普通女生健身房举铁3个月真的能逆袭为马甲线女神吗？

现在越来越多的女生想把自己的身材练好，都走进了健身房，很多女生都觉得一个身材好的女生必须拥有马甲线，其实只要科学的锻炼你也可以拥有你梦寐以求的马甲线。

如果你走进健身房的目的是为了锻炼马甲线的话，那么首先你要明确一个问题，怎么样锻炼你才能拥有马甲线。首先马甲线只是一种俗称，其实马甲线就是我们的腹部腹肌的线条，可能你会问女生为什么还会有腹肌，其实只要是人类都有腹肌的，新出生的婴儿都是存在腹肌的，腹肌就是我们自身存在的肌肉，就像我们的器官一样天生存在的。当你明白这个道理的时候你才能知道你练得是什么，首先对于女生想要练出马甲线来说我认为有两点是很重要的，第一点就是女生的体脂肪不能太高，因为过高的脂肪，你是无论如何练不出马甲线的，因为你想你腹部堆积的脂肪会把你的腹肌线条遮盖住的，所以练就马甲线第一步就是减脂肪。但是对于女性来说脂肪并不是越低越好，因为脂肪对于女性的生理上的帮助是很大的，女性不能脂肪太低，如果你想要练就马甲线需要把体脂肪稳定在百分之12到百分之14左右，太低对身体有伤害，太高了腹部线条不会出来。在你兼减脂肪的同时，也还要去加强你的腹部训练，因为只有你腹部线条明显了你才能在体脂肪低的情况下，马甲线更加的明显。所以以上说的这两点缺一不可。

对于刚健身的女孩来说拥有马甲线其实就是她们的初衷了，但是如果你稍微了解的多一些你会知道，身体的美还是在于均衡的美，一定要全面发展自己的身体，不能只做单一的训练。

我觉得练马甲线最快的方式有两种，一种是坚持去健身房，一种是坚持做平板支撑。

如果你是个自制力不强，平时时间比较充裕的女孩子，要想在最快的时间内练出马甲线，我建议你还是去和朋友一起去健身房。在健身房可以主要使用两个健身器械，一个是腰部旋转机，另一个是腹部训练机，按照这两个运动器械的正常使用标准，每天交替做运动一个小时，一周后，你就会明显感觉肚子上的肉变得有些厚实了，一个月后，就可以看到清晰的马甲线了。但前提是你能坚持下来，要保证每天都去练，如果“三天打鱼，两天晒网”肯定是不顶用的。所以，要想尽快练出马甲线，重在坚持。

如果你是个自制力强的女孩，并且平时没有那么多时间去健身房，那你完全可以自己合适的空间练习。买一张瑜伽垫，放在你工作的地方，或是家里。只要一有时间或是遇到心情烦躁的时候，都可以去做平板支撑。其实这项运动也是练马甲线的最佳方法。最开始以三十秒为一组，再慢慢地加到六十秒，然后，可以试试单腿支撑。要想尽快练出马甲线，你就应该坚持这项运动，每天一有时间就做，方法很简单却很有效，关键看你能不能坚持做。如果你的效率够高的话，可能你会用两周的时间练出自己想要的马甲线的。但这种方法可能会在你练出马甲线之前，让你的胸变小的。

能否快速练成马甲线就看你能否坚持下去。任何事真正做起来时，你会觉得它并没有想象中的困难，难的是一直坚持下去。

很多女生都想练出一个漂亮的马甲线，而且马甲线的炼成相对来说比腹肌会练块成相对来说比较多。马甲线不一定非得要去健身房练，在家里有一个瑜伽垫就可以练，当然了，如果在健身房有专业的教练陪同，会加快马甲线的效率，在最短的时间内就可以练成。我要说一下，关于如何在家中练习马甲线。

