深蹲的正确做法是怎样的

深蹲的正确做法是怎样的

　深蹲的正确做法是怎样的，生活中有很多的人会喜欢练习深蹲，深蹲的好处有很多，不仅可以减肥，还可以提高我们的全身力量，正确的深蹲做法可以起到好处，下面为大家解答深蹲的正确做法是怎样的。

深蹲的正确做法是怎样的1

　 1、正确做法

　在开始深蹲前，是需要有一个正确站立姿势的，双脚较尖呈30度角自然打开，双脚间的距离略比肩宽要大。进行下蹲是，身体上半身不可弯曲，需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸，就像在做后面的凳子一样。下蹲强度，要求大腿上部达到水平程度，或者比水平略低。双臂没有什么要求，但是眼睛要目视前方，可以避免颈椎弯曲。锻炼的动作要匀速进行，保持良好的协调性。

　 2、注意事项

　在进行深蹲锻炼的时候，也有很多需要注意的地方，以免对健康造成不利影响。深蹲锻炼时动作一定要保持正确姿势，但是这样也容易对关节造成伤害，因此锻炼的时候需要把握强度，不可锻炼过度。在锻炼的时候，容易出现关节损伤，如果关节部位出现疼痛，需要立即停止锻炼，否则会导致症状更加严重，必要情况时还需要前往医院进行治疗。

　 3、危害详解

　深蹲锻炼是有一定危害的，在进行深蹲锻炼的时候，膝盖等关节的磨损、负重都很大，如果锻炼强度过高，就很容易导致关节受损，长期如此容易患关节疾病。深蹲锻炼会使关节部位反复活动，而且在负重情况下，对关节的苏商更大，长期做深蹲锻炼，关节磨损都会很严重，达到一定程度后，对行动也会有很大的限制。

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　 深蹲的好处

　 1、增强膝盖肌肉

　只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

　 2、提高灵活度

　深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能方面都有更好的表现。

　 3、提高心肺功能

　深蹲看起来很简单，并不复杂，但是人体做深蹲时，需要做大量有氧运动，能够有效地促进身体血液循环，每天坚持深蹲，能够加强自身心肺功能，促进自身新陈代谢，让自身更加健康。

　 4、燃烧脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

　 5、提高全身力量

　做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的'骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

　 6、翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 7、保持平衡

　下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成，这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多发展空间。

　 8、增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

作为业余健身教练提点看法供你参考。深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。屈膝半蹲动作要领：直立---双脚分开（平行或微外八字，与肩同宽或略宽）---慢下蹲（脊柱挺直，抬头平视）----蹲至大腿与地面平行（静止片刻）---慢站起恢复原状。下蹲时吸气，站起时呼气。如此循环。 锻炼肌肉群：主要：股四头肌（大腿前面肌肉），臀肌，腓肠肌和比目鱼肌及胫骨前肌肉群。次要：腘绳肌（大腿后面肌肉），竖脊肌（脊柱肌肉，俗称里脊），腹肌，内收肌。注意， 屈膝全蹲易受伤。 深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，同期操练这三种动作，可以锻炼全身600多块骨骼肌最主要肌肉群。 深蹲前后，要认真做热身活动和冷身运动。 说浅白些，你所说的“翘臀”，就是臀肌发达(臀肌包括臀大肌和臀中肌）。你所说的“哪里用力”，就是所锻炼的肌肉群用力。你所说的“小腿用力”，就是腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子肌肉)及胫骨前肌肉群用力。你所说的“提肛”，就是收缩肛门括约肌。为使臀肌发达丰满，除深蹲外，剪蹲和直膝硬拉也属上佳之选。

在健身圈里，深蹲训练可以毫不夸张的说是每一位健身的人一定会做的训练。而深蹲这个动作在训练中，同样可以说是一个动作练全身的训练，可见它在健身圈的地位。

不过虽然深蹲是牵一发而动全身的训练，但是在实际练习中还是会碰到很多的问题。下面关于深蹲的6点建议告诉大家，千万不要错过哦！

一、标准动作

1、深蹲训练对膝盖会造成很大的压力，在下蹲的过程中膝盖应该自然向外弯曲，不能出现膝盖内扣的现象。另外最重要的一点是在整个运动的过程中，膝盖尽量不要超过脚尖，过度的收膝可能会导致腰部收到损伤。

2、深蹲时正确的杠铃放置位置应该是在斜方肌的位置，而不是放在双肩的位置，训练时要将肩胛骨和背部夹紧，不要出现弓背的现象。

3、正确的双脚站距应该是与肩同宽或略宽，具体的距离应当按照实际情况进行调整，找到自己发力感觉最好的位置。

二、提高核心力量

深蹲除了对腿部进行训练以外，还对自身的核心力量也有较高的要求，提升自身的核心力量不仅能提高深蹲水平，同时还能保障深蹲训练时的安全，所以提高自身的核心力量还是很重要的，每周的训练可以增加一至两次的负重核心训练。

