男人如何练出八块腹肌

　　男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢跟着我一起来看看吧。

　　男人练出八块腹肌的秘诀

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸 方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

瑜伽 练腹肌的方法

　1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　2、仰卧转体交替起

　姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　3、屈膝仰卧起

　姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

男人练腹肌注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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2 最简单的八块腹肌锻炼方法

3 男人用瑜伽球练腹肌的方法

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5 在健身房如何练腹肌

6 男人练太极拳的好处

男人壮阳锻炼经典动作

男人壮阳锻炼经典动作，壮阳补肾是男性养生里最常见的字眼，但是不管是药膳还是中药滋补，都是要通过药的方式，但其实可以通过一些动作的锻炼也可以达到很好的效果，以下是关于男人壮阳锻炼经典动作。

男人壮阳锻炼经典动作1

一、练瑜伽

练瑜伽让你更自信。每周3次，每次1小时的瑜伽可以提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑，使人自信。每天在家中练习10分钟即可。瑜伽新手应学会正确呼吸：用鼻子慢慢吸气，数5秒，保持2秒钟。再用鼻子慢慢呼气，数5秒，彻底排出肺部空气。

二、普拉提

普拉提让你睡得香。阿帕拉契州立大学一项研究发现，练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠。纽约普拉提专家阿里西·乌加罗建议，每周练习3次，每次1小时，可明显改善睡眠。

三、自行车

骑自行车能添能量。美国乔治亚大学研究发现，骑30分钟自行车后，运动者会感觉浑身更有劲。自行车训练指导专家里克·梅奥建议，每周应中速或慢速骑自行车3次，每次15分钟。

四、举哑铃

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举哑铃让头脑清思维。《临床与实验神经心理学杂志》刊登一项研究发现，参试者每周进行低强度举重运动3—5次，一个月后，其认知能力显著提高。专家建议，每周应练习举哑铃3次，哑铃重量最好为14—18公斤。

五、打太极

打太极可以减压力。太极拳不仅要求四肢和身躯协调、动作柔、呼吸有节律，而且精神要高度集中，排除杂念，有利于调节中枢神经系统，进而排解压力。每天练太极拳20分钟，减压效果最佳。

六、仰卧收腹臂腿上举法

取仰卧位，两臂伸直在头后，然后上举两腿同时迅速上举两臂，使双手和两足尖在腹部上方互相接触，上举时吸气，还原时呼气。每天早晚可各进行一次，每次可做24～32下。随着腹肌力量的增强，上述动作重复次数可逐渐增加。

七、静力半蹲站桩法

挺胸直腰，屈膝作1/4蹲(大腿小腿弯曲度为120～140度左右)，头颈挺直，眼视前方，双臂向前平举，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力向内侧 夹，使腿部、下腹部、臀部保持高度紧张，持续半分钟后走动几步，让肌肉放松后再做。

如此反复进行，次数自定。每天早晨各做一回。随着腿力的增强，持续时间 可逐渐延长，重复次数亦可逐渐增加。

男人壮阳锻炼经典动作2

养肾护肾的小方法有哪些

1、节欲

房事过度则伤肾，这伤肾的主要原因是失精过多，因为精是我们人身三宝之一，保护精就是保护肾脏，所以日常生活中要注意节欲，千万不要放纵。

2、警惕药物伤害

日常生活总，我们难免会生病吃药，而很多药物对肾脏都是有影响的，对肾脏有伤害的药物我们都要小心服用，避免伤肾功能，服用药物的时候最好能在医师指导下用药。

3、防治肾脏感染

有些疾病的发生，不仅影响到发病的部位，还会影响到我们的肾脏，比如尿道感染、鼻窦炎等，所以，养肾护肾也要注意预防这些疾病。每天要多喝水，保持小便正常预防尿道感染，想鼻窦炎、扁桃腺炎、蛀牙等这类疾病也要注意防治。

4、精神调养

我们的精神状态会影响到五脏健康，思伤脾，恐伤肾，恐惧心理会对我们的肾脏造成无形的伤害，导致身体变虚弱。因此，在精神上，我们要保持乐观豁达的情绪，保持心情舒畅。

5、按摩脚心

我们的脚心有很多穴位，经常按摩脚心能起到养肾补肾的功效，让肾气坚固。脚底心有个穴位叫涌泉穴，它在我们的'第2、3跖趾缝直线与前足跟线三分之一的交点处，这个穴位在肾经上，经常摩搓，能治疗肾虚。另外，每天睡前用热水泡脚，再揉搓脚心，能增强我们的抵抗力，抗衰老。

6、多吃补肾的食物

饮食是养生不可忽视的一部分，养肾同样要注意饮食，辣的、寒凉的、高盐的食物要少吃，要多吃高维生素、低脂肪、低胆固醇的食物，比如鲫鱼、绿豆、赤小豆、西瓜、冬瓜、山药、芝麻、核桃等。

7、按摩腰

宽衣，坐在椅子上或床上，先摩擦双手，感觉到双手发热的时候，将双手放在腰部位，上下搓摩腰部，等到腰部也感到有发热感为止。

其实，我们在按揉腰部的时候，按摩到了很多穴位，比如气海穴、肾俞、命门穴等，这些穴位都与我们的肾脏有关，按摩到发热的时候就可以起到行气活血、疏通经络的功效，能壮腰温肾。

