如何锻炼才能提高性功能

1按摩阴囊强化男性精力 经常用手直接按摩阴囊，可以使睾丸的血液循环改善。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2 -3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长，因为刺激过强，反而会使睾丸功能低下。按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。 2闭目冥想美女相伴 工作之余或闲暇时刻，闭目冥想，想什么？想象和一个美女或者你朝思暮想很想“上”的女人做爱，你甚至可以想象到具体的细节，这种白日梦虽然是虚构的，但这的确可以使你身体的雄性激素的分泌得以加强，使你身体的性相关器官都得到小小的锻炼，大大提高对性的敏感性。 3锻炼性交肌肉 根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和的血液供应量，能促进勃起，增加性 高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小 便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒 钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助。 4来场冷热水交替浴 这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给阴部施加冷 水，待3分钟左右，、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻 疲劳感。 5助性的金属——锌 男性精液中含有较高浓度的锌，锌可以保证男人的性功能，另外，它还有助于提高人的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量 大的男士，一般情况下，男士只需服用该剂量的2/3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。 120克瘦肉中含锌5 7微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高，可适量食用。 6刺激腹股沟管部强化睾丸功能 刺激位于根部两侧的腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩 腹股沟管的方法是分别用两个手指按压根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。 7多食海鱼与海藻 在古罗马时期，人们就发现，鱼类是滋养性欲的理想食品，特别是鲨鱼肉，作为性爱的“催化剂”至今仍享有盛誉。科学研究证明，鱼肉含有丰富的磷，对于男女性功能保健十分重要，有"夫妻性和谐素"之说。 海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要经常服用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。 8指压法强化性能力 时常采用“指压法”按摩，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏。由此可增强神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手 或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏会引起勃起。勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性 交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。 9多食韭菜 韭菜又名起阳草、壮阳草、长生韭，它是一种生长力旺盛的常见蔬菜。为肾虚阳萎、遗精梦泄的辅助食疗佳品，对男性勃起障碍、早泄等疾病有很好的疗 效。患者每天都以韭菜佐食，或把韭菜子研粉，每日早晚各服15克，用开水送服。由于食韭菜后可导致部分人胃病发作，需要注意，如果口腔内韭菜味过重，可以 咀嚼茶叶对抗。 10刺激食指强精壮阳 严重缺乏维生素E会导致退化和萎缩，性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况，所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米等含麦芽油丰富的食物。 11麦芽油与干果果仁延缓性衰老 严重缺乏维生素E会导致退化和萎缩，性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况，所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米 等含麦芽油丰富的食物。德国医生发现，在某些经常大吃南瓜子的民族中，没有前列腺疾病发生。这是因为南瓜子中含有一种能影响男性激素产生的神秘物质。