儿童青少年应如何进行科学体育锻炼

　第一是进行能使全身器官、尤其是消化器官得到锻炼的运动这些运动有慢速或中速跑、步行、各种球类运动, 以及体操、田径、游泳等这些运动都可以使血液循环加速,消化器官和消化腺体的营养改善,增进这些脏器的消化和分泌功能加外,由于呼吸运动加强,膈肌上下活动范围加大,再加上腹肌的舒缩用力,等于外力对胃肠进行按摩所以,青少年在冬季长跑和夏季游泳过后,食欲明显增加,胃肠道消化能力提高,身体对各种病症的抵抗能力也随之增强　　第二是进行肌肉力量性锻炼如,俯卧撑、引体向上、哑铃操等,可以锻炼上肢及胸部的肌肉;仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等可以锻炼腹背部肌肉;原地向上纵跳、深蹲起立、原地直腿跳、原地高抬腿跳、摆腿、前后踢腿等,可以锻炼下肢的肌肉生活在城市里的少年儿童还可采取抓楼梯、跑楼梯和跳台阶的方法锻炼腿的力量　　消瘦的少年儿童由于肌纤维比较细弱,体质较差,锻炼时注意不要过量,过量会造成过分疲劳、肌肉酸痛、运动损伤和食欲下降那样,不但起不到增强体质的作用,反而会由于消耗增加而更加瘦弱

2011年—2015年意见稿 高举中国特色社会主义伟大旗帜，以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻落实科学发展观，切实保障广大公民参加体育健身活动的权益。大力发展公共体育事业，全面推进全民健身服务体系建设，奠定建设体育强国基础。为提高全民族体质及健康水平，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明科学生活方式，促进社会和谐和文明进步做出积极贡献。

到2015年的总体目标是：城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体素质明显提高，体育健身设施更加完善，形成覆盖城乡的全民健身服务体系。

具体目标任务是：

1、 经常参加体育锻炼人数显著增加。

城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。经常参加体育锻炼人数比例达到32%以上。其中，16岁以上城乡居民（不含在校学生）达到12%以上，城市居民达到18%以上，农村居民达到7%以上。在校学生每天至少参加一小时体育锻炼。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。

2、城乡居民身体健康素质明显提高。

达到《国民体质测定标准》合格标准的城乡居民（不含在校学生）人数比例增加到90%以上，达到优秀标准的人数比例增加到16%以上。其中城市居民达到优秀标准的人数比例增加到20%；农村居民达到优秀标准的人数比例增加到12%。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求，耐力、力量、速度等体能素质明显提高，达到优秀标准的人数比例达到25%以上。

3、体育健身设施有较大发展。

全国各类体育场地达到120万个以上，人均体育场地面积达到150平方米以上。形成市（地）、县（区）、街道（乡镇）、社区（行政村）四级公共体育健身设施网络。50%以上的县（区）建有全民健身活动中心。50%以上的街道（乡镇）、社区（行政村）建有公共体育健身设施。有条件的公园、绿地、广场普遍建有体育健身设施。各类体育设施利用率、开放率有较大提高。形成各类体育设施合理布局、互为补充、面向大众的网络化格局。

4、全民健身组织网络更加健全。

形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。县（区）普遍建有体育总会、行业体育协会、单项运动协会和人群体育协会等体育社团，社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部有较大发展。80%以上的城市街道、60%以上的农村乡镇建有体育组织。城市社区普遍建有体育健身站（点），50%的农村社区建有体育健身站（点）。

5、社会体育指导队伍进一步发展。

获得社会体育指导员技术等级证书的人数达到100万以上，获得社会体育指导员国家职业资格证书的人数达到10万以上。社会体育指导员素质和技能有较大提高。全民健身志愿服务活动普遍开展，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。

全民健身计划

——全民健身服务业发展壮大。形成规范有序的体育健身休闲市场，城乡居民体育健身消费水平明显提高，体育健身服务从业人员较大增加，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。 1、深入开展全民健身宣传教育

