女生怎么练臀肌

女生怎么练臀肌,第1张

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

如今这个时代不仅仅是看脸的时代,也是看身材的时代,为了自己能有个好看的身材曲线,很多女孩也加入了健身房或者运动中进行身材修炼。由于遗传原因,我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀,但是只要你坚持练习,仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀?

首先,健身最忌讳的是钓鱼三天,撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。 在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部,你必须练习臀部肌肉,把脂肪转化成匀称的肌肉。因此,你可以像上图所示那样踮着脚蹲,注意臀部夹紧,否则就没用了。还应该注意呼吸的调节,头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

 

其次,如果你去健身房,那么最重要的是蹲下,不管你是举着杠铃还是哑铃,蹲下就完成了。但是,也要注意下蹲的方法,否则会对膝盖、腰部和腹部造成损伤。正确的方法是:你的脚应该和肩膀一样宽,不要平行于你的脚,而是稍微向外八点。

再其次,负重或赤手空拳蹲下,注意不要让腰部塌陷,并始终保持腰部绷紧。站起来时不要在膝盖上用力太大,否则会伤到膝盖。 蹲姿时要注意重心,臀部要尽量向下向后倾斜,臀部要用力用腿部肌肉拉动臀部肌肉。

最后,蹲下时必须注意细节,否则关节损伤不会有任何影响。你也可以像小猫一样弯曲你的腰,撅起你的屁股,让你的腹部尽可能靠近地面,根据你的身体状况每天做20-30次。因此,坐着绝对不会产生桃色臀部,我们需要采取行动,还在等什么快点行动起来吧!

 其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

 站立练小腿

 锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。

 1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。

 2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。

 提臀瘦腿操

 1、跟军训时候一样以最标

 对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:

 1、爬楼梯

 爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。

 2、推墙

 非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

 3、立姿蹲举

 最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

 4、前后步蹲举

 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

 5、金鸡独立

 找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。

 6、臀部塑身操

 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

 以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

 准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。

 2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。

 翘臀操

 1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。

 2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

身材的问题是每一个女生都会关心的,自然想让自己有更完美的身材,自己也更有自信,然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动,这种活动需要长期性的坚持,游泳,长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉,腿部的肌肉,臀部的肌肉,胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用,只不过这种锻炼是慢性的,需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果,但是说这种效果一旦达到它也是全身性的,它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用,所以说它的进展会比较慢,有条件的游泳会比跑步有更好的效果,因为游泳水的热传导能力要比空气强的多,能够更快速的帮助我们燃脂,消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器,专门做仰卧起坐的这种,也就是我们把双腿搭在上面,然后自己在上面做仰卧起坐,它的上面通常都有一个杠,我们可以反方向躺在这个杠子上,双手抓住这个杠子,然后把自己的脚抬起来。单纯的通过,腹肌和臀部腿部的肌肉乏力,我们根本更多的起到的是一个固定作用,这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用,因为它是专项的锻炼,只不过刚开始的时候,我们腹部的吃力会更严重,一天做几十个,你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍,起床的困难,刚开始锻炼都会出现这种现象,不必过于担心简单休息几天,适当下降,锻炼的强度,等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动,但是说想要真正的瘦下来,或者说让自己的臀部肌肉变得更完美,那最重要的两个字就是坚持,健身它是一项长年累月的活动,不是一个月两个月就能有非常明显的效果的,所以坚持到底的人,你的身材才能有改变。

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