关于体能恢复速度

无论你投篮，还是弹跳，力量的源泉都是爆发力，弹跳更要靠爆发力，因为那只是一瞬的事情，所以，练好爆发力就一举多得了，下面告诉你的方法很累，但很管用，就看你能否坚持了，以下方法无需什么器械，但你要想练好前提是按照我说的高质量的完成每一次动作。

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。

肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。

但是有的人无法长期坚持，健身一段时间后，停止训练后身体会发生哪些变化？

当你在停止训练后，就意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。

停练2周后，糖原含量会减少50%，停练3周，你的肌肉会损失约07kg，但身体对肌肉有良好记忆，很容易就恢复起来。

停训8周后，无论是肌肉围度、力量水平、耐力水平等等都会有所下降，可以视为重新来过，不过，由于你之前有过健身基础，你会很快就能恢复，并不等于是从零开始。

如何避免肌肉蜕化萎缩呢？

当然就是不要停止锻炼。

据研究显示，健美运动员停止训练4～6个周后，再重新开始认真训练，要花一个月能恢复90%的成果，即使停止训练了好几个月，对于健美运动员来说也能在较短时间内回到原本的健身成果。

不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度，透过轻重量的意念控制训练（意念集中在训练肌肉群）或徒手练习（如俯卧撑等），都对保护肌肉都有一定的效果。

用加大重量的方法来将自己的肌肉刺激到之前的水平。

建议重量以3~4天为单位逐渐增加，你可以将现在与原来的差距来指定每个单位之间增加的重量（速度应该比原来刚开始练的时间要快）。每个动作都要算一算，因为肌肉很久没有受到刺激，需要逐步加深。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

扩展资料：

训练注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料:-健身

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。

‍‍研究表明，人体的肌肉有记忆性，有健身基础的人，即使停止健身一段时间，恢复训练计划后也比没有锻炼的人达成的效果要好。

想要恢复之前的状态，至少需要做到以下3点：

1、摆正心态，接受体能已经下降的事实。

半年不健身，心肺功能、力量、柔韧性等可能都会下降。也许很多以前能做到的动作，现在练起来会有些吃力。但好汉不提当年勇，要接受这个现实，从当下开始，循序渐进地练习。

2、制订好训练计划。这部分包括三点：

（1）训练时间规划。

每周平均安排训练量比集中在一天练习，效果要好。除了保证每周规律的训练，合理安排休息期也十分重要，不需要一周七天都在锻炼。

（2）训练强度规划。

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。比如，虽然以前你能练习100个仰卧起坐，现在练到60个就有点吃力，那就不要勉强。慢慢来才更快。

（3）训练类型规划。

健身类型尽量多样化，训练类型中需包含无氧运动、有氧运动和柔韧性练习。多样化的运动种类可以使训练过程更有趣，并且能均衡锻炼身体。例如，瑜伽、跑步、器械练习等结合起来训练。

3、饮食调整。

帮助身体恢复，饮食调理也很重要。建议食用少油、少盐、高蛋白、低脂肪的食物，不吃零食，控制热量摄入。

我是叁拾佳，健康领域达人。如有瑜伽、减肥、塑形、营养等问题，都可以跟我交流哦！‍‍

这是正常的过久没运动的肌肉第一次运动会产生酸痛的情况，多运动几次就会缓解这种情况。健身的话尽量早睡十一点到十二点这样多的睡眠时间有利于肌肉的生长，食物尽量以高蛋白低脂肪的食物为准。如果条件允许的话可以在2点左右加餐。希望能帮助到你

腹肌锻炼恢复需要多长时间

　腹肌锻炼恢复需要多长时间，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看腹肌锻炼恢复需要多长时间。

腹肌锻炼恢复需要多长时间1

　一般来说，不同肌群肌肉的恢复时间是不一样的。肌肉组织在营养充分和其他条件具备（好的休息，正常身体素质）的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72小时，比如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，比如二头肌，三头肌，斜方肌等。

