如果只能选择一件办公室和家里使用的健身器械,大七告诉你,当然是选择哑铃啊!实用又不占地方,一副就能练全身肌肉它不香吗?!
关于一副哑铃练全身,绝对不是吹牛,大七在这里给小伙伴们准备了一整套训练计划,觉得有用点个赞哦,同时推荐这款大七不锈钢组合哑铃,价格虽然贵点,但是体积小,不生锈,环保,用不坏,超值。
一、哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意:动作完整性比重量和次数更重要,在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。
二、三角肌&斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
三、哑铃练背
单臂哑铃划船
背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力
俯身双臂哑铃划船
手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部
哑铃屈腿硬拉
用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲
四、肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。
五、肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力
哑铃法式推举
大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢
单臂哑铃俯身屈臂伸
大臂尽量保持不动
六、哑铃练腿
哑铃深蹲
臀部向蹲,双腿自然弯曲
哑铃箭步蹲
一、有氧健身器材
配置:跑步机,椭圆机、全功能运转机、立式健身车、卧式健身车、水阻划船器、水阻手脚复合健身车
1、跑步机
使用方法:
先做好5-10分钟的热身运动,两脚预先踩在跑步机的安全边条,速度最低双手抓住扶手,双脚踩在跑带上,然后开一个6到8的速度
适应之后可以调节坡度加强训练(适合有经验的跑步者)
提示:记得将安全锁连接到衣服上
2、椭圆机
使用方法:
抓住椭圆机的手柄,脚放在踏板上来回摆动
适应椭圆机最初的速度后,可以适当增加坡度和阻力(即显示屏上阻力的+)
可以隔段时间看一下显示器,通过显示器知道自己燃烧了多少卡路里,锻炼了多久时间以及自己的心率是怎样的,及时做出相应的调整。
健身房常见器械介绍及训练部位
有氧健身器材包含
跑步机
优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。
局限性:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。
总结:具有一定的危险性。
登山机
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,上肢没有参与任何锻炼。
总结:具有上肢局限性。
固定自行车
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。
局限性:训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。
总结:形式单一,容易形成枯燥感。
划船器
优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。
局限性:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大。
总结:技巧不容易掌握。
椭圆机
优势:将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小,是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。
局限性:对于下肢运动的角度及方式上,有一定限制。
总结:具有下肢局限性。
无氧健身器材又称力量健身器材
健身房力量器械常见的有:
1、坐姿下拉器械:主要训练你的肩背部,宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、引体向上训练机:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3、坐姿卧推器械:适合初级健身者初步锻炼胸部力量
4、蝴蝶机训练器:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。
设定座位的高度,让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹,但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推,肘部随之移动。双臂向下,直至比双肩略低。
6、史密斯架:是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举。举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。
女性最常用的就是史密斯深蹲:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
用拉力器锻炼 这四种效果好
长沙都市生活 2018-02-15
练习拉力器是非常不错的,在对肌肉的锻炼和塑形方法都相当的靠谱。那么怎么用拉力器锻炼呢?常见的锻炼方法有哪几种呢?如果感兴趣的话,那就跟小编一起来了解和学习下吧!
1、拉力器侧平举
拉力器侧平举要领:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起,但其实各有好处,大家可分别试试那个方法对你更为有效。慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。拉力器侧拉模仿哑铃侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、拉力器前平举
用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束,这也是拉力器练三角肌常见的方法。
3、蝶机夹胸
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
4、坐姿下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
怎么用拉力器来下拉呢,这个时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
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