科学锻炼身体应该遵循哪些基本原则？

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

　　运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

　　二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

　　同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

　　三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

　　连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

　　四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

　　循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

　　五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

　　如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

　　六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

　　负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

　　为一般人增强体质

1、安全性原则

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键。运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

运动时，肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来以下问题：

一、局部炎症因子、代谢废物等可能排不出去，疲劳加重，恢复速度变慢；

二、增加伤病风险，身体带着疲劳进行下一次训练，容易引起疲劳堆积，还会使动作笨重僵硬，导致关节受到的冲击力更大，诱发“跑步膝”等运动损伤；

三、关节、肌肉疼痛还会导致肌肉出现保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。 

2、全面性原则

不同类别的运动将带来不同的健身效果。运动类别要杂一点，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动能让心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。 

由于每类运动方式作用于机体的不同部位，获得的健身效果都不相同。选择运动方式时应注意以下几点：

一、均衡性，运动必须是全身性的，要确保颈部、躯干、四肢、心、脑等都得到锻炼；

二、针对性，运动要考虑与自身职业特征相结合，如多用上肢工作的人，可以重点锻炼下肢；

三、交替性，有氧运动与拉伸练习相互结合，或快走与跑步交替进行等。

3、准确性原则

只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的动作，是导致运动伤害事故的主因。

比如“抱头仰卧起坐伤身体”就源于不标准的动作。其实，仰卧起坐能很好地锻炼核心肌肉，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，就不会有危害了。

4、循序渐进原则

运动频率要因人而异，不过，每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。 不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略了身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。

运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可多运动一会儿。 平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始，经过3~6个月适应后，再逐步提高强度。

5、持之以恒原则

要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的运动必不可少。

一、要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订一个切实可行的锻炼计划；

二、生活要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；

三、要从“锻炼是生活一部分”的高度认识运动，寻找健身伙伴，长期坚持。

人民网--运动少这些原则，反伤身

科学锻炼的基本原则是不能超过身体承受的负荷，超过符合会破坏有身体的正常状态，造成伤害。

生命在于运动，科学的运动具有促进生长发育、提高适应能力、增强体质、防治疾病、延缓衰老、延长寿命的益处，并可以丰富生活、调节心情。

要做到科学锻炼其实非常简单，那就是做好准备工作、选好锻炼时机、采用合适的运动类型、把握运动强度。

特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。另外，随着季节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。

扩展资料

科学运动可根据自身的情况选择适宜的运动项目。

例如：

①脑力工作者应选择散步、慢跑、游泳、爬山、打球、体操等；

②肥胖者可选择长跑、骑自行车、游泳、跳绳、球类等活动；

③身体消瘦者可选择俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃等来增强肌肉力，选择跑步、健美操、游泳、球类等来促进消化吸收功能；

④老年人不宜进行高强度的运动，宜选择散步、慢跑、太极拳、气功、广播体操等活动。

运动时应注意运动量，只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果。如果运动量过大超出了自身所能承受的限度，对身心健康十分不利；相反，运动量过小，就达不到锻炼的目的。

-科学运动

教师指导学生进行科学的身体锻炼时应遵循循序渐进原则、全面发展原则、区别对待原则、经常性原则、安全性原则。

体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。

（1）循序渐进原则。体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（2）全面发展原则。在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对和身体机能产生不利影响。

（3）区别对待原则。体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（4）经常性原则。经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。

（5）安全性原则。从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

1、循序渐进原则：人体对运动负荷总有一个适应过程和适应的能力，如果负荷一下太大或提高太快，都容易超过人体的适应能力，最后的结果往往是造成运动损伤和过度疲劳。

2、区别对待原则：每个人身体能力不一样，训练计划的安排也有所不同，才能达到训练效果的最佳。

3、适宜负荷原则：无论是有氧锻炼或是肌肉力量训练，必需遵循最佳负荷原则，这是取得最佳训练效果的前提，有关知识比较多，建议你看看运动生理学或运动训练学相关书籍。

4、希望上述回答对你有所帮助。

　　科学的锻炼可以让你的锻炼效果更佳，你知道科学的锻炼必须遵循的六大原则是什么吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　科学锻炼的六大基本原则