　其中最特殊的肌肉全是腹肌，因为腹肌长时间处于拉伸收缩状态，所以恢复时间一般比较短，24小时就够了。因此根据肌群不同的恢复时间，要制定相应的训练计划，不能在肌肉没有恢复过来的情况下进行过分训练，影响肌肉的生长以及身体的健康。

　腹肌一般是最少坚持运动锻炼两个月练出来，明天可以做卷腹和仰卧，举腿动作，正常需要明天做三组以上，每组不能少于20个，一般两个月以后是会表现出明显效果的，但是在练出腹肌后，也需要经常的运动锻炼，而且还需要控制好饮食量，可以使体型更好。

　练出腹肌大概需要3~6个月的时间。

　但具体时间要根据平时的饮食、运动量、还有个人的体质来进行判断。建议在日常中练习腹肌时多进行拉伸的动作，但一定要注意力度，从而避免出现腹肌的肌肉受损的现象，同时练习腹肌，需要长期的坚持，不能半途而废，否则根本达不到腹肌的效果。

　在锻炼期间，饮食方面避免吃一些高脂肪类的食物，还有甜食也要尽量少吃，可以多吃一些富含蛋白质和维生素的食物。

腹肌锻炼恢复需要多长时间2

　 练腹肌需要多长时间

　一般来说，正常体重的人，坚持3-6个月就能看到腹肌线条。

　练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。

　 每次练腹肌练多长时间

　每次锻炼30-60分钟为好。

　练腹肌不是锻炼时间越久越好的，但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果，又不会太过疲劳。

　 每周练腹肌锻炼几次

　每周锻炼2-4次为宜。

　人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。

　因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

　 腹肌什么时候锻炼效果好

　傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。

　这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

腹肌锻炼恢复需要多长时间3

　一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

　所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

　为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

　通过以上对于腹肌的恢复时间和平时的一些常见事项的祥细介绍。对于平时有经常参加训练的人来说，对于这方面的常知是会有了一定的了解。另外需要注意平时每次训练的时间不要过长，并不是训练的时间越长效果越好。而且训练时间的长短也应该要因人而异。

　 1、上腹

　平躺，用手将头部抱住，屈膝成90度，收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，每组做完歇一分钟，可隔一日进行肌肉休息运动。

　 2、下腹

　这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。提示：每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，隔一天做效果会更好。

　 3、仰卧斜身单摆直臂

　躺在垫子上同时将你的上半身离开地面，伸展你的手臂伸直在你面前，然后右臂旋转到一边，然后恢复旋转到另一边。继续交替旋转到力竭。这个动作增加阻力的方式，躺在健身球上，因为需要平衡，所以额外用力。

　小心不要过度劳累肌肉，就像我们的身体需要休息，那么我们的肌肉训练之间休息一下。运动的关键是保持水分和保持健康的饮食。

　通常来说，腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好，但是大家一定要注意，锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果，又不会太过疲劳。建议大家最好选择在傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。 最主要的原因就是由于在此时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

　而且每周也要达到一定量的锻炼，最好以2-4次为宜。 人体的肌群经过强度比较大锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

　腹肌每天锻炼需要多少时间？以就是关于这个问题的详细介绍，相信大家都有所了解吧，腹肌腹肌并不可以一蹴而就，因此一定要长时间坚持下去，可帮助锻炼腹肌的动作有很多，比空中踩自行车和卷腹都是非常不错的选择，除此之外，在饮食方面也要有所注意，减少一些高热量，高脂肪的食物摄入，可能得多食用一些高蛋白的食物，例如鸡胸肉，鱼肉等等。

运动过度要休息多久才能恢复

运动过度要休息多久才能恢复，很多人非常重视运动，运动对于身体健康很重要，不仅是为了健康，还为拥有好身材，但过度运动会给身体带来不小的危害。下面来看看运动过度要休息多久才能恢复？

运动过度要休息多久才能恢复1

不同的肌肉恢复的速度是不同的。肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。

也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。

运动过度怎么缓解

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

运动过度要休息多久才能恢复2

运动过度，身体会有哪些表现？

身体总感到疲劳。运动过后，身体有些疲劳是很正常的，但休息后就会感到精神抖擞。但要是过度运动的人，运动太多，身体太过于疲劳，就会很难恢复过来。感觉很没有力气，连续好几天都会感到很疲劳，说明该休息了，运动过度了，需要适量的减少运动量。

