高温天气健身运动不可不知道的事

高温天气健身运动不可不知道的事

高温天气健身运动不可不知道的事，健身运动对人们的身体是有很多好处的，有很多人在高温的天气下运动，这种情况是有很多地方要注意的。下面分享高温天气健身运动不可不知道的事。

高温天气健身运动不可不知道的事1

避免高温“作业”

夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

选择吸汗服装

在夏天运动，温度和湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

提前补充水分

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

合理摄入食物

运动前一小时，要吃些主食或者水果，以防止摄入热量过低，造成体力不佳。

饮水不可过量

如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋，建议采用少量多次的饮水法。

降温不可太急

运动后，全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，易患伤风感冒。

高温天气健身运动不可不知道的事2

高温天气健身如何把握时间长短

运动时间有讲究

古话说的好:“一天之计在于晨”,那么早晨是最佳的健身时间吗答案是否定的。从气候的角度来说,清晨气温一般较低,并不适宜进行锻炼。而且有研究表明,下午14点之后人体的各项机能才开始上升,17点至19点之间达到最佳,因此锻炼时间建议选择在此时比较适宜。此外,人体中血小板的含量在一天中也是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%。因此,晨练容易造成血液的循环不畅,甚至会诱发一些心血管意外,这一点对于中老年人以及一些心脑血管疾病患者来说就显得尤为重要。

稍稍出汗刚刚好

大多数人认为,运动过程中出汗越多,运动效果越好。其实不然,我们还必须充分考虑到季节的因素。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的健身效果。但是,夏季健身,只要稍稍出汗就刚刚好。锻炼结束后还要及时擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。

虽然只是稍稍出汗,我们也不能忽略“补水”这个重要的环节。运动中的补水要遵循少量多次的原则,大约每运动10-25分钟补充250ml。运动前10-15分钟,补充约250ml的液体(相当于半瓶普通矿泉水的量)。运动后补水要根据运动前后的体重差,补充丢失的水分,每丢失1斤的体重大约要补充500ml的液体(约1瓶矿泉水的量)。

健康提醒：

凡事有个度，关于健身，也是一样的，尤其在夏天，更不要过度。过度健身带来的危害，可能比健身本身带来的好处还要多，因此，各位健身人士要学会在健身中掌握“度”的问题，只有这样，才可以让我们的健身更科学、更有效果。

夏天已经到了最热的时候了，虽然燥热，但我们在夏天的基本新陈代谢比其他季节要高10%，所以这也是个减肥的好季节，而且运动在我们的体重管理、身心健康、新陈代谢等方面发挥着重要作用。

 

难道夏天就不能继续锻炼了吗？当然不是，只要采取好相应的措施，就不会出现问题！所以今天我们不谈论功能性训练，就来说说在夏天运动需要注意的一些事项。

1脱水

由于我们在运动中产生了大量的代谢热，为了减少这种内部热负荷，血液就会被带到皮肤表面，从而冷却它。当汗腺在皮肤上分泌水分时，水分蒸发，带走热量，从而冷却下面的血液。因此，当外部环境较热时，人体需要蒸发更多的水分来控制体温，从而减少内部热负荷。如果不能及时补充水分，脱水的可能性就会增加，因此，高温比其他天气更容易脱水。

2心率加快

 

当在高温下运动时，体内散发热量就会变得非常困难，外部热量会大大增加总热负荷。当身体试图冷却时，供应皮肤的血管就会高度扩张，增加流向皮肤的血液，从而减少从心脏回流的血液，心脏需要通过增加心率来维持稳定的心输出量。这就造成了在进行任何强度运动时，心率都会比平时高很多。

例如，我们平时以6公里/小时的速度快走时心率为125次/分钟，但在高温环境下可能会上升到135-140次/分钟。因此，为了能在高温环境下锻炼，首先应该减少运动量。

3热衰竭

 

当你在炎热潮湿的环境中运动时，身体周围的空气会含有大量水蒸气，汗水无法轻易蒸发。而蒸发是降低体温最有效的机制，但在湿热环境中无法完全蒸发冷却。在这种情况下，当运动员无法调节，造成水分大量流失，就可能会导致中暑。

