健身后如何拉伸？有哪些肌肉群的拉伸方法？

在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

有氧健身运动锻炼肌肉力量瘦身减脂美体家用瑜伽用品运动鞋服护具个人必备用品你是否有这样的经历，斗志满满的办了张健身卡结果没坚持几天就放弃了，其实只要我们备好一些实用的健身运动装备，在家也能轻松练出好身材。想简单的有氧运动，可以考虑小型跑步机、踏步机等；想锻炼肌肉力量，哑铃、仰卧板等值得入手；想甩脂瘦身，可以选择甩脂机、扭腰盘等下面，小编为大家罗列了一份详细的在家健身运动装备清单，一起来看看吧。

有氧健身运动很多上班族没有过多时间和精力花在健身运动上，不妨在家做些简单的有氧健身运动，对于释放工作压力、锻炼心肺功能还是很有帮助的。

跑步机：家里有足够的空间，可以考虑一台可折叠的小型跑步机，一般单功能的就能满足需求，价格也相对便宜。当然预算充足的话，建议选多功能跑步机，配置了腹肌架，可以锻炼多个身体部位。详细>>

健身车：相比跑步机更轻更小，移动方便，非常适合房间比较小的地方。最好选择可折叠款，折叠起来就不占地方了，另外卧式健身车相比直立式运动强度相对更低，中老年人也合适用。详细>>

踏步机：踏步机比较迷你小巧，便于放置，不占空间，适合在家使用。一般基础款的就够了，价格也经济实惠，当然如果想要更好的体验，可以选择带扶手、有屏幕显示数据的多功能踏步机。详细>>

跳绳：跳绳是既经济又简单的有氧运动了，在家运动再合适不过了。一般软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳；塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量，则适合速度快的需求者。详细>>

跑步机健身车踏步机跳绳爱康家用超静音单功能跑步机室内折叠减肥庭式迷你跑步机￥3699月销:2+店ICON爱康旗舰店>>速尔电动跑步机F63静音可折叠豪华家用￥8998评论:2000+店SOLE美国速尔旗舰店>>舒华多功能迷你跑步机可折叠静音跑步机￥3949月销:400+店舒华旗舰店>>>>舒华动感单车家用室内运动自行车超静音脚踏车￥16992个商家评论:900+店舒华自营旗舰店>>舒华旗舰店>>￥1869迪卡侬动感单车家用健身自行车室内静音健身器械健身车FICQC￥9999月销:83+店迪卡侬旗舰店>>亿健动感单车家用室内自行车减肥脚踏车超静音式运动单车健身车D8￥999月销:100+店亿健运动旗舰店>>>>迪卡侬小型液压踏步机家用静音多功能美体瘦身￥2999月销:300+店迪卡侬旗舰店>>康乐佳K303踏步机家用静音多功能登山机带扶手哑铃扭腰盘健身器材￥659月销:1+店康乐佳旗舰店>>迪卡侬家用踏步机手扶液压健身器模拟登楼爬山￥3499月销:31+店迪卡侬旗舰店>>>>培林跳绳中考专用跳绳备用绳绳芯4毫米2020￥30评论:1000+店培林体育品牌旗舰店>>迪卡侬运动训练跳绳青少年专业比赛绳棉质带手柄￥299月销:400+店迪卡侬旗舰店>>迪卡侬健身运动多彩成人柔软橡胶跳绳DOMYOSEQS￥299月销:10000+店迪卡侬旗舰店>>>>锻炼肌肉力量想要锻炼肌肉力量，塑造完美腰腹身形，不一定非要到健康房才行，其实只要你肯坚持，利用一些小型健身器材，在家也能练出令人羡慕的肌肉线条哦。

哑铃：哑铃体积小、不占地、使用方便易上手，是在家锻炼肌肉非常实用的健身器材。建议选择包胶哑铃，外表有弹性，避免磕坏家里的家具或者地板。省钱可以买包黑胶的，经济宽裕可以选包彩胶的。详细>>

仰卧板：仰卧板不需要各种花哨的功能，只需要质量坚固可靠，并可以满足坐姿、上斜、平板等训练体式即可。背板可供调节的档位要多，最好有脚架，可兼顾锻炼腹部肌肉。详细>>

臂力器：臂力器也是比较简单的锻炼肌肉利器，不过有一定的危险性。根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg，要选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

其他器材：腹肌轮、收腹机、俯卧撑支架、拉力器、引体向上、扩胸器、握力器等。

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甩脂机：利用振幅叠加原理，让全身的脂肪运动起来，消除体内囤积过量的脂肪。一般多档可调的甩脂腰带基本满足需求，预算充足可选多功能甩脂机，身体多个部位都可用。

扭腰盘：通过身体扭动来达到减脂瘦身的目的。普通扭腰盘，具有脚底按摩和扭腰功能，价格便宜，入门级之选；电子扭腰盘，增加了称体重、显示扭腰数据等功能，进阶之选。

呼啦圈：多适合孩子及年轻女性使用，是非常实用的塑腰利器。初学者建议选用直径90-100cm、重约500g的成人用呼啦圈，直径标准为：将呼啦圈立放在地面上，呼啦圈高度在肚脐附近。