此外，葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也对性功能有益。 12保持规律性爱 “食色，性也”，古人对性的认识是极为深刻的。性欲是人的本能，酣畅淋漓、美好的、适度地性爱总是让人难以忘怀，性生活可以消除性紧张，使身心愉悦，内分泌正常，免疫功能得以调节并正常发挥，新陈代谢正常运转。体验到性爱美妙的人对性总有着无限向往 ，所以性爱本身就是最好的促性剂，但建议量力而行。 13每天保持适量的蜂蜜 蜂蜜中不但含有丰富的营养物质，还含有生殖腺内分泌素，具有明显的活跃性腺的生物活性。每天适当服用蜂蜜可以改善体质，提高性能力。特别对哪些因体弱而性功能有所减退者，可坚持服用蜂蜜制品效果更佳。 14适度手*不是罪 男性从手*体验到的快感不同于性交，手*时会更加关注的感受，如果不能进行规律的性生活，可以手*代之。生物进化论上的观点认为任何生物或任何功 能都存在“用进费退”，性功能也不例外，如果你还没有机会进行规律的性生活，那就手*吧，这并没有害处，反而有益，有利于训练你控制的能力。 15运动更显男儿本色 据国外的一项研究表明，长期习惯坐着工作的男子，如果能够坚持参加一段时间的体育锻炼，他们的性生活次数就会增加，性生活质量也会有很大的改善。锻炼 能增强人体的性反应性，增加阴部肌肉的协调性，另一方面，锻炼能够虽速机体的血液循环，有利于局部微循环状况的改善，这对于维特其勃起能力是有益的。 坚持适度的体育锻炼，体质增强了，性功能的衰退可以延缓，有利于减少性功能退化。 16做好避孕措施 如果男女双方不想马上要孩子，又不吃避孕药，夫妇双方都有顾虑，女方更怕怀孕，因此思想不能高度集中，性生活质量会大打折扣，如果女方及时服用避孕药，或男方戴上避孕套，双方便毫无顾虑，精力集中，性生活会取得满意的效果，平时也会性趣盎然。 17性生活后他该这样做 许多人做爱后便立即不顾彼此，蒙上被子呼呼大睡，其实这样不好，双方应该在拥抱抚摸，仔细回味刚才的感受，给身体一个恢复的台阶，另外，生殖器是人体不卫生的部位，性交过程中，双方身体的细菌充分交换，容易引起泌尿系和生殖系感染，所以除了做好放松 工作，还应该小便一下，将尿道内的细菌排出,从而保证生殖系统卫生。 18让他的生殖器自由呼吸 有些男性喜欢穿紧身裤，如狭小的牛仔裤。虽然看着很性感，但其实对自己的身体却很不性感。由于紧身裤可使阴羹与睾丸更紧贴身体，增加了睾丸局部的温 度，有碍于精子的生产。同时，紧身裤紧裹阴羹，使阴囊皮肤善于散热的本领得不到发挥，睾丸的局部温度也会随之升高；紧身裤限制和阻碍了阴囊部位的血液循 环，尤其是妨碍静脉血液的回流，造成睾丸瘀血，导致生精不利。经常穿紧身裤是诱发男性不育的原因之一。所以应该穿宽松的衣裤，让外生殖器充分舒展自由呼 吸。 19戒烟、戒酒维护他的性功能 大量饮酒当然会带来性功能障碍。酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障碍，这是因为，酒精降低了睾丸酮的生成速度。此外，慢性酒精中毒者还可能发生 营养缺乏，引起生殖腺激素紊乱，临床表现为男性生殖腺功能低下，包括睾丸萎缩，乳房女性化，性欲减退，阳痿和不育。烟中的毒素对人的生精功能，也有抑制作 用。长期吸烟会阻塞血液向四肢流动，使血液循环受阻，因而出现阳痿。烟酒对人体利少弊多，要保持高亢的性功能烟酒应该戒掉，特别是酗酒。 现代医学和营养学认为，某些食物与营养素能够促进性欲，调节性感和滋养性功能。科学地从饮食中摄取某些营养物质，就可以使男女性爱达到理想境界。欧洲最著名的性学研究家PO艾罗拉博士经研究指出一批筛选出来的可以“助性”的最佳食物。它们是： 麦芽油：严重缺乏维生素E会导致退化和萎缩，性激素分泌减少并丧失生殖力。而麦芽油却能预防并改变这种情况，所以我们在日常生活中应常食小麦、玉米、小米等含麦芽油丰富的食物。 蜂蜜：蜂蜜中含有生殖腺内分泌素，具有明显的活跃性腺的生物活性。因体弱、年高而性功能有所减退者，可坚持服用蜂蜜制品。 果仁：德国医生发现，在某些经常大吃南瓜子的民族中，没有前列腺疾病发生。这是因为南瓜子中含有一种能影响男性激素产生的神秘物质。此外，小麦、玉米、芝麻、葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也对性功能有益。 海藻：海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要经常服用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。 鱼类：沿海地区的居民多食鱼类食物，因此他们常是子孙满堂。其实，在古罗马时期，人们就发现，鱼类是滋养性欲的理想食品，特别是鲨鱼肉，作为性爱的“催化剂”至今仍享有盛誉。科学研究证明，鱼肉含有丰富的磷和锌等，对于男女性功能保健十分重要，有“夫妻性和谐素”之说。一般而言，凡体内缺锌者，男性会出现精子数量减少且质量下降，并伴有严重的性功能和生殖功能减退，而女性则发生体重下降，性交时分泌液减少等症状。 韭菜：又名起阳草、壮阳草、长生韭，它是一种生长力旺盛的常见蔬菜。为肾虚阳萎、遗精梦泄的辅助食疗佳品，对男性勃起障碍、早泄等疾病有很好的疗效。患者每天都以韭菜佐食，或把韭菜子研粉，每日早晚各服15克，用开水送服。

