如何锻炼腰部两侧的肌肉

如何锻炼腰部两侧的肌肉

如何锻炼腰部两侧的肌肉，有过健身经验的朋友应该都知道，适当的锻炼腰部两侧的肌肉，是可以增强腰部力量，从而提升我们的身体素质的。下面我为大家分享一下如何锻炼腰部两侧的`肌肉比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何锻炼腰部两侧的肌肉1

如何锻炼腰部两侧的肌肉

1、俯立转腰

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组20次。

2、哑铃侧腰

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3、健身棒侧腰

站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

4、侧卧抬腰

这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

如何锻炼腰部两侧的肌肉2

如何锻炼腰部的力量

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　很多人想要练手臂的肌肉，增加手腕力量，但是在健身房中也有很多器材是可以练腰部的。以下是我为大家整理的在健身房练腰部方法，希望你们喜欢。

能够锻炼手腕力量的器材

可以使用哑铃、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量,或者提一些重物。

方法

1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!

　　2、指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升,张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

3、双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!

4、用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。

5、用握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。

6、身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量一般2公斤即可,每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

7、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。

徒手锻炼手腕力量的方法

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

锻炼手臂力量的方法

1、手腕

握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。

2、二头肌

卜派水手的正字标记,稍微锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下重量需自己调整,重复三个组数,中间休息1分钟。尽量维持三组的次数相同

3、三头肌

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招呼时,蝴蝶也跟着飞吗没错!快来锻链你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌,次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实伏地挺身也会练到一些三角肌伏地挺身真好用,但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。

很多训练动作其实是相辅相成的,例如当你做三角肌时,抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕,同样的当你在训练手腕时,双手打直的动作也有训练到三角肌,或是伏地挺身,训练的肌群更广,其中的差别就在于你训练的集中度。

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四个动作练出小蛮腰

1小肚子形成原因

2腰围自测

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4四个动作告别水桶腰

1小肚子形成原因？

▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢？那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。

▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪，也称为“顽固脂肪”。