减脂塑形用哪种方法 减脂塑形怎么锻炼

1、下蹲，这个动作看似简单，却很难坚持，它需要调动到全身的肌肉。下蹲动作做的足够标准可有助于翘臀，燃脂。从简单的下蹲到深蹲，再到深蹲跳需要一步一步练习才能做到，这样的动作非常消耗热量，若每天坚持做二十到半个小时，相信一定会看到自己瘦下去的那一天，尤其是久坐办公室的人，非常适合做这个动作。除了下蹲也可做弓步，有助于塑造大腿及小腿的线线，每天做三组，每组以10个为标准。

2、跳绳再普遍不过，这项运动现在越来越少的人在使用，觉得那是小孩子的专利，其它跳绳是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有要求，在家在小区在广场都可以，随身携带一根跳绳就可以开启有氧之旅。

3、游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

　减肥对于爱美的女性来说，是一个永久不衰的话题，女性一般选择的减肥方法有节食和运动，但运动比节食的效果更佳，靠自己的毅力掌握正确的减肥运动方法，拥有纤细的小蛮腰将不是梦想。以下是我为你精心整理的减肥塑身的运动方法，希望你喜欢。

八大减肥塑身的运动方法

　1、游泳减肥法

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动，它消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气中的28倍，人们在水里停留8分钟所消耗的热量，喝在同等温度的空气中两小时所消耗的热量一样。所以它有更好的瘦身效果。游泳时候人的新陈代谢速度非常快，半小时就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水面以后还能保持一段时间，因此游泳是非常理想的减肥方法。游泳的时候，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到全身的舒展，将形体变得更匀称。

　2、慢跑减肥法

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　3、变速跑减肥法

　这样忽快忽慢的跑步方式，简单而且随意，它不需要遵循既定的规定。不但将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，而且同时起到消耗糖和脂肪的效果。根据研究发现，变速跑最适合运动减肥。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　4、跳绳减肥法

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　5、爬楼梯减肥法

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　6、做家务减肥法

　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　7、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　8、瑜伽减肥法

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

饮食调理减肥技巧

　饮食法

　1、 对于日常摄入热量2000大卡的人来说，减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去05-1公斤。

　2、 用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪)，或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法，少炒与炸。

　3、 多吃含纤维多的粮食，蔬菜、水果，因为有了体积才有饱感。

饮食减肥妙招

　1、空腹喝水

　最廉价的饮食减肥法:空腹喝泉水

　就餐过程中也经常喝水，水起到净化体内废水的作用，所以可以缓解便秘，也可使皮肤保持湿润。

　与不食用其他食品，只喝水的水瘦身法不同，此次介绍的水瘦身法是在餐前喝下1-2杯水。另外，是在就餐过程中，每吃下一口饭，就喝一口水的方法。如此一来，因喝下大量水，自然而然地饭量也开始减少，食欲低下，还可以纠正快速进餐的习惯。

　在瘦身时主要喝泉水，但是除此之外，只要是符合自己的水无论是大麦茶还是柠檬茶都没有关系。

　在瘦身过程中，觉得泉水有一种怪味而不愿意喝水，这时在泉水中放入柠檬或草莓等水果，则会使喝水变得更有情趣。

　早餐必须食用主食(米饭或饼)和牛奶，并摄取少量动物性蛋白质。水瘦身法并非像平常一样，按吃饭、吃菜、再吃饭的顺序就餐，而是无论吃了什么，每次吃一口东西，紧接着喝下一口水。

　2、巧克力瘦身

　最嘴馋的饮食减肥法:巧克力瘦身

　是对非常喜欢吃零食的人可成为好消息的瘦身方法，通常一提到巧克力，就会认为巧克力是做梦也想不到的瘦身食品。

　每天取普通巧克力1/2个，分早、中、晚三餐食用，餐前空腹食用，若有饱的感觉，就开始吃饭。如此一来，食欲下降，自然饭量也减少，进而得到瘦身效果。

　将巧克力，当作零食吃的时候，按常理在身体吸收热量较低的饭后食用，但是在采用巧克力瘦身法时绝对不可取。一定要在餐前觉得饿时食用。

　3、减肥食谱

　饮食清淡，少油盐，不要吃太油腻的东西，餐前吃绿色产品来分解脂肪。这样搭配瘦身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等，少补充脂肪和热量。

