我每天都坚持锻炼腹肌，已经都坚持快两个月了，怎么还是看不到腹肌？

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

  科学运动·合理饮食，打造完美身材！

一直在刻苦训练，也总是时刻关注着自己的饮食，可是脱下衬衫就是不见腹肌增长？！你很有可能有以下5个方面问题：

一、体脂率过高。

体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。简单地说，就是脂肪占了你体重的多少。

一般男性体脂率不高于15%-18%，女性17%-25%，即会看到腹肌轮廓。一般检测体脂率有目测法、生物电阻测量法，这两种方法有一定的测量作用，但也并不是最准确的方法，比如生物电阻测量法，有时喝水前后测量数据都会有所偏差。另外专业医院还有“双能X线吸收测定法”，这种测量方法虽然准确，但是测量一次价格不菲，因此也不算最可选的测量方法。这里我推荐数据推算法：如果你想了解自己的体脂率概数是多少，而身边没有任何仪器，则可以利用以下公式去计算：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

如果你想更简单的测算健身后自己体脂变化，也可以褶皱腹部，拿游标卡尺测量一下好了。

二、身体过瘦，腹部肌肉层不够厚。

太柴瘦的身体，体脂率也会很低，肌肉占比较高，但是肌肉并不饱满，总给人一种弱不禁风的感觉。这种情况下也很难见到厚实，轮廓明朗的肌肉块。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生长。在没有充足的营养对身体进行修复和补充，像普通增肌人群一样的去训练刺激相应肌肉，并不会促进肌肉增长，这种情况更需要大量蛋白质等营养的摄入。

对于蛋白质的摄入需要注意两点：

√ TIPS1: 蛋白质摄入量

不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重08克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重12-15克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。

例如：一个身高18米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-015）= 7225 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:7225 x 3 = 21675 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:21675/02 =108375 g

√ TIPS2: 蛋白质摄入时间

为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。

三、你的腹肌缺乏张力。

肌肉张力，涉及到你的肌肉在休息状态和紧张状态下的“量”的问题。在休息的时候，有稍微的静息张力，肌肉大小发生变化。而当你拉扯它们，或者绝对放松时，他们就会消失。这种情况，如果你希望总保持腹部肌肉清晰，往往通过增加他们在休息时的紧张量来显现。那么如何训练在静息状态下肌肉也能保持住形状呢？每周多进行几次高抗自重训练吧，比如：一周三次RKC平板支撑，每次持续15-30秒。

PS：RKC:俄式壶铃平板支撑动作。标准平板支撑动作微调整。首先，将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。收缩股四头肌，锁定双膝。最后，尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。加强版的平板支撑。

四、你冰箱里总有破坏腹肌生长的食物。

有些健身朋友，一眼从前看上去，身体并不显胖，并且也易被归纳为低体脂率人群。但，第二眼侧面会发现他的腰围尺寸过大。这些人中大多数有共同爱好：爱饮酒。酒精，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里），酒精也会导致荷尔蒙激素产生变化，从而改变身体对脂肪的储存。如果你想拥有明晰厚重的六块腹肌，你需要拒绝酒水，这是很重要的。

五、对于腹肌生长太多心里压力。

如果你总是强调，你看不到腹肌，一直练总是看不到，越练越看不到，这很有可能是因为这种压力造成皮质醇长期在升高。这种情况往往不会帮你实现六块腹肌的目标！皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。

压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。我们都有压力，其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、欲望减退以及极度疲劳等等。压力来自许多形式，从心理和情感的物理压力，如在一个非常限制时间段里，强迫控制饮食或训练。尝试管理训练中的的压力，这样会帮助你更好的达到训练目标。当然，减少你身体的皮质醇的一些关键因素比如：确保你得到足够的睡眠，确保你有运动后的餐饮，碳水化合物等等。