在家中练马甲线主要靠九个动作来完成，第一个动作是单脚直立支撑体前倾，这时候是将右腿向后伸，但同时双臂伸直于右腿，形成一条直线。

第二个动作叫徒手深蹲就是进行我们正常的深蹲就可以。

第三个动作是俯卧交替提膝就是像我们做俯卧撑的时候，但是要将手伸直，然后双腿用膝盖踢自己的胳膊。

第四个动作是直臂卧撑变屈臂俯撑，还是俯卧撑的动作，通过直臂伸直和曲臂支撑两个动作相互交替。

第五个动作是跪姿异侧手脚起就是坐着跪下的姿态，然后双手支撑。伸出右手太多，脚伸出左脚抬右手。

第六个动作是侧身曲肘挺髋起，这个动作比较难，就是我们侧身躺下，用手臂支撑，然后臀部通过膝盖的支撑起来。

第七个动作是侧卧双脚屈膝，腾空半起就是平躺上，然后双脚竖起膝盖弯曲，然后通过腹部的力量是头抬起，但腰部不要脱离地面。

第八个动作是仰卧屈膝挺髋。动作就是自己平躺下，用双脚支撑，然后通过腹部的力量将自己的髋关节部抬起。

最后一个动作是仰卧举腿分合，就通过躺下，然后双腿伸直向向外歪开，在重合，重复这个动作。

哪些运动可以练出马甲线呢？为什么？需要坚持多久才会有效果？现在越来越多的人追求身材完美，最近，马甲线也成为了越来越多女生的追求。平坦的小腹已经满足不了大家的审美了，马甲线和平坦的小腹相比，增加几根线条会更加的好看，更加的迷人。但是练出马甲线是并不是一件很容易的事，对于有的女生来说想练出好看的马甲线，是需要下一定的功夫的。

那么有哪些运动是可以练出马甲线呢？可以练马甲线的运动有：1、平板支撑，平板支撑是靠人的肌肉的力量来支持的，可以锻炼到手臂和腹部等，所以坚持练习平板支撑对练马甲线是很有帮助的。2、转呼啦圈，转呼啦圈是一项非常简单的健身运动，也是和大部分的人中呼啦圈可以很好地锻炼到腰部和腹部。3、仰卧起坐，仰卧起坐主要是靠腰部和腹部发力，很好地锻炼到了腰部和腹部的肌肉，所以坚持仰卧起坐运动对练马甲线是一项比较好的选择。4、游泳，游泳可以锻炼大部分的肌肉，坚持游泳可以使身材更加完美，更加有线条。5、坚持做卷腹运动，每周三到四次，这项运动首先是仰卧平躺，然后双脚曲膝，然后借助腹部力量慢慢向上抬起上身，手臂保持手心摸到膝盖，重复运动就可以了。这项运动很好地练习到了我们的腹部，对练马甲线是比较有效果的。6、在日常的训练中，增加有氧运动，比如每次力量训练之后，再进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑，快走，跳绳等运动。

除了运动，还要控制饮食不吃高热量的东西。练马甲线是一个比较长久和痛苦的过程。大家一定要坚持住，这样才会有效果练出，马甲线最少都要一个月如果比较慢的话会到两三个月，大家可以选择自己喜欢的运动来进行练习，大家坚持练习，一定会有效果的。

以上的内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解。

1

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

2

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

3

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

4

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

5

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

6

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

7

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

8

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

9

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

女生马甲线锻炼去健身房可以选美腰机，美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计，借由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果，尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼，只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果，且该产品占地面积小，收折轻松容易，收纳方便。

在使用美腰机的过程中，要注意使用姿势的正确性，特别是需要使用腰腹部的力量滑动时，就不要只是使用手臂或腿部力量，这样会减少燃脂效果的。

因为美腰机的减肥效果相对来说并不算好，而且效果见效比较慢，所以可以搭配其他运动，像慢跑、游泳等有氧运动，或者是像空中踩单车、仰卧起坐等瘦肚子的运动。

扩展资料：

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

一、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：

1、划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力

2、健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

3、健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

4、跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

5、美腰机：可对腰部、背部作训练。

二、综合型多功能器。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。

扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量。仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

-美腰机

-健身器材

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。