《囚徒健身用失传的技艺练就强大的生存实力》epub下载在线阅读，求百度网盘云资源

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书名：囚徒健身

作者：保罗·威德

译者：谷红岩

豆瓣评分：86

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2013-10-1

页数：264

内容简介：

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

作者简介：

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

        如果你热爱锻炼，想必你曾听说过有关《囚徒健身》，许多人说他是一场骗局。然而即便这样，依然有许多人相信这本书的内容，并且深信不疑。

        先来说下作者 保罗  威德，据他在书中所说，他早年涉嫌管制物品交易，被关进圣昆汀州的监狱。正因如此，他才有机会接触到老派健身，并以此为内容写成《囚徒健身》

        但令人惊讶的是，他从不使用网络，从未露面与任何公开场合，从未公开任何私人照片。健身者不将自己的肌肉展示出来，反而隐藏。这一点让人费解，这一点也让人们怀疑他是否真的能向书中说的那样，做到

  一个真正的男人，至少要能做到：

       　5个单臂俯卧撑

       　5个单腿深蹲

       　1个单臂引体向上

                10个悬垂直举腿

                5个铁板桥

       　1个倒立撑

        让我们仔细看看这本书，, 从狱中出来的保罗还没有懂得收敛的道理。在书中，大肆嘲讽健身房的一切都是现代人虚假的骗钱手段，只有自重训练才能锻炼真正的肌肉，健身房里面的人都是花架子。这一下，让许多人不乐意了，自己辛苦锻炼出来的肌肉，被一个从未露过面的人大肆嘲讽，简直是对他们的一种侮辱。更为重要的是，这本书还有许多错误的地方。

        除去无意义的噱头以外，最主要讲的就是六艺十式。稍微研究一下，你会发现，各式与各艺之间的难度完全不一样，这也是被称之为囚徒骗局的原因之一。有些动作不经过专业的指导，容易引发很多问题，而保罗没有强调这一点。他想当然的认为，六艺十式的进阶已经足够满足所有人的需求，但如果六艺十式本身是错误的呢？

        最令人诟病的是单手俯卧撑，这有个很严重的错误在于，脚的位置，单手俯卧撑会导致重心的倾斜，双腿并拢，没有脚的支撑，身体无法像那样标准，也就是说这张照片是摆拍的，是一张假的照片。

这是现在大多数人的单手俯卧撑

        升级式的健身会给人带来满足感，但卡关又是另外一种感受。遗憾的是，在《囚徒健身》中，卡关是一件经常的事。式与式的难度过大也是一个大问题，倒立与乌鸦撑，这两式之间没有多大联系，保罗也将他们放在一起训练，单腿深蹲和其他系列的最终式难度之间也有很大的差距。要明白，单手俯卧撑与单手引体向上这些远比你想象的要难很多。

        另一方面，保罗没有在《囚徒健身》中强调吃的问题，一身强壮的肌肉不仅仅是练出来的，更是吃出来的。三分靠吃，七分靠练。非但没有强调吃的重要性，反而批判了一番吃蛋白粉的行为，称这是没有用的。并举出许多以前的大力士，主要都是依靠自重方法以及正常的饮食练出来的。但被网友指出这些人大部分时间都在使用器械进行锻炼，饮食也有严格的要求。

        至于《囚徒健身2》更是扯淡，大篇幅都在描述主动拉伸与被动拉伸的区别，强调主动拉伸比被动拉伸的效果要更好，然而现在大多数人都在使用被动拉伸作为热身运动。这下子，地图炮就开的广了，不仅仅针对健身房，更是针对所有的人。唯一有用的扬旗部分，还是从街头健身那抄来的，桥也在1中讲过，2里面只是将动态变为静态。指尖俯卧撑也是照抄1里的俯卧撑的训练方法，并没有详细的介绍。可以说，这本书非常糟糕，根本就是来骗钱的，强烈不建议购买。然而就是这样的一本树，还是受到无数人的追捧。

        那么新的问题又出现了，为什么这样的书能收到追捧？仅仅只是因为夸张的噱头吗？

        事实上，虽然这本书漏洞百出，但动作本质上没有任何错误，按照这样子练，你仍然可以练出一身强壮的肌肉，这本书只是系统的介绍了这些原本零散的动作。虽然器械健身和街头健身都有涉及到，但也是讲这些自重训练当成一种辅助手段，没有给予太大的重视。

        加上现在适逢赶上健身的人潮，一些学生党和上班族没有钱或时间，去健身房或是体育场。一种随时随地，不用任何器械的锻炼方法势必会引起这些群体的欢迎。而《囚徒健身》恰好就是他们所需要的。

