很多人会有这样的问题,自己健身多年,一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌,但是不管怎么练,就只有六块;甚至糟糕的是,两边的腹肌一点都不对称;更有甚者,一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练,一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年,却连腹肌都没有的话,应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!
对于专业的健身朋友来说,除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外,腹肌也作为另外一件秘密武器,两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了,你一定会羡慕这种两者皆有的身材,会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌
答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说,可以明确的告诉你,腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其实是一块肌肉,附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划,也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划,你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说,应该是下面这种情况,比如左边4个腱划,右边3个腱划,你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生,如果你天生就是6个腱划,是永远不可能练出八块腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不对称,也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌,而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法,练出腹肌,训练方法是关键。腹肌每个人都有,腹肌和人的体脂率有关,男士体脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才会出现比较明显的腹肌,对于没有腹肌的人,总结一下,就是你的体脂率太高了,或者说你的脂肪层太厚了。
当然了,想要练出理想的腹肌,找对方法是关键,腹直肌通常被分成上腹和下腹,练上腹的经典动作是卷腹,练下腹的经典动作是举腿,关于具体怎么练,下一篇文章告诉你哦!
健身前后的饮食需要注意以下几点:
1 健身前:在运动前1-2小时,需要补充适量的碳水化合物,以保证能量供应。可以选择易消化的食物,如面包、香蕉、低GI食品等。同时,避免在健身前吃难以消化的食物,如油腻食品、肉类等。
2 健身中:如果运动时间较长或强度较大,需要在运动过程中补充水分和电解质,以防止脱水。可以选择运动饮料或淡盐水。
3 健身后:在运动后30分钟内,需要补充碳水化合物和蛋白质,以促进肌肉修复和能量储备。可以选择低脂肪、高蛋白的食物,如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。同时,注意补充足够的水分,避免脱水。
4 饮食方面:注意控制总热量摄入,保证每天摄入的热量与自己的运动量相匹配。同时,避免摄入过多的脂肪和糖分,选择高质量的蛋白质来源,如鱼、瘦肉、蛋类等。
5 饮食规律:保持正常的饮食规律,不要过度饥饿或过度饱胀。尽量选择少食多餐的饮食方式,将每天的食物分配成合理的几餐。
6 补充维生素和矿物质:注意补充维生素和矿物质,以帮助身体更好地吸收营养和维持正常功能。可以选择多种蔬菜和水果来获取丰富的营养素。
总的来说,健身前后需要注重饮食的合理搭配和平衡,遵循以上原则可以帮助你更好地达到健身目标。
现代社会学习工作压力大,没时间好好吃饭,很容易就营养失衡。还好我们有维生素片这种“保健补剂”,小小一两片,补充一天所需的各种维生素健身运动的朋友呢,以及各种水果都是满满的维生素。本身身体消耗和需求就相对更大,为训练效果好,更是老想着要好好补充点维生素咯。但是,维生素反而会影响训练效果,肌肉力量不长哦。
且不说不管是什么营养补剂,吃多了都是过犹不及,对于健身运动的童鞋来说,过量补充维生素,还可能让你训练效果变差。科学家分析,可能是高浓度的维生素会影响力量训练后,肌肉中某些氧化还原敏感信号的传导,降低了某种蛋白激酶的磷酸化水平,从而影响肌肉增长效果有关
服用看上去对身体对健康棒棒的维生素CE,不但对健身训练没有促进效果,反而还对力量增长有抑制。
这还得说,抗氧化剂有什么用,为什么这么火:
要知道,人体本身会因为疲劳、运动强度大、运动过量等产生一些自由基,自由基氧化会攻击细胞膜等,造成衰老和身体各种疾病。
所以有不少观点就认为:补充抗氧化物质有利于清除体内的自由基,对健康和防治衰老有好处。
但是,就是因为抗氧化剂这种消除自由基,看上去棒棒的效果,反而导致它可能对抗阻训练的适应性有一定的影响哦:
力量训练对肌肉的刺激效果,本身就是肌细胞在压力的作用下,通过产生相应的适应性改变(应激机制),比如增加细胞中线粒体数量等等来发生的。
而压力刺激就是通过体内自由基和氧化应激反应的提高来实现的!