七月来临，气温骤然攀升， 这给跑步爱好者带来了不小挑战，如此高温天气下如何安排健身呢？

1心理上足够重视，保守安排训练

高温会影响运动表现，大量出汗丢失水分和盐分，跑步时会更加吃力，容易出现中暑意外。但争强好胜的时候容易产生侥幸心理，按照理想的气温环境去设定跑步目标、安排锻炼内容，忽视补充水分和电解质，很容易出现跑崩情况，甚至发生意外。所以在训练前，心理上要重视高温带来的不利影响，适当认怂，保守设定训练计划，训练开始后也可以根据身体反应适当调整训练内容。

2降低配速，用心率指标指导训练

高温下运动效率相对较低，同样配速运动强度却不尽相同。比如一个全马三小时的跑者，气温适宜情况下四分半配速属于有氧耐力强度，而30℃以上气温时想要长时间维持这个配速进行训练却面临不小的挑战。

单一的配速指标在这时不再实用，我们可以选用心率指标来安排训练。

3提前准备好足够的补给，及时补充水分、电解质和能量

高温情况下大量流汗丢失更多的水分和电解质，同时能量消耗也更大，需要提前准备好足够的补给，及时补充身体丢失的物质，保证良好的身体状态。补给时遵循少量多次补给原则，同时适当提前补给，不要等到有不良反应才安排，一般20-30分钟一次，具体因气温、跑步强度、个人习惯不同。

遵循科学训练原理，为了健康和安全，适当"认怂"，同时脑洞大开，用智慧面对挑战。

健身房里可以开空调，但是问题不能过低，维持在一个26度左右的适宜的状态是比较好的。如果要是安装的是中央空调的话，会更好一些，毕竟中央在房顶，距离我们比较远，而且肯定是会设在一个居中的位置，所以整个屋里的温度会比较均衡。

健身房本就是大量运动，大量出汗的地方，而且人口众多，每个人自带37度体温，再加上运动会产生更多的量，室内的温度会比较高，并且，一般健身房都是在写字楼内，通风效果欠佳，如果再没有空调这样的换风设备，那肯定对健康也是不利的。

而且温度过高加上剧烈运动，很容易导致人缺氧、中暑甚至晕厥。健身房本就是一个锻炼身体的地方，如果搞的像进了桑拿房，肯定是对人身心健康都不利的。

在健身房中，适当的开空调，保持一个适宜的温度，会让健身的人更加身心愉悦，让自身的代谢更加顺畅，不是说一件事，只有能与不能两个选项，我们在做任何一件事情的时候，都应该适可而止。如果说，运动过后，出了大量的汗，为了解热，跑到空调前面吹一吹，那一瞬间确实是爽了，但是后果是很严重的。

由于运动过后汗毛孔全部张开，被空调的冷风一吹，完全把寒气闭锁在毛孔内，原本体内的毒素还没有代谢出来，现在又进入了新的冷气，那么第二天起床的时候，肯定是浑身无力的，这都是比较轻的症状，严重的甚至感冒发烧都有可能。

　　当夏季早上环境温度过高、超过35℃时，，就不适合跑步了。

　　当外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度时，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。

　　跑步应该注意的事项：

1跑步半个小时或者是一个小时前一定要吃点东西，或者是喝点温开水，千万不要空着肚子去跑步！

2跑步后的两个小时，最低一个小时千万不能够吃东西，因为吃东西会让你运动的效果大打折扣，会长出肥肉的哦。

3跑步后如果很渴千万不要喝清水或者是茶水，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。

4跑步后千万不要马上洗澡或者是洗头，因为这个时候身体处于很热的状态，即使是温水或者是热水也有可能造成感冒或是受凉，如果洗澡洗头可能会流鼻涕头疼。

　　跑步贵在坚持，但是，在环境条件不适宜的情况下，跑者也千万别逞能，否则不但会影响我们的身体健康，也只会让我们的跑步锻炼事倍功半。

1不要忘记防晒措施

如果是在户外运动，一定要注意做好防晒工作，最好能避开高温时段。紫外线不仅会晒黑皮肤，也会晒伤皮肤。

2随身携带防暑的药物

在高温环境持续运动，可能会引起体温调节功能紊乱，造成中暑。因此，携带一些类似于清凉油、藿香正气液等防暑药物是相当有必要的。

3选择吸汗的运动服装

运动本身就会让排汗量增多，若在温度高的户外，身体排汗会愈发疯狂。要选择吸汗的衣服，否则湿气无法排出，会对心脏造成很大的压力。