　4、菜谱

豆浆和香蕉减肥瘦身技巧

　豆浆减肥

　大豆减肥是什么原理呢大豆富含的植物性蛋白中，缩氨酸能降低血清胆固醇，令脂肪燃烧的速度加快。另外，大豆的卵磷脂是体内好胆固醇产生的催化剂。豆乳的种类有很多，纯粹地用大豆和水制作而成的是无调整豆乳;市面上售卖的豆奶和豆浆加入了糖分，称为调整豆乳;而那种加入各种口味如芝麻、抹茶等的属于豆乳饮料;还有一种是作为保健产品的豆乳制品。

　香蕉瘦身

随着冬天的过去，已经到了开始减肥的季节了吧？如果在夏天穿比基尼是个愿望的话，可以通过以下的运动方法来得到减肥。

抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

抬起臀部

躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

胳膊外侧减肥

利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

众所周知，弹力带可以帮助减轻关节负担，可以有效减少肌力训练时常造成的关节伤害弹力带，不管男女老少都可以轻松上手，做自己需要的训练，许多健身部落更是都弹力带作为主要训练辅助器。但你知道吗，弹力带还是一个减肥塑形的极好的帮手地，快来学学这几招吧。不想让自己代表肥胖？教你一个妙招，轻轻松松瘦几斤。

第一招：弹力带深蹲

 

大家应该都知道深蹲是对臀部有一定的提拉作用的，简单来说，就是让臀部变得更翘，从而达到塑形的效果。如果弹力带参与了这项运动，会使我们臀部提拉的效果就会更好。将弹力带与深蹲结合，会让我们的臀部肌肉为了抵制弹力圈的阻力，变得发力更大，这样臀部肌肉就不得不变得更加发达了，女生都喜欢选择这项运动，在提拉腿部线条的同时，还可以让自己的臀部变得更翘。

第二招：弹力带划船

弹力带划船动作，可以使背部肌肉更加紧致，尤其是想要改善身材，提升整体形象的人们，效果明显。在做动作时，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带。练习过程中，要注意保持背阔肌的收缩与平衡，呼吸保持节奏，向后拉时呼气，还原时吸气。

第三招：弹力带辅助引体向上训练

引体向上是一个非常棒的训练动作，被誉为上肢训练之王。它能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性。不过对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作。所以，用弹力带来辅助引体向上，就能很容易地达成目的了。

第四招：弹力带推胸训练

 

弹力带推胸的要点如下：双手握住弹力带分置胸部两侧，手心向下，双腿分立，身体前倾，稳定核心，肩胛骨收紧。练习时要注意，弹力带固定在与腹部同高的位置，上臂夹紧身体，挺胸，双肩向后夹紧，全程保持肩部固定，利用胸肌发力把弹力带匀速向前推，肩胛骨不管在发力还是收回时，始终都是收紧的状态。弹力带推胸这个动作，主要是练习我们背部的背阔肌和菱形肌，使你拥有迷人的背部线条，让你看起来更优雅。

第五招：弹力带拉伸训练

在运动前的热身，我们可以做一些简单的拉伸或者有氧运动，运动后更是要针对刚刚训练过的肌群进行合理的拉伸，以此来缓解健身后的乳酸分泌，减少不适感，避免拉伤或者肌肉酸痛。训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，就可以运用弹力带做拉伸训练，这样可以更容易得练成我们所期望的有弹性和灵活性的肌肉。

第六招：弹力带臀桥训练

 

把弹力带套在我们大腿上，为我们的臀腿部增加一点阻力。这样一来，具有外展髋关节的能力的臀大肌和臀中肌以及大腿后侧会产生更多的张力，这会让我们的训练效果变得更好。在进行臀桥练习时，当你膝盖套住弹力带，有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作，同时，这也有助于稳定你的膝盖，防止ACL断裂的发生，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。

