怎样合理训练使肌肉快速增长

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

随着大众体育和职业体育的兴起以及全球物质文化水平的提高，大众体育、健身体育、休闲体育的劳务、物质和信息服务及其它相关产品的体育经济产业得到迅速发展，成为发达国家扩大就业、提升产业附加值、获取巨额出口的重要第三产业。

进入 21 世纪，体育产业被广泛誉为“最具活力和前景的支柱性产业”之一，基于体育产业在提升综合国力、增强国民体质、扩大文化影响等方面的重要作用和显著的经济效益，世界各国均把体育产业当作新世纪经济战中的重要战略。相对于农业、工业等传统行业而言，全球体育行业产业化时间尚短，但体育行业整体发展迅猛，市场规模不断扩大。通过十几年商业化的快速发展，美国体育产业已经成为美国十大经济支柱产业之一，每年其体育产业增加值占 GDP 的 3%。

然而，我国的健身行业现阶段处于“朝阳产业”，健身行业 2000 年才正式在国内起步，历时 10 余年，2015 年全国规模以上健身俱乐部发展到 4425 家，健身人群近 664 万，但是与发达国家相比，这数字确实微乎其微。然而，随着我国经济平稳较快地发展，人民物质生活水平的提高，生活闲暇时间的增多，健康意识的增强，人们对体育健身等新兴健康服务的需求急剧增加，健身娱乐市场也呈现出多样化的特点，主要包括全民健身体育活动场所、专项休闲运动俱乐部、有氧运动健身中心等，使得体育健身服务业在我国蓬勃发展。特别是，国务院 2014年 10 月发布的《关于加快发展体育行业促进体育消费的若干意见》中明确提出：各级政府要结合城镇化发展统筹规划体育设施建设，合理布点布局，重点建设一批便民利民的中小型体育场馆、公众健身活动中心、户外多功能球场、健身步道等场地设施，进一步优化体育服务业、体育用品业及相关产业结构，着力提升体育服务业比重。《体育发展“十三五”规划》则指出，“到 2020 年，体育消费额占人均居民可支配收入比例将超过 25%”。2016 年 4 月 15 日，发改委等 24部委联合发布的《促进消费带动转型升级的行动方案》，也将体育健身列入“十大扩消费行动”。根据《“健康中国 2030”规划纲要》的建设目标，经常参加体育锻炼人数 2020 年将达到 435 亿人。在国家政策的引导和支持下，受益于居民收入水平提升、健身氛围的不断培育，国内健身器材消费市场有望进一步扩大。可以看出，国家对体育健身行业的发展已经提高到战略的高度，健身服务业在我国也即将进入加速发展的阶段。

二、行业发展趋势

相关报告：北京普华有策信息咨询有限公司《健身行业全景调查及发展前景预测报告》

我国的健身服务行业正处于发展阶段，目前仍存在巨大的增长空间。特别是近些年，随着城镇化进程加快和健身的普及，我国城镇居民的健身意识逐步有所提高。然而，在发达国家和地区，健身服务业已经成为现代服务业的重要组成部分，相比较而言，我国还有很大的发展潜力和空间，因此未来我国的健身服务业的发展可能将呈现以下特点：

1、盈利模式趋于多元化

健身行业发展初期，由于城镇居民可支配收入有限，只有少部分参与体育竞赛的人群才有健身方面的需求，而当时主要目的为塑造健美体形，运动项目以高强度、大运动量、时间短的运动项目为主。随着人们生活水平的提高和健身意识的增强，针对普通民众的健身会所开始出现，一部分中高收入人群开始走入健身会所，通过体育运动获得健康的身体，如参加有氧、无氧等器械锻炼、集体运动课程、单项体育运动等。近几年来，伴随城市生活压力日渐增大，在越来越多中低收入人群开始走入健身会所参与健身运动的同时，城市中高收入人群在健身运动的需求之外，还产生了追求健康生活方式的需求。这种健康生活方式除了保持科学的运动之外，还包括日常的皮肤保养、健康的饮食、积极的心态和充实的社交生活等。受目前城市中高收入人群追求健康生活方式的需求影响，目前一、二线城市的大型商业健身会所开始逐步增加健康讲座、美容、大型会员活动、会所内餐饮服务等延伸业务，在健身业务之外为客户提供有助于其身心放松的服务。美国等发达国家的经验已经证明，由于服务范围更广，收费项目更多，提供综合服务的健身休闲会所相比提供单一健身服务的健身会所的盈利能力更强。因此，我国也将逐渐呈现出跨业态的综合性健身会所。

