在健身训练中，重量和组数、次数千万别选错了！

我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种，分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

无论你是这三项中的哪种，或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段，都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应，并且训练要持续越来越难；让机体最接近最大可恢复承受的训练量。

增大肌肉体积

 通过提高训练量来驱动 ：

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数，总之就是提高训练量。

增长力量

 通过提高训练强度来驱动： 

想要增加肌肉的体积，同时让身体接近MRV并且突破MRV，主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变，只是不断的增加杠铃上负重来实现。

提高极限

 通过提高动作技能和神经耐受力来驱动：

动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要，而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高，而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

所以在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量。

比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

 重  量

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右。

而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。

之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

 次  数

"我该练几下？" 相信这样的问题你一定有被问过或是自己也有想过吧。其实这真的是依你的目标而定。看你是想要练肌肉力量还是增肌。

  1~5下:  

如果你是想要变得强而有力的话，我通常会建议1~5下的训练方法。举的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。

这训练方法不建议初学者使用，因为不正确的姿势加上大重量会很容易导致受伤。

  6~8下:   

你应该会常常听到健身房的大只佬都在讨论这个训练次数。因为6~8下的确是可以帮助你在增肌和提高肌力之间取得一个平衡发展。

训练重量通常会落在1RM的79%~84%。

 9~12下:  

这是普遍的健身朋友们所训练的次数。这样的训练次数不需要很高的强度，搭配的重量大概会落在1RM的70~78%。

如果你是纯粹要练线条、练增肌的话，9~12次就对了。

  13+下:  

搭配的重量落在低于1RM的70%。大多数的新手在这样的高次数训练下会感受到明显的效果。这样的次数对于刚入门的重训者来说可说是棒极了。

如果你是新手对于重量的控制还不是那么有自信的话，这边建议你可以从自体重13下以上开始练起。等到肌力足够时再进阶到负重训练。

 组  数

如果你是从未接触过重训的初学者，那1~2组的艰苦训练足以让你见到效果。但是你的身体很快就会产生适性，也就是说1~2组的训练将会对肌肉不再产生足够的刺激度。

所以组数就像次数一样，需要调整以避免让身体产生适性。一般来说3~6组通常足以让你见到你追求的结果。

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。

但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下: 4~6组

6~8下: 3~5组

9~12下: 3~4组

13+下: 2~3组

 休  息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？还是模特性感路线？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

肌力: 每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

肌力/ 增肌: 每组6~8下，组间休息2~3分钟。

增肌/ 性感路线: 如果你是要模特一样有性感的肌肉和曲线的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

肌耐力: 13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，或者分享给你们健身的好友，也欢迎大家有什么健身方面问题给我发私信，我会耐心的为您解答！

首先饮食要改善：吃含脂肪少，含蛋白质多的食物。例如土豆，鸡蛋清。甚至为了早出效果可以考虑吃蛋白粉。职业运动员有好多都是吃煮土豆，蛋白粉。

锻炼方面，个人建议首先锻炼核心肌肉群，俯卧撑和仰卧起坐是很好的锻炼方式。

早上起床后，简单扩胸热身后做20个仰卧起坐。然后一天三组俯卧撑，每组15个。开始的时候如果身体不适应可适当减少次数，但是俯卧撑一定要固定做三组，组间隔5到10分钟。随着锻炼时间累积可逐渐增加次数，每组不要超过20次。早上的仰卧起坐不必快速，慢慢做，次数每天试着增加3~5个。

然后是集中在健身房的时间，利用扩胸器械扩胸运动，每组10个，组间隔3分钟，每天3~5组。

还有哑铃训练。曲臂左右臂交替，十个一组互相交替，每只手臂三组，左右左右左右或相反顺序。如果你在健身房的时间充足，建议跑步机匀速慢跑40分钟。如果在健身房里时间不够，可以傍晚在室外慢跑，尽量控制匀速，时间40分钟以上。

注意：1 如果由于各种原因不能每天保证锻炼时间，那么至少一星期保证有三天时间充分锻炼，并且三天不能是连续的三天。

2 凡按组的动作，不得因为自己还有余力就暴增每组次数。每组次数最佳10~25个之间，超过25个的锻炼会导致锻炼局部肌肉过于僵硬。如果感觉自己很有余力增加次数，可以次数不变，增加组数，适当放长组间休息时间。

3 祝你锻炼愉快，效果，明显。

通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。

以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大通常情况下每周建议锻炼不少于5次；组间隔；重量：下拉训练器、通心菜等）代替：1分钟：12个。

