健身者究竟如何计划训练日和休息日？

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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在这里，我们所说的健身是广义上的所以运动。现如今，如何在繁忙的生活中，抽出时间来做运动，已经成了很多职场女性和全职宝妈的最大的困惑。毕竟，追求健康的体魄，优美的身姿，和良好的饮食＋生活习惯，是大多数女性一生的所追求的。

爱美之心人皆有之，那么如何在一天繁忙的生活中，把运动安排进日常生活，让我们能兼顾到工作和照顾家人的同时，又能够轻松拥有好身材呢？不妨来听的以下一些建议吧。

一天之计在于晨，首先你要保证良好的作息时间，早睡的人早起就不再是烦恼。如果你时间作息时间不好，那就要先学着管理好自己的时间分配。趁着家人还没有起床，不妨早早的就做一个晨间唤醒瑜伽，记得在做瑜伽之前，一定要喝 500ml 的柠檬水来开启我们新的一天，水分的摄入在加速身体代谢的同时，又能够使皮肤白皙透亮。时下很多热门的健身 App 都有瑜伽课程，不妨简单输入自己想要的效果，跟着 App 安排的课程每天进行练习。时间不用很长， 20-30 分钟即可，可以当作是深度的动态拉伸，也可以是每天冥想的时间，又或者是帮我们的肠道做一个深度的清晨按摩。

运动后也要喝一大杯温水，帮我们排出体内毒素和保证我们每天摄入足够的水分。很多通勤的小伙伴经常跟我抱怨没有时间喝水，其实啊，喝水不需要渴了再喝，主动的按时间段安排喝水的时间，即便忙起来没有时间喝水，也不至于出现脱水的想象，也可以是设置喝水闹铃，每天提醒自己喝水，久而久之，身体就形成主动喝水的习惯。

早餐一定是一天当中最重要的一餐，因为它是打开身体代谢的砝码。建议大家多吃蛋白质来提高一天当中的代谢，因为热量密度的关系，身体消耗蛋白质比消耗碳水化合物需要消耗更多的热量来完成，从而促进一天的代谢加快。如果实在没有时间吃早餐，可以打一杯营养奶昔带着出门，无论是开车上班还是坐车上班，都不耽误你路上的时间把它消耗掉。

我个人很喜欢开车的时候打开 App 听书，或者是听前一天晚上社区里，没时间看的留言。这个时间一定不要轻易浪费掉。第一，有助于完成前一天的待办事项，第二，让大脑在进入一天忙碌的事情之前不要想太多。好吧，这个建议虽然和运动没有关系，但是仔细想象，如果你一天到晚忙到喘气的机会都没有，更不会想做运动了。所以时间管理的妥当，自然就会腾出精力做运动。

上班时间也一定要补充充足的水分，这样也有助于你时不时起来上卫生间，增加无形中的活动量，而不是一忙就是 2 个小时不动。一般建议每公斤体重要摄取40ml的水分每天。

中午午休时间也不要轻易浪费，如果公司附近有健身房的就去小练一会，不一定非要这个时间段撸铁，可以是任何强度的运动，只要保持自己下午还精力充沛就可以了。如果没有机会去健身房，那就戴上耳机，换上运动鞋，在公司周围走路。（随时在公司放一双运动鞋再方便不过了）一来有机会晒太阳，补充钙质。二来避免跟同事八卦某个电视剧而浪费了宝贵的午休时间。

宝妈们可以趁着宝宝睡午觉的时候，在家里的跑步机上快走 40 分钟，又或者跟着 App 做一节有氧操。

晚上吃完饭，建议第一时间放下筷子，就带着孩子出去散步，孩子们骑车，你就跟着快走和小跑，在这里不是说一定要跑步。主要是吃完饭就去走路，有助于血糖的下降 如果是单身就更方便了，下了班，补充一些事先准备好的加餐，随便垫一点就去健身房尽情出汗吧。

夜幕降临，孩子们都休息了以后，你可以做 15 分钟的睡前瑜伽，又或者是睡前拉伸。这时候，你可以翻阅和回复白天没有时间处理的信息，不知不觉就拉伸完了。不仅能保持我们的体态好，有助于缓解肌肉的紧张，也能够使自己紧张一天的情绪慢慢放松下来。我个人喜欢睡前做 10-15 分钟的腹部训练，强度不用很大，只要保持腹部有持续的发力感即可。

简单的说，人人都可以拥有好身材。不要总是用没有时间来搪塞自己。如果你没有时间运动，那么请问你有时间生病吗？这样的成本更高吧。学会照顾自己也是照顾好别人的前提，学会管理好自己的生活和时间也是事业成功的基础。

好吧，看到这里，你真的可以放下手机马上来个 10 个俯卧撑或者 60 秒的平板撑，要记得每天一点点的积累，就是日后成型的关键。

动起来，并且坚持！好身材，每个人都可以轻松拥有。

早中晚哪个时间健身最好

早上AM7：00--10：00

推荐中低强度有氧训练

可选择空腹有氧：爬楼梯，跑步机爬坡走，踩单车等等

优点：

早上训练对于女性减少腰臀部的顽固脂肪效率较高早上锻炼完对于一天的代谢，饮食规划，精神头都有正向反馈

注意事项

不适合做高强度训练，有低血糖人群不建议空腹训练一定要提前热身，避免运动损伤!