充分利用广播电视、平面媒体、互联网、新媒体等传媒方式，开办全民健身栏目，举办科学健身讲座，制作全民健身公益广告、宣传片、宣传画，出版全民健身科普图书、音像制品，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种节庆体育活动，加强全民健身社会宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，普及科学健身知识，树立体育健身是健康生活方式最重要组成部分的理念，在全社会形成崇尚体育健身、积极参加体育健身的社会风气。

2、切实加强青少年体育工作

认真落实“健康第一”的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，纳入学校教育考核主要指标。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教学质量，全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛开展“阳光体育运动”，积极开展课余体育训练，倡导科学、健康的青少年健身和运动理念。办好各级各类业余体育运动学校、体育传统校，加强青少年体育俱乐部和青少年户外体育活动营地建设，建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。

3、大力发展城市社区体育

地方各级人民政府将城市社区体育作为城市社区建设的基本内容，做好规划，加大投入，以城市街道和居住社区公共体育健身设施建设为重点，不断完善社区体育健身环境和条件，为社区居民提供基本体育健身公共服务。街道办事处有部门和人员负责社区体育工作。有条件的街道建立体育健身指导站、社区体育俱乐部等社区体育健身组织，推进社区体育健身站点规范化建设，扶持居民委员会提高体育服务能力，组织开展小型多样、经常性的社区体育健身活动。整合街道辖区单位的体育设施、体育人才资源，做到优势互补，资源共享，推动社区体育与单位职工体育共同发展。

4、加快发展农村体育

各级政府将发展农村体育纳入当地全面建设小康社会和社会主义新农村建设规划，统筹城乡全民健身事业发展，促进城乡体育资源和公共体育服务的均衡配置，逐步建成城乡一体化的全民健身服务体系，增强农村基层体育公共服务能力。充分发挥乡镇综合文化站作用，利用好农村学校、企事业单位的体育设施和体育人才资源，在传统节日和农闲季节广泛组织农民体育活动，开展“体育下乡活动”，办好基层农民运动会。

5、广泛开展职工体育活动

充分发挥行业体协、机关企事业单位工会、职工体育协会作用，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身活动和体育竞赛。坚持工间（前）操制度，开展体育锻炼标准达标测验和职工体质测试活动。开展进城务工人员体育活动，提高他们的身体素质和生活质量。创新职工体育发展模式和基层职工体育组织形式和活动方式，完善社区体育与职工体育互补机制。

6、积极发展少数民族传统体育

在少数民族地区开展以民族优秀传统体育为主的体育健身活动，在学校体育课和课外活动中设置优秀民族传统体育内容。建立健全基层少数民族体育协会，培养少数民族体育教师、社会体育指导员和高水平人才。建立少数民族传统体育项目培训基地，发展“少数民族传统体育项目之乡”。做好民族民间传统体育项目发掘整理工作，将优秀民族民间传统体育项目纳入“非物质文化遗产”名录。开展民族传统体育的国内、国际交流。办好少数民族传统体育运动会。

7、全面发展老年人体育

建立健全老年人体育协会、体育健身俱乐部、体育健身团队。办好老年人体育健身大会和适合老年人特点的体育活动。不断创新适合老年人身体特点的体育健身项目和方法。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设老年人体育课程，老年人活动中心设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育机构和体育设施。

8、大力推广残疾人体育活动

建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员。实施“助残健身工程”，为残疾人建设就近方便的体育健身设施。公共体育设施应当方便残疾人参加体育活动。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段。特殊教育机构和普通学校，要做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。办好残疾人运动会。

9、继续推行体育锻炼标准

修订和完善《国家体育锻炼标准》，采取多种办法广泛开展达标活动，积极推行各体育项目《业余运动员技术等级标准》，建立证章激励制度，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。