弹力带的动作变化很多，可以满足不同人的不同健身需求。弹力带可以针对不同部位的肌肉进行训练，从增加肌肉强度、拉筋，到各种有氧运动训练、瑜珈，一条弹力带就可以一次满足。只要按照正确的姿势操作，就可以轻松达到减肥塑身的目标。

减脂塑形健身计划是什么？

　减脂塑形健身计划是什么？，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享减脂塑形健身计划是什么？有什么好处。

减脂塑形健身计划是什么？1

　 减体重也很简单，你只要做到以下几点：

　1、 做运动之前适当补充一点碳水化合物，比如水果，全麦面包之类的，只要一点就可以了，这样可以增大脂肪燃烧的比例，还可以预防在运动中出现低血糖现象。还有喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前，运动中和运动后都需要喝水。

　2、 每次运动一般都要在一个小时到两小时。就算是做不到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有运动总比没有运动好。要是时间能得到保证，肯定是最好的。你要先做10分钟的热身运动，让身体体温上升，做做肌肉的拉伸，预防受伤，让你逐渐进入状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练练大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分钟到一小时的中低强度的有氧练习，其实快步疾走是做好的减脂有氧锻炼方式。最后再做10分钟的肌肉拉伸运动。让你的肌肉线条更好看，还能缓解肌肉酸痛。

　3、 40%靠练，50%得靠吃。其实并不是要对你的'饮食非常苛刻。你只要少吃高热量食物，比如油炸，红烧的食物，还有动物油脂和内脏等食物，那么你只要做到均衡饮食，各种营养素都要有。然后就是少食多餐。千万不要让自己饿着，多用热量低的食物来取代热量高的食物。千万不要不吃东西。这样就算是瘦了，百分之百也要反弹。 4． 还有10%是要好好休息，因为你的身体需要有时间去恢复。比如肌肉。运动频率维持在一周3到5次就很好了。

　5、 你一定要树立减重成功的信心。坚信自己减重肯定会成功。也不要梦想着运动就想变魔术一样，一个月，你就“脱胎换骨”了。要是急于求成，只要你停止锻炼肯定要反弹。一定要循序渐进，不骄不躁。

　这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间：

　动作1：开合跳 60个

　动作2：仰卧交替收膝 40个

　动作3：仰卧起坐 10个

　动作4：凳上反屈伸 20个

　动作5：侧步蹲 左右各20个

　动作6：俯卧撑 15个

　动作7：仰卧举腿 20个

　动作8：高抬腿 30个

　动作9：深蹲跳 10个

　动作10：平板支撑 1分钟

　 练习要求：

　1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

减脂塑形健身计划是什么？2

　 1、轮臂

　这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

　练习方法如下：

　A、两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

　B、两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;

　C、而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

　D、重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

　 2、原地高抬腿

　有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

　练习方法如下：

　A、双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

　B、抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;

　C、抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

　D、抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

第一。想减肥就把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难一步一步来，那第一步先减掉，晚上的碳水。过一段时间，第二部简简早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水千万不要不吃晚饭，不吃晚饭，对身体健康不好。

第二，快速减重一定对身体有害。如果分不清，怎么算？快一周减4斤以上就算快了，2到3斤算高效速度一到两斤算慢速不要追求快速的那种体重骤变减肥对身体损害，非常大。

第三，最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天，当中摄入的热量小于消耗的热量。处于热量赤字的时候，自然就会达到减脂效果如果只通过有氧运动来减肥，再减掉一定体重后就会进入平衡期不。不会再减轻体重，不能获得好的形体。

第四，永远借助健身不是贱命。身体是肉做的不是铁做的精丽身体是肉做的，不是铁做的，精力有限。有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强有时候精力也不能用时间衡量很多博主说自己的高效训练40分钟足够往往你这40分钟高强度高强度锻炼顶别人大半天，工作消耗的精力了。

给我关于蛋白质补充没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。