男人壮阳锻炼经典动作3

让男人更强壮的强肾健身操

1、端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。

可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

4、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用（具体部位如果不清楚，请参考正确的人体穴位图）。

5、双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

肾脏健康的9个标准

1、听力清晰

耳朵的听觉功能与肾气的盛衰密切相关，肾好听力就好。反之，当出现耳鸣、心烦、听力下降的症状时，可以多考虑肾阴虚。

2、皮肤有光彩

肾好，才能青春常驻，延缓衰老。肾不好，人容易显得苍老，皮肤会变得晦暗，肤色也会发生变化，眼眶发黑，眼袋明显。

3、头发乌黑

肾藏精，其华在发，发的营养来源于血，但其生机根本还在于肾，肾不好，头发会早发白、失去光泽，并且出现脱发。

4、骨骼强壮

中医认为，肾主骨，骨靠肾精滋养，肾好骨才好。肾气衰败会出现骨质疏松、腰酸背痛，甚至牙齿出现松动。

5、记忆力好

肾精也养大脑，肾不好可能会出现经常忘事、反应迟钝等现象。

6、尿液清澈泡沫少

若小便泡沫突然变多，长时间不消失，说明尿液中排泄的蛋白质较多。

若尿液颜色异常，呈浓茶色、酱油色或混浊如淘米水时，都应引起重视。

另外，出现憋不住尿、小便疼的症状也应及时就诊。

7、早起身体没有浮肿

肾脏是人体代谢水分的器官，肾不好，水分就会蓄积。专家提醒，如果经常早起眼皮浮肿，或者双脚、双腿浮肿，都要考虑肾脏问题。

8、精神十足

当肾功能出现问题时，身体里的废物残渣难以从尿液里排泄出去，会出现精神不振、疲劳、没劲儿的感觉。

9、血压正常

肾功能受损会出现血压升高的症状，而高血压又会加重肾脏损害。高血压患者一旦出现夜尿增多，糖尿病患者出现尿蛋白或双下肢水肿的问题时，说明肾脏已经受损。

正常人偶尔出现乏力，不用担心，调整睡眠可能就会改善，但如果这个症状至少持续一个星期，一定要去医院检查。

男士该怎么健身

　男士该怎么健身，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解男士该怎么健身。

男士该怎么健身1

　 四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

　30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

　在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　 四十岁以上的男士：加强健身时的保护

　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

　 健身不要放在晚十点后

　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。

　同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。

　 健身需要合理的饮食配合

　健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。

　科学研究证明，人一天所需要的盐大约是6g，而相对于北方来说饮食十分清淡的南方，人每天摄入的盐已经达到了11g，而鲁菜口味重，盐、油的摄入肯定更多。而盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

　当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱：

　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

　最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。

　另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

男士该怎么健身2

　很多人都知道健身分为家庭健身和健身房健身，而其中这两个健身用的健身动作是有所不同，因为家庭没有像健身房一样，有那么多的健身器械，那家庭健身方法，相信很多人都不清楚。那么，

　 男士家庭健身方法都有哪些

　 1、 坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、 俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 3、 二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 4、 扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 5、 俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　 6、 俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

男士该怎么健身3

　现在健身成了一种热潮，越来越多的男士加健身中来几乎都是为了能够锻炼出令人羡慕的腹肌。可是锻炼腹肌也是要讲究方式方法的，就有很多的人每天都在坚持训练但是效果并不明显。那么究竟该如何锻炼才能有效的练出腹肌呢？相信大家都很想知道答案，那么下面就让我来给大家介绍一些有效锻炼腹肌的运动。

　 男士怎么健身腹肌呢

　 一、交叉收腹

　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

　 二、举腿收腹

　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

　 三、空中卷腹

　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

　 四、仰卧练腹

　这个动作主要是日常动作，在睡觉之前就可以做的。每天晚上睡在床上的时时候都可以做的。你每天躺在床上，开始做仰卧起坐。但是这个必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

男人如何健身减肥夏季是个减肥的季节，同样，男士也渐渐加入了减肥的行列。运动是比较合适的瘦身方式。这里我为大家推荐瘦身又壮阳的健身动作。坚持每天锻炼身体更棒，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。1双肩这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2腹部腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3髋部和腹股沟这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4凯吉尔式练习Kegel博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。

注意事项

以上介绍的几个动作，瘦身又壮阳，男性朋友赶紧练起来吧!

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人，健身有各种训练，但是目前健身中很流行腹肌训练，在有限的时间里练出腹肌是非常诱人的。最开始练习的时候腹部有酸痛感，这8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人1

1、增加腹部肌肉，持续消耗热量。腹肌越强大，肌肉量越多，维持腹肌所需要的热量就会越多。

当身体消耗热量多了，想要堆积脂肪自然就难一些，也就是说增加了肌肉量，身体随时都在帮你消耗热量。

2、核心力量，腹肌的训练会强化到核心，也就是最贴紧骨骼的深层肌肉，这部分力量强化了，能大大增加运动的稳定性，保护骨骼，运动能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子们为什么喜欢腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重复动作，没有强大的腰腹力量，就是弱鸡一个！

想要练好腹肌，可不是一朝一夕的事，体脂率高的先减脂吧。

腹肌训练要循序渐进的进行，找到适合自己的难度来训练，然后配合多动作刺激腹肌的各个角度，这样练出来的腹肌才更饱满有型。

这块课程做得较好的，适合新手的就是P4P（8分钟腹肌训练），高中低三种难度选择，适合新手进阶练习，长期锻炼能做到持续刺激腹肌，达到增长腹肌肌肉的效果。

今天介绍一组动作，每个动作20—25次，休息15面，全部动作做完一次为一轮，一共做3轮。强化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

二、卷腹转体

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

三、十字交叉

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直。

2、控制动作频率和身体稳定。

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。

四、双腿直腿伸展

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面。

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地。

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直。

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝双腿伸展

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、收腿至膝盖靠近胸口。

六、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张。

2、小腿与地面平行。

3、保持动作协调与连贯。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持续发力。

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

3、腹部发力带动躯干。

4、双腿始终悬空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人2

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1、健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1、仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。