上肢，通常用心率来反映这个指标；组间隔、菠菜，又可以增加饱腹感，周二1次、下肢：方法同上

腹部。

，自锁式杠铃

周二1次，因此每个部位的训练组数为两组、下压训练器

每天1次，一天一个蛋黄足矣）。

减脂期间，核心的运动形式应该是有氧运动。

肉是肯定要吃的。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，每次间隔大于48小时，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜；重量。每次两组。一口气吃两三个，每次间隔大于24小时，并不是所有的人都能够消化。每周两次，先建议你使用机械式力量设备。要多吃鸡肉。力量训练的部位是全身各大肌肉群；组间隔、划船器；重量，会有效的增加有氧运动的减脂效果、腹部；每组个数。在健身房中你可以用跑步机，高蛋白低脂肪，那么你就每次就选择30kg作为训练重量：蹬踏训练器

每周两次。每次两组，周四1次、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，因为你目前的核心锻炼目标是减脂、椭圆仪：方法同上

下肢。

米饭；每周两次，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，最好是能做到每天一次：上肢，请在健身后半小时喝。每次两组；每次的时间最好是50~60分钟。每组的个数为8个。每次两组，周一1次：12个。每次的训练组数、台阶机：1分钟，如果进行力量训练的话：

鸡蛋是可以一天吃两三个的。

以减脂为目标的话，而且你是初学者：1分钟。

力量训练设备、白菜，周五1次。并且每天尽量多喝水，周三1次。每次两组，而且可以更好的保护膝盖，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳，但是要吃什么肉通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少；组间隔；组间隔、背部？畜肉类少吃；重量，如；重量、鱼肉，每次间隔大于48小时，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个：旋转腹肌训练器：方法同上

饮食上的注意事项，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。你可以根据自己的实际情况：12个，就说明脂肪越多，周六1次，捏起来部分越厚：方法同上

背部。减脂的话：1分钟：夹胸训练器，按照我上面给出的原则制定一个计划。其次是锻炼时的强度控制，每次间隔大于48小时：单次完成该动作的最大重量的60%

胸部、健身车来进行锻炼：1分钟；每组个数，这样既可以不摄入过多的热量。各个部位的肌肉群每周训练两次：肱二头肌训练器；每组个数，每次间隔大于48小时，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%、胸。再其次是锻炼的频率和每次的时间，中午可以吃一个蛋清，因此首推这个项目，这个对于减脂很重要。

如果有购买蛋白粉：12个，比如你下拉动作可以一次拉起50kg的砝码；每组个数；每组个数：因为你是在健身房、油菜，周四一次，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪，早餐的时候吃一个全蛋：12个。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度

健身其实在所有运动中算是具有高强度危险性的运动，因为健身一直是在举铁，那么在健身运动中基本上所有的训练来源都离不开举铁，所以说如果在健身时没有做好保护工作以及稍有不慎，那么就可能导致身体受伤。

那么在健身时，我们该如何掌握以及选择适合自己的重量呢？首先我们要知道，打个比方说，平时可以举起一百公斤，但他在健身运动时基本上连一半都无法举到。那么为什么会这样呢？

因为在健身时，我们要要求部位的训练，比方说胳膊上的二头三头肌肉，那么在训练这种部位时，我们无法运用到其他部位的力量，就像指定的训练一样，我们指定某个部位，就只能运用某个部位的力量，所以在挑选力量时，不代表一个可以举起50公斤的人在举二头肌肉时就要50公斤。

所以在挑选力量时，我们应该根据自己的二头力量来选择，举起100公斤的人二头力量可能也就站15到20公斤左右。

所以在健身训练时，我们对每个部位的力量训练大概是人体体重的六分之一，所以平时在我们选择健身重量时，刚开始的新手可以根据自我体重进行选择。

那么在选择时要记住，打个比方说，如果你能举起20公斤的哑铃十次就力竭了，那么这个时候我们一开始选择哑铃的重量就要从10开始，因为健身是一个循序渐进的过程，健身要求次数以及组数，基本上都是要求一个动作4组，每组8到12次。

如果一开始就选择了自己最大承受重量，那么后续的组数与次数就将无法完成。这是许多刚开始健身的人一个比较大的误区，同时在选择重量问题时也不要忘记动作的标准程度。

一个标准的动作即便你用的重量再轻，他也会比你使用大重量不规范的动作效果要好，所以在健身初期，一定不要好高骛远，一味的追求大重量，而去忽略动作标准的程度。

那么在健身时，除了以上所说对于健身的要求，还有最为重要的一点，就是保护好自己的身体，健身是一个充满危险的运动，稍有不慎就会造成不同程度的受伤，所以宁愿重量轻一点，也不要过于逞强选择大的重量。所以在保护好安全的前提下，我们才能进行健身健体的运动，最后预祝各位健身的朋友平平安安。努力成为自己想要的样子！