对于健身的人来说，首先应当练好哪些部位的肌肉？

现在眼下流行硬汉风格，你知道硬汉是什么吗？如何成为硬汉呢？这5个部位的肌肉都没练出来，谁敢自称硬汉？

第一个部位：三角肌

首先是三角肌，三角肌是位处于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢？

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束，值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用，关键的是很不拉风，所以不去练。其实，后束练好了，前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练，前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位：腹肌

其次是腹肌，腹肌就是腹部的八块肌肉，由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成，如果想要练腹肌的话，腹直肌和腹横肌是在一起练得，腹外斜肌要格外再练。通常来说，马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的，而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位，几乎每一个健身者都是先练腹肌的，腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头，炫富的人已经过时了，现在都流行炫腹。

作为一个硬汉，我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢？拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么，我们要怎么去练拉风的腹肌呢？其实也不是很难，需要记住这2个动作：卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位：肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位，一度是肌肉男的代言词，就算你没有健身过，你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧，哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢？普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位：背阔肌

然后是背阔肌，背阔肌是一处占地面积很大的肌肉，也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢？很简单的，一个背部划船就搞定了。

第五个部位：股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉，非常大，非常有力，而且很适合健身者们练习。在健身的世界中，一直有这么一句话备受认可：新手练腹，高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风，但是其实是非常有用处的，我们可通过练出腿部肌肉，成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌，让腿部具有力量。腿部具有了力量，全身就都有了力量，想成为硬汉，股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了，你想先练哪一个呢？

刚开始进入健身的很多朋友，不知道应该用哪一种方式去做训练，更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是，你可以先从我们的上肢力量开始练起，如果你对下肢力量感兴趣的话，也可以先从下肢力量开始练。

如果你选择先从上肢力量开始练起的话，那么我建议你先做手臂、肩部训练，这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作，这些动作男女都适用，如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作，这个绳子你在健身房可以经常常见，我们就将它利用起来来完成这个训练动作，它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候，需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势，同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作，将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后，我们适当的休息五秒钟的时间，然后回到我们上一个动作的姿势，接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样，在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势，然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作，如果你认为这对你来说难度太大，那么你可以双手握住一个绳子，来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作，在我们做这个训练动作的时候，需要保持一个双腿分开的站立姿势，将我们的背部挺直，双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后，我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候，尽量用我们的三角肌肌肉去发力，就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解，那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住拉力器的拉头把手，下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话，就看看我们给的示范，试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候，我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方，所以你的动作幅度千万不要做太大，不要伤害到自己的身体。

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。