2020年，受新冠疫情的催化，我国居民健身意识快速提升，健身房行业需求增长潜力提升加速，与此同时，线上健身渠道用户规模快速增长，线下健身房线上化布局加速。

2019年国务院发布《健康中国行动(2019-2030年)》，提出多项“硬指标”，包括“鼓励个人每周进行3次以上中等强度运动”，“经常参加体育锻炼人数比例达到40%以上”等，健身逐步向“全民化”发展，2019年我国经常参加体育锻炼的人数为4亿人， 2020年，我国参加体育锻炼的人数将明显增加，每周参加一次及以上体育锻炼的人数预计达到7亿，经常参加体育锻炼的人数将达到435亿，健身房需求快速增长，值得注意的是，健身房逐渐由一线城市向二三线下沉市场拓展，我国健身房行业发展前景可观。

健康意识增强与消费升级推动行业需求增长

近年来，随着我国居民生活水平的的提高，人们的健康意识逐渐增强，2019年我国居民人均医疗保健类消费支出达1904元，占人均消费支出的比重达88%，越来越多的消费者开始追求健康的生活方式。

gymnasium意思是体育馆。

gymnasium读音是英[dʒɪmˈneɪziəm]，美[dʒɪmˈneɪziəm]，复数是gymnasiagymnasiums。

双语例句

1、The game will be staged in the gymnasium 

竞赛将在体育馆举行。

2、Our school has a big gymnasium 

我们学校有座大型体育馆。

3、I have found a new gymnasium

我找到了一个新的健身房。

4、That is the gymnasium on the third floor of Walker

那是在Walker三楼的体育馆。

5、 In recent years, the Chinese government has further increased its investment in gymnasium construction to better meet people's rapidly growing demand for fitness

近年来，中国政府进一步加大体育馆建设投资，以更好地满足人们快速增长的健身需求。

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英语六级翻译真题答案：图书馆

　2018年12月大学英语六级考试已经结束了，各位同学们发挥的怎么样呢很多考生迫不及待的想要估算一下自己的分数，不要着急，考试网我为大家带来了本次英语六级考试真题及答案，大家一起看看吧。

　英语六级翻译题目

　中国越来越重视公共图书馆，并鼓励人们充分加以利用。新近公布的统计数字表明，中国的公共图书馆数量在逐年增长。许多图书馆通过翻新和扩建，为读者创造了更为安静、舒适的环境。大型公共图书馆不仅提供种类繁多的参考资料，而且定期举办讲座、展览等活动。近年来，也出现了许多数字图书馆，从而节省了存放图书所需的空间。一些图书馆还推出了自助服务系统，使读者借书还书更加方便，进一步满足了读者的需求。

　精简结构

　①中国。。。重视。。。图书馆，并鼓励人们。。。利用。

　②。。。数字表明，。。。数量在。。。增长。

　③。。。图书馆通过。。。，为。。。创造了。。。的环境。

　④。。。图书馆不仅提供。。。，而且。。。举办。。。活动。

　⑤近年来，也出现了。。。图书馆，从而节省了。。。空间。

　⑥。。。图书馆。。。推出了。。。系统，使读者。。。方便，。。。满足了。。。需求。

　参考译文

　China is paying more and more attention to public libraries， and people are encouraged to make full use of them。 The newly published statistics show that the number of public libraries in China is increasing year by year。 Many libraries have created a quieter and more comfortable environment for readers through refurbishment and expansion。 Large public libraries not only provide a wide variety of reference materials， but also regularly hold activities such as lectures， exhibitions and so on。 In recent years， there have also been many digital libraries which can save the space to store books。 Some libraries have also introduced self-service systems， making it more convenient for readers to borrow and return books， which further meets the needs of readers。

　

英语六级翻译真题及答案：博物馆

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　英语六级翻译题目

　近年来，中国越来越多的博物馆免费向公众开放。博物馆展览次数和参观人数都明显增长。在一些广受欢迎的博物馆门前，排长队已很常见。这些博物馆必须采取措施限制参观人数。如今，展览形式越来越多样。一些大型博物馆利用多媒体和虚拟现实等先进技术，使展览更具吸引力。不少博物馆还举办在线展览，人们可在网上观赏珍稀展品。然而，现场观看展品的体验对大多数参观者还是更具吸引力。