最后记住：想要视觉饱满的腹肌，除了一定量的训练外，你需要较低体脂率，足量的肌肉组织，完全否定那些破坏腹肌的酒水，良好的精神状态，足够的休息、调养等等。

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健身多久，能练出好看的身材？

这个问题因人而异，网上我见过一个有基础有天赋的玩家，半年时间身材就很惊艳。

但是对于普通玩家来说，健身2年时间，差不多能练出好身材。

那么这个时候，你要么肌肉量很大，看上去很壮，走到人跟前像手捧雷一样，都是爆发力。

要么体脂足够低、肌肉线条非常明显，脱了上衣沟壑纵横、精悍有力。

这其实都算是好身材。

但是有一部分玩家，练了两年不止，但是身材却毫无训练痕迹？

什么叫毫无训练痕迹？就是你看上去既不显得壮，脱了上衣肌肉线条也不明显。

为什么会出现这种情况？

健身不够系统

有些人嘴上说着随便练，但是实际上去了健身房，各种计划、技巧都会用。

有些人嘴上说健身先健脑，他健了个毛。

那么如何区分随便练和系统健身呢？

有计划

有计划就是你得知道你上次练了什么部位、练了什么项目、什么时候练的。

有时候你去问一些玩家：

“你上次健身什么时候？”

“七号还是八号来着？”他抬头45度仰望天空回道。

那这种就直接就是胡一练，没有持续性，随机练的人，健身效果都不太好。

再问一个问题：

“昨天练了什么部位？”

“腹肌、腿、手臂好像都练了。”

这种就是没有计划，全身练是可以的，但是只具备塑形效果，不太有增肌效果。

尤其是男性，增肌就要用分化训练，全身训练是搞不定的。

所以没有计划的人，还不如每天50次俯卧撑、50次深蹲、50次仰卧起坐的那些人效果来得好。

足够的强度

第二点就是强度，50次俯卧撑、50次深蹲、50次仰卧起坐，这种健身方式是有上限的。

这样练出来的身材，体脂低的情况下，看上去会有点肌肉线条。

但是不够健美，各部位的肌肉都会很薄。

所以训练的时候，就要适当增加肌肉的训练强度，包括重量、次数、密度都要加上去。

一般来说，想让胸肌更加饱满，那至少要卧推15倍体重，比如说一个60公斤的人，要卧推90公斤才行。

想让背部和大腿看上去强壮，那么硬拉要两倍体重，一个60公斤的人，要硬拉120公斤才行。

所以你想想，你拿个15公斤的哑铃，每天都练能起到什么作用。

微乎其微。

健身但不忌口

“我健身就是为了随便吃。”

“我健身就是为了吃着不发胖。”

这些健身理由却是非常流行，但是这种理念只要一出来，那么你就只能练壮，而不能练出肌肉线条。

因为肌肉线条必须要保证体脂足够低。

但是这种不忌口，至少可以让我们练壮，看上去还是有训练痕迹的，至少在懂健身的人眼里，你算是个健身大佬。

不懂的健身的人，看你就是那种“一山肉、打不过”的感觉。

但是还有一种理由，我现在的健身房里面比较流行。

“练健身就是为了提高酒量。”

“你练了这么久，白的你能喝多少？”他们这样问我。

像这种人，基本上就是白练，别说肌肉，就连心脏、大脑这些部位，都会每况日下。

因为像酒精这种东西，会分解肌肉、分离睾酮，所以练不出好身材。

而且当你锻炼结束后，再喝酒的话，肝脏负担会非常重、心脏负担也会非常重。

所以这种不忌口，就是你健身没效果的主要原因。

肠胃睾酮有问题

最后就要讲到体质的问题，我一直都专注于训练方面，所以对体质了解不多。

在我看来，有两种体质，是很难练出好身材的。

第一种就是肠胃不行。

比如说喝点酸奶就拉肚子、吃个火锅就拉肚子，经常口臭、胃疼、拉肚子。

这种人吸收不好，训练会改善一部分吸收能力。

但是你都胃疼了，已经搞坏了，所以就算是没有办法了。

所以这种人健身效果也会比较差，我觉得你还是去打篮球更好，别想着增肌了。

第二种就是睾酮太低。

事实上就是，你的睾酮覆盖程度决定了你的增肌上限和速度。

那些注射人工睾酮的人，不用训练，注射一个月之后都能长4斤肌肉。

但是假如说你的睾酮非常低，那么你就不适合增肌，身材也很难练出来。

像这种情况，其实是比较少见的。

还是胸肌太少了，对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

独臂侠是很多人都知道的代名词，在健身领域的独臂侠更是令人钦佩的那一个，一个充满正能量想象的大叔。从来不畏惧自己仅有的一直而对生活充满失望与厌倦！因为健身，他活出了一个漂亮的自己！