所以本来是:力量训练→→压力刺激→→产生自由基→→适应性改变→→肌肉力量增长。
然后你在力量训练前后补充抗氧化剂维生素,抗氧化剂消除自由基,缓解了肌肉力量中的压力刺激,结果导致肌肉生长的适应性改变变差,自然会影响力量训练的效果
适当的维生素是有助于健身的效果,但超量或乱吃就会带来反作用。
健身运动是需要消耗人体大量体力的,所以健身前后的饮食也是十分重要的,那么健身前吃饭好还是健身后吃饭好
健身前和健身后都可以吃饭,不过最好是间隔1-2个小时再进行锻炼。
1、健身目的一般是有两种,增肌、减肥。对于增肌人群而言,一般建议是健身后吃饭,健身过程中会消耗大量的热量,在结束锻炼后吃饭能补充营养,对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼,最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物,像香蕉、酸奶等,避免能量不足出现低血糖等现象,无法完成锻炼。
2、健身的目的是健身瘦身的人群,建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了,健身时不仅能消耗之前摄入的热量,也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身,容易导致因能量消耗过多,而出现健身后暴饮暴食的发生,对于减肥是不利的。
1、健身目的一般是有两种,增肌、减肥。对于增肌人群而言,一般建议是健身后吃饭,健身过程中会消耗大量的热量,在结束锻炼后吃饭能补充营养,对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼,最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物,像香蕉、酸奶等,避免能量不足出现低血糖等现象,无法完成锻炼。
2、健身的目的是健身瘦身的人群,建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了,健身时不仅能消耗之前摄入的热量,也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身,容易导致因能量消耗过多,而出现健身后暴饮暴食的发生,对于减肥是不利的。
1、健身目的一般是有两种,增肌、减肥。对于增肌人群而言,一般建议是健身后吃饭,健身过程中会消耗大量的热量,在结束锻炼后吃饭能补充营养,对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼,最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物,像香蕉、酸奶等,避免能量不足出现低血糖等现象,无法完成锻炼。
2、健身的目的是健身瘦身的人群,建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了,健身时不仅能消耗之前摄入的热量,也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身,容易导致因能量消耗过多,而出现健身后暴饮暴食的发生,对于减肥是不利的。
健身吃饭注意事项
1、忌食生冷蔬菜
在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、忌食高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、忌食过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、忌食培根烤肉
适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、忌食披萨
披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
吃饭后多久可以健身
一般是30分钟至1小时以后就可以健身。
餐后与力量训练前的间隔时间长短,大半要依餐点及用量而定,其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设这位读者是一般的中年人吧!如果你运动前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上;如果用餐量较少且以碳水化合物为主,间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。任何改变最好都采取渐进的方式,但如果出现任何肌肉上或消化上的问题,就得暂停。
健身增肌可以说是一个仔细活,虽然说从视觉感官上来说,健身房力量区里面的那些个健身肌肉男看起来都挺粗糙的,但是健身增肌还真不是”粗人“能够完成的事情。健身训练计划,健身饮食计划,以及健身之后的拉伸、休息等等,都是需要健身肌肉男们主要的地方,而健身者有很多,健身肌肉男很少的原因,往往就在这些细节上面,就算只是吃饭和空腹两个小事,也会影响最终的健身效果。
健身肌肉男的训练目的基本都是为了增肌,练出一身好看的肌肉,但是虽说都是健身,每个人的健身习惯都会有些许的不同之处,有些健身者更喜欢吃饱以后开始健身,而有的人则喜欢空腹进行健身。但是虽然说健身并没去规定说必须吃饭或者空腹,但是不同方式的训练,也会对健身效果有一些影响,那么喜欢空腹健身的人与喜欢饭后健身的人,健身效果会有什么差距?
肌肉的消耗
”绅士“个人觉得如果是一个低血糖患者的话,并不建议您进行空腹健身,因为在训练过程中会造成晕倒的现象发生,很多人喜欢空腹训练,只是因为喜欢空腹时,头脑比较清醒,但是却没有考虑身体的感受,空腹训练进行增肌的话,会造成身体缺乏热量而产生身体透支的情况发生,甚至还会因此消耗一部分的肌肉,就像跑步过量会消耗肌肉是一样的道理。
不同的增肌效率
即使是空腹状态下进行健身训练,也是有一些健身效果的,只有你后期的营养能够跟上,那么肯定能够长肌肉,但是这种健身习惯其实说白了并不会,增肌效率并不会太高。而每次饭后健身的人,自身热量比较充足,在健身过程有足够的能力支撑训练,再加上训练后的蛋白质补充,所以后饭后健身的增肌效率要比空腹健身的增肌效率要强。
不同的训练质量
当然如果你是为了减肥而健身的话,那么在空腹状态下进行健身的话,会更容易燃烧脂肪,提升自身的减肥效果,但是健身要从健康的角度来考虑,空腹健身并不是个好的方法,空腹状态下,我们的注意力不容易被集中,而且自身的肌肉力量也会略有下降,会导致最终的训练质量下降。
所以说,在健身增肌方面我们还需要注意的细节有很多,简单的吃饭和不吃饭就能影响很多的健身效果,从目前的实验来看,饭后进行健身训练往往会强于空腹健身训练,相信很多人也更喜欢在饭后的1个小时开始健身训练。
你觉得空腹健身好不好?为什么?
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