说起PC肌运动，很多男性朋友觉得是女性才需要的，男性根本不用做。实际上，PC肌运动，是一项男女皆益的运动，不仅帮助改善女性yin道松弛，还能帮助男性延长啪啪时间，提升爱爱能力。

什么是PC肌运动

学名叫凯格尔运动，简单通俗接地气就是提肛运动——伸展骨盆底肌肉群，间接刺激生殖器区的“盆骨运动”，是一种男女老少都可进行的简单锻炼。

男性经过PC肌锻炼，能够控制身寸米青的肌肉，延长时间;锻炼出具有“肌肉感”的丁丁;提高身寸米青量和身寸米青频率;显著改善性能力;具有多次性高糕潮，而减弱疲惫感。

PC肌在哪里

PC肌在蛋蛋与菊之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。如果不好找，可以试试暂停尿尿大法：在撒尿的时候中断尿尿，分为3次左右，多试几次就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋和菊花之间的肌肉。这就是PC肌。

如何运动

初级练习

基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。

进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。

中级练习

在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。

这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。

熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的荫茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。

男性朋友可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。有几种PC肌锻炼方法，大都包括抵抗力训练：

1 把一条小毛巾放在勃起的丁丁上，然后通过收缩PC肌举起毛巾，坚持2-5秒，再放松，重复30次;

2 把你的手放在勃起的丁丁上方1-2寸的位置，收缩PC肌，让丁丁勃起到你手掌位置，坚持2-5秒，再放松，重复30次。

3

把你的手放在勃起丁丁上1-2寸的地方，收缩PC肌，让丁丁碰到手掌，用你的手掌轻轻往下推，形成一定的抵抗力。坚持2-5秒，再放松，重复30秒。

这里要提醒大家，锻炼不宜过度，适当的结合初级中级练习，每天只需要进行3组PC肌锻炼，每组50下。

高级练习

男性勃起后，进行抽插运动，双方轮流进行PC肌锻炼。这种和伴侣一起进行PC肌锻炼，更有效和有趣哟。

当然，也是可以单独进行锻炼的。

在勃起时进行PC肌收缩——按摩你的荫茎直到勃起，最后接近糕潮。这时立马停止按摩，开始收缩PC肌。一旦开始疲软，就在按摩直到接近糕潮，再次收缩PC肌，重复以上过程。

如果你在练习期间忽然进入了糕潮状态，那可能是因为你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习，在进行高级练习之前，应先专注于掌握好中级中的技巧。

这里还有一些进阶PC肌组合锻炼法送给大家!