三、加强背部肌肉

在所有的健身训练中，深蹲训练是很容易造成背部损伤的训练动作之一，尤其是蹲到动作的最低点后再起来的时候，对背部的压力是非常大的，所以加强背部的肌肉强度是保障深蹲训练安全的关键。

四、尝试大重量半蹲

如果长时间采用相同的重量做深蹲训练，这样会让你的肌肉产生适应性，从而降低训练的效果，所以深蹲需要挑战大重量，不过要注意的是尝试大重量做深蹲的时候，如果无法做到标准的全蹲，那就可以采用半蹲或板凳蹲的方式进行大重量的训练。

五、注意营养和睡眠

深蹲训练绝对是所有健身动作里最累的动作之一，一个动作带动全身进行训练，它不仅能训练到身体的大部分肌肉，还能提升你代谢和睾酮水平。所以做完深蹲训练后，一定要有充足的营养和睡眠，缺失任何一点都会影响身体肌肉的恢复和训练的效果。

所以深蹲让男人更男人，让女人更女人，看完这5点建议，赶紧蹲起来吧！

在健身的圈子里，很少能有人做到一直坚持练腿。

因为练腿实在是太痛苦了，但练腿的好处真的是太多了，能帮助减脂、促进睾酮分泌增加全身肌肉增长。

健身上也存在木桶定律，对待训练要讲究全面性，偏执地去训练某一个部位是相当不可取的，最后身体缺哪一块木板，最终的结果还是会导致漏水。

为了更好地健身，董叔强烈呼吁各位伙计去练腿。

如果你想要粗壮紧致的大腿，去做深蹲，想要蜜桃般的翘臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。

像什么无深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的词语，代表它在健身圈的地位不可撼动

大家这么鼓吹深蹲，自然有它的道理，事实上做一个标准的深蹲动作，它能调动身体大部分的肌肉参与发力。

标准到位的深蹲，不仅能锻炼到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，还能使腰背部也得到有效的保护。

不过，深蹲虽然好处相当之多，但对动作细节的要求也都很高。

盲目错误的深蹲只会使膝关节的压力加大，增加膝盖的受伤几率。

之前的文章里，董叔也强调过，深蹲时膝盖并非绝对不能超过脚尖。

就像很多人在深蹲时往往会纠结该不该蹲到90度，其实深蹲并没有具体的硬性规定，做到什么程度才叫标准。

其实健身的动作并非铁律，而是以人为本，学会让自己体会发力的感觉才是最主要的。

这一期我分享几个有关家庭深蹲的动作，希望能帮助大家。

靠墙深蹲：

找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

尽量使腿远离墙面，可以保证你的大腿和地面是平行的。

全程确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作能塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，燃烧体内多余热量，尤其推荐女生做这个动作。

每次靠墙深蹲时间为20-30秒，并逐渐增加时长，每次做4-6组。

自重深蹲：

将手臂伸直，与肩膀同宽，手心朝下方，身体保持自然直立的状态。然后下蹲至大腿与地面平行，整个过程要保持平稳，下蹲后恢复原状，注意感受腿部发力。

哑铃深蹲：

双手捧着哑铃或重物，将哑铃摆在胸前，两手向内收紧，双脚与髋关节同宽，身体下蹲时稍稍向前倾最后，全程保持躯干稳定，脚下的重心落在脚掌中部。下蹲至大腿与地面平行时，保持1-2秒，然后快速蹲起。

箭步蹲：

箭步蹲的动作要领：挺胸收腹，笔直站立，然后一只脚向前跨出一大步，屈膝进行下蹲，下蹲至前脚大腿内侧与地面平行时保持静止1-2秒，然后快速站起，做箭步蹲时注意不要让膝盖撞击地面，以免膝盖受伤。

如果是刚开始练腿，不要过多的追求那些高难度的动作，先做好基础动作，基础尤其重要。

打不好基础，即使做了那些高难度动作，很有可能根本感受不到肌肉的刺激，也就白费功夫了。

你健身时练腿吗？现在能蹲多重了？

欢迎给我留言，分享你的故事。

众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。

标准的深蹲应记住三点:

1核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。

2膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。

3以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。

记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。

深蹲，永恒的话题！

严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子……

徒手动作是器械动作的基础！

假定膝盖没问题，双肩足够灵活！

抱头深蹲:

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。

缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。

注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉，

训练专注力，为杠铃深蹲打基础。

熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。

之后就可考虑杠铃深蹲了。

杠铃深蹲:

开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。

站好后，回杠。

训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！

仅供参考！

深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。

生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。

首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。

你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。

如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。

每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。

俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。

动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。

建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

深蹲的动作要领

1、收紧腹部，臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

双脚张开与肩同宽

屁股撅起来

挺胸忌驼背

动作放慢感受

起立蹲下勿快速顿点

出力时吐气 放松时吸饱气

出力时勿使体内无空气支撑

宁可姿势正确感受度满点次数少

也不滥竽充数次数多

你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。

如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。

小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。