跳舞毯：根据音乐手舞足蹈，家庭娱乐锻炼两不误。建议选择较软质地的跳舞毯，折起再展开后不容易出现那么深的褶痕，而且比较方便折叠收起来，尤其适合小空间的家庭。详细>>

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瑜伽垫：瑜伽垫要求手感柔软，防滑回弹好，长度应不短于身高，宽度不低于肩宽，厚度在6mm左右为宜。入门级可选性价比高的PVC瑜伽垫，专业瑜伽练习可选更高档的TPE、橡胶瑜伽垫。详细>>

瑜伽服：瑜伽服的面料一定要舒适透气，棉麻、莱卡材质都是不错的选择；款式要简洁，尽量选择清爽、淡雅的色彩，以纯色为佳，想要突显个性的话，也可选择印花图案，不过不要看起来太杂。详细>>

其他瑜伽用品：瑜伽球、瑜伽拉力带、瑜伽砖、瑜伽圈、瑜伽铺巾等。详细>>

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运动衣裤：在家健身运动可以穿的随意一点，衣服要舒适透气、排汗快干效果好，一般运动T恤或运动背心+运动短裤就好了，如果觉得冷，可以换上运动外套和运动长裤。

运动鞋袜：像瑜伽运动一般不穿鞋子，而其他的健身运动，鞋子也不太讲究，一双轻便透气的跑步鞋或休闲鞋就行了，至于运动袜要质量好一点，柔软吸汗、耐磨防滑性好。

运动护具：一般家里运动都比较简单休闲，基本用不到运动护具，不过考虑到安全性，可根据个人需要适当佩戴护腕、手套、护腰带等运动护具，尤其是有伤病隐患的部位。

运动服运动鞋运动护具李宁男女同款情侣休闲圆领短袖T恤棉质舒适半袖运动服￥78店李宁品牌旗舰店>>安踏夏季男士篮球服套装速干吸湿球衣球裤运动两件套￥149店安踏自营旗舰店>>斐乐夏季运动针织五分裤男士街头透气卫裤短裤￥379店FILA斐乐自营旗舰店>>>>安踏篮球鞋运动气垫球鞋男士高帮水泥地耐磨战靴91711101￥3192个商家评论:25万+店Anta安踏品牌旗舰店>>ANTA安踏旗舰店>>￥319李宁夏季透气男士跑步运动鞋经典厚底复古老爹鞋￥218店李宁品牌旗舰店>>耐克NIKE女气垫休闲鞋运动鞋AO0354-104白色￥519店耐克自营旗舰店>>>>Keep旗舰店宽发带跑步运动健身导汗散热防滑夜跑无缝设计￥292个商家月销:10000+店Keep旗舰店>>Keep瑜伽品牌旗舰店>>￥26赛羽摩托车机车护具护肘护膝防摔防护赛车越野骑行四季护腿CE认证￥2092个商家月销:1000+店Scoyco赛羽旗舰店>>SCOYCO赛羽自营旗舰店>>￥315LP四弹簧支撑膝关节782运动护膝跑步篮球登山髌骨稳固装备￥2024个商家评论:1万+店LP护具自营旗舰店>>Lp亿护优品专卖店>>￥144LP东泰通达专卖店>>￥144LP猎涉专卖店>>￥144>>个人必备用品在家健身运动就方便多啦，像洗浴用品、换洗衣裤之类的就不用准备了，当然为了更方便、有效的运动锻炼，也有一些东西是需要单独准备和注意的。

运动毛巾：最好备一条专门的运动毛巾，方便擦汗。尽量选择柔软亲肤、吸汗效果好的毛巾，一般竹纤维材质的在吸水性上，比纯棉的要好一些。

运动水杯：虽然在家里不愁喝水用的杯子，但是一只大容量的运动水杯还是有必备的，非常方便实用。一般食品级塑料材质的就可以了，轻便耐摔而且价格实惠。

健康称：想要随时了解运动成果，掌握自己的身体数据，一款功能齐全的健康称必不可少，最好是智能wifi款,可通过手机APP管理身体数据，随时查看测试记录，分析运动后身体健康变化。详细>>

健康食谱：在家运动要有成效，还要管住你的嘴！从源头把控能量的摄入，健康低脂牛奶或酸奶搭配果蔬燕麦片，一份简单又营养的减脂餐就完成了，如果感到饥饿，可以适时来点坚果或蔬果干，既补充能量又解馋；也可以适当搭配一些健康花茶，诸如冻干柠檬片、大麦茶等，效果更佳。

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健身中推胸拉背需要注意的细节

1平板卧推正确预备姿势：沉肩挺胸收腹，×肩部完全放松没有挺胸收腹。

2平板卧推正确终止位置：下放到rt正上方注意肘部内收，×落点太靠上肘部完全打开。

3上斜哑铃卧推正确动作：挺胸收腹肘部向左右打开、双脚向两侧打开，×没有沉肩收腹挺胸肘关节落点太靠下，双脚未打开。

4杠铃划船注意细节：上背部、正手，下背部、反手。

5坐姿划船注意细节：夹肘、背阔肌，开肘、中下斜方肌。