        如果你有时间且有意愿想要健身，那么请无视保罗的话，参加健身房就是你最好的选择，有人指导你的训练，你才能明白你的不足，避免练出问题。那些一直在连囚徒的人，我也同样建议你们到健身房中去尝试，你将得到不一样的感受。

       

问题一：囚徒健身是什么 囚徒健身终极（健身项目名称） 标准两组（做健身总数目） 各25次（就是每组25次）懂了么？

问题二：关于囚徒健身，什么是真正的强壮 看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。 在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19 世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

别忘了，杠铃和哑铃直到 20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前， 那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

大多数顶级运动员（不管你信不信） ，只是因为服用了体能增强药物―如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时） 应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。

问题三：到底是练keep还是囚徒健身呢？ 50分 keep还是比较有针对性的，都是循序渐进的安排训练，比较正规，一般就算是专业健身教练安排的课程也差不多这样子，主要是看使用的人了，不是说对胖子是致命的，只是他胖起来做什么都觉得难！只有坚持克服才能达到目标！

问题四：囚徒健身的顺序是什么？ 你好同道，这个就你的舒适度而言，每天三个动作就好，然后随意支配时间开始就好，比如说我的计划，第一天俯卧撑，深蹲，举腿，第二天引体，桥，举腿，每一个最后一个几乎都会相对应放松，但建议俯卧撑与引体不要放在一天练习，不然容易脱力。

问题五：囚徒健身适合什么人群 适合新手吗 不追求大块头，追求极限力量。

问题六：有看过《囚徒健身》的吗 三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。

先说说不好的地方，作者出于自己的目的，贬低了现代健身，以及健身房的器械训练，自重局限性是很明显的，比如说，引体向上这种需要多个肌肉群协作的动作，很多人做不了几个可能不是背部力量不够，而是其他力量不够，比如我自己，我是抓握力不够，但是书中关于抓握力的训练，就是那个用毛巾的方式，进步实在太慢，我去学了一下用杠铃做正手弯举，以及哑铃锤式，以及那种小臂发力拧杠铃的方式，小臂粗了很多，解决了抓握力的问题，我做引体向上也好，杠铃哑铃也好，都方便了很多，这一点就体现出自重的局限性，自重训练是一个多关节，多肌肉群的运动，而器械训练却可以让你发力到个别肌肉上去，这点是自重所不具备的，我所认识的一个国内跑酷大神，公开场合也是贬低健身房器械，但是我们私下里都知道他经常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

还有就是作者不够诚实，里面所谓的单手俯卧撑示范动作是违背力学的，单手俯卧撑支撑点为3个，中心明显位于三点之外，不岔开双腿不可能，你可以看看李小龙都是叉开双腿的。

再说说好的地方，自重训练确实有器械所不及的，那就是全面性，上面也说过，要多个肌肉群协作，这样也就提高了你的身体的运动性能，比如跑酷，街头健身就是自重的两个极高境界，暴力上杠，单杠前水平，顺风旗，俄挺这些杂耍搬的动作，很多健身房肌肉男一个都做不了，而且自重训练有个方便性，就是几乎随处都可以做。

锻炼身体追求的东西是不同的，有些人比如跑酷的，是为了追求那种 ，有些则是为了追求形体美，没必要出于自己的目的相互诋毁，比如，健美的人可能会说跑酷的人形体差，而跑酷的人又会说健美的人肌肉没有用，出发点不同，追求不同，等同于鸡同鸭讲，本来就无对错的事情，何必去相互诋毁，个人建议，根据自己的需求去看，不盲从。

问题七：囚徒健身和囚徒健身2有啥区别 要练力量、增肌的话囚徒健身1已经很全了。囚徒健身2加了颈部和小腿。其实健身1中的深蹲就可以锻炼大小腿肌肉了。

问题八：囚徒健身能练成什么样 囚徒健身不光光能练出好看的肌肉，还能练出强悍的力量，它是无器械健身方式，是最原始最传统的健身方法，不是为了练出好看而没用的肌肉，是练出力量与美的 ！

问题九：囚徒健身中桥是什么意思 即是人向后弯曲直到以手触地，形成拱桥型。这个是高级的难度，前面还有几式更容易的，新手可以循环渐进的练下去。桥可以锻炼腰部、背部，还可以 到深层的肌肉，经常锻炼对脊椎也有保护作用。

问题十：囚徒健身大体说什么 徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。