10、办好群众性体育活动

遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就地就近”的原则，组织开展形式多样、丰富多彩的全民健身主题活动，不断创新活动形式和内容，吸引广大群众积极参与。组织举办好全国和地方综合性群众体育比赛活动，改革群众体育比赛活动办赛模式，简化形式，淡化锦标，重在参与、重在交流、重在健身，勤俭办赛，促进广大群众经常性体育健身活动的广泛开展。 1、加大各级财政对全民健身事业的投入

县级以上地方人民政府按照《全民健身条例》要求，将全民健身事业纳入本地区国民经济和社会发展相关规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。由体育主管部门安排使用的**公益金，主要用于全民健身事业。加强关键领域和基础建设，解决突出问题，保证重大全民健身活动、器材购置的经费投入；对于公益性全民健身事业单位和服务机构的日常工作给予必要的经费保障。中央财政通过加大转移支付，支持农村欠发达地区和民族地区全民健身事业发展。

2、鼓励社会兴办全民健身事业

充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资办全民健身事业。社会力量通过公益性社会团体或县级以上人民政府及其部门，用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税收法律法规规定的部分，可以在计算企业所得税和个人所得税时扣除。

3、有计划地建设公共体育健身设施

国务院有关部门制定实施公共体育设施建设规划，引导和支持基层公共体育设施建设。县级以上地方人民政府要将公共体育健身设施建设纳入当地国民经济和社会发展相关规划，加大对农村地区和城市社区等基层公共体育健身设施建设的投入。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，“十二五”期间，城乡规划和土地利用总体规划应保证城乡公共体育健身设施建设的用地需求。城乡新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育健身设施，基层政府要监督落实。继续实施“农民体育健身工程”。充分利用公园、绿地、广场等公共场所和山野等自然条件，建设室外公共体育健身设施和户外运动设施。城市建设要考虑居民出行方便兼顾健身、休闲需要，建设更多步行道和自行车道，提供多种便利条件，促进居民体育健身活动。

4、提高各类体育设施利用率

各类学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在确保校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。县级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。在公办学校布点整顿中腾出的闲置校舍和学校体育设施，可改造为公共体育健身设施。维修改造各类体校体育设施，使其成为全民健身活动主要阵地。公园每天有固定时段免费向公众体育健身开放。机关、企事业单位体育设施要积极创造条件向社会开放。公共体育设施管理单位要建立健全岗位责任制和工作目标管理责任制，完善综合服务功能，不断提高使用效率。防止公共体育设施被挤占、挪用。

5、支持基层体育组织建设

积极发展城乡基层体育健身组织，加强体育总会、单项体育协会、人群体育协会、行业体育协会及青少年体育俱乐部、社区体育俱乐部建设，县级以上人民政府及其民政、体育行政部门要在注册登记、工作指导及办公用房、体育设施、工作人员、活动经费等方面提供支持和保障。依托业余体校、公共体育设施建立县级全民健身指导服务组织。街道、乡镇综合文化站要建立健全体育组织，国家机关、企事业单位工会要支持职工体育组织开展体育健身活动。

6、加强社会体育指导员队伍建设

进一步完善社会体育指导员技术等级制度，吸引、组织从事社会体育指导人员加入社会体育指导员队伍。建立健全社会体育指导员组织体系，充分发挥社会体育指导员协会的作用，做好社会体育指导员培训和各项管理服务工作。各级体育行政部门要为社会体育指导员开展工作提供便利和支持。积极发展职业社会体育指导员，完善社会体育指导员职业标准，严格开展职业技能培训和职业技能鉴定工作，逐步做到营利性体育健身场所和指导高危项目的体育健身指导人员，持社会体育指导员职业资格证书上岗工作。

7、广泛开展全民健身志愿服务活动

动员社会各界积极投身全民健身志愿服务活动，形成以社会体育指导员为体，优秀运动员、教练员、体育科技工作者、体育教师、体育专业学生和社会热心人士参与的全民健身志愿服务队伍。建立全民健身志愿服务工作体系，健全注册管理和培训制度，普及志愿服务相关知识，提高全民健身志愿服务队伍的专业化水平和服务质量，形成全民健身志愿服务长效化机制。

