本人今年19岁，练健身4个月了，胳膊的肱三和肱二肌肉线条没有啊，应该怎么练啊，求具体

锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

恨不得天天练手臂，但为啥臂围就是不涨呢，答案其实很简单

手臂是男人的门面，炎炎夏日那撑爆袖口的手臂散发着强壮的男性荷尔蒙，很多男生打从心底想去健身房锻炼的那一刻大多数是想要一个粗壮的手臂，试想一下你刚开始进健身房面对各种眼花缭乱的器械时，最先会想要去锻炼的就是手臂。而且在最初的锻炼中，你感觉你也有所收获，看到了自己臂围的增加，但一段时间以后继续训练你发现自己的臂围却开始停滞不前。

于是你上网找寻答案，你找到了各种“教你一招练大你的手臂”的视频教程，于是，你就像找到武功秘籍一样听从他们的建议，开始做一些看似比较花俏的新动作，今天教你练二头的内侧，明天侧重二头的外侧，一天一个新招式，乐此不疲。但是你发现一段时间过后你的臂围依旧停滞不前，你开始怀疑人生，到底是自己练得不对，还是自己手臂天生就练不大，怀疑完自己又开始怀疑那些分享健身知识的健身博主，认为他们肯定不是用他教的动作把手臂练粗的，他们手臂粗肯定是用了其它更厉害的训练方法，他们没有分享真正的干货，小白会认为他们可能是喝了蛋白粉才练大的，诸如此类的，不断地找各种其它原因逃避自己训练本身的问题。

说了这么多，我现在直接来说练粗手臂的核心办法，就是渐进超负荷。相信很多人在健身之初就听过这个词的同义词，叫做循序渐进。我举个最简单的例子，一个新手第一次来健身房，手臂很细，他只能做10KG的杠铃弯举，一段时间的训练之后，他能用比较标准的姿势用20KG杠铃来做组，他会发现他的臂围相较之前有了很大进步，又练了一段时间，他发现他臂围不长了，让我来帮他找找原因，我说你做个杠铃弯举吧，他熟练地拿起20KG的杠铃开始做组。这就是渐进超负荷的第一点重量，一段时间的训练重量开始停滞。一年前用20KG杠铃，一年后还是20KG，臂围怎么长。第二，臂围要增长，也就是你要处于增肌状态，如果你摄入的总热量比你消耗的低，臂围也无法增长，饮食也会跟第一点相辅相成，吃得少长不了肌肉，长不了肌肉你用的重量也没法增加，如此反复，停滞不前。第三，在动作标准的前提下去增加重量，但你的重量短期内也不会无限增加，当你感觉重量上不去时可以选择增加训练组数或者提高训练质量或有选择地去控制组间休息时间，要做到这一点你需要一个小本本或者在手机上清清楚楚的记录你每次的训练内容，今天的训练状态，训练动作训练重量训练组数组间休息时间，只有这样你才能量化你的进步，这个真的非常重要！非常重要！非常重要！重要的事讲三遍。

有句老话说的好，练拳不练功，到老一场空！这句话对健身也同样适用，我希望看到这篇文章的人不要曲解我的意思，我没有贬低其他健身博主的意思，他们的训练建议也对你会有帮助，只不过不希望你捡了芝麻，丢了西瓜。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!