因为身体的残缺不论是训练哪个器械都会比常人要困难，但他从来不放弃，不喊累，不喊难，因为他知道他的目标！当你看到他现在强壮的右臂，饱满紧致的胸大肌你就可以看到，这样的他获得很励志，很努力，很健康，很正能量！

坐姿举腿，来几组练练腿呢！尽量不会去麻烦自己身边健身的人群，因为他更想通过自己的能力来完成所有的身体锻炼，因为他知道自己想要成为那个内心外表都很强大的人。看看大腿的肌肉，比很多人都要练得好呢！

充满正能量的人总是会很受欢迎的，不畏惧你身体的残缺，不畏惧你的年龄，在乎的只会是你对健身一如既往的坚持，一直想要坚持下去的心，让自己成为那个内外强大的人，加油！

圆润的三角肌，爆青筋的麒麟臂，，饱满的胸大肌丝毫不比肌肉猛男的肌肉差，如此强将的肌肉线条并不是想想就会有的，日复一日的坚持总会得到回报，肌肉成型的时刻大概是最幸福和帅气的时刻了吧！

强健的麒麟臂帅气逼人，这样的他每次在健身房总是要付出比常人更多的努力、艰辛与痛苦，但他却会毫无怨言的承担。不像很多身有残疾却抱怨生活的不公平，日渐颓废，他不但积极乐观，还让自己活出了了那个最帅气的自己！

即使拥有残缺的手臂，这样的倒三角和肌肉兽化人的倒三角比起来也许并不是那么完美，但相对来说他所有付出的努力、痛苦与坚持是右边这位的两三倍还不止！只能用一只手臂做背部下拉，杠铃划船也只能单手完成，这样来你就的背部却这样强健，令你心生敬意！

讲真就算施瓦辛格跟他比试肌肉，也会自愧不如，大写的励志！一个年近中年后半期的男子，仅用一只手臂练就强壮的肌肉身材这样的肌肉身材丝毫不逊于很多肌肉猛男！身残志坚的榜样，身为健全人的你还有什么理由不去健身呢！

微信与运动一般是通过微信的通讯录来添加到微信运动排行榜里面的，如果突然发现微信好友的微信运动，不能够出现在你的排行榜里面，就有可能他已经把你的微信号码拉入黑名单，或者已经把你的微信账号删除了。

方法一：

当微信运动刷新后步数还是显示为0，一种情况可能是我们在手机系统设置中关闭了微信应用访问，这样我们需要打开微信应用。

以苹果手机为例，首先点击设置，接着再点击设置中的“隐私”按键。

进入“隐私”页面后，再点击该页面中的“运动与健身”按键。

然后在“运动与健身”页面我们会看到微信这里是处于关闭状态的，点击打开微信右侧的按钮，然后回到微信运动页面刷新下排行榜，之后我们就能看到当天所走的步数了。

方法二：

还有一种可能是我们在微信运动设置中关闭了记录运动数据，碰到这种情况，首先需要我们点击微信运动页面右下角的“更多”，然后再点击“设置”。

进入“隐私设置”页面后，会看到页面顶部的“记录运动数据”处于关闭状态，我们点击“记录运动数据”按键。

进入“记录运动数据”页面后，打开“记录运动数据”右侧的白色按键，待按钮变成绿色后，返回到微信运动主页，点击底部的排行榜，之后我们就能看到目前所走的步数。

小米运动看不到课程实际上是什么状态，是一个小米运动改版，改版之后呢，他可能不是在原版的一个这个直接这个界面上了，实际他放在哪儿呢？放在了这个这个运动相伴，运动相伴里边呢，你在运动下面点击运动相伴，因为他现在运动相伴是指在实质的主页面上的一个，这个一个项目就是一个这个方块儿点开运动相伴之后呢，里面有很多东西，一个是什么呢？一个是各种各样的课程，一个是各种名词，一个是你要，你你要求是是是那个增肌呀，还是减肥呀，还是干什么呢？是一个这个，还有一个什么，还有一个是这个运动时间对吧，运动时间包括一个心率什么的，笛子哥们儿的测算，对吧，他这样的一些类型，所以说你在这一堆类型里头来讲的话呢，咱们就能看到一个具体的课程呢，实际上课程就在其中嘛，对吧