　1自觉愉悦、积极锻炼

　首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。

　作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。

　2适量适度、循序渐进

　锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。

　3因人而宜、区别对待

　日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。

　4持之以恒、坚持不懈

　体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。

　5注意安全、全面发展

　在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。

　首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动;锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤;结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。

　体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。

　6避免过度疲劳

　过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态，亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上，对疲劳的定义取得了统一的认识，即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行，或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外，常为体育锻炼者急于求成或不考虑自身条件，盲目进行所致。它导致机体功能紊乱和代谢异常，并易发生运动损伤。大学生在锻炼中学会观察、判断过度疲劳的状况，及时处理，可避免对个人的健康的损害。

　体育锻炼疲劳可反映在心理和躯体两个方面，前者如肌肉的胀、僵硬，肌力下降，关节活动不灵，心率加快，呼吸加快等;后者如情绪不宁、失眠、注意力不集中，记忆力下降、判断失误多等等。然而躯体与心理的疲劳是交叉在一起，互为影响，共同影响人的健康，评定疲劳的方法很多，下表为疲劳程度的自我估计，大家可作为参考。

　当发现锻炼后有多种疲劳的现象时，应减少锻炼的负荷，甚至暂时中止锻炼，以消除疲劳，防止进一步发展，保护锻炼者健康。

　(1)休息：这是消除疲劳的最重要方法。一种为静止性休息，在这期间什么锻炼活动均不参加;而另一种为积极的休息，选另一些适合的运动量小的项目锻炼，如有学者研究，用右臂拉重物疲劳后，左臂进行不太紧张的活动，比右臂单纯静止休息的恢复快。

　(2)睡眠充足：睡眠期物质代谢率减缓，呼吸及脉搏频率减慢，肌肉松驰，生长激素分泌增加，可促进疲劳恢复。大学生每天睡眠约8小时。若睡眠时间不足，不利于疲劳的恢复。但睡眠并非越多越好，长时间的睡眠使机体处于抑制状态，反会出现精神倦怠，灵敏度等下降。

　(3)整理活动：这可使体育锻炼后从非常紧张的状态渐渐过渡到安静状态。避免由于剧烈的变化而引起机体调节功能紊乱。活动强度越大，整理活动时间也亦应相应延长。恰当的整理活动可加速疲劳的恢复。

　(4)物理方法：如日光浴、森林浴、吸氧、空气负离子吸入、局部蜡疗、水浴、药浴、推拿、按摩、电疗等等。

　(5)心理调适：通过言语、音乐、心理暗示以及请心理医师指导。

　(6)补充营养及药物的应用：增加营养是体育锻炼后物质消耗补充的基础。我国市售运动营养品品种丰富。但作为大学生锻炼来说，主要应从食物中得到补充，只要合理安排膳食，并不需要从市售营养品中补充，更不要受市售营养晶广告宣传的误导，依赖其消除疲劳。药品的使用，包括中药，都必须在专业医师指导下选用。

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6 体育锻炼原则是什么

　　学生科学体育锻炼的方法与原则

　锻炼时要把握好运动的量

　例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

　注意动作速度

　只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

　控制好练习次数

　对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

　除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

　秩序渐进原则

　体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

　全面发展原则

　在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

　体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

　经常性原则

　经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的`影响作用会很快消失。

　安全性原则

　从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

　为了避免在锻炼时可能出现的意外伤害，体育锻炼还应做好以下准备工作。

　做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　做必要的伸展运动：当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

　做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

　运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

1、安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论）。

2、根椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持）。

3、强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。

4、体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。

扩展资料：

科学锻炼的功能：

1、提高机体机能适应性

当内外环境在一定范围内变化时，机体可以适当的反应来保持自身生存，克服这些变化造成的危害。科学运动可以对机体产生刺激，使机体生理活动发生良性变化，提高机体机能适应性。

2、提高机体协调能力

人体内细胞、组织、器官、系统各层次之间的功能的纵向关系必须是低级服从高级，各系统之间的协调也必须服从个体的整体功能。科学运动不仅可以增强运动系统的功能，还可以使各器官、系统的服从、协调能力和生理功能都得到提高。

3、改善心脏机能

心脏机能活动的特点随运动强度的增加而增加，安静时处于低水平，运动时强度越大，活动水平越高，在生长发育期可提高心脏机能的阶段，发育停止后可保持心脏机能或减慢其衰减速度。

—科学运动