下午15：00-17：00

中高力量训练，体能训练

提高训练容量(重量，组数)运动强度，突破健身平台期

优点：

下午身体更加活动开了，糖原储备也比较充足可以安排进阶训练(加力量加心肺强度)，突破当前的身体围度，体重，体型，运动能力

注意事项

高强度训练前一定要充分热身(关节，肌肉，心肺)餐后一小时以上再训练(避免练吐)，在基础动作标准的情况下进阶(冲重量)

晚上PM19：00-21：00

中等强度力量训练，有氧训练

日常撸铁，跳操，跑步，避免高强度训练

优点：

健身塑形同时也可以消耗白天体内多余糖原，防止脂肪堆积

注意事项

晚上大重量高强度训练可能会影响睡眠尤其是练腿，深蹲，硬拉动作(大肌群大重量)会使大脑神经过于兴奋，影响入睡

总结

○早中晚健身训练各有各的优点，没有最好之分，选择能固定以及坚持的时间段就是最适合自己的健身时间，健身这件事只要行动起来就会有收获!而我通常是选择早晚训练，因为早晚都会瘦!

小编相信只要对健身有一定了解的人都会知道，健身时间是非常重要的，为什么这么说呢，在我们健身的过程中，有可能很多事物与我们健身的时间冲突了，而这个时间又无法更改的时候，你只能放弃你今天的训练，去完成你所需要做的工作，有课程，上班的业务，作业，还有朋友委托的事情等等，很多时候我们在这方面不知道如何去处理。

这让我们的训练周期变少了，随之身体体能也没有以前好了，相当于三天打鱼两天晒网！当你的女朋友或者老婆需要你陪伴的时候，你也拒绝不了，也只能放弃自己健身的时间来满足她们，毕竟对于大部分人来说，生活比健身更重要，的确如此，很多人会把生活放在第一位。

健身只有在没有特别情况下，他们才会去做健身这件事，不可否定，这很现实，除非你是职业选手，可以天天练，也不用担心饮食什么的，但是很多人都不喜欢那样，觉得太壮了不好看！当我们遇到这些与健身冲突的事情的时候我们应该怎么做呢！

一，合理安排好事情的时间

在我们做事情的时候，或者去找事情做的时候，先想一想，能不能避开日常训练的时间，如果能，那就最好了，如果不能，那就去稍微协调一下，因为很多事情如果不是特别着急的话，都是可以协调的，这样你就不会因为各种事情去放弃你一天的训练，放弃自己的训练，真的很难受。

二，如果时间冲突

当我们的事情很多，然后又推不掉，还特别急的时候，像一般人肯定就直接放弃健身了，我觉得任何事情都是有办法的，时间挤一挤总是有的，你可以在上班的过程中，跑步，走路，相当于做了有氧，提高心肺耐力，练体能，在等人等客户的时候，做几组俯卧撑，屈臂撑，引体向上，保证一下肌肉的刺激！

三，提前训练或更改时间

在我们工作的时间或者做很重要的事情的时候，你不想搞得一身汗，不想去动的时候，你可以早上早一点起床，在忙碌之前，把今天的训练做完，然后再开开心心的去一天的工作，这样子会让你一天都充满精神，没有因为今天有没有训练而焦躁不安，也不要去想今天要不要练，更加不用协调事情的时间，但是一般健身房开不了这么早，所以条件还需要自己创造！毕竟世上无难事，只怕有心人！

四，朋友之间的邀约

如果是女朋友一定要你陪，那你就可以跟她商量一下，等你练完可以陪她一天，你可以耍耍嘴皮子，哄一哄就好了，如果是健身的妹子就更好了，男女搭配，很幸福！如果是普通朋友的邀约呢，你的选择权就更大了，可以选择去与不去，跟健身冲突不到一块，像小编的话，一般都是完成训练再去！避免不了喝酒的话，偶尔喝一点还是有好处的，不能天天喝，这样就多了很多酒精等一些易肥物质！

给大家推荐一份训练计划吧！我们以一个星期为例，计划如下:

星期一，胸部练习，每组12-15个，5组，动作自定

星期二，腿部练习，每组15-20，5组

星期三，肩部训练，同胸部，

星期四，休息

星期五，背部训练，同胸

星期六，手臂训练，如上

星期天，核心训练，有氧耐力！

希望大家能够坚持健身，不要轻言放弃，克服困难，你就是最棒的！