8、扶持发展全民健身服务业

不断创新体育健身新方式，积极开展新兴的户外运动，促进体育与文化、医疗、教育、旅游相融合，促进全民健身与竞技体育、体育产业相融合，互相带动、共同发展。扶持大众化体育健身休闲场所运营和体育健身休闲用品开发，鼓励社会力量兴办体育健身休闲产业。加快体育健身休闲专业人才培养，加强体育健身标准化工作，加快推行体育健身服务质量认证制度，建立和完善体育健身服务规范，提高体育健身科学性、安全性和从业人员服务水平。

9、做好信息、科研和法制建设工作

加快全民健身公共信息服务网络建设，建立全民健身基础数据统计体系，提高全民健身公共信息服务能力。继续组织开展国民体质监测和全民健身活动状况调查。建立健全体质测试服务机构，开展城乡居民日常体质测定和科学健身指导。组织开展全民健身重大问题、特别是适合国民体质与健身特点需求的科研攻关，研制、推广适合不同人群特点的体育健身新项目、新方法。健全全民健身科研机构，扩大研究人员队伍，提高研究水平。加快制定《全民健身条例》配套规章和政策，完善全民健身法规体系，加强执法监督检查。 县级以上地方人民政府要依照本计划，根据当地实际情况，制定本行政区域的全民健身实施计划。各部门、各行业也要制定相应的全民健身实施计划。

本计划在国务院领导下，由体育总局会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行和组织实施。

县级以上地方人民政府要成立本行政区域的全民健身工作领导协调机构，领导当地推行全民健身实施计划工作。本行政区域的主管体育工作的部门会同有关部门和组织共同推行当地全民健身实施计划。县级以上地方人民政府要加强对推行当地全民健身实施计划的组织和协调，并对当地全民健身实施计划的实施情况负责。各部门、各行业也可成立相应的全民健身实施计划领导协调机构。

建立实施效果评估机制。县级以上主管体育工作的部门要在本级政府任期届满时，会同有关部门评估全民健身计划和全民健身实施计划实施情况，并将评估结果报告本级人民政府。对为全民健身事业做出突出贡献的单位和个人进行表彰奖励。

中国人民解放军和中国人民武装警察部队可根据全民健身计划的要求，结合部队实际参照执行。

锻炼胸肌：做俯卧撑，一次20个，分5组，即100个。后期也可以做俯卧撑击掌来锻炼爆发力，也可以锻炼臂力；

腹肌：仰卧起坐，一次25个，分5组，即125个。后期可以在手里拿哑铃做。

注意：隔一天做一次，多吃高脂肪高蛋白，使肌肉得到充分的营养。

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

运动健身的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦；另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十多岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

另个补充： 一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

增强身体最好在早上：空气好，天天精神也好

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：

科学的安排晨练

1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：

1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

3．练习抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

4．对墙练习使击球动作定型

对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到""学而时习之""的目的。 对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

5．连续拍球来提高控制能力

任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6．与同伴配合练习

在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。

因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：

跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！

首先，要明确你的健身目的是什么？

不同的健身目的训练的方式、方法是不同的。如：减脂、增肌、改善体能、恢复性训练等，他们在训练的方式方法上都是不同的。只有运用正确的训练方法你的健身目的才能得到最好的体现。

训练的方式主要分为：力量训练和有氧训练。减肥者以有氧为主配合力量训练，增肌者以力量训练为主配合有氧训练。

其次，要注意训练的时间、强度、频率。

一般有氧训练和力量训练的时间加起来不超过2小时。因人而异可以缩短训练时间，总体以不影响次日的工作与生活的精神状态为评价。训练的频率一般以每周3~5次比较合适。训练强度太低或训练过度都是不好的。

最后，注意作息的规律和科学合理的营养饮食配合。

营养饮食的配合是很重要的不论是减肥还是增肌有饮食的配合训练才能达到最理想的效果！

你以这个思路来补充和拓展一概就可以做出一份计划了。具体的可以到网络上在搜一些补充吧。

好的话记得采纳哦！