PC肌闪电练习

1 作为热身，先进行50下PC肌收缩。

2 尽可能收缩PC肌，坚持30秒。

3 不休息的情况进行100次PC肌收缩，收缩2秒，放松2秒，坚持下去。

4 尽可能收缩PC肌，保持1分钟，这个过程很痛苦。

5 休息2分钟后，50次5秒收缩练习。

PC肌夹紧练习

一次又一次的加紧放松，30下为一组，在慢慢开始做100下一组。

长时间慢速收缩

做30个收缩练习热身，在保持收缩的状态数20下，再放松，休息半分钟，重复5次。

最后，趣妹儿提醒大家，这是一项需要毅力坚持的运动，数周或者数月后效果显著，不能一蹴而就。要想获得长期益处，一是越早开始锻炼越好;二是坚持下去。

是能的，因为决定性生活质量的不只大脑和性器官，还包括全身器官的影响。健身运动有利于全身血液循环，使男性更有持久力。但是不当的锻炼和减肥也会伤害性能力。

强健男性性功能的包括一下几个方面：

1、全身肌肉锻炼

四肢以及腹部、背部肌肉的锻炼有利于性生活的耐力坚持，同时可以使男人在性生活姿势中保持长久。也有利于变化体位时顺其自然，提高性生活中创造性以及欢快感。

2、局部肌肉的锻炼

盆底肌肉的锻炼有利于阴茎的充分勃起和勃起质量；腰部肌肉的锻炼有利于体位的支撑。提肛运动有利于成年男性对射精功能的改善，方法为反复收缩肛门周围以及会阴部的肌肉，一般建议一组为五十次，一天三到五组，逐渐增加。这种锻炼方法又叫凯格尔运动。

3、科学洗澡

温水淋浴可以增加全身血液循环，放松心情以及恢复体温，增加皮肤敏感性；同时增加局部血液循环，缓解睾丸和阴茎疲惫，有利于阴茎营养供养。冷热交替淋浴，有利于增强性功能，提升性生活时间。先温水冲洗，待全身血液循环充分后，使用冷水淋浴阴茎、会阴部，待阴囊收缩后提高水温，反复5次左右就可以。

运动不当影响性功能主要包括一下几个方面：

1、运动过度

过量的运动使人体体力和精力降低，人体的反应能力降低，肌肉疲劳感增加。人体在需要休息的前提下，性欲降低。研究发现，突然增加的运动疲惫，会引起一过性的勃起功能障碍。

2、运动项目不当

长期骑自行车或者摩托车，会刺激男性前列腺，引起前列腺的充血以及慢性炎症，影响前列腺分泌功能。加重前列腺炎的症状，影响性生活和生育能力。

3、肌肉脂肪比失调

体内脂肪过低，会引起雌激素分泌较少，性欲降低，导致对性生活失去兴趣。因此建议不要通过运动过度减肥，使体内脂肪控制在正常范围之内。

可能对于一些健身新手来说，还不太清楚功能性训练这个词的意思，其实功能性训练就是我们在正式开始健身运动之前的热身运动，做功能训练可以帮助我们在正式锻炼的时候会更快的适应。

功能性训练是什么

所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳,作用力转移至另一肌肉造成。

功能性训练是有氧吗

功能性训练是有氧。

功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练(AthleticPerformance)和物理治疗(Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练(AthleticPerformance)和物理治疗(Physical Therapy)两个方面其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力;通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。

功能性训练动作

1 弹力带侧拉

这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

2 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3 侧身平板支撑

侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

4 负重爬行

负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

功能性训练的好处

1提高训练效率

功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

2有效预防运动受伤

功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

功能性训练有哪些动作

　功能性训练有哪些动作？在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中的健身的方式是有很多的，但是有些人对于功能性训练不太了解，那么功能性训练有哪些动作呢？下面就跟我一起来了解一下吧。

功能性训练有哪些动作1

　 功能性训练是什么？

　功能性这一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是，是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为对于不同的人来说它有着截然不同的含义。

　对于不同的人而言，力量一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遭遇到的截然不同的态度创造出了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思维。

　在学校时，我们曾被教导过要通过查找字典来理解某个单词的含义，而不是自己去为它下定义。这样就会引起混乱和无秩序，“功能性”一次在健身和赛场训练训练中互相矛盾队里的含义就属于这种情况。而“功能性”其实就是一种有意义、合理且基础的训练理念。