肌肉长时间酸痛。刚开始运动的人，一开始没注意，运动量太大，肌肉会堆积大量的乳酸，肌肉会出现好几天的酸痛感。而长时间运动的人，就算是经常健身做无氧运动的人，运动后肌肉酸痛是很正常的，但要是长时间酸痛，酸痛感超过了两天，说明该注意休息了，给肌肉一个放松的时间。

膝盖酸痛。运动对于膝盖的压力是比较大的，我们的膝盖的承受能力有限，如果我们适量的运动，膝盖是能够承受的住的。而如果要是过度运动，膝盖的摩擦增大，就容易产生疼痛感。运动膝盖出现疼痛感，并且持续了较长的时间，说明现有的运动量太大了，膝盖承受不住了，需要注意休息，减少运动量。

食欲不振。经常运动的人，胃口一般都不错。但运动过度的人，往往胃口就不怎么好，没有食欲。运动量过度的'时候，身体的血液会更多地流向肌肉等地，帮我们恢复。流向消化系统的血液就会相应的变少，我们的食欲就会受到影响，出现食欲不振，反胃恶心等感觉。

运动后感到胸闷气短。经常运动的人，心肺能力比较好，肺活量高，呼吸会比较顺畅。但当运动量过度的时候，身体的负荷不了的时候，就会上气不接下气，出现胸闷气短等不适。如果运动后有出虚汗，呼吸变得非常的急促的时候，就要赶紧休息了，身体已经在超负荷运转了。

睡不醒或是睡不着。运动过度的人，身体的血液流通会受到影响，大脑的供血可能会受到影响，有的人就会出现睡不着的现象，容易失眠，而有的人会出现怎么睡都睡不醒，醒来之后全身还是很疲惫。出现睡眠障碍的时候，说明运动量有些太多的，需要调整运动量。

免疫力下降。我们都知道，运动是能够帮助我们提高免疫力的。但如果运动过度，身体和心情出现出现不适，血液流通也会受到影响，反倒会降低身体的免疫力，变得容易生病。

所以说，运动虽然好，但也不能够过量，运动过量对身体的影响可能要比缺乏运动还大，适量运动最好。如果是运动后，身体出现了以上的表现，说明身体很疲劳，要及时的休息，休息几天再运动也无碍，还要适量的减少运动量。

一般来说，一周运动量建议不要超过五次，给身体两天的休息和恢复的时间。运动期间，我们还要保证充足的睡眠，充足的营养，这样对身体的恢复也是有帮助的。

运动过度要休息多久才能恢复3

运动过度有哪些危害

1、致病

适度运动对女性而言，不但能保持苗条匀称的身材，还有益于女性的健康。但是，运动的过度会导致女性体力透支，从而影响女性的健康，引发诸如卵巢破裂、外阴创伤、阴道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭转、子宫内膜异位、子宫下垂、月经异常等一系列妇科疾病，甚至导致不孕不育等严重后果。

2、激素失调

训练过度会影响到激素的分泌功能。运动员会体验到皮质醇和肾上腺素分泌量的增多，这两种激素也被称为应激激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能。训练过度还会通过增加两种激素-肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复速度，让训练过度的不适症状更为严重。

3、骨骼损伤

在运动过程中，肌肉和骨骼会不可避免的遭到损伤，它们需要24-48小时的休息才能完全恢复过来。如果肌肉的疲劳感超过了48小时，这就意味着锻炼者的生理功能受到了过度挑战，也表明他的肌肉和能量存储没有有效的恢复过来。美国约翰霍普金斯大学医学院的研究者认为：锻炼后的慢性疲劳感表明锻炼者训练过度了。

运动过度的表现

1、心理指标：

对竞技或训练失去兴趣、训练或工作时注意力无法集中、食欲降低、性欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。

2、生理指标：

运动成绩低迷不振、四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、无法缓解的肌肉酸痛、淋巴结肿大、肠胃道症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。