健身七大王牌动作要知道？

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化，降低锻炼效果，消耗人体内维生素的储备。

不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观又不科学，应提倡正规化，饭后一小时后进健身房。

不该闲谈。破坏了运动节律，使动作质量数量难以保证，锻炼效果大打折扣。

不该乱开玩笑，超负荷锻炼。必须全神贯注，全力以赴，乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气，破坏运动节奏。

不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划，在身体过度疲劳需休息时，仍坚持锻炼，会因体能消耗而生病，记住只可自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强好胜。

不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功倍。

不该立即入浴。应提倡运动后休息30至60分钟，适当补充水分后，再以温水冲淋，时间不要过长。

锻炼适度，祝有个健康社体，望采纳。

健身常见的错误动作

　健身常见的错误动作，运动的同时也要保护好自己，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看健身常见的错误动作，知识。

健身常见的错误动作1

　 错误动作A——仰卧起坐

　Hagerman教授说：“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。”

　身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

　作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。

　 错误动作B——仰卧挺举哑铃

　一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授说：“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。”

　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

　作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。

　 错误动作C——坐式腿部伸展

　借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。

　双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。

　左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

　右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。

　双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。)

　作用原理：

　相比之下，踏板踏步更安全，在摆脱地心引力身体上升的过程中，四头肌也得到充分锻炼，同时还运动了臀部，伸展了腿筋。

　 错误动作D——侧身屈膝

　长久以来，希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。

　但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。Hagerman教授说：“这么做风险大过益处。”

　身体平躺，右腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。

　作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。

　 错误动作E——直立举哑铃

　这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉，但是事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。

　坐在长椅上双脚并拢，持3-5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。

　作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于矫正姿势。

　 错误动作F——直立提脚跟

　这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。

　选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。

　作用原理：爬山对小腿的肌肉锻炼最多，在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量，还增强了心肺功能的锻炼，同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。

　 错误动作G——直立侧弯

　一向被认为去除“救生圈”的最简单方法，但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的弯曲与运动，因此达不到理想效果。

　双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持一条直线，全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿势，重复5-8次。

　作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。

　 错误动作H——坐式腿部内侧收紧

　这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。

　坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10-15个。

　作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。

健身常见的错误动作2

　 第一个：二头弯举

　目标：二头

　错在哪里：大臂偏移

　二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的

　正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

　 第二个：绳索夹胸

　目标：胸部

　错在哪里：推的错误

　这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。

　你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。