我去健身房,想减肥,每天应该练什么器械,练多少,效果会最好呢?

我去健身房,想减肥,每天应该练什么器械,练多少,效果会最好呢?,第1张

这个俺最有经验鸟,俺也练过

如果你是新去的,先去教练那里量量各项身体指标,听听意见再定计划

如果不是太重,每天跑个1500米,分5组做仰卧起坐,一次20个,再左右手分别20个哑铃(10斤)就差不多能保持身材了。

如果你想减很多,那么每天应该根据体质而定选择适合你的长跑距离,骑车20分钟,仰卧起坐逐渐增加(每二天10个一加,我就已经加到了300个),臂力牵引系列器械锻炼100下,基本锻炼下来就浑身虚脱了,大概能减个300卡路里的样子。

人一天的卡路里消耗量是2500卡左右,如果控制好饮食,一个星期1公斤的样子。

另,最切忌的,千万不要在锻炼后吃东西!特别过晚上7点千万不能吃东西,牛奶也不行。(一杯150卡路里)

如果你想反正锻炼好了,就随便抓一把炒货,蜜饯,花生,芝麻之类的的啃起来……对不起,你10分钟把你一小时的消耗补回来了。

还有,减肥不是一朝一夕能成功的,别天天称体重,轻了沾沾自喜,重了沮丧无比,人一天的体重1公斤上下浮动都是正常的。最好3天称一次。运动加科学饮食,才是最健康的减肥方法。

祝你减肥成功^-^

咳,另外的,看我回答的这么认真,能加分不—

这个要看你怎么锻炼了

1一般练力量遵循的原则就是大重量,低次数,低组数,每次3组,每组6次,一定要大重量。

2增肌的话一般都是适中,建议每次5组,每组12-15个,力量适中或者慢慢增加。

3刷脂的话就轻重量多组数多次数,建议在8-10组,每组20-25个。组数的间隔时间不要过长,否则效果不佳,建议1分钟左右,新手可以时间长一点。

4每个人的身体素质也不一样,没必要遵循教科书式的锻炼,要找到一种适合自己的锻炼方法。

仰卧卷腹:训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹:训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。(注意:手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。)

平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

初级一个部位做2个。

跑步机、动感单车、椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。

器械锻炼初学者对于某项自由重量(哑铃、杠铃)的动作在不是很熟悉的情况下,要增加阻力是格外困难。机器可以帮助用户避免因为大重量而受伤。尤其在卧推器械或深蹲器械想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下,机器是颇有帮助的。

扩展资料:

注意事项:

1、训练者要根据年龄和身体情况来选择锻炼项目。老年人适宜大步走,慢跑,年轻人适宜一些大型的训练项目,如篮球、足球、长跑,青少年并不适宜做太过量的运动,否则会有害身体发育。

2、运动前充分活动开身体,舒展筋骨是很有必要的,能有效防止拉伤扭伤。现在很多人不重视热身,只是随意扭动一下身体就算结束。这是一个误区,热身,至少要达到热的目的,就是说要微微出汗,先慢跑一段时间,等身体热了,再活动各个关节部位。

3、在一些高敏捷、大运动量或是在器械上做运动时,一定要做好人员保护工作,器材的安全度也要事先做好检测。

-健身器械

有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加,我们的专注力会下降

在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。

在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。

通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度,捏起来部分越厚,就说明脂肪越多。

以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次;每次的时间最好是50~60分钟。

减脂期间,如果进行力量训练的话,会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大通常情况下每周建议锻炼不少于5次;组间隔;重量:下拉训练器、通心菜等)代替:1分钟:12个。

上肢,通常用心率来反映这个指标;组间隔、菠菜,又可以增加饱腹感,周二1次、下肢:方法同上

腹部。

,自锁式杠铃

周二1次,因此每个部位的训练组数为两组、下压训练器

每天1次,一天一个蛋黄足矣)。

减脂期间,核心的运动形式应该是有氧运动。

肉是肯定要吃的。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,每次间隔大于48小时,不足的部分可用富含粗纤维(芹菜;重量。每次两组。一口气吃两三个,每次间隔大于24小时,并不是所有的人都能够消化。每周两次,先建议你使用机械式力量设备。要多吃鸡肉。力量训练的部位是全身各大肌肉群;组间隔、划船器;重量,会有效的增加有氧运动的减脂效果、腹部;每组个数。在健身房中你可以用跑步机,高蛋白低脂肪,那么你就每次就选择30kg作为训练重量:蹬踏训练器

每周两次。每次两组,周四1次、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半,因为你目前的核心锻炼目标是减脂、椭圆仪:方法同上

下肢。

米饭;每周两次,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,最好是能做到每天一次:上肢,请在健身后半小时喝。每次两组;每次的时间最好是50~60分钟。每组的个数为8个。每次两组,周一1次:12个。每次的训练组数、台阶机:1分钟,如果进行力量训练的话:

鸡蛋是可以一天吃两三个的。

以减脂为目标的话,而且你是初学者:1分钟。

力量训练设备、白菜,周五1次。并且每天尽量多喝水,周三1次。每次两组,而且可以更好的保护膝盖,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳,但是要吃什么肉通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少;组间隔;组间隔、背部?畜肉类少吃;重量,如;重量、鱼肉,每次间隔大于48小时,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个:旋转腹肌训练器:方法同上

饮食上的注意事项,组与组之间的时间间隔2分钟为宜。你可以根据自己的实际情况:12个,就说明脂肪越多,周六1次,捏起来部分越厚:方法同上

背部。减脂的话:1分钟:夹胸训练器,按照我上面给出的原则制定一个计划。其次是锻炼时的强度控制,每次间隔大于48小时:单次完成该动作的最大重量的60%

胸部、健身车来进行锻炼:1分钟;每组个数,这样既可以不摄入过多的热量。各个部位的肌肉群每周训练两次:肱二头肌训练器;每组个数,每次间隔大于48小时,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%、胸。再其次是锻炼的频率和每次的时间,中午可以吃一个蛋清,因此首推这个项目,这个对于减脂很重要。

如果有购买蛋白粉:12个,比如你下拉动作可以一次拉起50kg的砝码;每组个数;每组个数:因为你是在健身房、油菜,周四一次,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪,早餐的时候吃一个全蛋:12个。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度

健美运动员和训练水平很高的健身者,有时会选择这样的搭配。胸和背一起练,不太适合一般的健身者。的体力和精力是有限的,同时练两块“大肌肉”,很难保证两块肌肉都“练透”。

健身房增肌健美锻炼动作搭配参考:

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组,每组8到12RM);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组,每组8到12RM);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组,8到12RM);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组,每组8到12RM);

背部:引体向上(尽量做10RM以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组,每组8到12RM);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组,每组8到12RM);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到20RM个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

经常去健身房的朋友经常可以看到许多美女们出出入入,许多女生为了减肥也选择去健康房,跑步机对于她们来说是不错的选择,但是女生跑步机减肥速度多少合适呢?除了跑步机以外,女生去健身房减肥还可以选择做哪些器械呢,下面给大家介绍关于女生健身房器械顺序。

女生跑步机减肥速度多少合适

现代社会生活节奏快,不论是上班族还是大学生,平时总是缺少一些锻炼时间和机会,所以很多人会选择去健身房锻炼身体。健身房的器材中,其实女生用得最多的也就是跑步机,但是女生在用跑步机的时候,最适合的速度是多少呢?还有,是适合匀速还是变速跑呢?

1、75~8km/h即可

一般女生在跑步机上跑步的时候,8km/h的速度就可以了,当然也有人会觉得这有点快,那也可以调成75km/h,这两个速度之间左右也都可以,当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面,首先是5分钟的快走热身,然后匀速慢跑30分钟,结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。

2、变速跑更燃脂

上面说的速度是匀速盘慢跑时的速度,但是我们现在为了减脂更快更有效,一般可以选择变速跑。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒75 km/h,中间20秒11 km/h,最后10秒最快14 km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、跑步后要拉伸

不论是变速跑,还是匀速跑,跑完步之后我们最好拉伸一下胳膊腿,跑步过程中,人的肌肉层是有发生反应的,会生成很多乳酸,拉伸一下有利于乳酸的代谢,以防止乳酸囤积从而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整个身体还处于“燃烧”的状态,这个时候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的。

女生健身房器械顺序

现代人生活节奏快,年轻人多为了工作整日奔波,或是待在办公室,所以大家可以锻炼的时间就很少了,所以很多都市白领会选择去健身房锻炼。但是并不是说去了健身房大家就都有好身材,还得要看自己怎么在用健身房的器材。那么,女生去健身房该做哪些器材呢?又该按照什么顺序去锻炼呢?

1、40分钟变速跑

去健身房,我们需要做的第一步自然就是跑步,因为跑步也是燃脂效率最高的一项运动,而且最好是变速跑。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒75 km/h,中间20秒11 km/h,最后10秒最快14 km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

2、跑完要拉一拉

跑完步之后要拉一拉胳膊腿,可以减少乳酸的囤积,以免第二天胳膊腿酸痛无力。健身房器材区拉伸的东西很多,我们可以一项一项的来,可以先从拉伸腿开始,一般如果初次健身,做三组,每组10次即可;然后就是拉伸胳膊,更拉伸腿部是一样的;最重要的是整个身体的拉伸,其实我们不建议大家做仰卧起坐,因为多数女生在做仰卧起坐的时候会用到颈部的力量,这样其实是对颈椎不好的。

3、巧用哑铃塑形

拉伸之后,我们还可以在做一些塑形运动,比如用哑铃。用比较小的哑铃就可以了,其实一般一边2kg就可以了,当然也可以根据个人的身体素质来选择。巧用哑铃塑形不是单纯的力量型的训练,一般结合体操或者简单的拉伸运动一起来做,可以做到很好的塑形效果。

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