而是稍微向外八点。

再其次，负重或赤手空拳蹲下，注意不要让腰部塌陷，并始终保持腰部绷紧。站起来时不要在膝盖上用力太大，否则会伤到膝盖。 蹲姿时要注意重心，臀部要尽量向下向后倾斜，臀部要用力用腿部肌肉拉动臀部肌肉。

最后，蹲下时必须注意细节，否则关节损伤不会有任何影响。你也可以像小猫一样弯曲你的腰，撅起你的屁股，让你的腹部尽可能靠近地面，根据你的身体状况每天做20-30次。因此，坐着绝对不会产生桃色臀部，我们需要采取行动，还在等什么快点行动起来吧!

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的**姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

1、起始动作

动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

3，回到起始位置

动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。切忌：突然下坠。

4、运动量

10个为一组，每天2组。二，注意事项

看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。

好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。

三、臀桥的升级版

在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领：

双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

2，弹力带版

运动要领：

弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～

一些简易的臀部训练运动，先唤醒臀部肌肉，练好基本动作，再把训练提升到深蹲的动作。另外，运用弹力带，可以更有效率的让臀中肌收缩，加速蜜桃臀的修练！

现代多数人的工作状态都是久坐的办公室族群。比起从前的农业社会，下肢肢体与肌肉的使用减少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略，臀部总是又扁又塌。健身风气盛行，许多民众勤跑健身房期待能练出 坚挺的美臀，卫生福利部南投医院复健科吴琦渊治疗师提供三种简易的臀部训练运动，只要有毅力，在家也能练出蜜桃臀。

臀部肌肉分三区　起立蹲下靠臀大肌

吴琦渊物理治疗师表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌，臀中肌与臀小肌。其中臀大肌与臀中肌除了会带动髋关节的动作外，也在稳定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收缩时，会带动髋关节后伸的动作，但在日常生活中它的作用更多，坐下与站起的动作需要它的协助，蹲式厕所的姿势也是需要它的帮忙。一旦臀中肌失能，除了上述动作会有障碍，也会进而影响到脊椎的稳定，造成腰酸背痛。注重外表的人也会发现， 松垮，没有臀部的微笑曲线。

臀中肌作用大　失能影响脊椎稳定

吴琦渊治疗师指出，臀中肌的收缩动作可以带动髋关节的外展动作，更大的作用是在下肢站立时，可以稳定骨盆防止倾斜。临床上常见，下肢骨折后的病人，因长期下肢没有承重，导致臀中肌失能，走起路来骨盆摇摇晃晃的。近来更多的研究发现，臀中肌的作用不足，也会进而影响到膝关节的稳定，造成膝盖疼痛，这也是越来越多的跑者训练，会着重在臀中肌的训练上的原因。

臀部训练不马虎　简易三招天天做

吴琦渊治疗师提供一些简易的臀部训练运动，先唤醒臀部肌肉，练好基本动作，再把训练提升到深蹲的动作。另外，运用弹力带，可以更有效率的让臀中肌收缩，加速蜜桃臀的修练！

1平躺时，膝盖弯曲，将弹力带两端打结(也可使用mini-band)，套至两大腿靠近膝盖处，将两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧抬离床面，维持30秒，重复动作。

2站姿下，弹力带套在大腿膝盖上方，维持半蹲姿势，膝盖微弯约30度，上半身打直，练习侧走动作。

3在软垫上，臀部跪坐在小腿上，弹力带套在膝盖上方，练习上半身打直，感受 夹紧动作带动上半身离开床面到高跪姿势。(膝盖疼痛者不适合此运动)

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/44075 关键字：扁塌臀, 臀大肌, 南投医院, 吴琦渊, 深蹲, 弹力带

当今时代不仅是看重颜值，凹凸有致的身材也是受到众人追捧，更受关注的焦点。在健身人群里，许多人都会秀出腹肌、马甲线、人鱼线等等，但是很少有人秀翘臀的。对于亚洲女性来说，臀部形态大都是扁平的，凸显身材略微单薄。反观欧美妹子，大都是突翘的蜜桃臀。因为人的骨骼和肌肉形态都有不同，所以造就了臀部的差异性。

除了基因原因，还有一部分原因是由于臀部骨盆变形，骨盆变形会导致臀部脂肪囤积过多，臀部肌肉就是松弛下垂，大腿变得粗壮。同时，骨盆连接脊椎，如果骨盆变形，身体就会出现腰背酸痛、脖子疼、肩膀沉等症状。久坐办公，还缺乏运动，又爱穿高跟鞋，坐姿不良，比如跷二郎腿等都有可能造成骨盆变形。先天基因无法改变，但是我们能通过后天锻炼来弥补臀部形态的不足。

沉睡的臀部不仅会造成骨盆的移位，也会间接影响双腿的正位。此次小编通过臀部肌群的激活，来塑造丰满蜜桃臀。同时改善因臀肌薄弱所出现大腿粗壮等体态问题以及骨盆变形的状况。下面4个动作，需要借助弹力带，大家一起来训练吧！

第一个动作：站姿抬腿

站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。踢出去的脚要打直，也要尽可能抬高一点，抬起来的时候要让臀肌保持紧绷，可以在膝盖上加上弹力带，加重训练难度，这个动作可以选择侧抬腿或是后抬腿，也可以做2组，每只脚做10下。

第二个动作：臀举

专注在臀肌上，注意肌肉的感受度，这个动作要改用长的弹力带，弹力带绕过双腿再试着拉起来，弹力带只是增重练习，你也可以选择哑铃等器械来完成，也可以用杠铃放在弹力带上。抬高臀部，动作要进行缓慢，让动作标准，抬到最高位置的时候，要让臀肌保持紧绷。

第三个动作：俯撑后抬腿

俯卧跪姿，把弹力带固定在脚上，尽量抬腿抬高一点，要让臀肌保持紧绷，这个动作每只脚做10-15下左右。

第四个动作：后跨步下蹲

弹力带绕过肩胛骨，然后用脚踩住。做跨步，缓慢进行，在下蹲最底下时暂停，让臀肌感受一下，充分的锻炼，这个动作可以很好的启动臀肌，每只脚做10下后跨步。

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