　我们先从定义功能性训练是什么以及它不是什么开始。比如说，为了能够尽可能地提高站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。情况就是这样，因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调。

　总而言之，通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。事实上，这种方式是你能接触到的最为合理的训练理念了。

　 功能性训练有哪些动作？

　 1、高抬腿

　说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

　 2、收腹跳

　收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

　 3、深蹲

　深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

　 4、弓步拉伸

　弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练有哪些动作2

　 功能性训练是什么

　所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。

　 功能性训练是有氧吗

　功能性训练是有氧。功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面。其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力；通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。

　 功能性训练动作

　 1、 弹力带侧拉

　这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

　 2、 哑铃飞鸟

　哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

　 3、 侧身平板支撑

　侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

　 4、 负重爬行

　负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的`爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

　 功能性训练的好处

　 1、提高训练效率

　功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

　 2、有效预防运动受伤

　功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

随着运动训练研究的飞速发展，竞技体育训练方法不断推成出新，而功能性训练方法从医学康复领域渗透到竞技体育界，引起专家学者的广泛关注和研究。多年来我国运动训练领域都秉承了马特维耶夫的训练理论，把训练分为一般训练和专项训练，而一直以来，我们的训练也是在这样一种指导思想下进行的。但随着运动训练研究的进一步深入，人们认识到这种简单的分类方法已经不能满足运动训练实践的需要，因为一般与非一般、专项与非专项的界限很难界定。近年来，一种新的训练理念不断兴起，并在健身领域受到专家的广泛关注与应用，这就是功能性训练。

（一）基础知识

1 功能训练概念的界定

由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。有 “ 功能训练之父 ” 称谓的Gary Gray给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为：训练运动的动作。从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。

具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过使深层肌肉协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

2．功能训练主要特点与原理

第一，人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。核心部位在维持平衡的过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，而四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够更协调地完成技术动作；第三，功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉 “ 运动链 ”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题。功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。

3 功能训练的应用研究

功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式，而是针对不同项目，它所表现出来的形式是千差万别的，它是体能专项化的桥梁，在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。下面将对功能训练做应用方面的探讨。

1) 爆发力

根据爆发力＝力量距离/时间，可以推断出：爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块，而非技能。爆发力的提高是建立在神经－肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。

2) 灵敏性

灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来操练。如孙海平教练认为，跨栏项目的特性，就是带障碍的短跑，所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素，在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置。

3) 核心稳定性

核心稳定性力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作，看似是脚对地面或人体的作用，而实则来自于腰髋原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。应用在健美操身体姿态控制力的训练中，可以：双腿置于球体的支撑练习，单（双）腿立于球上练习蹲起，这样既提高了核心肌肉的稳定性和本体感受控制力，又完善了技术适应性。

4) 运动技能

专项技能的提高，它需要完全像在比赛中一样来操练。在功能训练中，通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习，从而达到自动化的程度，为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。

4 功能训练的作用与意义

1）提高训练效率

功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短了技术成熟期，提高训练效率。

2）强化核心肌肉力量

人体在完成技术动作过程中，核心（人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域）在动量传递上起着承上启下的作用，是人体运动链上的枢纽环节；此外，人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定――失衡不稳定――平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡，核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。在功能训练中大多数练习除利用自身体重外，还借用滑轮、瑞士球、普拉提床等为不稳定支点上，完成类似专项技术动作的同时增强了核心力量。

3）有效预防运动伤害

按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。

5 功能训练的创新

功能训练摒弃了以往力量训练的不足，加强了各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，通过募集、激活各参与肌肉快速、协同，提高运动技术水平，使训练更趋于比赛需要；类似实际比赛状况动态下的功能训练，增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能，实现了提高力量的同时，完善技术质量。功能训练不仅在理念上创新，在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别，如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等，练习者站在这些器械上进行专项动作练习，突破了我国已有的训练理念与方法，是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。