健身减肥者训练计划
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐，
抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
健身私教计划居家跟练减脂篇
健身私教训练计划居家跟练版减脂篇
私教减脂训练计划
二选一
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或椭圆仪热身二选一
椭圆仪热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或跑步机二选一
私教减脂训练计划
②练前拉伸全身
直腿弯腰
·双腿微分呼气向下
·弓背双手触碰地面
·保持30秒
箭步蹲拉伸
·挺胸收腹垂直下倾
·前腿90°呈弓步
·一侧保持30秒
私教减脂训练计划
③正式组减脂训练
深蹲交替提膝
·屈膝下蹲至与地面平行
·呼气提膝最高点
·循环4组每组20次
高抬腿
·挺直背部核心收紧
·提膝跳起频率加快
·循环4组每组20次
支撑收腹跳
·俯撑腹部发力跳回
·同时抬高臀部后跳回
·循环4组每组20次
私教减脂训练计划
③正式组减脂训练
俯身胯部登山
·俯撑一侧脚踏与同侧手
·发力跳跃在空中换腿
·循环4组每组20次
支撑提膝摸脚
·俯撑身体呈一条直线
·提膝手触摸脚
·循环4组每组20次
支撑平移
·俯撑双脚并拢
·核心发力同手同脚平移
·循环4组每组20次
私教减脂训练计划
④练后放松全身
伟大拉伸
·预备姿势弓步一侧腿迈出
·肘关节向下触地随后向上垂直
·一侧重复20次
婴儿式背部伸展
·跪立双腿分开臀坐下
·身体向前额头触地
·保持30秒
《减脂方案》减肥训练计划制定
《大基数人群减脂方案》
目录
1大基数人群训练的潜在风险
2如何判断大基数人群
3大基数人群训练强度把控
4大基数人群训练方案
5大基数人群训练计划参考
减脂计划制定思路
1核心训练---2有氧训练---3力量训练
○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的
同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。
1核心训练
○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练
1脊柱灵活性缺失
2核心力量不足
3骨盆前倾
第一步：脊柱灵活性改善
1泡沫轴髋部肌群放松
2猫式伸展
3半圆球脊柱伸展
第二步：呼吸与稳定性训练
1腹部举重
2仰卧箱式呼吸练习
3俯卧箱式呼吸练习
第三步：核心功能性训练
1平板支撑
2侧桥
3臀桥
2有氧训练
“循序渐进，提升心肺耐力”
○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。
3力量训练
1“不要刻意强调力竭”
2“重点强化背部肌群”
3“上下肢肌群均衡发展”
大基数人群训练计划参考
周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周二：50min有氧
周三：休息
周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周五：50min有氧训练
周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周日：休息
在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。
最后总结
○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。
○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复保证有氧训练次数，把控有氧训练强度保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯
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