　精简结构

　①近年来，。。。博物馆。。。开放。

　②。。。次数和。。。人数。。。增长。

　③在。。。门前，排长队。。。很常见。

　④。。。博物馆。。。采取措施限制。。。人数。

　⑤如今，。。。形式越来越多样。

　⑥。。。博物馆利用。。。技术，使展览。。。。

　⑦。。。博物馆。。。举办。。。展览，人们可在。。。观赏。。。展品。

　⑧然而，。。。的体验。。。更具吸引力。

　参考译文

　In recent years， more and more museums in China have been opened to the public for free。 The number of museum exhibitions and visitors have increased significantly。 Queuing up in front of some popular museums is very common， and these museums must take measures to restrict the number of visitors。 Today， the form of exhibitions is becoming more diverse。 Some large museums use advanced technologies such as multimedia and virtual reality to make exhibitions more attractive。 Many museums also hold online exhibitions where people can view rare exhibits on the internet 。 However， the experience of viewing exhibits on site is still more attractive to most visitors。

　精简结构

　①In recent years， more and more museums in China have been opened to the public for free。

　②The number of museum exhibitions and visitors have increased significantly。

　③Queuing up in front of some popular museums is very common。

　④These museums must take measures to restrict the number of visitors。

　⑤Today， the form of exhibitions is becoming more diverse。

　⑥Some large museums use advanced technologies such as multimedia and virtual reality to make exhibitions more attractive。

　⑦Many museums also hold online exhibitions where people can view rare exhibits on the internet

　⑧However， the experience of viewing exhibits on site is still more attractive to most visitors。　　

英语六级翻译真题及答案：体育馆

　近年来，中国政府进一步加大体育馆建设投资，以更好地满足人们快速增长的健身需求。除了新建体育馆外，许多城市还采取了改造旧工厂和商业建筑等措施，来增加当地体育馆的数量。在政府资金的支持下，越来越多的体育馆向公众免费开放，或者只收取少量费用。许多体育馆通过应用现代信息技术大大提高了服务质量。人们可以方面地先预定场地和付费。可以预见，随着运动设施的不断完善，愈来愈多的人将会去体育馆健身。

　参考答案

　In recent years, the Chinese government has made more investment into the construction of gymnasiums to meet the people's rapidly-growing demands for bodybuilding Besides, many cities have increased the number of gymnasiums by modifying old factories and commercial buildings Under the support of the government's fund, more and more gymnasiums are open to the public for free or for a low fee Many have improved their service through modern information technology so that people can book and pay in advance It can be predicted that with the continuous improvement of sports facilities, more and more people will do exercise in gymnasium

想短时间增肌 应该是有目的性的吧 呵呵~~~在此我可以详细的帮你列出方案 你可以自己选择去不去采取~~~

短时间增肌，其实这是一种自我欺骗，因为肌肉的合成速度在正常情况下是很慢的，短时间内增加围度，其实大多是水分与脂肪。这一点是毋庸置疑的，在初级阶段，就算使用合成类的激素，也不会有快速的增肌效果，注意 我说的是增肌。

帮助你增加围度，是有方法的，首先训练内容，调整为4天一循环，胸 背 腿大肌群三班倒，第四天休息~反复如此~~~训练内容以自由重量的大复合动作为核心，组次数采用4-8次，因为增肌增围，大重量是王道。每个人的体质也不同，如果你是天生比较强壮或是普通体型的，训练强度要尽可能的大，如果是天生低皮脂的外胚型体质，说实话，你不适合短期增围度，效果对你来讲会很差。

训练也就说这么多 我不去给你做细部的安排 每个人的肌耐力 力量水平都不在一个起跑线上，所以内容和组数你要自己去做调整，但是注意，胸肌卧推，背部硬拉，腿部深蹲都是必须必须要做的，而且要做的标准，做的有募集感~~~如果你是初学者说这些你可能不好理解，慢慢来吧，总之肌肉的感觉，和动作的规范性 ，这些的重要性要远远大于你使用了多少重量，健美训练虽然是抗阻力训练，但是它远远不仅是把重物从A移到B 这么简单~~~

饮食方面，如果你的训练够刻苦，强度够大，建议你使用补剂

乳清，练后两勺，晨起两勺 用常温水

肌酸，如果你的训练不够刻苦，请不要使用肌酸，因为肌酸在我们体内本身就存在，你不把自身肌酸消耗光，再摄入是没有用的。但是如果相反，你使用肌酸后的效果是非常好的，因为肌酸起到储水作用，相比之下 未使用肌酸者的围度看起来会比使用者小~~使用肌酸时，需要大量饮水，因为体细胞会需要大量水分

维生素C 抗氧化 不用说 每日最少200mg

日常饮食高蛋白 高碳水（碳水在日常肌肉围度上起很大作用，吃大量的碳水后，你会明显感觉到肌肉膨胀，这也就是为什么健美运动员赛前充碳的原因），中等脂肪，高盐分（这一点值得注意，高钠摄入增加机体水分，看起来围度更大）~~~

日常多饮水

先打这么多了 累死了